MODUL AJAR

PJOK

SMAK KOLESE SANTO YUSUP MALANG

KELAS XI
SEMESTER 1
ABOUT
MATERI
COMPANY
AJAR

Kebugaran Jasmani
Senam
Olahraga Permainan
Kesehatan
Atletik
 KEBUGARAN
JASMANI

LOMPAT TALI (SKIPPING)

A.Pengertian Skipping

Apa yang dimaksud dengan olahraga skipping? Lompat tali atau yang
kerap disebut skipping ialah salah satu cabang olahraga yang diyakini
efektif untuk menambah tinggi badan dan menurunkan berat badan.
Skipping merupakan suatu aktivitas penggunaan tali yang dipegang
dengan kedua tangan lalu diayunkan melewati kepala hingga kaki
sambil melompatinya. Olahraga yang satu ini dapat menjaga
kesehatan sekaligus menambah kekuatan pada tubuh.
Olahraga skipping juga tergolong mudah karena dapat dilakukan di
mana pun dan kapan pun kamu mau. Ada beragam cara dan trik yang
bisa Grameds praktikkan untuk melakukan lompat tali atau skipping.
Melakukan lompat tali menggunakan dua kaki sekaligus atau
menggunakan satu kaki secara bergantian menjadi gerakan lompat tali
yang paling dasar untuk dilakukan.
Meski tergolong ekonomis, banyak orang menyepelekan manfaat dari
olahraga skipping. Padahal olahraga skipping bisa menjadi salah satu
latihan yang sangat baik untuk mengisi waktu luang.
 KEBUGARAN
JASMANI

B. Sejarah Skipping
Setelah mengetahui pengertian skipping, kini saat yang tepat untuk kamu
mengetahui bagaimana sejarah singkat skipping atau lompat tali.
Lompat tali atau skipping hingga kini belum jelas dari mana asal
muasalnya.
Namun, banyak pihak meyakini bahwa permainan atau olahraga
skipping populer di tahun 70-an hingga 80-an. Lompat tali diduga
berasal dari Eropa dan dibawa ke Nusantara pada zaman kolonial. Pada
masa itu, anak-anak Belanda masa penjajahan memainkan permainan
ini.
Di Belanda, permainan lompat tali dilakukan oleh tiga orang, dua orang
memegang tali dan satu orang melompat di antara putaran tali.
Kemudian di wilayah Eropa lainnya, permainan ini juga bisa dimainkan
oleh satu orang ketika sedang berolahraga.
Meski belum jelas bagaimana asal mula permainan ini, beberapa pihak
meyakini permainan lompat tali sudah dimainkan sejak 1.600 tahun
sebelum Masehi di Mesir. Argumen lainnya menyatakan bahwa lompat
tali berasal dari China hingga dataran Jepang.
Namun, ada pula yang berpendapat bahwa lompat tali sudah dimainkan
secara turun-temurun oleh suku Aborigin di Australia. Mereka
menggunakan media tanaman merambat dan bambu yang ada di
hutan untuk memainkan permainan lompat tali.
 KEBUGARAN
JASMANI

Dalam padanan bahasa Inggris, permainan ini disebut skipping rope. Di

Indonesia, istilah tersebut merujuk pada olahraga skipping atau
melompat dengan tali yang diayun melewati kepala dan kaki.
Di Indonesia, permainan lompat tali sudah tidak asing lagi karena kamu
bisa menemukannya hampir di seluruh penjuru tanah air meskipun
dengan nama yang berbeda-beda. Lompat tali atau skipping di
Indonesia identik sebagai permainan anak perempuan. Di daerah Riau,
permainan lompat tali disebut Yeye sebagai simbol tali kebebasan dan
lompat.
KEBUGARAN
JASMANI

C.Teknik Olahraga Skipping

Setelah mengetahui pengertian dan sejarah dari olahraga skipping, kita
harus tahu Teknik yang benar dalam melakukan Latihan lompat tali.
Latihan lompatan menjadi salah satu teknik dalam melakukan olahraga
lompat tali atau skipping. Simak penjelasan berikut ini.
·Pastikan panjang tali skipping yang Grameds miliki telah sesuai dengan
tinggi tubuh untuk melakukan jangkauan dengan mudah.
·Gerakkan pergelangan tangan Grameds memutar ke arah belakang, lalu
putar tali secara optimal.
·Pastikan kedua telapak tangan kamu memegang tangkai skipping
dengan sempurna.
·Lakukan gerakan mengangkat kaki secara bersamaan jika ingin
melakukan lompatan skipping.
·Mulai lakukan gerakan dengan benar, kemudian posisikan kedua lengan
Grameds ke atas kepala, dan lakukan kurang dari 45 menit.
·Pastikan lompatan yang kamu lakukan tidak terlalu tinggi dari lantai.
·Luruskan pandangan ke depan dan fokus saat melakukan lompatan.
·Setelah selesai melakukan olahraga skipping, Grameds disarankan
meminum air mineral.
 KEBUGARAN
JASMANI

Lalu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan skipping?

Sebenarnya tak ada batasan waktu khusus untuk melakukan olahraga
skipping.

Berapa lama waktu yang diperlukan dapat disesuaikan dengan tujuan

dan gaya hidup yang kamu jalani. Mengapa? Karena ada sebagian
orang yang memilih melakukan olahraga skipping untuk menjadi lebih
sehat dan sebagian orang lainnya memilih olahraga ini untuk
menguruskan badan.

Sama halnya dengan lari atau jalan kaki, olahraga skipping cukup kamu
lakukan selama 30-150 menit setiap minggunya. Bisa dikatakan kamu
cukup melakukannya maksimal 30 menit setiap hari.
Perlu diingat olahraga ini bisa kamu lakukan dengan diselingi hari
istirahat selama dua hari untuk menurunkan berat badan sekaligus
membuat tubuh menjadi lebih sehat. Lompat tali atau skipping tergolong
sebagai olahraga sederhana dan dapat dilakukan di mana saja.
Meski tergolong sederhana, dalam melakukan olahraga skipping juga
membutuhkan konsentrasi yang bertenaga agar kalori yang terbakar
lebih banyak. Lakukan skipping dengan teknik yang benar untuk
menghindari risiko cedera dan kaku.
KEBUGARAN
JASMANI
Ada berbagai variasi latihan skipping yang tidak sulit untuk dilakukan.
Grameds hanya perlu memulai dari gerakan dasar dan gerakan
turunannya. Berikut ini akan dijelaskan lebih lanjut mengenai variasi
latihan yang dapat kamu lakukan dengan menyenangkan.

1. Basic jump
Sebelum masuk ke gerakan lainnya, sebaiknya Grameds menguasai
gerakan dasar dari olahraga skipping. Basic jump adalah salah satu
gerakan dasar yang cukup kamu lakukan dengen lompatan sambil
memutar tali skipping selama mungkin. Lakukan lompatan yang tidak
terlalu tinggi dengan kecepatan stabil.
2. Jack jump
Gerakan jack jump yang satu ini sama seperti gerakan basic jump.
Perbedaannya hanya terletak ketika kamu membuka dan menutup kaki
sambil melewati tali. Gerakan jack jump akan membantu kamu
memperkuat paha bagian dalam dan luar.
3. Criss-cross jump
Selanjutnya ada gerakan criss-cross jump yang menjadi variasi dalam
latihan skipping. Gerakan ini berada di level yang lebih tinggi dari
sebelumnya. Gerakan criss-cross jump adalah perpaduan gerakan jack
jump dengan penambahan gerakan kaki menyilang setelahnya.
Grameds perlu menjaga tempo lompatan sambil melakukan gerakan
yang sedikit rumit ini sebagai tantangannya.
 KEBUGARAN
JASMANI

4. Scissor jump
Scissor jump merupakan gerakan yang akan meningkatkan detak
jantung kamu lebih cepat. Bisa dibilang gerakan ini adalah perpaduan
jogging di tempat dengan menggunakan tali. Hal yang perlu diperhatikan
untuk melakukan gerakan scissor jump ialah menyinkronkan antara dua
kaki dengan tubuh.
5. High knee jump
Gerakan high knee jump dalam olahraga skipping cocok dilakukan jika
kamu mencari latihan kardio yang lebih banyak. Gerakan ini tak jauh
berbeda dengan gerakan basic jump. Hanya saja high knee jump akan
membuat Grameds mengangkat lutut kaki jauh lebih tinggi ke depan
saat melakukan lompat tali.
KEBUGARAN
JASMANI
A.Manfaat Skipping Bagi Kesehatan
Setelah memahami teknik dan variasi latihan skipping, kini saatnya
Grameds mengetahui manfaat apa saja yang bisa didapatkan melalui
olahraga skipping. Jika Grameds melakukan olahraga ini dengan benar,
kamu bisa menuai banyak manfaat olahraga skipping bagi kesehatan.
Meski skipping adalah olahraga yang sederhana dan mudah dilakukan,
berikut adalah beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan melalui
olahraga skipping.
1. Membakar kalori
Gerakan dasar skipping hanya perlu dilakukan dengan melompat sesuai
irama putaran tali. Skipping yang memaksakan tubuh untuk terus
melompat dalam beberapa waktu dapat membantu kamu membakar
kalori dalam tubuh.
Kalori yang terbakar akan semakin banyak jika kamu melakukannya lebih
lama. Jika Grameds melakukan skipping dalam waktu 10 menit setiap
sesi, kamu dapat membakar sekitar 300 kalori dalam tubuh.
2. Membentuk otot
Skipping sebagai olahraga fisik dapat membentuk banyak otot di tubuh
tanpa kamu sadari. Hanya dengan melakukan skipping, kamu bisa
membentuk otot dengan mudah. Menarik, bukan? Otot kaki menjadi salah
satu otot yang paling banyak terlatih dalam melakukan skipping.
Selain itu, otot lengan juga akan bekerja sama dalam melakukan putaran
tali skipping. Kemudian otot perut akan membantu kamu melompat,
menahan, dan melakukan gerakan selanjutnya.
KEBUGARAN
JASMANI
3. Tubuh menjadi bugar dan lentur
Selain membakar kalori dan membentuk otot, olahraga skipping dapat
membuat tubuh kamu menjadi bugar dan lentur. Mungkin Grameds akan
mengira olahraga skipping atau lompat tali adalah olahraga yang
monoton.
Gerakan skipping memang terkesan monoton karena kamu hanya akan
melompat mengikuti irama tali yang berputar. Namun, di balik itu semua
Grameds akan merasakan tubuh semakin bugar, lentur, dan tidak lemas
lagi setelah melakukan olahraga skipping.
4. Menyehatkan kardiovaskular
Olahraga skipping akan membantu detak jantung kamu bekerja dengan
baik. Sistem kardiovaskular kamu akan lebih bagus dengan menjalankan
olahraga yang satu ini.
Setelah itu, aliran darah akan mengalir lebih lancar ke seluruh tubuh.
Olahraga skipping juga dapat membantu kamu mencegah risiko
penyakit mematikan, seperti hipertensi, jantung, dan gula darah berlebih.
5. Meningkatkan sistem koordinasi
Melakukan satu gerakan berputar dengan tangan dan melakukan
gerakan melompat dengan kaki akan membantu kamu meningkatkan
sistem koordinasi pada tubuh. Kunci melakukan olahraga skipping ialah
fokus dan konsentrasi.
Jika Grameds melakukan olahraga skipping dengan tidak fokus, gerakan
yang kamu lakukan tidak akan berlangsung lama. Rutin melakukan
olahraga skipping dapat membantu koordinasi bagian-bagian tubuh
menjadi lebih baik.
 KEBUGARAN
JASMANI

6. Mengurangi cedera kaki

Menu skipping kerap muncul pada setiap latihan olahraga atlet.
Mengapa? Olahraga skipping akan membantu kamu mengurangi cedera
pada kaki, khususnya untuk atlet basket, sepak bola, dan tenis. Kamu
dapat menghindari salah melangkah saat berolahraga dengan
koordinasi kaki yang baik.
7. Meningkatkan kepadatan tulang
Rutin melakukan olahraga skipping mulai sekarang dapat meningkatkan
kepadatan tulang dan mengurasi risiko tulang keropos. Olahraga
skipping dapat membuat tulang kamu bekerja lebih banyak dan
menyerap nutrisi lebih banyak melalui asupan makanan. Selain itu,
Grameds juga perlu mengonsumsi kalsium dari minum susu dan makan
telur untuk meningkatkan kepadatan tulang.
8. Melatih pernapasan
Gerakan terus-menerus dalam olahraga skipping menuntut kamu
menjaga napas untuk bisa melakukannya lebih panjang. Rutin melakukan
olahraga skipping dapat membantu kamu melatih pernapasan yang
lebih panjang.
 KEBUGARAN
JASMANI

9. Meningkatkan kecerdasan
Selain melatih pernapasan, percaya atau tidak olahraga skipping akan
membuat kamu menjadi lebih pintar. Manfaat lain dari olahraga ini
dapat membantu meningkatkan perkembangan otak dan kecerdasan
spasial kamu. Kemudian, olahraga skipping juga dapat meningkatkan
memori otak dan membuat daya tahan otot menjadi lebih baik.
10. Membuat tenang
Manfaat lain dari olahraga skipping ialah membuat tenang karena otot
dan tubuh dilatih secara bersamaan. Olahraga skipping atau lompat tali
dapat membuat tubuh kamu menjadi lebih luwes dan tenang untuk
melakukan banyak hal.
11. Menjaga kesehatan kulit
Berolahraga dapat menjadi salah satu rahasia memiliki kulit yang sehat
dan cantik. Sebagian besar orang mungkin tidak memiliki waktu luang
untuk berolahraga di pusat kebugaran. Namun, olahraga skipping atau
lompat tali dapat kamu lakukan dengan mudah di mana pun dan kapan
pun kamu mau.
Latihan skipping selama 15-30 menit sehari akan membantu
meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh. Selain itu, Grameds bisa
mendapatkan manfaat lainnya dari olahraga skipping, seperti
memproduksi nutrisi untuk kulit dan membuang racun melalui keringat.
 SENAM
LANTAI

SENAM LANTAI
A. PENGERTIAN SENAM LANTAI

Apa itu senam lantai? Dalam bahasa Inggris disebut floor exercies
merupakan salah satu bagian dari senam. Senam lantai dilakukan di
atas lantai sesuai dengan namanya, yang beralaskan matras atau
permadani. Senam lantai juga sering disebut dengan senam bebas,
karena saat melakukan gerakan kita tidak menggunakan alat.

Pengertian Senam Lantai Menurut Para Ahli

Pengertian senam lantai menurut Soekarno Wuryati (2014:110) merupakan

gerakan atau belntuk latihan yang dilakukan diatas lantai dengan
beralaskan permadani atau sebangsanya sebagai alat yang
dipergunakan.

Menurut Agus Margono (2009:79), pengertian senam lantai adalah

latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya
terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara,
menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap
seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang.
 SENAM
LANTAI

Pendapat lain dikemukakan oleh Aip Syarifuddin dan Muhadi (1991:104),

definisi senam lantai yaitu bentuk-bentuk gerakan yang dilakukan di
lantai yang beralaskan permadani atau matras (kasur yang terbuat dari
karet busa) dan dilakukan tanpa memakai alat.

Unsur-unsur gerakan pada senam lantai terdiri dari gerakan

mengguling, meloncat, melompat, berputar di udara, menumpu dengan
tangan, menumpu dengan kaki untuk mempertahankan sikap seimbang
atau pada saat meloncat ke belakang maupun ke depan.

Gerakan senam lantai dimulai dari komposisi gerakan ringan, gerakan

sedang, gerakan, berat, dan gerakan akrobatik, yang mengandung
gerakan ketangkasan, keseimbangan, dan keluwesan.

Gerakan senam lantai digunakan dalam waktu 90 detik untuk laki-laki

dan 70 detik untuk perempuan.
 SENAM
LANTAI

B.SEJARAH SENAM LANTAI

Kalian tahu gak, senam lantai berasal dari mana? Ternyata, sejarah
senam lantai berawal dari negeri dengan julukan tirai bambu, Cina. Sejak
tahun 2700 sebelum masehi para biara-biara Cina Kuno sudah
mengenal bentuk-bentuk sederhana dari gerakan senam lantai.

Para biara mengenal gerakan tersebut bukan sebagai gerakan senam

lantai akan tetapi suatu gerakan beladiri dan pengobatan. Catatan
peninggalan gerakan sederhana senam lantai terdapat di dalam kitab
warisan kong hu cu dan muridnya. Kitab tersebut banyak menceritakan
gerakan-gerakan dari senam lantai yang bertujuan untuk pengobatan.

Sumber yang lain menyatakan bahwa sejarah senam lantai berasal dari
India. Negara India memang dikenal sebagai negara yang mempunyai
gerakan khusus untuk pengobatan dan teknik pernapasan. Salah satu
teknik pengobatan yang banyak dihubungkan dengan gerakan senam
lantai adalah yoga.
 SENAM
LANTAI

Sejarah senam lantai juga bisa kita lihat pada piramida yang ada di
Mesir. Banyak piramida-piramida Mesir yang menggambarkan tentang
senam lantai. Piramida mesir menceritakan suatu gerakan yang dulu
dilakukan oleh para nenek moyang mereka.

Pada saat itu mereka menceritakan tentang kehidupan mereka,

termasuk di dalam cerita itu ada beberapa gerakan yang jika kita lihat
mirip dengan teknik senam lantai.

Berdasarkan fakta-fakta yang telah disebutkan di atas, dapat ditarik

kesimpulan bahwa sejarah dari senam lantai sudah ada sejak ribuan
tahun yang lalu sebelum masehi. Umumnya gerakan-gerakan tersebut
digunakan untuk metode pengobatan dan sebagai sarana memuja
dewa.

Senam lantai mulai banyak dikenal masyarakat sekitar abad ke 20. Pada
dasarnya gerakan senam sama saja, akan tetapi seiring perkembangan
zaman, gerakan senam mulai banyak dikembangkan dan dibagi dalam
beberapa jenis, salah satunya yaitu senam lantai.
 SENAM
LANTAI

Jenis-Jenis/Macam-Macam Senam

Pada zaman sekarang ini perkembangan senam banyak sekali macam-

macamnya, oleh karena itu dibatasi kegiatan senam yang dikelola oleh
Persatuan Senam Dunia Federation Internasionale de Gimnastique atau
disingkat dengan nama FIG. Menurut FIG, senam terbagi atas 6 kelompok.
Penjelasannya seperti berikut.

1. Senam Artistik (artistik gymnastics)

Senam ini diartikan sebagai senam yang menggabungkan aspek
tumbeling dan akrobatik unuk mendapatkan efek-efek artistik dari
gerakan-gerakan yang dilakukan. Efek artistik didapat dari besaran
(ampliudo) gerakan serta kesempurnaan gerak dalam mengasai tubuh
ketika melakukan sebagai posisi. Gerakan-gerakan tumbling digabung
dengan akrobatik yang dilaksanakan secara terkontrol, sehingga mampu
memberikan pengaruh mengejutkan yang mengandung rasa keindahan.
2. Senam Ritmik Sportif (sportif rhythmic gymnastics)
Senam ini adalah senam yang dikembangkan dari senam irama
sehingga dapat diperbandingkan.
3. Senam Akrobatik (acrobatc gymnastic)
Senam akrobatik adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan
tumbling, sehingga latihannya banyak mengandung salto dan
putarannya harus mendarat ditempat-tempat yang sulit.
 SENAM
LANTAI

4. Senam Aerobik Sport (sports aerobic)

Senam aerobik sport merupakan senam pengembangan dari senam
aerobik. Senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu
digabung dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit.
5. Senam trampoline (trampolining)
Senam ini merupakan pengembangan dari satu bentuk latihan yang
dilakukan diatas trampoline. Trampoline adalalah sejenis alat pantul
yang terbuat dari rajutan kain yang dipasang pada kerangka besi yang
bentuknya segi empat, sehingga memiliki daya pantul yang sangat
besar.
6. Senam umum (general gymnastics)
Senam umum ini seperti senam-senam aerobik, senam pagi, SKJ, senam
wanita termasuk kedalam senam umum.
 SENAM
LANTAI

A.Teknik Dasar Senam Lantai/Jenis Gerakan Senam Lantai

1.) Guling Depan (Forward Roll)

Pada dasarnya teknik ini adalah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk, pinggang, punggung, dan panggul bagian
belakang). Teknik melakukannya seperti berikut.
1. Dari sikap jongkok, kaki dirapatkan, lekatkan lutut ke dada tangan
menumpu di depan ujung kaki kurang lebih 40 cm.
2. Bengkokkan tangan, letakkan pundak pada matras dengan
menundukkan kepada dagu sampai ke dada.
3. Dilanjutkan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras
peganglah tulan kering dengan tangan menuju ke posisi semula yaitu
jongkok.

Kesalahan umum yang sering dilakukan ialah

· tumpuan tangan tidak tepat,
· tumpuan tangan kurang kuat,
· saat tangan dibengkokkan bukan bahu yang diletakkan di matras,
tetapi kepalanya,
· gerakan roll tidak lancar
 SENAM
LANTAI

2.) Guling ke Belakang (Backward Roll)

1. Sikap permulaan jongkok, tangan ke depan, kaki rapat.

2. Kepala ditundukkan, kaki menolak ke belakang.
3. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan dilipat di samping
telingan, telapak tangan menghadap ke atas siap untuk menumpu.
4. Kaki diayunkan ke belakang melewati kepala, tangan menumpu di
matras.
5. Kemudian tangan menolak kuat dan kaki dilipat sampai ujung kaki
mendarat ke sikap jongkok.

3). Hand Stand Roll

1. Sikap permulaan berdiri, angkat kedua tangan ke atas bersamaan

dengan mengangkat kaki kanan atau kiri, pandangan ke depan bawah.
2. Kaki kanan bengkok menolak bersamaan dengan badan rebah ke
depan, tangan menumpu di bawah bahu, kaki kiri diayunkan ke arah
vertikal.
3. Berat badan seluruhnya berpindah ke tangan, segera kedua kaki rapat
lurus ke atas. Pandangan ke arah depan titik sejauh 30-40 cm.
4. Setelah sikap hanstand benar, maka tekuklah lengan, kepala dilipat.
Setelah pundak mendarat dilanjutkan roll depan.
 SENAM
LANTAI

4.) Split depan dan Split Samping

Split adalah salah satu elemen dalam senam lantai. Elemen ini sangat
penting sebab membutuhkan tingkat kelenturan yang tinggi. Cara
melakukannya:
1. Kedua kaki dalam posisi terbuka atau terlentang ke depan sehingga
menempel dan sejajar dengan lantai atau matras, badan dan kepala
menghadap ke ujung kaki, tangan direntangkan.
2. Masih dalam posisi kedua kaki menempel pada lantai, hanya kemudian
badan diputar ke samping sehingga posisi kedua kaki tidak lagi di depan
melainkan ke samping badan.

5.) Keseimbangan

1. Berdiri dengan salah satu kaki direntangkan ke belakang hingga tegak

lurus dengan badan, tangan direntangkan.
2. Badan diputar kesamping, tangan masih terlentang hingga tegak lurus
dengan matras, dan juga masih berdiri dengan salah satu kaki, seperti
membentuk huruf T.
3. Badan dipuar kembali hingga menghadap keatas, masih membentuk
huruf T.
 SENAM
LANTAI

6.) Meroda (Cartwheel)

Meroda adalah gerakan berputar seperti roda, dua lengan dan dua
tungkai adalah merupakan jari-jari. Teknik gerakannya:
1. Berdiri menyamping kiri dengan lengan dan tungkai melebar lurus
seperti jari-jari sebuah roda. Pandanglah ke bawah melihat matras.
2. Goyangkan badan ke kanan dan angkat kaki kiri ke atas letakkan kaki
kiri ke samping. Dengan momentum gerak pinggang dilipat letakkan
tangan kiri di samping kaki kiri dengan jarak kurang lebih 60 cm.
3. Ayunkan kaki kanan ke atas dan diikuti kaki kiri menolak.
4. Pada saat hampir membentuk posisi handstand, letakkan tangan
kanan ke samping tangan kiri dengan jarak selebar bahu, tangan dan
kaki lurus dan kepala tegak.
5. Pada saat posisi handstand kaki kanan di ayun turun mendarat diikuti
dengan kaki kiri, bersamaan dengan tolakkan tangan sehingga dapat
mendarat berdiri menghadap ke arah semula.
 SENAM
LANTAI

7.) Sikap Kayang

Kayang adalah sebuah gerakan senam lantai, sikap kayang yang

sempurna dengan posisi tubuh melengkung terangkat dan menghadap
ke atas dengan tumpuan kedua telapak tangan dan kaki.

Posisi kepala berada diantara kedua tangan, menatap lurus kedepan

dan posisi kepala terbalik. Jarak antara kaki dan tangan tidak terlalu jauh
atau terlalu dekat.

Ada berbagai macam cara melakukan gerakan kayang , yaitu dengan

sikap berdiri, posisi tidur, dengan dinding, dengan bantuan teman

8.) Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan

kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada di bawah sehingga
mirip lilin. Tujuan melakukan sikap lilin adalah untuk melatih
keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat.

Cara melakukan sikap lilin yang benar adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua
kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan
dan kiri.
 SENAM
LANTAI

2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul
dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke
atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan yang
berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul kalian lurus, setelah
itu jaga keseimbangannya.
3. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki secara perlahan,
hal tersebut agar tidak terjadi cedera.

9.) Headstand
Headstand adalah posisi berdiri kepala di bawah dengan ditopang oleh
kedua tangan yang membentuk segitiga. Gerakan headstand merupakan
turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan konsentrasi dan
koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang
tinggi pula.

Cara melakukan gerakan headstand yang benar adalah:

1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada
lantai.
2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga.
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan.
5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas,
angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas.
 SENAM
LANTAI

10.) Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan
ataupun kebelakang.
Adapun langkah-langkah untuk melakukan salto ini adalah:
1. Langkah awal yang harus dilakukan berdiri tegak dengan kedua tangan
lurus di samping badan.
2. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah,
sebelum lekaukan tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan
dorongan tambahan.
4. Saat badan melayaang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan
tundukkan kepala.
5. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk
pendaratan.
6. Tangan diangkat ke atas.
7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk
keseimbangannya.
 SENAM
LANTAI

11. Lompat Harimau

Lompat harimau adalah gerakan yang mirip dengan harimau yang
sedang menerkam.
Cara melakukan gerakan lompat harimau adalah:
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua
tangan lurus ke samping.
2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah kedepan dengan lengan
diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di
depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
 SENAM
LANTAI

12. Lompat Jongkok

Lompat jongok adalah gerakan lompatan dengan menggunakan peti
lompat dengna posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat.
Berikut cara melakukan/langkah-langkah lompat jongkok:
1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2. Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan.
3. Lakukan tolakan sekuat tenaga pada papan tolakan dengan
menggunakan kedua kaki.
4. Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap
diluruskan dan tungkai dibuka.
5. Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara
itu tangan direntangkan ke atas.
6. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
 SENAM
LANTAI

13. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah jenis lompatan dengan melewati di atas peti
dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri.

Untuk melakukan lompat kangkang adalah sebagai berikut:

1. Lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke
depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat tenaga
disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai
dibuka.
3. Pandangan fokus ke peti lompata.
4. Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua
tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan
direntangkan.
5. Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua
tangan lurus ke atas.
 SENAM
LANTAI

Manfaat Senam Lantai

Banyak manfaat yang didapatkan setelah melaukan gerakan senam
lantai dengan benar. Manfaatnya yaitu:
1. Menjaga kebugaran tubuh
2. Kesehatan tubuh lebih terjaga
3. Memperbaiki bentuk tubuh yang kurang proposional
4. Mengurangi berat badan
5. Tubuh menjadi lebih lentur
6. Sebagai proses dalam pembentukan tubuh
7. Tinggi badan menjadi bertambah
8. Membantu dalam penguatan tulang
9. Proses dalam melentukan bahu
10. Meningkatkan kepercayaan diri.
 SENAM
LANTAI

Peraturan Senam Lantai

Peralatan
Ukuran alat untuk Putera:
· Floor exercise (lantai): ukuran 12 x 12 m
· Pommel horse (kuda-kuda pelana): panjang 1,60 m dan tinggi 1,10 m
· Rings (gelang-gelang): tinggi 2,55 m dan jarak 0,50 m
· Horse vault (kuda-kuda lompat): panjang 1,60 m dan tinggi 1,35 m
· Parallelbar (palang sejajar): panjang 3,50 m, jarak 0,48 - 0,52 m dan
tinggi 1,75 m.
· Horizontal bar (palang tunggal): panjang 2,40 m dan tinggi 2,55 m.
Ukuran alat untuk Puteri:
· Horse vault (kuda-kuda lompat): panjang 1,60 m dan tinggi 1,20 m
· Uneven bars (palang bertingkat): panjang 2,40 m, tinggi palang bawah
1,50 dan tinggi palang atas 2,30 m
· Balance beam (balok keseimbangan): panjang 5,00 m dan tinggi 1,20 m
· Floor exercise (lantai): ukuran 12 x 12 m
 SENAM
LANTAI

Peraturan umum Senam lantai

Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
· Setiap regu terdiri dari enam (6) pesenam baik putera ataupun puteri.
· Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera ada
enam alat, sedangkan puteri empat alat.
· Juara beregu adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5
pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan
rangkaian pilihan.
· Nilai maksimum untuk putera= 12 nomor pertandingan x 50 = 400
(wajib dan pilihan) 4 nomor pertandingan x 50 = 200 (pilihan).
Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)
· Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I,
atau 1/3 dari jumlah peserta.
· Dibatasi tiga pesenam dari tiap negara/daerah.
· Hanyak melakukan rangkaian pilihan: untuk putera 6 alat sedangkan
puteri 4 alat.
· Juara perorangan serba bisa adalah pesenam dengan jumlah nilai
terbanyak dari nilai rata-rata Kompetisi I (Wajib dan pilihan), ditambah
dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
· Nilai maksimum untuk putera = 120, untuk puteri = 80.
 SENAM
LANTAI

Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)

· Peserta finalis diambil dari 8 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I
pada alat tersebut.
· Dibatasi 2 pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 alat yang
boleh diikuti oleh pesenam.
· Hanyak melakukan rangkaian: untuk putera 6 alat dan untuk puteri 4
alat.
· Juara perorangan per alat adalah pesenam dengan jumlah nilai
tebanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I ditambah dengan nilai
kompetisi III pada masing-masing alat.
· Untuk nilai maksimum baik putera ataupun puteri = 20.
 LARI JARAK
MENENGAH

A. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah cabang olahraga atletik lari dengan jarak
tempuh 800 meter, 1.500 meter, dan 3.000 meter. Lari jarak menengah
sangat mengandalkan stamina dan pernapasan yang ekstra, karena
jarak yang ditempuh cukup jauh. Teknik lari jarak menengah berbeda
dengan teknik lari jarak pendek. Baca juga: Mengenal Aktivitas Lari Jarak
Menengah Perbedaan tersebut terletak pada cara kaki menapak. Pada
lari jarak menengah, kaki menapak dengan ujung tumit dan menolak
dengan ujung kaki. Perbedaan lainnya juga terlihat pada garis awal atau
start. Start pada lari jarak menengah dilakukan dengan menggunakan
teknik start berdiri.
 LARI JARAK
MENENGAH

B. Teknik lari jarak menengah

Terdapat beberapa teknik dalam perlombaan lari jarak menengah, yaitu
teknik awal, teknik berlari, teknik memasuki tikungan, dan teknik
mendekati garis finis.Berikut penjelasannya:
Teknik awal
Teknik awal pada lari jarak menengah, yaiu:
·Pada aba-aba "bersedia" atur tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan
lutut agak sedikit direndahkan. Arah pandangan fokus ke depan atau
lintasan lari.
·Pada aba-aba "siap"tempatkan salah satu kaki di belakang garis start,
sedangkan kaki satunya berada di belakangnya. Pastikan posisi kedua
kaki sejajar dengan bahu.
·Condongkan tubuh sedikit ke depan dan pindahkan tumpuan berat
badan ke kaki bagian depan. Atur kedua lengan dalam posisi siap untuk
berlari.
·Pada aba-aba "ya" atau bunyi pistol star, mulailah berlari sambil
mengayunkan kedua tangan. Jaga pandangan tetap ke depan dan
biarkan leher dalam keadaan rileks.
 LARI JARAK
MENENGAH

Teknik berlari
Teknik berlari pada lari jarak menengah, adalah:
·Saat berlari, condongkan badan ke depan sekitar 10 derajat
·Ayunkan tangan hingga atas pinggang secara bergantian
·Sesuaikan ritme ayunan tangan dengan gerak kaki
·Pastikan sudut lengan berada antara 100 hingga 110 derajat
·Guna memaksimalkan kecepatan lari, terlebar langkah kaki sesuai
dengan jangkauan tungkai.
Hindari mengangkat paha terlalu tinggi dan mengayunkan lutut melebihi
bagian pinggang.

Teknik memasuki tikungan

Teknik memasuki tikungan, yaitu:
·Ketika memasuki tikungan, usahakan untuk menjaga kecepatan berlari
·Saat berlari, atur posisi tubuh dan dekat dengan garis lintasan sebelah
kiri
·Arahkan bahu ke kiri sambil memiringkan kepala ke arah kiri
·Usahakan lengan kanan mengayun lebih lebar dibandingkan lengan kiri
demi menjaga keseimbangan tubuh saat berada di tikungan.
 LARI JARAK
MENENGAH

Teknik mendekati garis finis

Ada tiga jenis teknik mendekati garis finis, di antaranya teknik memutar
badan, membusungkan dada, dan terus berlari. Dengan penjelasan:
·Teknik finis dengan memutar badan bisa dipraktikkan saat persaingan
dalam lomba lari berlangsung ketat.
·Teknik finis dengan membusungkan dada hampir sama dengan teknik
finis memutar badan. Hanya saja, gerakan membusungkan dada
bertujuan untuk mempercepat gerakan dalam menyentuh garis finis.
·Teknik finis dengan terus berlari dilakukan saat posisi lawan yang berada
di belakang cukup jauh sehingga bisa lebih leluasa mencapai finis.

C. Manfaat lari jarak menengah

Olahraga atletik pada umumnya apabila dilakukan secara rutin akan
memberi efek bugar pada tubuh, meningkatkan kesehatan jantung,
membakar lemak dan mengencangkan massa otot.
Berikut adalah manfaat dari lari jarak menengah bagi tubuh:
·Melatih pernapasan
· Menurunkan komposisi lemak
· Memperlancar aliran darah
· Menurunkan tingkat stress
· Meningkatkan aktivitas jantung
·Memperkuat otot kaki
 LARI JARAK
MENENGAH

D. Nomor-nomor Lari Jarak Menengah

Meski yang dilombakan pada Olimpiade hanya nomor 800 meter dan
1500 meter, lari dengan jarak 3000 meter sejatinya juga masuk kategori
lari jarak menengah. Menurut Encyclopaedia Britannica, lari jarak
menengah atau yang dalam Bahasa Inggris lebih dikenal sebagai
middle-distance running adalah olahraga lari yang dilakukan pada jarak
800 meter atau sekitar 1,5 mil hingga 3000 meter atau hampir 2 mil. Jadi,
nomor-nomor lari jarak menengah adalah 800 meter, 1500 meter, dan
3000 meter. Begeitu juga dengan lari jarak 2,4 km, merupakan nomor lari
jarak menengah. Dalam lari jarak menengah, start yang dipakai adalah
start berdiri. Sebab, kategori lomba lari ini tidak hanya mengutamakan
kecepatan, tetapi juga daya tahan tubuh maupun stamina.

Lari 800 meter

Mengutip Top End Sports, lari 800 meter putra sudah dilombakan sejak
Olimpiade pertama pada 1896. Sementara untuk putri baru dilombakan
pada Olimpiade 1928.
Lari 1500 meter
Sama seperti nomor lari 800 meter, lari 1500 meter untuk putra juga
sudah dilombakan pada Olimpiade 1896. Adapun untuk putri, lari 1500
meter baru dilombakan pada Olimpiade 1972.
 LARI JARAK
MENENGAH

Lari 3000 meter

Nomor lari 3000 meter putri pernah dilombakan pada Olimpiade dari
1984 hingga 1992 dan juga pada Kejuaraan Dunia (1980-1993). Namun,
sejak Olimpiade 1996, nomor lari 3000 meter putri digantikan oleh 5000
meter.
 LARI JARAK
MENENGAH

E. Jenis Jenis Start dalam Lomba Lari

Teknik melakukan start atau mengawali perlombaan dalam olahraga lari
bisa menentukan prestasi seorang atlet ketika menyentuh garis finis.
Jenis start pada sebuah perlombaan olahraga lari sendiri berbeda untuk
sejumlah kategori baik jarak pendek, menengah, dan nomor estafet.
Macam-macam start yang digunakan dalam lomba lari adalah jongkok
(crouching start), berdiri (standing start), dan start melayang. Berikut ini
terdapat penjelasan singkat bagaimana perbedaan serta penerapan
jenis start dalam lomba lari, seperti dirangkum dari berbagai sumber.
Start Jongkok (Crouching Start)

Teknik start jongkok atau crouching start umumnya dilakukan oleh para
pelari jarak pendek dengan menggunakan starting blocks. Adapun dalam
teknik start jongkok bisa dibedakan ke dalam tiga posisi yang umum
dilakukan para pelari jarak pendek (sprinter) di garis mula, seperti dikutip
dari buku Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari (2018) karya Sutarmin. Pada
saat melakukan start jongkok pada lari sprint jari-jari kedua tangan
diletakkan di belakang garis belakang start.
 LARI JARAK
MENENGAH

1.Pertama adalah tipe start pendek yang dilakukan pada jarak sekitar 0,40
meter dari garis start hingga blocks bagian depan, dengan
menempatkan lutut kaki belakang dan ujung kaki depan secara
berdekatan. Dalam hal ini, kaki terkuat sebaiknya digunakan sebagai kaki
yang berdiri.
2.Kedua adalah start menengah yakni menempatkan lutut kaki belakang
pada samping tekukan telapak kaki depan, dengan jarak sekitar 0,53
meter dari garis start hingga bagian depan block.
3.Terakhir adalah start panjang yakni dengan menempatkan lutut kaki
belakang sejajar dengan tumit kaki depan, pada posisi block berjarak
hingga 0,66 meter.
 LARI JARAK
MENENGAH

Start Berdiri (Standing Start)

Jenis start berdiri dilakukan dalam memulai perlombaan lari jarak

menengah dan tidak disertai bantuan starting blocks atau balok awalan.
Tujuan digunakannya start jenis ini adalah pada kategori lomba jarak
menengah tidak dibutuhkan ledakan energi saat awal lomba
dibandingkan nomor lari jarak pendek (atau sprint). Start jongkok
dilakukan dengan menempatkan kaki terkuat sebagai tumpuan di depan,
berdekatan dengan garis mula.
Posisi pinggul seorang pelari bisa dicondongkan ke depan jika aba-aba
sudah diberikan, sementara bagian tubuh atas sebagai dada maupun
kepala tetap lurus. Begitu juga dengan posisi tangan yang ditempatkan
pada posisi seolah-olah sudah berada dalam gerakan berlari.
 LARI JARAK
MENENGAH

Start Melayang

Macam start melayang hanya digunakan pada perlombaan lari estafet,

terutama oleh pelari kedua hingga keempat atau terakhir. Sedangkan
bagi pelari pertama, mereka mengawali perlombaan dengan melakukan
start jongok yang menggunakan blok start.
Dalam melakukan start melayang, pelari anggota tim nomor estafet ini
akan mengambil langkah lebih dahulu dari garis awal. Gerakan tersebut
dilakukan ketika rekan setimnya atau pelari berikutnya sudah mendekat
dan masuk dalam wilayah pergantian tongkat.
 HIV/AIDS

A. Pengertian HIV/AIDS HIV

HIV/AIDS adalah sebuah virus yang menyerang sistem kekebalan tubuh

manusia.AIDS adalah kependekan dari Acquired Immune Deficiency
Syndrome. Acquired berarti didapat, bukan keturunan. Immuno terkait
dengan sistem kekebalan tubuh kita. Deficiency berarti kekurangan.
Syndrome atau sindrom berarti penyakit dengan kumpulan gejala, bukan
gejala tertentu. Jadi AIDS berarti kumpulan gejala akibat kekurangan
atau kelemahan sistem kekebalan tubuh yang dibentuk setelah kita lahir.
AIDS muncul setelah virus (HIV) menyerang sistem kekebalan tubuh kita
selama lima hingga sepuluh tahun atau lebih. HIV (Human
Immunodeficiency Virus) merupakan virus yang dapat menyebabkan
AIDS dengan cara menyerang sel darah putih yang bernama sel CD4
sehingga dapat merusak sistem kekebalan tubuh manusia. AIDS
(Acquired Immuno Deficiency Syndrome) atau kumpulan berbagai gejala
penyakit akibat turunnya kekebalan tubuh individu akibat HIV. Ketika
individu sudah tidak lagi memiliki sistem kekebalan tubuh maka semua
penyakit dapat dengan mudah masuk ke dalam tubuh. Karena sistem
kekebalan tubuhnya menjadi sangat lemah, penyakit yang tadinya tidak
berbahaya akan menjadi sangat berbahaya. Orang yang baru terpapar
HIV belum tentu menderita AIDS. Hanya saja lama kelamaan sistem
kekebalan tubuhnya makin lama semakin lemah, sehingga semua
penyakit dapat masuk ke dalam tubuh. Pada tahapan itulah penderita
disebut sudah terkena AIDS.
 HIV/AIDS

B. Penyebab HIV/AIDS
Virus masuk ke dalam tubuh manusia terutama melalui perantara darah,
semen, dan sekret vagina. Setelah memasuki tubuh manusia, maka
target utama HIV adalah limfosit CD 4 karena virus mempunyai afinitas
terhadap molekul permukaan CD4. Virus ini akan mengubah informasi
genetiknya ke dalam bentuk yang terintegrasi di dalam informasi genetik
dari sel yang diserangnya, yaitu merubah bentuk RNA (ribonucleic acid)
menjadi DNA (deoxyribonucleic acid) menggunakan enzim reverse
transcriptase. DNA pro-virus tersebut kemudian diintegrasikan ke dalam
sel hospes dan selanjutnya diprogramkan untuk membentuk gen virus.
Setiap kali sel yang dimasuki retrovirus membelah diri, informasi genetik
virus juga ikut diturunkan.
Cepat lamanya waktu seseorang yang terinfeksi HIV mengembangkan
AIDS dapat bervariasi antar individu. Dibiarkan tanpa pengobatan,
mayoritas orang yang terinfeksi HIV akan mengembangkan tanda-tanda
penyakit terkait HIV dalam 5-10 tahun, meskipun ini bisa lebih pendek.
Waktu antara mendapatkan HIV dan diagnosis AIDS biasanya antara 10–
15 tahun, tetapi terkadang lebih lama. Terapi antiretroviral (ART) dapat
memperlambat perkembangan penyakit dengan mencegah virus
bereplikasi dan oleh karena itu mengurangi jumlah virus dalam darah
orang yang terinfeksi (dikenal sebagai 'viral load').
 HIV/AIDS

C. Tahapan perubahan HIV/AIDS

1) Fase 1 Umur infeksi 1-6 bulan (sejak terinfeksi HIV) individu sudah
terpapar dan terinfeksi. Tetapi ciri-ciri terinfeksi belum terlihat meskipun
ia melakukan tes darah. Pada fase ini antibodi terhadap HIV belum
terbentuk. Bisa saja terlihat/mengalami gejala-gejala ringan, seperti flu
(biasanya 2-3 hari dan sembuh sendiri).
2) Fase 2 Umur infeksi : 2-10 tahun setelah terinfeksi HIV. Pada fase kedua
ini individu sudah positif HIV dan belum menampakkan gejala sakit.
Sudah dapat menularkan pada orang lain. Bisa saja terlihat/mengalami
gejala-gejala ringan, seperti flu (biasanya 2-3 hari dan sembuh sendiri).
3) Fase 3 Mulai muncul gejala-gejala awal penyakit. Belum disebut
sebagai gejala AIDS. Gejala-gejala yang berkaitan antara lain keringat
yang berlebihan pada waktu malam, diare terus menerus,
pembengkakan kelenjar getah bening, flu yang tidak sembuh-sembuh,
nafsu makan berkurang dan badan menjadi lemah, serta berat badan
terus berkurang. Pada fase ketiga ini sistem kekebalan tubuh mulai
berkurang.
 HIV/AIDS

4) Fase 4 Sudah masuk pada fase AIDS.

AIDS baru dapat terdiagnosa setelah kekebalan tubuh sangat berkurang

dilihat dari jumlah sel-T nya. Timbul penyakit tertentu yang disebut
dengan infeksi oportunistik yaitu TBC, infeksi paru-paru yang
menyebabkan radang paru-paru dan kesulitan bernafas, kanker,
khususnya sariawan, kanker kulit atau sarcoma kaposi, infeksi usus yang
menyebabkan diare parah berminggu-minggu, dan infeksi otak yang
menyebabkan kekacauan mental dan sakit kepala. WHO menetapkan
empat stadium klinis HIV, sebagaimana berikut:
a) Stadium 1 : tanpa gejala.
b) Stadium 2 : penyakit ringan.
c) Stadium 3 : penyakit lanjut.
d) Stadium 4 : penyakit berat.
HIV/AIDS

D. Penularan HIV/AIDS
1) Media penularan HIV/AIDS
HIV dapat ditularkan melalui pertukaran berbagai cairan tubuh dari
individu yang terinfeksi, seperti darah, air susu ibu, air mani dan cairan
vagina. Individu tidak dapat terinfeksi melalui kontak sehari-hari biasa
seperti berciuman, berpelukan, berjabat tangan, atau berbagi benda
pribadi, makanan atau air.
2)Cara penularan HIV/AIDS
a) Hubungan seksual : hubungan seksual yang tidak aman dengan orang
yang telah terpapar HIV.
b) Transfusi darah : melalui transfusi darah yang tercemar HIV.
c) Penggunaan jarum suntik : penggunaan jarum suntik, tindik, tato, dan
pisau cukur yang dapat menimbulkan luka yang tidak disterilkan secara
bersama-sama dipergunakan dan sebelumnya telah dipakai orang yang
terinfeksi HIV. Caracara ini dapat menularkan HIV karena terjadi kontak
darah.
d) Ibu hamil kepada anak yang dikandungnya
(1) Antenatal: saat bayi masih berada di dalam rahim, melalui plasenta.
(2) Intranatal: saat proses persalinan, bayi terpapar darah ibu atau
cairan vagina.
(3)Postnatal: setelah proses persalinan, melalui air susu ibu.
Kenyataannya 25-35% dari semua bayi yang dilahirkan oleh ibu yang
sudah terinfeksi di negara berkembang tertular HIV, dan 90% bayi dan
anak yang tertular HIV tertular dari ibunya.
 HIV/AIDS

3) Perilaku berisiko yang menularkan HIV/AIDS

a) Melakukan seks anal atau vaginal tanpa kondom.
b) Memiliki infeksi menular seksual lainnya seperti sifilis, herpes, klamidia,
kencing nanah, dan vaginosis bakterial.
c) Berbagi jarum suntik yang terkontaminasi, alat suntik dan peralatan
suntik lainnya dan solusi obat ketika menyuntikkan narkoba.
d) Menerima suntikan yang tidak aman, transfusi darah, transplantasi
jaringan, prosedur medis yang melibatkan pemotongan atau tindakan
yang tidak steril.
e) Mengalami luka tusuk jarum yang tidak disengaja, termasuk diantara
pekerja kesehatan.
f) Memiliki banyak pasangan seksual atau mempunyai pasangan yang
memiliki banyak pasangan lain.
 OLAHRAGA
PERMAINAN

Passing adalah gerakan mengoperkan bola sebagai langkah menyusun

pola serangan. Passing kerap ditemui dalam olahraga beregu. Passing
memiliki beberapa jenis dan teknik dasar yang membedakannya dengan
gerakan lain.
Untuk melancarkan passing, dibutuhkan kerja sama tim yang baik.
Namun, sebelum berbicara tentang teknik-teknik passing, mari mengenal
pengertian passing dan jenis-jenisnya.

Pengertian Passing dalam permainan bola basket

Mengutip McGee (2007) dalam buku Teknik Pembelajaran Keterampilan
Dasar Passing Bola Basket oleh Dr. Herri Yusfi, passing adalah cara
tercepat dan paling efektif memindahkan bola dari satu pemain ke
pemain lainnya serta menggerakkan bola ke seluruh area lapangan.

Sedangkan menurut Damar Pamungkas dan bambang Kusnanto dalam

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA kelas X, passing
adalah gerakan lemparan yang merujuk pada memberi umpan
antarpemain dalam satu tim yang sama. Oleh karenanya, kerja sama tim
dibutuhkan agar pemberian umpan dapat berjalan dengan baik dan
membuat serangan terhadap tim lawan efektif.
 OLAHRAGA
PERMAINAN

Sementara itu, menurut Muhajir (2016) dalam Pendidikan Jasmani,

Olahraga, dan Kesehatan terbitan Kemdikbud, passing adalah gerakan
mengoper bola kepada rekan seregu sebagai langkah awal untuk
menyusun serangan kepada regu lawan.

Macam-macam Teknik Passing

Gerakan passing banyak macam dan jenisnya. Jenis teknik passing
bergantung pada olahraga yang sedang dilakukan. Apakah itu basket,
voli, atau sepak bola. Berikut beberapa penjelasan singkat macam-
macam teknik passing.

1. Teknik Passing dalam Bola Voli

Dalam olahraga voli, dikenal dua teknik passing yakni passing atas dan
passing bawah. Penjelasan lebih lengkap ada pada sub bab selanjutnya.

2. Teknik Passing dalam Bola Basket

Dalam olahraga basket, dikenal tiga jenis teknik passing yakni chest pass,
bounce pass, dan overhead pass. Untuk penjelasan lebih lengkap dapat
dibaca pada sub bab selanjutnya.

Berikut ini kita bahas lebih detail mengenai macam-macam teknik

passing berdasarkan cabang olahraga.
 OLAHRAGA
PERMAINAN

A. Teknik Passing dalam Permainan Basket

Mengutip buku Teknik Pembelajaran Keterampilan Dasar Bola Basket, ada
tiga teknik passing yang dikenal dalam olahraga basket.

1. Chest Pass
Teknik passing ini dilakukan dengan memposisikan bola di depan dada,
kemudian melemparkannya ke depan dengan kedua tangan secara
lurus. Teknik passing ini terbilang paling sederhana dan tingkat akurasi
atau ketepatannya mencapai sasaran sangat tinggi dibandingkan
gerakan passing lain. Kelemahannya, gerakan ini cukup mudah dibaca
lawan.

2. Bounce Pass
Teknik passing ini dilakukan dengan memantulkan bola ke bawah dan
mengarah ke teman satu tim. Teknik ini biasanya digunakan untuk
menghindari lawan yang menghalangi dua anggota tim sehingga sulit
melancarkan chest pass. Teknik ini memiliki kelebihan bisa mengecoh
lawan selama pantulannya tepat sasaran. Kelemahannya, jarak
lemparan tidak bisa terlalu jauh.

3. Overhead Pass
Teknik passing ini dilakukan dengan melemparkan bola basket dari atas
kepala. Gerakan ini biasanya dilakukan jika pemain yang memegang
bola dihadang ketat oleh lawan. Agar tidak direbut oleh lawan, bola
dilemparkan di atas kepala supaya bisa diambil oleh rekan satu tim yang
berada di luar pengawalan tim lawan.
 OLAHRAGA
PERMAINAN

B. Teknik Passing dalam Permainan Voli

Mengutip buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
SMA/SMK/MA Kelas X oleh Nur Hasyim dkk., terdapat dua teknik dasar
passing dalam olahraga voli.

1. Passing Bawah
Gerakan ini dilakukan dengan memberikan bola voli kepada teman satu
tim lewat gerakan melempar dari bawah. Cara melakukan gerakannya:

Buka kaki selebar bahu dan kedua lutut direndahkan, berat badan
bertumpu pada kedua ujung depan kaki.
Rapatkan dan luruskan dua lengan di depan badan, dua ibu jari
menempel dan lurus sejajar.
Saat bola datang, dorong kedua lengan ke arah bola bersamaan dengan
lutut dan pinggul bergerak naik.
Pukul bola dengan pergelangan tangan. Angkat tumit sedikit dari lantai
untuk menambah daya dorong terhadap bola.
Arahkan bola kepada rekan satu tim.
 OLAHRAGA
PERMAINAN

2. Passing Atas
Gerakan ini biasanya digunakan untuk memberi umpan atau bola
kepada rekan setim dengan lemparan dari atas. Cara melakukan
gerakannya:

Berdiri dengan dua kaki berjarak selebar bahu, lutut direndahkan, dan
topang badan dengan ujung depan kaki.
Posisikan lengan di depan kepala dengan telapak terbuka ke arah depan
dan jari-jari renggang seperti mangkuk.
Ketika bola datang, dorong lengan bersamaan dengan menaikkan lutut
dan pinggul serta sedikit tumit untuk menambah daya dorong.
Pukul bola dengan jari-jari tangan.
Arahkan bola ke teman satu tim yang dituju.
 OLAHRAGA
PERMAINAN

C. Teknik Passing dalam Permainan Sepak Bola

Seperti dijelaskan dalam Buku Ajar Sepak Bola Dasar oleh Arief Nur
Wahyudi, dikenal 5 teknik dasar passing dalam olahraga sepak bola.
1. Passing dengan Kaki Bagian Dalam
Passing ini dikenal juga dengan istilah passing jarak pendek. Cara
melakukannya:
- Posisikan badan lurus menghadap ke arah datangnya bola.
- Satu kaki menahan keseimbangan dan satu kaki bersiap menendang.
- Posisikan kaki yang menendang berputar menyamping 90 derajat.
- Tendang bola dengan bagian dalam kaki.
2. Passing dengan Kaki Bagian Samping
Teknik ini hampir serupa dengan passing dengan kaki bagian dalam, hanya
saja dilakukan dengan sisi luar kaki. Pemain menendang bola dengan
bagian luar telapak kaki.

3. Passing dengan Punggung Kaki

Teknik passing ini dikenal juga dengan gerakan passing jarak jauh. Posisi
awal tubuh hampir sama dengan gerakan passing jarak dekat, hanya saja
pemain menendang bola dengan punggung kaki. Jarak tendangan juga
bisa lebih jauh. Cara melakukannya:
- Posisi tubuh lurus menghadap ke arah bola.
- Satu kaki menumpu badan dan satunya bersiap menendang bola.
- Ayunkan kaki yang menendang sedikit mundur, kemudian tendang ke
depan.
- Tendang bola dengan punggung kaki.
 OLAHRAGA
PERMAINAN

4. Passing Short Chip

Passing ini berbeda dengan 3 teknik di atas karena tujuan utamanya
mengelabui lawan sebelum mengoperkan bola ke rekan satu tim. Cara
melakukannya:

Lari mendekati bola, kemudian berhenti dengan salah satu kaki menopang
tubuh dan satu kaki bersiap menendang.
Tarik kaki yang akan menendang ke arah belakang.
Selipkan kaki penendang di bawah bola hingga bola terangkat dan
berputar.
5. Passing Long Chip
Teknik ini hampir sama dengan passing short chip, hanya saja dengan
menyasar jarak tendangan yang lebih jauh. Passing long chip biasanya
dilakukan saat tendangan sudut atau saat crossing. Cara melakukannya
dengan menyelipkan kaki ke bawah bola saat menendang sehingga bola
terangkat dan terlempar.

Demikian teknik-teknik dasar passing dalam berbagai cabang olahraga.

Mana teknik yang paling kamu kuasai, detikers? Selamat berolahraga!
 MGMP PJOK

THANK YOU.

MODUL AJAR

Semester 1