GIZI OLAHRAGA

Created By :
David Anggriawan
Ervina Anita Dewi
Hayyu Rachmawati Kelompok II
Herlina
Nuriza Fefi Rofika
Trya Yayut
A. KEBUTUHAN ENERGI
Berdasarkan kebutuhan energi atlet tergantung dari masing-
masing energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi yang
dapat dihitung, harus dengan memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi. Adapun komponen-komponen tersebut yaitu basal
metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA) , aktivitas fisik
dan faktor pertumbuhan (Rahmawati M, 2015).
Adapun langkah-langkah dalam menghitung kebutuhan
energi atlet, adalah :
Menentukan IMT

Menentukan BMR

Menetukan Aktifitas Fisik

Mengalikan Faktor Aktifitaws dg BMR+SDA

Menetukan faktor pertumbuhan (ini khusus bagi atlet anak dan

remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan. Apabila >18 thn
tidak perlu penambahan)
Menentukan penambahan energi latihan
 IMT

Underweight <18.5 kg/m2

Normal 18.5 22.99 kg/m2
Overweight 23.00 27.49 kg/m2
Obesitas 27.5 kg/m2
(WHO expert consultation. 2004)
BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR), energi tersebut dibutuhkan untuk

mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi
enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas , dan suhu
tubuh.
Metabolisme basal ini juga dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis
kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan.
Dalam aplikasi penggunaanya, ditambahkan dengan SDA 10%. Specific
dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu
sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu
pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
 AKTIFITAS FISIK

Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak.

Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas
dan lamanya aktivitas dan olahraga.
 PERTUMBUHAN

Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan

penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan
tulang baru dan jaringan tubuh pertumbuhan.
Ini khusus bagi atlet anak dan remaja yang sedang dalam masa
pertumbuhan. Apabila >18 thn tidak perlu penambahan.
B. KEBUTUHAN PROTEIN
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Seorang atlet
membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang
membutuhkan lebih banyak, misalnya seseorang pelari yang sedang
berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiet yang mengkonsumsi
rendah kalori atau seorang pemula yang baru mulai latihan.
Bila atlet berlatih intensif dan lama dan sedang membesarkan otot,
membutuhkan protein 1,2 sampai 1,7 gram per kg BB per hari (100% -
210% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance antara 1,2 sampai 1,4
gram per kg BB per hari (100-175% dari yang dinjurkan), sedangkan untuk
atlet remaja yang sedang tumbuh membutuhkan protein sebesar 2 gram
per kg BB per hari.
C. KEBUTUHAN LEMAK

Sumber energi yang memproduksi ATP (adenosine tripospat) selama

kegiatan/latihan olahraga selain karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah
lemak dalam asam lemak. Gabungan kedua sumber tersebut biasanya
digunakan dalam latihan. Namun jumlah yang digunakan sangat tergantung dari
berbagai faktor. Faktor itu seperti intensitas dan lamanya latihan, makanan dan
status latihan seseorang. Pemakaian lemak selama latihan atau kegiatan
olahraga yang lama (daya tahan) memberikan efek melindungi penggunaan
glikogen otot (karbohidrat).
D. KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat
penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi
berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa
glukosa dan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Kebutuhan karbohidrat 40-
70%.
Sumber utama glukosa untuk melatih otot adalah glikogen otot itu sendiri. Saat
habis, proses glikogenolisis dan kemudian glukoneogenesis (baik di hati)
mempertahankan pasokan glukosa. Selama latihan ketahanan yang melebihi 90
menit seperti berlari maraton, toko glikogen otot menjadi semakin rendah. Saat
mereka jatuh ke kritis tingkat rendah, latihan intensitas tinggi tidak bisa dilanjutkan.
Istilah praktis atlet sudah mengalami kehabisan energi dan harus berhenti
berolahraga atau secara drastis mengurangi kecepatan.
Sebuah diet tinggi karbohidrat atau glikogen loading (glycogen
supercompensation) bisa membantu atlet maksimalkan glikogen otot dan bisa terus
mempertahankan kinerjanya. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tergantung dari
total energi harian atlet, jenis olahraga, jenis kelamin, dan kondisi lingkungan.
Adapun rekomendasi untuk asupan karbohidrat harian di Indonesia per gram yang
relatif terhadap massa tubuh dan memungkinkan fleksibilitas atlet untuk memenuhi
target ini dalam konteks kebutuhan energinya dan tujuan diet lainnya.
Asupan karbohidrat Berkisar 5 sampai 7 g/kg/hari untuk kebutuhan pelatihan
umum dan 7 sampai 10 g/kg/hari untuk peningkatan kebutuhan ketahanan atlet (atlet
endurance).
E. VITAMIN

Kebutuhan vitamin bagi seorang atlit

pada saat latihan :
F. MINERAL
G. CAIRAN DAN ELEKTROLIT
Cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan
untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu,
pemberian cairan yang adekuat bertujuan untuk mencegah cidera
akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion,
heat stroke.
Menurut Snetselaar LG (2008), kebutuhan cairan harian
seorang atlet berdasarkan rekomendasi asupan cairan setiap hari
untuk setiap orang itu bervariasi karena perbedaan kebutuhan
cairan sehari-hari, hal ini dibedakan karena ukuran tubuh,
aktivitas fisik, dan kondisi lingkungan. Adapun asupan air yang
diperlukan untuk memenuhi kebutuhan harian atlet yaitu 3,3 L /
hari pada laki-laki (130 ozJ hari, 16 cangkir cairan, /Hari) dan 2,7
L / hari untuk wanita (95 ozJday, sekitar 12 cangkir /Hari)
(Institute of Medicine, 2004).
Dibawah ini merupakan petunjuk umum untuk mencegah hidrasi :

Pantau kehilangan cairan: Timbang sebelum dan sesudah latihan, terutama saat cuaca panas
dan fase pergantian musim.
Jangan membatasi cairan sebelum, selama, atau setelah latihan.
Jangan mengandalkan dahaga sebagai indikator kehilangan cairan.
Minum lebih awal dan teratur sepanjang aktivitas olahraga, jangan mengkonsumsi alkohol
sebelum, selama, atau setelah berolahraga karena ia bertindak sebagai diuretik dan mencegah
penambahan cairan yang adekuat.
Jangan minum minuman berkafein beberapa jam sebelumnya dan setelah aktivitas fisik karena
akan memberikan efek diuretic.
Sebelum Latihan
Minumlah sekitar 400 sampai 600 ml air, pada saat 2 sampai 3 jam sebelum dimulainya olahraga.
Selama latihan
Minumlah 150 sampai 3 50 ml cairan setiap 15 sampai 20 menit, tergantung kecepatan balapan,
kondisi lingkungan, dan toleransi tubuh.
Setelah Latihan
Minumlah 25% sampai 50% lebih dari berat badan yang hilang atau mengalami hidrasi setelah 4-
6 jam setelah berolahraga.
Minumlah 450 sampai 675 ml cairan untuk setiap penurunan berat badan 0,5 kg yang hilang saat
berolahraga.
Jika seorang atlet berpartisipasi dalam beberapa latihan dalam 1 hari, maka 80% kehilangan
cairan harus diganti sebelum latihan berikutnya.
Penggantian Elektrolit
Sodium : 0,5 sampai 0,7 g / L dalam aktivitas yang lebih dari 1 jam untuk meningkatkan
palatabilitas (rasa nyaman pada atlet) dan mengurangi resiko hiponatremia dan meminimalkan
risiko kram otot.
 Elektrolit dalam tubuh terdiri dari kation dan anion. Kation utama
dalam tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+). Sedangkan anion
utama adalah klorida (Cl).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel
dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolaritas cairan ekstra
sel. Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari.
Potasium merupakan kation terpenting dalam cairan intra sel. Asupan
potasium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh
jumlah keringat yang keluar. Jumlah keringat yang keluar berjumlah 200 ml
per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol
sodium dan 4 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml
per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol
sodium dan 4-5 mmol potasium (Rahmawati M, 2015).
Penelitian menunjukan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak
diperlukan selama olahraga yang berlangsung selama olahraga yang
berlangsung singkat (<1 jam). Garam dalam kehidupan sehari sudah cukup
mempertahankan keseimbangan sodium dan potasium selama bertanding
pada olahraga tingkat sedang (Rahmawati M, 2015).
CONTOH KASUS