Apa itu kalori?

Kalori adalah jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman. Ini juga merupakan jumlah
energi yang dibakar tubuh melalui aktivitas sehari-hari. Artinya, kalori adalah energi yang dibutuhkan
tubuh agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik. Pada saat melihat label nutrisi
pada kemasan makanan atau minuman, Anda mungkin melihat istilah “kkal”. Perlu Anda ketahui, kkal
adalah satuan yang digunakan di Indonesia untuk mengukur jumlah energi pada makanan atau aktivitas
fisik. Banyak orang menganggap kkal adalah satuan untuk makanan atau zat gizi saja. Nyatanya, apa pun
yang menghasilkan energi memiliki kalori. Manusia memang hanya bisa mendapatkan sumber energi
melalui makanan dan minuman. Meski begitu, Kementerian Kesehatan menetapkan asupan yang harus
dipenuhi dalam sehari sebesar 2150 – 2250 kkal untuk wanita dan 2550 – 2650 kkal untuk pria.

Apapun penggolongan jenis olahraga yang berkaitan dengan pemenuhan asupan gizi menjadi salah satu
hal yang penting untuk mendukung performa atlet. Hal ini juga dibenarkan oleh Mury Kuswari, sport
nutritionist sekaligus ketua umum Asosiasi Nutrsionis Olahraga dan Kebugaran Indonesia (ANOKI), setiap
atlet pun memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda tergantung jenis olahraga dan intensitas latihannya.

Berikut zat gizi yang diperlukan atlet sebagai asupan :

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber tenaga bagi atlet. Zat ini disimpan dalam bentuk glikogen didalam otot.
Otot biasanya dapat menyimpan glikogen selama 60-90 menit (untuk olahraga dengan intensitas tinggi).
Karbohidrat dicerna dalam tubuh kurang lebih 1-3 jam. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70%
total energi. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar dalam bentuk karbohidrat kompleks,
sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %). Menurut Soekarman (1987)
karbohidrat di bagi menjadi 3 macam yaitu: a) Monosakarida (glukosa dan fruktosa), b) Disakarida
( sukrosa dan maltosa), c) Polysakarida (tepung dan glikogen). Semua macam karbohidrat sebelum
diserap akan dijadikan glukosa. Beberapa banyak karbohidrat yang dimakan tergantung dari beratnya
latihan. Apabila asupan karbohidrat kurang akan berdampak pada kelelahan otot. Dan ini akan
mengganggu performa atlet. Contoh makanan tinggi karbohidrat seperti sereal , roti , pasta , nasi , buah-
buahan , sayuran dan kacang-kacangan.

Protein

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah
merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan
lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam
otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang
dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari
total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein. Begitu pentingnya protein, atlet akan disarankan untuk
mengkonsumsi makanan protein berkualitas tinggi seperti pada daging ayam, sapi, ikan, telur, produk
susu, kacang juga biji-bijia

Lemak

Lemak dibutuhkan sebagai sumber energy yang berjangka waktu lama, missal untuk olahraga lari
marathon. Pemilihan makanan berlemak tidak boleh sembarangan. Sebelum dan selama latihan tidak
dianjurkan mengkonsumsi makanan tinggi lemak. Hal ini dikarenakan lemaka akan lama dicerna dan
memiliki waktu tinggal lama didalam perut.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi
penghasil energi, sebagai koenzim dan ko faktor. Pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat
mengganggu kapasitas latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vit. B dan C)
meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa deplesi besi
tingkat moderate dihubungkan dengan berkurangnya performance latihan. Tambahan beberapa vitamin
dan mineral yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E
dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.

Air dan serat

Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60-70% berat badan
orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti marathon atau jalan cepat
harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan
elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan
air yang melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara
potensial dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta dapat
berakibat fatal. Karena itu para atlet khususnya yang melakukan kegiatan endurance harus menyadari
pentingnya minum cairan selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus. Serat
makanan penting untuk memelihara fungsi normal dari saluran cerna. Serat makanan yang tinggi bisa di
dapat dari sayuran, buahan, grain dan kacang-kacangan.

Asupan gizi yang dikonsumsi atlet hendaknya selalu dikonsultasikan dengan pakar gizi sehingga asupan
gizi yang masuk ke dalam tubuh bisa memenuhi kebutuhan sebagai atlet sesuai dengan bidang olahraga
yang ditekuni. Atlet sangat dianjurkan untuk tidak memilih makanan sembarangan supaya performanya
bagus. Ada beberapa makanan dan minuman yang perlu dihindari atlet dalam pemenuhan asupan gizi :

Alkohol
Alkohol dapat menghambat kebugaran fisik mereka dalam beberapa cara. Minuman keras juga bisa
memperlambat pemulihan otot, mengganggu keterampilan motorik, dan menurunkan kekuatan serta
kecepatan mereka. Alkohol juga dapat menekan sistem kekebalan tubuh.

Makanan tanpa mengandung protein

Atlet sangat membutuhkan protein. Menurut Jim White RD, exercise physiologist protein digunakan
untuk memperbaiki dan memperkuat jaringan otot. Masih menurutnya, kandungan protein dalam tubuh
harus dijaga karena bertujuan untuk menjaga kecukupan energi, keseimbangan, membantu
menurunkan tingkat gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang.

Produk minuman olahraga

Atlet sering menghindari produk minuman olahraga yang biasanya ada kandungan elektrolitnya, karena
ternyata didalam minuman tersebut mengandung banyak gula sebanyak 34 gram. Tentu hal ini perlu
dihindari karena akan menambah berat badan atlet.

Sup kaleng

Dalam makanan kemasan seperti sup kaleng, banyak mengandung natrium. Makanan ini perlu dihindari
oleh atlet. Atlet memang membutuhkan natrium tetapi bila dalam jumlah yang tinggi akan
menyebabkan tekanan darah tinggi.

Sereal

Atlet disarankan untuk tidak mengkonsumsi sereal. Pada jenis makanan ini mengandung gula yang
sangat tinggi sehingga akan menambah kalori dalam tubuh.

Minyak kelapa

Dalam satu sendok makan minyak kelapa mengandung 120 kalori. Meski dinilai sehat, akan tetapi
konsumsi minyak kelapa tetap harus dijaga. Kalau tidak, kalori akan tertimbun dalam tubuh dan meski
atlet berolahraga, bukan tidak mungkin kalori akan berubah jadi lemak jahat.

Protein bar
Protein bar yang ada dipasaran mengandung gula yang cukup tinggi. Disarankan jika ingin makan protein
bar, pilih yang jumlah kalorinya 300 sampai 400 dan jumlah protein 15 sampai 20 gram. Jumlah
karbohidratnya pun harus diperhitungkan karena karbohidrat justru diperlukan tubuh untuk energi
tubuh.

Frozen yoghurt

Jenis makanan ini rendah lemak, akan tetapi kandungan gula nya tinggi. Nah, apabila dikonsumsi
bersamaan dengan karbohidrat bisa jadi gula darah kita menjadi tinggi. Karena karbohidrat dalam tubuh
diubah menjadi glukosa. Bila akan mengkonsumsi yoghurt, disarankan yang plain yoghurt

Dari uraian di atas kita menjadi tahu ya kenapa atlet harus menjaga pilihan asupan makanan. Hal ini
dikarenakan akan membantu tubuh atlet baik sebelum dan saat latihan serta saat bertanding bahkan
pemulihan sehingga performa lebih bagus dan tentunya akan berdampak pada prestasi atlet tersebut.
Kita pun bila bukan seorang atlet bisa belajar dari uraian di atas bahwa asupan gizi harus kita jaga
supaya badan kita tetap sehat dan bugar. Banyak makanan yang kita harus jeli melihat kandungan
gizinya. Biasanya kita makan apa saja tanpa memikirkan kandungan gulanya, kandungan kalorinya atau
bahkan ada zat pewarna atau zat penguat rasa, mulai sekarang kita harus lebih teliti. Asupan makan
yang kita makan akan berpengaruh pada kesehatan tubuh kita. Mulailah makan sesuai pedoman
konsumsi sehari-hari “Isi Piringku”, dimana satu piring berisi 50% berisi sayur dan buah, 50% lagi berisi
karbohidrat dan protein. Yuk mulai hidup sehat. Sehat mulai dari kita.