TUGAS RUTIN 2

LATIHAN KECEPATAN (AGGILITY)

NAMA : NUR INDAH CHAIRIDAR TANJUNG

NIM : 6201111020
KELAS : PJKR V B
MATA KULIAH : AKTIFITAS KEBUGARAN JASMANI
DOSEN PENGAMPU : Dr. IBRAHIM, S.Pd, M.Or

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
2022
 AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

LATIHAN KECEPATAN (AGGILITY)

Latihan kecepatan adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan menggerakkan tubuh

dari satu posisi ke posisi lain dalam waktu yang sangat singkat dan cepat. Manfaat latihan
kecepatan dapat membuat tubuh Anda lebih lincah dalam bergerak dan beraktivitas fisik. Latihan
kelincahan dapat membantu mengontrol gerakan dengan baik dan mengubah arah dengan cepat
tanpa kehilangan keseimbangan. Kita bisa mencoba lari zigzag, lari cepat bolak-balik, hingga
menangkap bola.

Memiliki tubuh yang lincah bisa membuat Anda aktif bergerak dan cekatan. Hal tersebut
dinilai penting, apalagi jika pekerjaan Anda menuntut banyak gerakan cepat, misalnya penari,
pengangkut barang, panitia acara, pemain sepak bola, dan lainnya.

Meski bukan perkara yang mudah, melakukan latihan kelincahan secara teratur dapat membantu
Anda menjadi lebih cekatan.

Bentuk Latihan Kecepatan

Latihan kelincahan adalah latihan yang dilakukan untuk mengontrol gerakan dengan baik, serta
mengubah arah dengan cepat dan efisien tanpa kehilangan keseimbangan maupun kecepatan.

Berikut adalah jenis latihan kelincahan yang bisa Anda lakukan.

1. Lompat zigzag
Sebelum melakukan latihan ini, Anda harus mempersiapkan garis seperti tangga yang
dibuat dari selotip. Beri jarak antara anak tangga sekitar 30-60 cm sehingga kaki Anda
dapat keluar dan masuk dengan mudah. Setelah siap, berdirilah di salah satu kotak ujung
tangga. Selanjutnya, tekuk lutut sedikit dan melompatlah ke dalam kotak tersebut.
Lakukan lompatan zigzag ke luar garis dan ke dalam kotak tangga secara berulang
dengan cepat. Setelah mencapai ujung, ulangi gerakan tersebut. Contoh latihan
kelincahan ini dapat membuat Anda lebih tangkas.
2. Lari zigzag

Bentuk latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelincahan adalah lari
zigzag. Anda harus mempersiapkan cone (kerucut) terlebih dahulu dengan
meletakkannya secara berjajar untuk membuat garis.Pastikan letak antara kerucut sekitar
60 cm sehingga tidak terlalu berdekatan. Kemudian, berlarilah secara zigzag melewati
kerucut-kerucut tersebut untuk melatih kelincahan. Setelah sampai ujung, Anda bisa
kembali dengan berlari zigzag mundur. Perubahan arah harus dilakukan dengan cepat.

3. Lari cepat bolak-balik

Untuk melatih kelincahan, salah satu latihan yang perlu dilakukan adalah lari cepat
bolak-balik. Sebelum melakukan gerakan ini, Anda harus menentukan
garis start dan finish terlebih dahulu. Posisikan diri untuk berlari dengan pandangan lurus
ke depan. Selanjutnya, lakukan sprint atau lari cepat ke garis finish. Jika sudah sampai
garis finish, berhentilah tiba-tiba dan lari mundur dengan cepat hingga menyentuh
garis start. Pertahankan kecepatan dan lakukan balik arah dengan baik sehingga
kelincahan Anda bisa terasah dan meningkatkan ketahanan tubuh.

4. Lompat ke depan dan belakang

Contoh latihan kelincahan selanjutnya adalah lompat ke depan dan belakang. Sebelumn
melakukannya, buatlah kotak-kotak seperti tangga di lantai atau rumput.Berdiri di kotak
tangga pertama dengan kaki selebar bahu, lutut ditekuk, dan badan condong ke depan,
kemudian lompat dua kotak ke depan. Setelah kaki mendarat, lompat mundur satu kotak
ke belakang. Lanjutkan bergerak maju dengan lompat dua kotak ke depan dan satu kotak
ke belakang hingga mencapai ujungKembali ke kotak pertama, kemudian ulangi kembali
gerakan tersebut.

5. Squat ke luar dan lompat ke dalam

Squat ke luar dan lompat ke dalam sebagai bentuk latihan kelincahan Dengan kotak-
kotak yang sudah dibuat sebelumnya, Anda juga dapat melakukan gerakan squat ke luar
dan lompat ke dalam sebagai bentuk latihan kelincahan. Berdirilah di garis luar kotak
 dengan kaki terbuka selebar bahu, kemudian lompat ke depan dan biarkan kaki mendarat
ke dalam kotak. Lompat kembali ke luar garis kotak dengan posisi squat, lalu segera
lompat ke dalam kotak berikutnya. Lakukan gerakan tersebut hingga ujung tangga,
kemudian ulangi lagi ke awal.

6. Menangkap bola
Contoh latihan kelincahan ini dilakukan dengan menggunakan bola kecil. Anda dapat
melemparkan bola tersebut pada tembok. Bola pun akan memantul dan Anda harus siap
menangkapnya. Berlatihlah menangkap bola dengan dua tangan, kemudian hanya
menggunakan tangan yang dominan.Terakhir, gunakan tangan yang tidak dominan.
Latihan ini melibatkan koordinasi berbagai anggota tubuh sehingga dinilai baik untuk
ketangkasan. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan latihan menangkap bola di tempat
yang aman untuk menghindari risiko terjatuh atau bola melukai orang yang ada di sekitar.

7. Memukul balon
Memukul balon adalah salah satu latihan yang cocok untuk meningkatkan kelincahan. Ini
dilakukan dengan menggunakan dua balon yang berbeda warna, misalnya biru dan
kuning.Pukul kedua balon dengan urutan yang sama, contoh kuning dulu kemudian biru.
Jaga agar balon tersebut tetap mengapung dan tidak menyentuh lantai. Agar lebih
menantang, Anda bisa melakukannya dengan posisi squat. Contoh latihan kelincahan ini
juga dinilai menyenangkan, bahkan untuk anak-anak sekalipun.