Pengaturan Konsumsi Lemak Saat Pertandingan Pada Cabang Olahraga Futsal

(Tugas Mata Kuliah Gizi Olahraga)

Disusun oleh :

Mahasiswa Peminatan Kesehatan Ibu dan Anak

Annisa Septianita
25010112130107

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT

UNIVERSITAS DIPONEGORO

SEMARANG

2015
 Pemain sepakbola (futsal) sangat membutuhkan energi tinggi dan dapat
disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori pekerja sangat berat. Permainan ini
merupakan permainan yang berlangsung sangat cepat dalam waktu yang relatif
lama. Gerakan-gerakan yang dilakukan oleh pemain berupa lari, tendang, loncat,
dan sprint-sprint pendek yang persentasinya cukup besar.
Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh pemain sepak bolauntuk
berlari cepat, menendang bola, melempar bola, mempertahankan keseimbangan
tubuh, dan mencegah terjatuh saat benturan dengan pemain lawan.
Selain itu, permainan ini memerlukan daya tahan jantung-paru yang
menggambarkan aktivitas untuk melakukan aktivitas secara terus menerus dalam
jangka waktu lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Berdasarkan karakteristik permainan sepakbola (futsal) harus memenuhi
persyaratan tertentu. Bentuk tubuh pemain sepak bola harus ideal yaitu, sehat, kuat,
tinggi, dan tangkas, Indeks Masa Tubuh (IMT) yang normal dengan Tinggi Badan
(TB) diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proposional antara masa otot dan
lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
Oleh karena itu perlu program pelatihan yang teratur dan terarah. Pelatihan
beban untuk kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat kelenturan
tubuh dan pelatihan aerobik untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan teknik
dan keterampilan.
Semua upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan
gizi atau pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar dibanding
orang biasa. Hal ini yang harus disadari dan dipahami oleh pemain sepakbola
(futsal), pelatih, dan keluarga serta lingkungannyaagar selalu menjaga kondisi
kesehatannya dengan asupan gizi atau pengaturan makanan yang seimbang.
Pengaturan makanan khusus harus disiapkan pada masa pelatihan, pertandingan,
dan pasca pertandingan.

Kebutuhan Gizi
Secara umum seorang pemain sepakbola (futsal) memerlukan energi sekitar
4500 kkal atau 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa normal dengan postur tubuh
relatif sama, karena pemain sepakbola (futsal) dikatagorikan dengan seseorang
yang melakukan aktivitas berat.
Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan komponen penggunaan
energi yaitu : Basal Metaboluic Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA),
Aktivitas Fisik dan Faktor pertumbuhan.

Pengaturan Makan
Tujuan Pengaturan makan pada atlet adalah
1. Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi kurang gizi
atau gizi lebih (kegemukan),
2. membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal,
3. memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani,
4. membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang
seimbang,

Penyusunan Menu
Menu Makanan bagi atlet sepak bola (futsal) disusun berdasarkan kebutuhan energi
yang berbeda untuk setiap atlet. Secara umum, faktor yang harus dipertimbangkan
adalah:
 Metabolisme Basal Rate yaitu energi yang dipakai untuk aktivitas
metabolisme jaringan tubuh pada waktu istirahat
 Specific Dynamic Action adalah penggunaan energi yang dipakai untuk
proses penyerapan dan pencernaan makanan yang berbeda untuk setiap zat
gizi (karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, dan serat)
 Aktivitas sehari-hari termasuk olahraga
 Pertumbuhan
Disamping itu menu makanan untuk atlet sepakbola (futsal) harus beraneka
ragam memenuhi kebutuhan energi, cukup tinggi karbohidrat (60-70%), rendah
lemak (<25%), cukup protein (1gram/kg BB/hari) dan cukup vitamin, mineral, serta
cukup air. Makanan diberikan dalam porsi kecil dan sedang, serta hindari makanan
yang berbumbu tajam (terlalu pedas, terlalu asam, terlalu berlemak). Makanan tidak
menimbulkan gas dan cukup serat telah dikenal oleh atlet.
 Masalah yang seringkali timbul dalam menyediakan makanan

Pengaturan Konsumsi Lemak saat Pertandingan

Makanan pada atlet diukur agar tidak mengganggu pencernaan sewaktu
pertandingan. Selain itu, makanan yang dihidangkan harus mengandung gizi
seimbang dan sudah dikenal oleh atlet (atlet sudah biasa mengonsumsi makanan
tersebut). Makanan yang dihidangkan tersebut harus mempunyai nilai psikologis
yang baik, sehingga terciptalah semboyan eat to win.
Lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para atlet tidak
dianjurkan untuk mengonsumsi lemak berlebihan. Meski sumber energi yang paling
tinggi, energi lemak tidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan maupun
bertanding. Lemak terdapat dalam makanan asal hewan sebagai lemak hewani dan
nabati. Lemak hewani contohnya adalah adalah : keju, mentega, lemak daging
(sapi/kambing). Contoh lemak nabati adalah : minyak sawit, minyak kelapa,
margarine, minyak kacang, minyak jagung, minyak kedelai.
Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0,5
hingga 1 gram/kg BB/hari. Latihan otot meningkatkan kapasitas otot dalam
menggunakan lemak sebagai sumber energi. Secara umum, konsumsi lemak
dianjurkan tidak lebih dari 30% dari total energi per hari.
Bila kebiasaan dekat waktu bertanding tidak dapat makan yang cukup,
maka makan malam sebelum hari bertanding harus diusahakan makanan yang
banyak karbohidrat dan snack sebelum tidur dipilih makanan yang banyak
karbohidrat dan rendah lemak, misalnya krakers, biskuit, toast. Whole milk (susu
sempurna) termasuk makanan/ minuman banyak mengandung lemak yang
sebaiknya dihindarkan, sebab waktu cerna lama yang memperberat perut selama
pertandingan berlangsung.
Konsumsi caffein perlu dipertimbangkan. Penelitian Costil tahun 1978
terhadap pelari-pelari marathon yang diberi minum kopi sebanyak 2 cangkir satu jam
sebelum bertanding, menunjukkan hasil yang baik. Mereka mampu memperbaiki
penampilannya 10-15 menit lebih cepat. Hal tersebut dapat dijelaskan bahwa
“Endurance Competition” mula-mula karbohidrat memberi 90% dari energi yang
diperlukan dan lemak 10%. Oleh karena pertandingan berlangsung lama, maka
tahap berikutnya energi yang berasal dari karbohidrat berkurang, sedangkan yang
berasal dari lemak bebas terus bertambah. Salah satu efek cafein yang terdapat
pada kopi, teh dan koka adalah merangsang mobilitas lemak sehingga asam lemak
bebas masuk ke dalam aliran darah. Dengan perbaikan metabolisme lemak ini,
maka penggunaan glikogen dapat dihemat sehingga akan memperbaiki endurance.
Namun efek negatif dari cafein perlu dipertimbangkan, yakni cafein merupakan
stimulansia yang dapat meningkatkan ketegangan syaraf yang membingunkan,
sering juga diikuti terjadinya depresi selama bertanding. Akibat lain dari cafein
adalah pada atlet yang sensitif terhadap zat ini menyebabkan insomnia, ekstra
sistolik dan deuresis. Oleh sebab itu pemakian cafein terutama menjelang dan pada
saat bertanding perlu dipertimbangkan.
Konsumsi tinggi lemak pada atlet akan berdampak kurang baik karena tidak
dapat menghasilkan VO2Maks lebih dari 60%. Konsumsi tinggi lemak (>30% total
kalori) dapat menurunkan asupan karbohidrat, sehingga glikogen otot tidak dapat
dijaga. Selain itu, asupan makanan tinggi lemak juga dapat menyebabkan obesitas,
meningkatkan risiko jantung koroner, stroke dan kanker. Pada responden penelitian
ini rata-rata asupan lemak (harian, latihan dan sesudah pertandingan) adalah 31,82
gr. Jumlah ini mengkontribusi 18,33% total kalori asupan atlet (1561,94). Tentu saja
proporsi ini masih jauh di bawah anjuran konsumsi lemak yaitu 20%-30%, untuk itu
asupan ini perlu diperhatikan pula karena lemak juga bermanfaat bagi atlet yang
membutuhkan aktivitas berlari lama sebagaimana atlet sepakbola (futsal).
Demikian halnya kondisi lemak tubuh responden juga harus diperhatikan.
Menurut William kehilangan timbunan lemak tubuh akan meningkatkan efisiensi
biomekanik. Keseimbangan antara IMT dan persentase lemak tubuh harus terus
dijaga karena menurut Prista, dkk bahwa status IMT dan persentase lemak tubuh
merupakan dua hal yang saling mempengaruhi pada risiko penyakit jantung karena
penambahan berat badan berhubungan dengan peningkatan proporsi lemak tubuh.
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan
malam terdirii dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. Minuman ekstra cairan
sepanjang hari. Pada hari pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet
seperti biasanya, pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi karbohidrat
(krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam
keadaan normal, makan siang rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng,
tidak menggunakan santan kental dan minumlah air sebelum merasa haus.

Tabel 1. Pengaruh Pemberian Makanan/Minuman terhadap Kinerja.

( Sumber: Smith,1989:114).

Untuk itu diharapkan bagi pemain sepakbola (futsal) hendaknya dilakukan

pemantauan status gizi, asupan makan dan pengukuran stamina atlet secara
berkala. Selain itu, perlu adanya peningkatan pemahanan atlet mengenai aturan
pola makan yang benar secara kualitas dan kuantitasnya sehingga mencapai gizi
seimbang tanpa memenuhinya dengan suplementasi. Peranan ahli gizi diperlukan
untuk meningkatkan pemahaman atlet dan penyelenggaraan makanan agar dapat
mendukung peningkatan kualitas atlet ditunjang juga dengan adanya latihan yang
terukur untuk mencapai stamina yang optimal. Keberhasilan membangun atlet
berprestasi memerlukan kerja sama yang baik antara pihak manajemen, pelatih,
dokter dan ahli gizi untuk menjamin kualitas atlet yang memadai.
 DAFTAR PUSTAKA

Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, Emy Huriyati. Gaya Hidup, Status Gizi dan
Stamina Atlet Pada Sebuah Klub Sepakbola. Program Studi Gizi Kesehatan, FK
UGM, Yogyakarta

Ni Luh Kadek Alit Arsani, dkk. Manajemen Gizi Atlet Cabang Olahraga Unggulan Di
Kabupaten Buleleng. Vol. 3, No. 1, April 2014

http://www.academia.edu/4531583/gizi_atlet_bola