Hello Meet Up (Kelas Diet Ekslusif)

Healthy Lifestyle
and
Weight Management
Maulana Malik Ibrahim, S.Gz
 Curriculum Vitae
MAULANA MALIK IBRAHIM, S.GZ
Sport Nutritionist, Koordinator Ahli Gizi KONI DKI Jakarta

Pendidikan
• Mahasiswa S2 Ilmu Gizi FK UI (Sekarang)
• S1 Institut Pertanian Bogor (2018)
• D3 Poltekkes Kemenkes Tasikamalaya (2015)

Organisasi
• Ketua PD ISNA (Pengurus Daerah Indonesia Sport Nutritionist Association) Provinsi DKI Jakarta (2023-2028)
• Ketua Ikatana Alumni Gizi Poltekkes KemenkesTasikmalaya (2022-2026)
• Wakil Ketua II DPC PERSAGI Jakarta Pusat (2022-2027)
• Pengurus DPD PERSAGI DKI Jakarta (2021-2026)
• Pengurus PPKORI DKI Jakarta (2019-2023)
• Pengurus PP ISNA (Pengurus Pusat Indonesia Sport Nutritionist Association) (2022-2023)

Pengalaman
Instagram: • Pemateri Temu Ilmiah Nasional PERSAGI 2023
maulana.malik.az • Pemateri Sportifitness 7/ISNA, PERSAGI, 2023
• Pemateri Pelatihan Merancang Pendampingan Gizi pada Atlet Profesional/ Food and Nutrition Life Skill
Center, 2022
Email: • Instruktur SPORT RECOVERY SHORT COURSE /PPKORI DKI Jakarta, 2021, 2022, 2023
maulana.malik.by@gmail.com • Ahli Gizi Kontingen DKI/PON PAPUA XX 2021
• Pemateri Program Praktisi Mengajar di Kampus/ Jurusan Pendidikan Kepelatihan, FIK UNY, 2021
• Pemateri /Pelatihan Sertifikasi Tenaga Keolahragaan Ahli Gizi Prestasi /ISNA, PERSAGI, KONI Pusat dan
Kemenpora RI, 2021, 2023
TABLE OF CONTENTS

01.- 02.-
Healthy Lifestyle Nutrition Status and
Body Composition

03.- 04.-
Energy and Nutrition Weight Management
 01.-
Healthy Lifestyle
Definitions of a Healthy Lifestyle

1. Sebuah cara hidup yang MENURUNKAN RISIKO

terkena sakit parah atau meninggal pada usia muda.
2. Sebuah cara hidup yang MEMBANTU MENIKMATI
lebih banyak aspek kehidupan.
• Ini adalah tentang kesejahteraan fisik, mental
dan sosial
3. Sebuah cara hidup yang MEMBANTU SELURUH
KELUARGA ANDA.
• Memberikan teladan yang lebih positif
• Menciptakan lingkungan yang lebih baik
• Berkontribusi terhadap kesejahteraan hidup saat
ini dan masa depan.
Healthy Lifestyle >> Health >> Fitness
SEHAT

Sehat adalah keadaan sehat seseorang, baik

secara fisik, jiwa, maupun sosial dan bukan
sekadar terbebas dari penyakit untuk
memungkinkannya hidup produktif.

BUGAR

Kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan

sehari-hari dengan penuh energi dan setelah
menyelesaikan kegiatan tersebut masih memiliki
semangat dan tenaga cadangan untuk menikmati
waktu senggang dan siap untuk melakukan
kegiatan lain yang mendadak atau tidak terduga.
Physical Fitness Components
Pedoman Gizi Seimbang

1.Mengonsumsi Anekaragam
Pangan

Melakukan Aktifitas Fisik

Membiasakan Perilaku Hidup

Bersih Dan Sehat

Memantau Berat Badan Secara

Teratur Untuk Mempertahankan
Berat Badan Normal
 Pesan Umum Gizi Seimbang
1. Syukuri dan nikmati anekaragam
makanan
2. Banyak makan sayuran dan cukup
buah-buahan
3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk
yang mengandung protein tinggi
4. Biasakan mengonsumsi anekaragam
makanan pokok
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin
dan berlemak

Gula : 4 sdm = 50 gram/hari

Garam : 1 sdt = 200 mg/hari
Lemak : 5 sdm = 67 gram/hari
 Pesan Umum Gizi Seimbang

6. Biasakan Sarapan
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih
mengalir
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan
pertahankan berat badan normal
 Physical Activity

WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan

tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan
pengeluaran energi.

NEPA (Non-exercise
physical activity)
Physical Activity

Exercise
 Physical Activity
Physical Activity
Bodily movement by skeletal muscle
Results in energy expenditure
Energy expenditure (kilocalories) Varies
continuously from low to high
Correlated with physical fitness
Exercise
Bodily movement by skeletal muscle
Results in energy expenditure
Energy expenditure (kilocalories) varies
continuously from low to high
Very positively correlated with physical
fitness
Planned, structured, and repetitive bodily
movement
An objective is to improve or maintain
physical fitness components
Non Exercise Physical Activity
Exercise Physical Activity
 WHO Recomendation Physical Activity
Dewasa berusia 18–64 tahun:
 Harus melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas
sedang;
 Atau setidaknya 75-150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi; atau
kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan tinggi sepanjang minggu
 Juga harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau
tinggi yang melibatkan semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih
dalam seminggu, karena ini memberikan manfaat kesehatan tambahan.
 dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang hingga lebih dari
300 menit; atau melakukan lebih dari 150 menit aktivitas fisik aerobik
intensitas tinggi; atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan tinggi
sepanjang minggu untuk manfaat kesehatan tambahan.
 harus membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk sedentary lifestyle.
 Manfaat Aktifitas Fisik yang Teratur

Meningkatkan kebugaran otot Meningkatkan kesehatan tulang

dan kardiorespirasi; dan fungsional;

Mengurangi risiko penyakit degenerative

(hipertensi, jantung coroner, stroke diabetes,
kanker ) dan depresi;

Mengurangi risiko jatuh serta

patah tulang pinggul atau tulang Membantu menjaga berat badan
belakang; dan yang sehat.
 02.-
NUTRITION STATUS AND
BODY COMPOSITION
 Status Gizi dan Indekas Massa Tubuh
Status Gizi

Status gizi diartikan sebagai kondisi kesehatan seseorang yang dipengaruhi oleh
asupan dan pemanfaatan zat gizi

Indeks Massa Tubuh

Indeks Massa Tubuh adalah ukuran untuk menunjukkan status gizi pada orang
dewasa. Didefinisikan sebagai berat badan seseorang dalam kilogram dibagi
dengan kuadrat tinggi badan orang tersebut dalam meter (kg/m2).
Kategori Indeks Massa Tubuh

• Seseorang yang termasuk

kategori kekurangan berat
badan tingkat ringan (KEK
ringan) sudah perlu mendapat
perhatian untuk segera
menaikkan berat badannya.

• Seseorang dengan IMT di atas

25,0 harus berhati-hati agar
berat badan tidak naik.
Dianjurkan untuk segera
menurunkan berat badan
dalam batas normal.
Body Composition
Body Composition
Healthy Body Fat Ranges For Adults
 Kategori Persen Massa Otot

Jenis Kelamin Usia -(Rendah) 0 (Normal) + (Tinggi) ++(Sangat Tinggi)

Wanita 18-38 <24,3% 24,3-30,3% 30,4-35,3% ≥35,4%

40-59 <24,1% 24,1-30,1% 30,2-35,1% ≥35,1%

60-80 <23,9% 23,9-29,9% 30,0-34,9% ≥35,0%

Pria 18-38 <33,3% 33,3-39,1% 39,4-44,0% ≥44,1%

40-59 <33,1% 33,1-39,1% 39,2-43,8% ≥43,9%

60-80 <32,9% 32,9-38,9% 39,0-43,6% ≥43,7%

 01.-
Energy and Nutrition
 Energi dan Zat Gizi
Energi bukan merupakan zat gizi tetapi
merupakan hasil metabolisme dari zat
gizi makro.
Energi berfungsi sebagai zat tenaga
untuk metabolism, pertumbuhan,
pengaturan suhu dan aktifitas fisik.
Ada empat komponen dalam makanan
dan minuman yang mampu
menghasilkan energi:
• Carbohydrate = 4 kkal/gram
• Protein = 4 kkal/gram
• Fat = 9 kkal/gram
• Alcohol = 7 kkal/gram
Kebutuhan Energi
• RMR adalah jumlah energi yang
dibutuhkan untuk mempertahankan
aktivitas metabolism normal tubuh, seperti
pernafasan, pemeliharaan suhu tubuh,
menjaga detak jantung,dan pencernaan.
• TEF adalah energi untuk pencernaan dan
penyerapan makanan
• TEF Protein (25-30%)
• TEF KH (6-8%)
• TEF Lemak (2-3%)
• PAL (Physical Activity Level) terdiri dari
(NEAT dan EAT) adalah energi yang
dibutuhkan untuk melakukan aktivitas fisik
 Perhitungan Kebutuhan Energi
Resting Metabolic Rate (Laju Energi Istirahat)

Mifflin St. Jeor Formulas:

Men = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) + 5

Women = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) – 161

Termic effect of Food :

TEF = 10% RMR

Menentukan PAL (Physical Activity Level)

Total Energy Expenditure

TEE = (RMR + TEF) X PAL

Faktor Aktivitas Fisik

Level Aktivitas Laki-laki Perempuan

Bed Rest (berbaring) 1,2 1,2

Sangat ringan 1,4 1,4
Ringan 1,5 1,5
Ringan–sedang 1,7 1,6
Sedang 1,8 1,7
Berat 2,1 1,8
Sangat Berat 2,3 2,0
Faktor Aktivitas Fisik
Faktor Aktivitas Fisik
Faktor Aktivitas Fisik
 Karbohidrat
Karbohidrat digunakan untuk menyediakan sumber
energi untuk setiap sel dalam tubuh
Kebutuhan karbohidrat
Fungsi Karbohidrat harian orang dewasa sekitar
50-65% dari TEE
• Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen
• Memberi rasa kenyang
• Memberikan asupan energi untuk otak dan otot
• Sebagai sumber serat untuk melancarkan proses
pencernaan dan eliminasi zat sisa metabolisme
• Berperan dalam berbagai pengaturan reaksi kimia
tubuh
• Melindungi penggunaan protein otot (Protein sparer)
• Mengatur metabolisme lemak (mencegah oksidasi
lemak)
Makanan Sumber Karbohidrat
Makanan Sumber Karbohidrat
 Makanan Sumber Karbohidrat

Gula mengacu pada monosakarida (seperti glukosa, fruktosa) dan disakarida

(seperti sukrosa atau gula meja) yang ditambahkan ke makanan dan minuman oleh
produsen, juru masak atau konsumen, dan gula yang secara alami terdapat dalam
madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
 Protein
Fungsi Protein
Kebutuhan protein
• Sebagai zat pembangun harian orang dewasa
• Membentuk sel dan jaringan baru sekitar 10-20% dari TEE
• Memelihara pertumbuhan
• Memperbaiki dan mengganti jaringan yang rusak
• Mengatur banyak jalur metabolisme,
• Sumber energi ketika ketersediaan karbohidrat
rendah
• Membuat hampir semua enzim dan hormon (seperti
adrenalin dan insulin), neurotransmiter dan antibody
• Mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit
• Mengatur keseimbangan asam basa
• Sebagai alat transport zat gizi dan molekul lain
(Membawa oksigen dan mengatur pembekuan darah)
• Sebagai bagian yang melengkapi struktur kulit, kuku,
otot, organ, tulang dan gigi
Makanan Sumber Protein
Makanan Sumber Protein
Makanan Sumber Protein
Makanan Sumber Protein
 Lemak
Fungsi lemak
Kebutuhan lemak harian
orang dewasa sekitar
• Menyediakan sumber energi bagi tubuh
20-30% dari TEE
• Merupakan bagian dari struktur membran sel, jaringan
otak, selubung saraf, dan sumsum tulang,
• Melindungi organ-organ tubuh
• Lemak dalam makanan juga menyediakan asam lemak
esensial dan membantu tubuh menyerap dan
mengangkut vitamin A, D, E dan K yang larut dalam
lemak dalam aliran darah.
• Diperlukan untuk membuat hormon estrogen dan
testosteron dan memastikan fungsi menstruasi normal
pada wanita.
• Memelihara suhu tubuh
Makanan Sumber Lemak
Makanan Sumber Lemak
 Air
Fungsi Air
• Kebutuhan cairan untuk dewasa (National
• Sebagai media transportasi zat-zat
Academy of Sciences)
dalam tubuh dan media reaksi biologis.
• Sebagai pelembab pada permukaan
• Kebutuhan cairan = 1 mL/Kcall TEE
tubuh selama difusi gas.
• Sebagai media dan transport
pembuangan sisa metabolism melalui Berat badan Kebutuhan cairan tubuh
urin dan tinja
• Sebagai media pengatur perubahan 3,5-10 kg 100 mL/kg BB
suhu tubuh dengan cara menyerap dan
melepaskan panas 11-20 kg 1000 mL + 50 (BB-10) mL/Kg BB
• Sebagai cairan pelumas sendi; menjaga
> 20 Kg 1500 mL + 20 (BB-20) mL/Kg BB
permukaan sendi dari keausan.
• Menjaga struktur dan bentuk jaringan
tubuh atau turgor jaringan. (Holliday and Segar)
 03.-
WEIGHT
MANAGEMENT
 Weight Management

Menjaga berat badan

Meningkatkan berat badan (Mempertahankan Massa otot, Menurunkan berat badan
(Meningkatkan massa otot) Mempertahankan FFM (Menurunkan persan lemak)
Menurunkan FM)
Keseimbangan Energi
 Weight Loss
Tujuan dari strategi penurunan berat badan yang
efektif adalah untuk:

• Mencapai keseimbangan energi (kalori)

negative
• Mempertahankan jaringan tanpa lemak
• Mengurangi persentase lemak tubuh secara
bertahap
• Menghindari penurunan yang signifikan dalam
tingkat metabolisme istirahat (RMR)
• Mencapai asupan zat gizi yang memadai
 Weight Loss

• Step 1: Set realistic goals => kehilangan lemak

tubuh 4 Kg dalam 2 bulan

• Step 2: Monitor your progress => mengukur

lingkar pinggang dan berat badan seminggu
sekali
• Hindari menimbang terlalu sering
• Penurunan berat badan pada minggu
pertama mungkin sebanyak 2 kg, sebagian
sebagian besar adalah glikogen dan cairan
• Kehilangan kehilangan tidak lebih dari 0,5 kg
lemak/minggu.
 Weight Loss
• Step 3: Cut your calorie intake by no more than 15%
• kurangi asupan kalori sekitar 15% (atau 10-20%)
akan memungkinkan untuk menghilangkan lemak
tubuh tanpa memperlambat laju metabolisme
• meningkatkan kelelahan, dan meningkatkan risiko
kekurangan zat gizi, dan gangguan makan

• Step 4: Keep a food log Initially

• Cara yang baik untuk mengevaluasi kebiasaan
makan
• Memeriksa apakah diet seimbang atau kekurang
zat gizi
• Melihat pola makan dan gaya hidup
 Weight Loss
• Step 5: Match your carbohydrate intake to your training load
• Perlu karbohidrat ke tingkat yang masih memungkinkan
untuk berlatih keras tetapi tidak terlalu rendah sehingga
menyebabkan kelelahan atau penurunan performa.

• Step 6: Don't cut fat too drastically

• membutuhkan jumlah tertentu setiap hari untuk
menyediakan asam lemak esensial dan menyerap serta
mengangkut vitamin yang larut dalam lemak

• Step 7: Increase protein to offset muscle loss

• meningkatkan asupan protein menjadi 1,8-2,7 g/kg
BB/hari (atau 2,3-3,1 g/kg massa bebas lemak)
 Weight Loss
• Step 8: Blood glucose control
• Makan makanan rendah GI — kombinasi seimbang karbohidrat, protein dan
lemak, dengan fokus pada makanan berserat tinggi

• Step 9: Eat more fibre

• Selain mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung tertentu, serat
memperlambat pengosongan makanan dari perut
• Serat juga memberi tekstur lebih banyak pada makanan sehingga perlu
mengunyah makanan lebih banyak. Memperlambat kecepatan makan,
mengurangi kemungkinan makan berlebihan, dan meningkatkan rasa
kenyang.

• Step 10: Be flexible => tidak terlalu kaku dalam menjalankan program diet
 Weight Loss
• Step 11: Make gradual lifestyle changes that are sustainable
• Manajemen berat badan jangka panjang hanya dapat dicapai dengan
mengubah kebiasaan makan dan olahraga

• Step 12: Include regular physical activity

• Program pengurangan kalori akan kehilangan otot dan lemak. Kehilangan
otot dapat diminimalkan dengan memasukkan latihan ketahanan serta
latihan kardiovaskular
• Melakukan strength training, rekomendasi dengan 40-80% dari Repetisi
maksimal (1 RM adalah berat maksimal yang dapat di angkat sekali)
• Dengan 8-12 repetisi dan 4-12 set
• Melakukan latihan cardio 150 menit dengan intensitas sedang atau 75
menit dengan intensitas tinggi per minggu
 High Intensity Interval Training (HIIT)
• HIIT adalah latihan intensitas tinggi yang bergantian dengan periode istirahat
atau latihan intensitas rendah.
• HIIT telah terbukti lebih efektif daripada Latihan lainnya dalam menurunkan
massa lemak, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, control gula darah,
sensitifitas insulin dan fungsi pembuluh darah.
• HIIT meningkatkan metabolism lebih lama
• HIIT dapat dilakukan dengan berbagai aktivitas seperti: berlari, berenan,
bersepeda, lompat tali atau tabata
• Rasio kerja/istirahat 2:1 terdiri dari 20 detik kerja dan 10 detik pemulihan
dianggap sebagai rasio paling efisien untuk meningkatkan system
kardiovaskular

• 15 Minute HIIT Workout | High Intensity Interval Training For Everyone – YouTube
Piring Makan untuk Weight Loss
Popular Diet and Body Composition
 Weight Gain

• Penambahan berat badan otot dapat dicapai dengan menggabungkan program

latihan ketahanan yang terencana dengan baik dengan diet seimbang.
• Latihan ketahanan memberikan rangsangan untuk pertumbuhan otot sementara diet
menyediakan jumlah energi (kalori) dan zat gizi yang tepat untuk memungkinkan otot
tumbuh pada tingkat yang optimal.
• Weight Gain di pengaruhi beberapa faktor
• Faktor genetik, termasuk tipe tubuh, campuran serat otot, pengaturan unit motorik
dan keseimbangan hormonal Anda, serta program latihan dan diet.
Weight Gain: Muscle Fiber Types
 Weight Gain

Tipe Tubuh
• Ectomorph (tubuh langsing alami dengan tungkai
ramping panjang, bahu sempit dan pinggul) akan
merasa lebih sulit untuk menambah berat badan
• Mesomorph (berotot, tubuh atletis dengan bahu
lebar dan pinggul sempit) yang cenderung mudah
membentuk otot.
• Endomorph (tubuh kekar, bulat dengan bahu dan
pinggul lebar dan distribusi lemak yang merata)
mendapatkan lemak dan otot dengan mudah.
 Weight Gain
Hormon Sex
• Pria => Testosteron
• Wanita => sulit membentuk otot

Kenaikan berat badan yang diharapkan

• Pria mungkin mendapatkan 1-1,5% total berat
badan per bulan
• Wanita biasanya mendapat sekitar 50% dari pria —
yaitu. 0,25-0,75% BB/bulan
 Tips Meningkatkan Asupan Energi

Tingkatkan frekuensi
•Jadikan makan dan minum makan menjadi 3 kali
Rencanakan waktu makan
sebagai prioritas makan dan 3-4 kali cemilan
yang padat gizi

Makan dengan porsi yang Makan dengan porsi lebih Sediakan cemilan dan
lebih kecil banyak saat waktu makan minuman padat gizi

Mengonsumsi sumber
minyak yang sehat
 Weight Gain
• Berada dalam keseimbangan energi positif
• Mengonsumsi 20% lebih banyak energi per
hari dari kebutuhan harian akan
menghasilkan peningkatan massa otot
yang stabil

• Contoh
• Jika kebutuhan kalori sebesar 2700 kkal,
• makan perlu penambahan kalori (20% X
2700 = 540 kkal)
• Berikan secara bertahap, mis. 200 kkal
terlebih dahulu, lalu tingkatkan kembali 1
atau 2 minggu kemudian (tergantung
kondisi)
 Weight Gain
Karbohidrat
• Untuk meningkatkan massa otot perlu
melakukan latihan sehingga perlu
peningkatan asupan karbohidrat
sebagai sumber energi
• Kekurangan karbohidrat beresiko
menyebabkan kerusakan protein
(otot) yang berlebihan
• Mengonsumsi 5-7 gram /Kg BB
• Meningkatkan 20%, asupan
karbohidrat setara dengan 50-100 g
karbohidrat
 Weight Gain
Protein
• Protein memberikan peningkatan stimulus untuk pertumbuhan dan kekuatan
otot
• Asupan protein yang kurang optimal akan mengakibatkan peningkatan
kekuatan,, ukuran, dan massa yang lebih lambat, atau bahkan hilangnya otot
• Rekomendasi asupan protein 1,3-1,7 g/Kg BB/hari
• Kelebihan asupan protein tidak berdapak pada peningkatan massa otot

Lemak
• Rekomendasi asupan lemak adalah 20-35% dari total energi
• Perlu memenuhi asupan lemak dari sumber lemak tidak jenuh seperti minyak
zaitum, minyak nabati, alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.
 Weight Gain

• Untuk merangsang pertubuhan otot

• 8-12 repetisi dengan 4-12 set
• 4-8 set paling sedikit (80-90% dari
maksimum repetisi meningkatkan
ukuran dan kekuatan yang lebih cepat
• Melatih setiap kelompok otot seperti
dada kaki bahu punggung lengan
menjadi 3 atau 4 kali latihan
THANK YOU