Rosida Nuriadini

Pentingnya Sarapan Pagi Sebelum Beraktivitas

Enggar Wijayanti, S.Gz - RSUP dr. Sardjito Yogyakarta

Sarapan atau makan pagi sering kali diabaikan orang untuk beberapa alasan.
Terburu-buru, tidak ada waktu, takut terlambat maupun karena tidak terbiasa, sering kali
menjadi alasan seseorang untuk meninggalkan sarapan. Di Indonesia, diketahui prevalensi
yang tidak terbiasa sarapan pada anak dan remaja sebesar 16,9-59% dan 31,2% pada orang
dewasa. Sebanyak 4,6 % anak sekolah memiliki kualitas menu sarapan yang rendah. Padahal
menurut hasil penelitian, terdapat banyak manfaat yang akan kita peroleh dengan
membiasakan sarapan setiap pagi. Adapun manfaat yang dapat diperoleh dari kebiasaan
sarapan antara lain:

1. Modal energi untuk beraktivitas

Layaknya kendaraan bermotor yang memerlukan bahan bakar untuk menjalankan

fungsinya, tubuh juga membutuhkan energi untuk mengawali aktivitas di pagi hari. Tubuh
membutuhkan sumber energi yang berasal dari sarapan sebagai modal untuk melakukan
aktivitas seharian. Apalagi selama semalam tidur tidak ada asupan makanan yang masuk ke
tubuh sama sekali.. Kandungan gizi dalam makanan sarapan turut menyumbang 15-30%
kebutuhan gizi harian. Sarapan pagi dapat menyediakan karbohidrat yang siap digunakan
untuk meningkatkan kadar gula darah. Dengan kadar gula darah yang terjamin normal,
maka semangat dan konsentrasi dalam bekerja bisa lebih baik sehingga berdampak positif
dalam meningkatkan produktifitas.

2. Menjaga mood dan konsentrasi

Mengawali pagi hari dengan sarapan akan membantu seseorang untuk lebih berkonsentrasi
dalam belajar maupun bekerja. Sarapan memberikan nutrisi yang penting untuk otak
sehingga dapat memacu otak untuk membantu memusatkan pikiran (konsentrasi). Otak
juga dapat bekerja lebih optimal dan tidak mudah mengantuk. Hasil penelitian
menyebutkan bahwa seseorang yang tidak sarapan sebelum beraktivitas seperti bekerja
atau belajar di sekolah cenderung memiliki keluhan seperti sakit kepala, sakit perut, mudah
mengantuk, mudah marah, gugup, mudah cemas dan tersinggung serta merasa lesu.
3. Mempengaruhi kemampuan kognitif

Sarapan memiliki fungsi sebagai penyedia zat gizi dalam rangka pencapaian kemampuan
akademik yang lebih baik. Apabila energi yang dibutuhkan tubuh sudah tercukupi melalui
sarapan pagi, maka akan membuat daya konsentrasi menjadi lebih kuat. Daya konsentrasi
yang baik akan membuat hasil belajar menjadi lebih maksimal. Hasil penelitian yang telah
dilakukan pada anak usia 9-11 tahun dengan status gizi kurang bahwa anak-anak yang tidak
sarapan memiliki kemampuan kognitif yang rendah dibanding anak yang rutin sarapan.

4. Menjaga kesehatan

Membiarkan perut kosong dengan tidak sarapan akan menyebabkan badan terasa lemah
karena kekurangan zat gizi terlebih pada anak-anak. Tidak terbiasa sarapan pagi secara terus
menerus pada anak usia sekolah akan mengakibatkan penurunan berat badan dan
penurunan daya tahan tubuh, kekurangan zat gizi dan anemia gizi besi. Tidak adanya asupan
makanan pada pagi hari memicu kenaikan kadar insulin darah dimana jangka panjang dapat
menjadi cikal bakal penyakit kencing manis. Penelitian di Australia menunjukkan bahwa
kebiasaan tidak sarapan pada anak berisiko meningkatkan kadar tolesterol total dan
kolesterol jahat atau LDL dalam darah.

5. Mencegah kegemukan / obesitas

Kebiasaan sarapan bermanfaat untuk mencegah kegemukan. Berdasarkan hasil penelitian

yang dilakukan di Amerika Serikat bahwa anak atau remaja yang meninggalkan sarapan akan
berisiko untuk mengalami kelebihan berat badan maupun obesitas dibandingkan mereka
yang sarapan. Melewatkan sarapan akan mengakibatkan perut merasa sangat lapar dan
tidak dapat mengontrol nafsu makan sehingga cenderung untuk makan dalam porsi
berlebihan pada jam makan berikutnya. Padahal saat melewatkan sarapan, metabolisme
tubuh melambat dan tidak mampu membakar kalori berlebihan yang masuk saat makan
siang.

Perhatikan kualitas menu sarapan! Beberapa orang memiliki anggapan yang keliru
mengenai sarapan. Sekedar minum teh atau kopi, makan sepotong kue atau gorengan
sudah dianggap sarapan, pun makan diatas jam 9 pagi atau jam 10 pagi saat istirahat
sekolah atau bekerja juga dianggap sarapan. Sarapan juga tidak hanya sekedar mengisi
perut agar kenyang di pagi hari. Ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar
mendapatkan kemanfaatan dari sarapan.

Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan saat menyantap sarapan:

1. Tidak menunda waktu sarapan

Sarapan yang baik selalu dilakukan pada waktu pagi hari bukan menjelang makan siang,
dan tidak perlu dibedakan antara saat hari kerja, sekolah maupun hari libur. Hasil
penelitian menunjukkan waktu terbaik untuk menyantap sarapan 30 hingga 60 menit
 setelah bangun tidur di pagi hari. Sumber pustaka lainnya menyebutkan waktu
menyantap sarapan masih diperbolehkan maksimal hingga 2 jam setelah bangun tidur.
Di Indonesia rata-rata sarapan baiknya dilakukan sebelum jam 9 pagi.

2. Pilih menu sarapan sehat dan bergizi

Jenis makanan yang dikonsumsi untuk sarapan akan mempengaruhi kondisi tubuh selama
beberapa jam ke depan. Menu sarapan yang sehat sebaiknya memiliki kandungan gizi
seimbang dan memenuhi 20—35% angka kecukupan energi sehari. Jumlah zat gizi sarapan
akan menyumbang sekitar seperempat dari asupan zat gizi harian. Untuk menu sarapan,
sebaiknya pilih menu yang mengandung protein dan serat yang cukup. Protein dan serat
yang dikonsumsi saat sarapan dapat membantu mempertahankan kenyang lebih lama
sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil menjelang makan siang.

3. Batasi konsumsi gula sederhana

Saat sarapan diajurkan juga untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung

karbohidrat/gula yang kompleks. Karbohidrat tidak harus nasi,namun dapat diganti sumber
karbohidrat lain seperti roti gandum, kentang, sereal maupun sumber karbohidrat kompleks
lainnya. Sebaiknya menghindari mengkonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat
sederhana/gula yang tinggi seperti roti atau kue-kue manis, teh atau kopi yang ditambahkan
banyak gula. Konsumsi gula berlebih saat sarapan dapat menaikkan dan menurunkan kadar
gula darah seseorang dengan cepat sehingga jangka panjang menimbulkan efek yang negatif
bagi kesehatan.

4. Perhatikan porsi sarapan

Porsi sarapan disesuaikan de ngan kebutuhan dan kondisi perut tiap individu. Berikan
batasan yang wajar pada porsi sarapan. Beberapa orang memilih makan dengan porsi kecil,
namun terkadang porsi yang terlalu sedikit justru dapat menyebabkan rasa lapar. Akan
tetapi juga jangan terlalu banyak. Perut yang terlalu kenyang justru dapat mengakibatkan
gangguan pada sistem pencernaan dan menjadikan kita lebih mudah mengantuk.

Setelah mengetahui manfaat sarapan yang bisa kita peroleh, maka sangat disayangkan jika
melewatkan sarapan sebelum memulai aktivitas di pagi hari. Maka dari sekarang mari kita
mulai membiasakan diri untuk sarapan dengan mengkonsumsi makanan yang sehat dan
bergizi.

Sumber :

https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2861/sarapan-bolehkah-dilewatkan (Diakses pada

tanggal 6 November 2023).