ARTIKEL GIZI OLAHRAGA

Dosen pembimbing
Dr. Qorry Armen Gemael, S.Or., M.Pd AIFO
Dr. Habibi Hadi Wijaya, S.Or., M.Pd

Disusun oleh :
Salsabilla Adzani Rosma
2010631240021

Program Studi Ilmu Keolahragaan

Fakultas Ilmu Kesehatan
Universitas Singaperbangsa Karawang

2022
 PERAN SPORT SCIENCE DALAM BIDANG GIZI DI OLAHRAGA

Oleh : Salsabilla Adzani Rosma (08 November 2022)

adznsalsabil@gmail.com

A. ABSTRAK Menurut WHO, Ilmu gizi adalah sebagai

Olahraga merupakan aktivitas yang
dilakukan manusia dengan tujuan untuk
menyehatkan tubuh. Selain menyehatkan
tubuh, olahraga juga dapat menyehatkan
pikiran dan membuat mood seseorang
menjadi baik, karena ketika berolahraga
tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang
berfungsi sebagai pereda stress dan
membuat seseorang merasa senang. Oleh
karena itu, selain tubuh yang digunakan
untuk berolahraga, asupan nutrisi agar
tubuh tetap fit setelah menjalankan aktivitas
olahraga harus seimbang. Kebutuhan
karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan
aspek lainnya perlu diperhatikan, karena
ketika kita melakukan aktivitas olahraga
kebutuhan tersebut tentu saja meningkat
dan berbeda dati kebutuhan harian biasa.
Makanan yang dikonsumsi untuk orang
yang rutin berolahraga dan orang yang
jarang berolahraga tentu berbeda.
Kebutuhan karbohidrat, protein, mineral,
lemak, dan sebagainya dapat dihitung
melalui Bassal Metabolic Rate (BMR),
dengan metode ini seseorang dapat
mengetahui kalori yang dibutuhkan
perharinya.
B. PENDAHULUAN
ilmu yang mempelajari proses-proses yang
terjadi pada hidup organisme hidup. Proses
tersebut dapat mencakup pengambilan dan
pengolahan antar zat padat dan cair yang
berasal dari makanan yang diperlukan
untuk memelihara kehidupan,
pertumbuhan, serta berfungsinya organ-
organ tubuh dan menghasilkan energi.
Menurut Sunita Almatsier (2017:33), ilmu
gizi adalah ilmu yang mempelajari segala
sesuatu tentang makanan dalam
hubungannya dengan kesehatan optimal.
Pada dasarnya, kebutuhan makanan bagi
mereka yang olahragawan dan mereka yang
bukan olahragawan tidaklah berberda,
intensitas latihan dan kondisi fisik dengan
kategori tertentulah yang membedakannya
(ringan sekali, ringan, sedang, berat, dan
berat sekali) yang membedakan besar
kecilnya kebutuhan akan zat-zat gizi.
Gizi yang baik dapat diperoleh melalui
menu 4 sehat 5 sempurna dan makanan
yang seimbang sesuai kebutuhan tubuh
(Waluyo, 1981:69)
Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi
kepada atlet agar mampu mencapai prestasi
yang optimal. Ilmu gizi olahraga adalah
ilmu yang mempelajari hubungan antara
pengelolaan makanan dengan kinerja fisik
yang bermanfaat untuk kesehatan, dibutuhkan tubuh dengan kualitas dan
kebugaran, pertumbuhan anak serta kuantitas yang memadai untuk
pembinaan prestasi olahraga. Pengaturan mempertahankan kesehatan, termasuk
gizi untuk atlet tidaklah jauh berbeda perbaikan sel-sel tubuh setelah berolahraga.
dengan pengaturan gizi bagi orang yang
Kebutuhan energi dapat dihitung melalui
bukan atlet. Fokus utama pengaturan gizi
BMR.
untuk keduanya adalah keseimbangan
energi yang diperoleh melalui makanan dan Laki-laki Perempuan
minuman dengan energi yang dibutuhkan
tubuh untuk menjaga keseimbangan 66,5 + (13,7 × 65,5 + (9,6 × berat
metabolisme, kerja tubuh dan penyedian berat badan) + (5 badan) + (1,8 ×
energi pada waktu istirahat, latihan, dan × tinggi badan) – tinggi badan) – (4,7
sewaktu pertandingan. Kelebihan dan (6,8 × usia) × usia)
kekurangan zat-zat gizi akan memberikan
• Hampir tidak pernah berolahraga:
dampak yang sama baik bagi atlet atau pun
kalikan 1,2
bukan, yaitu tubuh akan mengalami
• Jarang berolahraga: kalikan 1,3
gangguan keseimbangan dan
karbohidratnya akan mempengaruhi • Sering berolahraga atau beraktivitas
prestasi atlet. Tujuan mempelajari ilmu gizi fisik berat: kalikan 1,4
olahraga adalah memahami hubungan zat Contoh : salsa adalah seseorang yang
gizi, gaya hidup, self image, dan kinerja sering berolahraga, intensitasnya 4x dalam
fisik. Hal tersebut perlu dipahami oleh 1 minggu. Berapa BMR nya?
masyarakat terutama orang tua dan guru 65,5+(9,6 x 48) + (1,8 x 151) – (4,7 x 20)
untuk membantu proses p[ertumbuhan
65,5 + (460,8) + 271,8 – 94
anak-anak, pembina, pelatih olahraga
masyarakat. Agar masyarakat dapat 704,1 x 1,4 (sering berolahraga) = 985,74
mencapai derajat kesehatan dan kebugaran kkal/hari
serta pelatih olahraga prestasi mampu
mengoptimalkan pengembangan prestasi Metode Piring Intensitas Latihan
atlet binaannya.

Gambar 1 : porsi makanan isi piringku

menurut Kemenkes.
Makanan seimbang adalah makanan yang Gambar 2 : Porsi makanan intensitas
dapat memenuhi semua zat yang latihan ringan
 status gizi. Dilaksanakan awal periode
pembinaan yaitu tahap persiapan umum.
Atlet mengalami koreksi status gizi setelah
terlebih dahulu dilakukan penilaian
terhadap status gizi atlet, apakah termasuk
gizi kurang atau gizi lebih atau sudah
tergolong normal. Atlet dengan status gizi
kurang maka dilakukan proses yang
berkaitan dengan langkah-langkah
meningkatkan status gizi mencapai normal,
sebaliknya bagi atlet yang mengalami
kelebihan gizi salah satunya BB lebih atau
gemuk maka dilakukan penurunan BB
mencapai berat normal.
• Pemeliharaan status gizi. Dapat dimulai
dari awal pembinaan bila status gizi sudah
optimal, bila belum dimulai setelah optimal
• Pertandingan. Pengaturan makanan atlet
Gambar 3 : Porsi makanan intensitas sebe- lum, selama, saat pertandingan perlu
latihan sedang dilakukan, terutama untuk atlet yang
bertanding lebih dari 60 menit.
• Transisi. Pengaturan makanan atlet
setelah masa pertandingan berlalu
dimaksudkan untuk memulih- kan kondisi
fisik atlet dan mengisi kembali cadangan
glikogen yang habis setelah dipakai dalam
pertandingan.
1. Perbaikan status gizi
Atlet yang mengalami status gizi yang
belum optimal maka harus dilakukan
perbaikan status gizi. Tujuan pengaturan
makanan pada tahap ini adalah:
• Meningkatkan status gizi untuk
menambah BB dan meningkatkan kadar
Hb. Menurunkan BB bagi atlet dengan
olahraga yang perlu klasifikasi BB tertentu
seperti cabang olahraga tinju, karate,
pencak silat, gulat.
Gambar 4 : Porsi makanan intensitas
Perbaikan status gizi dengan mengatur
latihan berat
makanan yang dikonsumsi sebaiknya perlu
memperhatikan hal-hal sebagai berikut.
C. TAHAPAN PENGATURAN
MAKANAN a. Bagi atlet yang menaikkan Berat Badan:

Pengaturan makanan atlet disesuaikan • Kebutuhan gizi sesuai menurut umur,

dengan periode pembinaan atlet. Sesuai jenis kelamin, BB dan aktifitas.
dengan periode tersebut pengaturan makan
atlet meliputi empat hal pokok : Perbaikan
• Menu seimbang dengan aneka ragam
bahan makanan
• Menu disesuaikan dengan pola makan
atlet dan pembagian makanan
disesuaikan dengan jadwalpertandingan
• Untuk meningkatkan kadar Hb,
makanan yang mengandung zat besi
dari hewani lebih banyak diserap
• Menambah makanan yang kaya vitamin
C.
b. Bagi atlet yang menurunkan Berat Badan
perlu diperhatikan:
• Penurunan BB sebaiknya dilakukan
pada persiapan umum
• Mengurangi konsumsi energi 25% dari
kebutuhan energi atau 500 kalori untuk
penurunan 0.5 kg BB/mgg atau 1000
kalori untuk penurunan/kg/ BB/mgg
• Menambah aktifitas
• Menu seimbang dan memenuhi
kebutuhan gizi
• Tidak dilakukan penurunan bera badan
secara drastis
2. Pemeliharaan status gizi
• Pemeliharaan status gizi dilakukan pada
atlet dengan status gizi optimal, mulai
dari persiapn umum atau setelah masuk
persiapan khusus
• Pemeliharaan status gizi dilakukan
dengan cara pengaturan makan yang
baik, terus memantau status
gizi/komposisi tubuh melalui
pengukuran BB pagi hari, tinggi badan
dan persentase lemak secara teratur
Hal yang perlu diperhatikan:
• Konsumsi energi harus cukup, terutama
karbo- hidrat kompleks
• Mengatur diri sendiri, bahan bakar otot
harus diisi kembali setelah latihan.
• Porsi makan kecil tapi sering
• Gunakan waktu istirahat sebaik
mungkin.
Gunakan waktu ekstra untuk makan agar
lebih santai
• Maksimalkan kemampuan daya tahan
endurance/dengan meningkatkan
kapasitas erobik dan meningkatkan
kadar Hb serta maksimalkan regulator
metabolisme dengan konsumsi vit dan
mineral yang cukup
• Banyak makan sayur hijau dan buah
berwarna kuning, serealia, kacang-
kacangan.
• Kurangi lemak dan minyak
• Banyak minum air dan jus buah, jangan
tunggu sampai haus
• Timbang Berat Badan setiap hari untuk
monitoring status gizi
(sesudah/sebelum latihan)
D. KESIMPULAN
Ilmu gizi dalam olahraga tidak terlalu jauh
dengan ilmu gizi orang biasa. Atlet perlu
perhatian gizi karena untuk pencapaian
prestasi maksimal. Perbaikan ilmu gizi
olahraga dapat dilihat sesuai kebutuhan
para atlet dan intensitas latihan perorang.
Cara mengetahui banyaknya kalori yang
dibutuhkan seseorang adalah dengan cara
menggunakan rumus Bassal Metabolic
Rate (BMR).
E. DAFTAR PUSTAKA
Dr. Syafirani, Rini. Fahmi Hasan,
Muhammad, S.Or., M.Or. Harum,
M.Or. Olahraga dan Nutrisi. PT Nakara
Aksara Dunia. Kab Bandung Barat,
Jawa Barat, 2010
Pekik, Irianto Joko. Gizi Untuk
Aktivitas dan Olahraga. Jakarta, 2018
Dr. Rr. Dhian Probhoyekti. Buku Pintar
Gizi Bagi Atlet. Gramedia. 2021
Drs. Syafrizar. M.Pd, Wilda Welis, SP,
M.Kes. Gizi Olahraga. Wineka Media.
2009

Fitriani, Anna. Purwangnityas, Rizky

Desiani. Gizi Olahraga. Gramedia.
2021