PENTINGNYA SARAPAN BAGI TUBUH

DAN PERFORMA BAGI ATLET

PENULISAN KARYA ILMIAH

Nama : Marselina Br Barus

Nim : 6213510006

Kelas : IKOR C

Dosen Pengampu : Zulaini, S.K.M., M.Kes.

PROGRAM STUDI ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

TAHUN 2023
 PENTINGNYA SARAPAN BAGI TUBUH
DAN PERFORMA BAGI ATLET

Setiap manusia membutuhkan energi untuk mempertahankan hidupnya, menujang

pertumbuhan dan melakukan aktifitas fisik. Energi yang diperoleh dapat berupa karbohidrat,
lemak dan protein yang ada didalam makanan yang kita makan (Almatsier,2004).

Tubuh membutuhkan asupan makanan agar dapat melakukan aktifitas dengan baik. Pada
pagi hari, tubuh membutuhkan asupan energi yang banyak karena pada pagi hari seorang akan
melakukan banyak aktifitas. Oleh karena itu, setiap orang sangat disarankan untuk sarapan pagi
agar dapat melakukan aktifitas tanpa merasa kelelahan.

Sarapan pagi adalah suatu kegiatan yang penting sebelum melakukan aktivitas fisik pada
hari itu. Sarapan sehat seyogyanya mengandung unsur empat sehat lima sempurna. Ini berarti
kita benar-benar telah mempersiapkan diri untuk menghadapi segala aktivitas dengan amunisi
yang lengkap (Khomsan, 2002).

Sarapan pagi merupakan kegiatan makanan yang dimakan setiap pagi hari atau suatu
kegiatan yang penting dilakukan sebelum mengisi aktivitas yang lain setiap hari. Sarapan
dibutuhkan untuk mengisi lambung yang telah kosong selama 8 - 10 jam dan bermanfaat dalam
meningkatkan kemampuan konsentrasi belajar dan kemampuan fisik dalam sehari penuh.
Banyak sekali orang melupakan kegiatan satu ini karena banyak yang menganggap remeh dalam
aktifitas pagi hari .

Asupan makanan dan minuman merupakan bagian penting untuk tercapainya Kesehatan
yang prima. Namun demikian , sekedar makan dan minum saja tidaklah cukup. Harus memenuhi
standar gizi nasional yaitu dengan mengacu pada Sport Nutrition Pyramid (piramida gizi
olahraga). Khusus untuk pada altet harus memerhatikan pemenuhan asupan gizinya terutama
pada keseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi, baik pada fase sebelum, saat, dan
setelah latihan atau bertanding Atlet yang mendapatkan asupan gizi sesuai dengan karakteristik
individu dan cabang olahraga akan memiliki kecukupan gizi untuk berlatih dan meningkatkan
performa. Performa yang baik dari atlet akan mendukung atlet memperoleh prestasi terbaiknya.
 Banyaknya masalah yang kerap kali ditemukan pada atlet terkait pengetahuan gizi
olahraga yang rendah atau sudah out of date, menu makanan yang kurang bervariasi serta masih
banyak atlet yang lebih mengutamakan penggunaan suplemen dibandingkan faktor lainnya.
Selain itu, peningkatan performa dan prestasi tidak hanya berasal dari latihan yang dilakukan
secara rutin, tetapi perlu didukung dengan asupan zat gizi yang seimbang dan teratur Padahal,
pemenuhan gizi atlet seharus nya mengacu pada Sport Nutrition Pyramid (piramida gizi
olahraga): Fokus utama piramida ini adalah diet gizi seimbang, dilanjutkan dengan
pendampingan gizi olahraga dan selanjutnya penggunaan suplemen apabila diperlukan. Piramida
ini telah terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan performa atlet dan telah digunakan oleh para
ahli serta tenaga gizi olahraga.

Gambar 1.1 Piramida Gizi Altet (Sumber

Buku Pintar Gizi Bagi Altet )

Adapun tujuan dari penulisan ini adalah untuk mengetahui pentingnya sarapan bagi tubuh
kita, untuk memenuhi keseimbangan gizi dalam setiap kali makanan dan meningkatkan efisiensi
metabolism tubuh untuk menghadapi latihan dan pertandingan.

Adapun manfaat yang didapatkan atlet adalah dapat memaksimalkan performanya

melalui konsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan gizinya sehingga prestasi atlet dapat
ditingkatkan. Bagi orang dewasa, sarapan pagi dapat memelihara ketahanan fisik,
mempertahankan daya tahan tubuh saat bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Bagi anak
sekolah, sarapan pagi dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan memudahkan penyerapan
pelajaran sehingga prestasi belajar lebih baik (Khomsan, 2010).
1.Pengertian Sarapan

Sarapan atau makan pagi adalah makanan yang disantap pada pagi hari, waktu sarapan
dimulai dari pukul 06.00 pagi sampai dengan pukul 10.00 pagi. Sarapan dianjurkan menyantap
makanan yang ringan bagi kerja perncernaan, sehingga dianjurkan untuk mengkonsumsi
makanan yang memiliki kadar serat tinggi dengan protein yang cukup namun dengan kadar
lemak rendah. Selain itu, mengonsumsi protein dan kadar serat yang tinggi juga dapat membuat
seseorang tetap merasa kenyang hingga waktu makan siang (Jetvig, 2010).
Sarapan pagi yang baik harus banyak mengandung karbohidrat karena akan merangsang
glukosa dan mikro nutrient dalam otak yang dapat menghasilkan energi, selain itu dapat
berlangsung memacu otak agar membantu memusatkan pikiran untuk belajar dan memudahkan
penyerapan pelajaran (Moehji, 2009).
Sarapan merupakan makanan yang dikonsumsi sebelum atau pada awal kegiatan sehari-
hari, dalam waktu dua jam setelah bangun tidur, biasanya tidak lewat dari jam 10.00 dan
memberi asupan kalori sekitar 20 - 35% dari total kebutuhan energi harian (Giovannini, 2008).

Sarapan pagi merupakan kegiatan makanan yang dimakan setiap pagi hari atau suatu
kegiatan yang penting dilakukan sebelum mengisi aktivitas yang lain setiap hari. Sarapan
dibutuhkan untuk mengisi lambung yang telah kosong selama 8 - 10 jam dan bermanfaat dalam
meningkatkan kemampuan konsentrasi belajar dan kemampuan fisik dalam sehari penuh.
Banyak sekali orang melupakan kegiatan satu ini karena banyak yang menganggap remeh dalam
aktifitas pagi hari .

2. Kerugian Tidak Sarapan

Seseorang tidak sarapan berarti perutnya dalam keadaan kosong sejak makan malam
sebelumnya sampai makan siang nantinya. Bila seorang atlet yang tidak sarapan pagi maka kadar
gula darahnya menurun. Jika kondisi ini terjadi , maka tubuh akan berusaha menaikkan kadar
gula darah dengan mengambil cadangan glikogen. Dalam keadaan seperti ini, tubuh pasti tidak
berada dalam kondisi yang baik untuk melalukan kegiatan atau pekerjaan dengan baik.
Selain itu, bila tidak sarapan pagi dapat menyebabkan kosentrasi dalam latihan
berkurang, kecepatan bereaksi juga menurun tajam, sehingga kemampuan untuk memenuhi
target dalam latihan tidak tercapai. Dengan demikian pretasi dalam olahraga juga ikut menurun.
 Kebiasaan tidak sarapan pagi yang berlama-lama juga akan mengakibatkan pemasukan
gizi menjadi kurang dan tidak seimbang sehingga pertumbuhan anak atau pun altet muda
menjadi ternganggu. Dengan demikian seorang anak yang biasa tidak sarapan pagi dalam jangka
waktu yang lama akan berakibat buruk pada penampilan intelektualnya , pretasi dalam sekolah
maupun pretasi dalam kejuaraan juga akan terganggu dan serta penampilan sosialnya menjadi
terganggu (Khomsan, 2010).
Kebiasaan makan anak sekolah maupun atlet adalah tingkah laku manusia atau
kelompok manusia dalam memenuhi kebutuhannya akan makan yang meliputi sikap,
kepercayaan dan pemilihan makanan. Membiasakan masa dini anak -anak yang belum biasa
sarapan pagi untuk sarapan pagi untuk sarapan pagi perlu memakai cara bertahap. Mula-mula
diberikan sarapan pagi dalam takaran (porsi) sedikit sehingga secara bertahap ditambah sesuai
dengan anjuran.

Sarapan pagi adalah waktu makan yang sering mungkin terabaikkan oleh beberapa orang,
entah karena terburu-buru berangkat kerja atau sekolah, atau karena tidak sempat menyiapkkan
sarapan . Padahal manfaat sarapan pagi sangatlah banyak dan penting bagi tubuh kita. Begitu
pentingnya sarapan pagi, maka tak heran orang tua selalu menganjurkan anaknya untuk sarapan.
Hal ini bukan tanpa alasan, karena menurut beberapa studi dan penelitian, para ahli mengatakan
bahwa manfaat sarapan pagi antara lain : memberikan energi untuk memulai hari baru,
pengendalian berat badan dan meningkatkan kosentrasi dan kinerja.Contoh jenis sarapan pagi
seperti roti, susu, sereal dan lain-lain.

3. Status Gizi

Status gizi merupakan keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan
penggunaaan zat -zat gizi . Dibedakan atas status gizi buruk, gizi kurang, gizi baik, dan gizi
berlebih (Almatsier, 2009). Status gizi normal merupakan suatu ukuran dimana status gizi
seimbang antara jumlah energi yang masuk kedalam tubuh dan energi yang dikeluarkan dari luar
tubuh sesuai dengan kebutuhan tubuh. Energi yang masuk kedalam tubuh dapat berasal dari
karbohidrat , protein, lemak dan zat gizi lainnya. Status gizi normal merupakan keadaan yang
sangat diinginkan oleh semua orang (Apriadji, 1986).
Status gizi kurang atau lebih sering disebut undernutrition merupakan keadaan gizi
seseorang dimana jumlah energi yang masuk lebih sedikit dari energi yang dikeluarkan. Hal ini
dapat terjadi karena jumlah energi yang masuk lebih sedikit dari yang dianjurkan kebutuhan
seseorang.
Konsumsi makanan sangat berpengaruh terhadap status gizi seseorang. Status gizi baik
atau status gizi optimal terjadi bila tubuh memperoleh cukup zat-zat gizi yang digunakan secara
efesien, sehingga memungkinkkan pertumbuhan fisik, perkembangan otak, kemampuan kerja,
dan Kesehatan secara umum pada tingkat seimbangan.

Gizi kurang merupakan salah satu masalah yang banyak dihadapi oleh negara -negara
yang sedang berkembangan seperti negara kita yaitu Indonesia. Hal ini dapat terjadi karena pada
tingkat Pendidikan yang rendah, pengetahuan yang kurang mengenai gizi dan perilaku belum
sadar akan status gizi seimbangan. Contoh masalah kekurangan gizi antara lain : KEP
(Kekurangan Energi Protein), GAKI ( Gangguan Akibat Kekurangan Iodium), Anemia Gizi
Besi ( AGB) (Apriadji, 1986).

Masalah gizi lebih ada dua jenis yaitu overweight dan obesitas. Batas IMT untuk
dikategorikan overweight adalah antara 25,1 – 27,0 kg/m2, sedangkan obesitas adalah ≥ 27,0
kg/m2 (Suyono, 1986).

Indeks antropometri adalah pengukuran dari beberapa parameter. Indeks antropometri

bisa merupakan rasio dari satu pengukuran terhadap satu atau lebih pengukuran atau yang
dihubungkan dengan umur dan tingkat gizi. Indikator status gizidapat dilakukan dengan
mengukur beberapa parameter, yaitu : BB/U, TB/U, BB/TB dan IMT/U (Supariasa dkk, 2001).

IMT merupakan alat sederhana untuk memantau status gizi orang khususnya yang
berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan. Berat badan memiliki hubungan yang
liner dengan tinggi badan. Dalam keadaaan normal, perkembangan berat badan akan searah
dengan pertumbuhan tinggi badan dengan kecepatan tertentu. Pengukuran antropometri
menggunakan IMT/U merupakan rekomendasi WHO 2007 sebagai dasar untuk mengukur ststus
gizi usia 5-19 tahun. Rumus perhitungan IMT adalah sebagai berikut :

𝐼𝑀𝑇 = 𝐵𝑒𝑟𝑎𝑡 𝐵𝑎𝑑𝑎𝑛 ( 𝐾𝑔)

𝑡𝑖𝑛𝑔𝑔𝑖 𝑏𝑎𝑑𝑎𝑛 (𝑚)𝑥 𝑡𝑖𝑛𝑔𝑔𝑖 𝑏𝑎𝑑𝑎𝑛 (𝑚)
Kekurangan dan kelebihan dalam menggunakan IMT sebagai indikator pengukuran lemak tubuh.
a. Kekurangan IMT (Indeks Massa Tubuh) adalah
 1. Pada olahragawan: tidak akurat pada olahragawan (terutama atlet bina) yang cenderung
berada pada kategori obesitas dalam IMT disebabkan mereka mempunyai massa otot yang
berlebihan walaupun presentase lemah tubuh mereka dalam kadar yang rendah. Sedangkan
dalam pengukuran berdasarkan berat badan dan tinggi badan, kenaikan nilai IMT adalah
disebabkan oleh lemak tubuh.

2. Pada anak-anak: tidak akurat karena jumlah lemak tubuh akan berubah seiringan dengan
pertumbuhan dan perkembangan tubuh badan seseorang. Jumlah lemak tubuh pada lelaki dan
perempuan juga berbeda selama pertumbuhan. Oleh itu, pada anak-anak dianjurkan untuk
mengukur berat badan berdasarkan nilai persentil yang dibedakan atas jenis kelamin dan usia

b. Kelebihan IMT (Indeks Massa Tubuh) adalah

1. Biaya yang diperlukan tidak mahal.

2. Untuk mendapat nilai pengukuran, hanya diperlukan data berat badan dan tinggi badan
seseorang.

3. Mudah dikerjakan dan hasil bacaan adalah sesuai nilai standar yang telah dinyatakan pada
tabel IMT.

4. Pengaruh Sarapan Bagi Atlet

Semua orang tahu bahwa sarapan bermanfaat memberikan energi bagi tubuh sebelum
memulai aktifitas harian. Tak hanya orang, atlet juga sangat dianjurkan untuk sarapan karena
menunjang pikiran dan tubuh yang kuat saat dilapangan.

Adapun manfaat sarapan bagi atlet yang dapat diambil dari Mysports.com :

1. Saat atlet tidur, metabolisme mereka akan melambat untuk mengembalikan stamina
tubuh. Sarapan akan membantu melancarkan metabolisme dan membantu proses
pembakaran pada tubuh serta otak, terutama jika akan berlatih pagi hari.
2. Makanan adalah bahan bakar. Setelah tidur malam, 'tangki bensin' seorang atlet dalam
keadaan kosong, sehingga menyebabkan lesu dan lelah pada pagi hari. Sarapan akan
menolong atlet untuk bertahan saat latihan dan permainan panjang.
 3. Otak seorang atlet membutuhkan makanan agar bisa berfungsi dengan baik dan
berpikir jernih. Otak akan berfungsi normal dengan 20 persen glukosa atau suplai
makanan

Secara umum, pendampingan atau murang dilakukan meta Nutrition Care Process (NCP)
atau Proses Asuhan Gizi (PAG) PAG merupakan sebuah pendekatan sistematis untuk
memecahkan masalah gin sesuai dengan kebutuhan individu Aber yang mendapatkan PAG akan
melalu beberapa tahapan, yaitu:

1. Pengkajian Gizi

Pengkajian gizi adalah tahap dimana seorang atlet diukur dan Antropometri (A),
Biokimia (B), Klinis (C) dan Dietary/riwayat gizi(D).

2. Diagonsis Gizi

Atlet diberikan diagonosis gizi oleh tenaga gizi yang terkait untuk memecahkan masalah
gizi yang dimiliki atlet.

3. Intervensi Gizi

Atlet diberikan intervensi gizi yang terdiri dari : pemberian makan, edukasi gizi,
konseling gizi , dan koordinasi asuhan gizi (kolaborasi dengan tenaga Kesehatan / instansi lain.

4.Monev Gizi

Atlet akan di data dan diidentifikan perubahan -perubahan yang dicapai oleh atlet selama
kegiatan pendampingan pemenuhan gizi.
Kesimpulan
Setiap manusia membutuhkan energi untuk mempertahankan hidupnya, menujang
pertumbuhan dan melakukan aktifitas fisik. Energi yang diperoleh dapat berupa karbohidrat,
lemak dan protein yang ada didalam makanan yang kita makan (Almatsier,2004). Tubuh
membutuhkan asupan makanan agar dapat melakukan aktifitas dengan baik. Pada pagi hari,
tubuh membutuhkan asupan energi yang banyak karena pada pagi hari seorang akan melakukan
banyak aktifitas. Sarapan pagi adalah suatu kegiatan yang penting sebelum melakukan aktivitas
fisik pada hari itu. Sarapan pagi merupakan kegiatan makanan yang dimakan setiap pagi hari
atau suatu kegiatan yang penting dilakukan sebelum mengisi aktivitas yang lain setiap hari.
Sarapan dibutuhkan untuk mengisi lambung yang telah kosong selama 8 - 10 jam dan bermanfaat
dalam meningkatkan kemampuan konsentrasi belajar dan kemampuan fisik dalam sehari penuh.
Asupan makanan dan minuman merupakan bagian penting untuk tercapainya Kesehatan yang
prima. Banyaknya masalah yang kerap kali ditemukan pada atlet terkait pengetahuan gizi
olahraga yang rendah atau sudah out of date, menu makanan yang kurang bervariasi serta masih
banyak atlet yang lebih mengutamakan penggunaan suplemen dibandingkan faktor lainnya.
 DAFTAR PUSTAKA

Khamid, Ahmad. Sarni Anggoro.Tantiana Isnaningsih. (2021). Edukasi Pentingnya Sarapan

Untuk Meningkatkan Konsentrasi Belajar. Yogyakarta: Global Health Science Group.

Tsani, A. Fahmi Arif. Ayu Alfitasari1. Fillah Fithra Dieny. Martha Ardiaria. (2019).
Perbedaan Asupan Energi, Makronutrien, Status Gizi, Dan Vo2 Maks Antara Atlet Sepak
Bola Asrama Dan Non Asrama. Semarang: Media Gizi Indonesia.

Kral, T. V. E., Whiteford, L. M., Heo, M., Faith, M. S. (2011). Effects of eating breakfast
compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake at subsequent meals
in 8- To 10-y-old children. American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 284–291.
https://doi.org/10.3945/ajcn.110.00050.

Ronald J. Maughan. (2000). Nutrition in Sport (International Journal Volume VII of the
Encyclopaedia of Sports Medicine an Ioc Medical Commission Publication). Blackwell
Science Ltd

Arsani, L. K. A., Agustini, N. N. M., dan Sudarmada, I. N. (2014). Manajemen Gizi Atlet
Cabang Olahraga Unggulan di Kabupaten Buleleng. Jurnal Sains dan Teknologi, 3 (1):
275 – 287.

Ros. (2018). Pentingnya Sarapan Bagi Atlet. Jakarta.

Dewi, Idaayudgwil. Pentingnya Sarapan Bagi Tubuh. Denpasar bali : Poltekkes.

Kuswari, Mury. (2021). Buku Pintar Gizi Bagi Altet. Jakarta : Kementrian Kesehatan RI.