Oleh : Syarif Alwi.

MD

NUTRISI BAGI ATLET

SEPAK BOLA
PENDAHULUAN
Nutrisi adalah segala sesuatu yang dimakan dan
bagaimana tubuh menggunakannya
Seperti yang kita ketahui sepak bola adalah olah raga
yang cepat, intens, kompetitif dan olah raga yang
menuntut kekuatan tubuh atletnya.
Pada umumnya seorang atlet sepakbola dapat berlari
sejauh 19.000 meter setiap pertandingan dengan
kecepatan yang berbeda-beda, ini berarti banyak energi
yang harus digunakan dan harus diganti setelahnya.
 Energi yang masuk sama dengan energi yang keluar!,
apa yang anda makan setiap hari, setiap minggu dan setiap
bulan akan mempengaruhi level kekuatan, performa dan
keadaan kesehatan seorang atlet.

Nutrisi yang baik tidak hanya mempengaruhi atlet secara

fisik tapi juga mental, jika otak tidak mendapat nutrisi
yang cukup maka atlet tidak dapat mengeluarkan
kemampuan terbaiknya.

Tanpa nutrisi yang tepat seorang atlet akan mengalami

gangguan konsentrasi, cepat lelah, gangguan penglihatan,
kram otot, pusing dan bahkan pingsan saat pertandingan.
NUTRISI ESSENTIAL
 Kebutuhan nutrisi yang penting adalah :
 Karbohidrat
 Lemak
 Protein
 Vitamin
 Mineral
 Cairan
KARBOHIDRAT
KARBOHIDRAT
Karbohidrat terbagi atas dua jenis :
 Complex : Beras, Kentang, Gandum, Jagung, Mie, dan
berbagai jenis kacang-kacangan.
 Simple : buah, susu, madu dan gula.

1 gram karbohidrat = 4 Kkal

Karbohidrat complex lebih di prioritaskan karena
menyumbangkan sekitar 40-50% energi untuk tubuh kita, secara
teknis, dalam proses pencernaan tubuh kita akan merubah
karbohidrat menjadi glukosa dan menyimpannya di otot sebagai
glikogen, pada saat berolahraga glikogen akan dirubah kembali
menjadi glukosa untuk mejadi tenaga.
KARBOHIDRAT
 Atlet sebaiknya melakukan diet tinggi karbohidrat 2-3 hari
sebelum pertandingan agar otot dan hati dapat menyimpan
glikogen yang cukup untuk digunakan selama lebih dari 90
menit pertandingan.
 Catatan : mengkonsumsi madu dan gula sebelum
pertandingan tidak memberikan anda tenaga ekstra.
Faktanya ketika kita mengkonsumsi madu tubuh kita
akan melepaskan hormon serotonin yang akan mebuat
kita mengantuk, dan konsumsi gula sebelum pertandingan
akan meningkatkan hormon insulin secara cepat dan akan
menurunkan kadar gula darah kita secara cepat pula.
LEMAK
LEMAK
 Lemak merupakan sumber energi terbesar untuk tubuh
lemak menyumbangkan sekitar 75% untuk tenaga kita.
 1 gram lemak = 9 Kkal
 Perlu diingat bahwa atlet yang terlatih dapat
menggunakan energi dari lemak lebih cepat dari pada
atlet yang tidak terlatih.
 Jumlah lemak yang digunakan tubuh sebagai energi
tergantung dari olah raga yang dilakukan dan kondisi
altet tersebut.
LEMAK
 Ingatlah bahwa makanan berlemak sangat sulit
untuk dicerna, maka hindarilah makanan
berlemak beberapa jam sebelum dan sesudah
latihan
 Dan kurangilah makanan yang digoreng karena
dapat menimbun lemak didaerah perut yang dapat
memperlambat kerja atlet
PROTEIN
PROTEIN
 Protein berfungsi untuk pertumbuhan,
pemeliharaan dan perbaikan jaringan tubuh.
 1 gram protein = 4 Kkal
 Makanan yang mengandung protein adalah :
 Daging hewan ternak (Sapi, Kambing, Unggas,
Ayam)
 Ikan
 Telur
 Kacang kedelai, dll.
PROTEIN
 Otot dibentuk dari latihan yang rutin bukan
jumlah protein yang anda makan.
 Latihan yang keras memang dapat meningkatkan
jumlah protein yang harus anda konsumsi, tapi
tetap tidak boleh melebihi dari 10-15 % total
kalori yang anda perlukan. Kelebihan
mengkonsumsi protein dapat menyebabkan
peningkatan pembuangan kalsium pada urine
yang lama kelamaan dapat memicu osteoporosis.
VITAMIN DAN MINERAL
 Vitamin dan mineral merupakan hal penting
untuk atlet, dan jika seorang atlet mengikuti diet
yang tepat dan kualitas gizi yang seimbang
kebutuhan itu akan terpenuhi.
 Atlet wanita membutuhkan zat besi dan kalsium
lebih banyak dari pada atlet pria
 Zat besi dapat ditemukan pada daging merah,
gandum yang difortifikasi, dan sayur-sayuran
berwarna hijau.
VITAMIN DAN MINERAL
 Kalsium dapat menguatkan tulang atlet dan
mengurangi resiko terjadinya patah tulang.
 Kalsium dapat ditemukan pada susu rendah
lemak, yogurt dan keju.
 Pemberian suplemen vitamin dan mineral
sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu kepada
dokter tim anda.
CAIRAN
CAIRAN
 Cairan adalah salah satu bagian nutrisi untuk atlet
yang sangat penting. Seorang atlet dapat kehilangan
sampai 3 liter cairan tubuh dalam satu pertandingan
dengan tempo yang cepat dan suhu yang panas.
 Cairan tubuh tidak hanya dapat hilang melalui
keringat tapi juga melalui paru-paru saat bernapas.
 Atlet sebaiknya melakukan hidrasi ( proses
memenuhi kebutuhan cairan tubuh kita ) 2 – 3 hari
sebelum pertandingan berlangsung.
CAIRAN
 Hindari minuman berkarbonasi (soda), tinggi kadar
gula, dan berkafein sebelum pertandingan.
 Cairan yang baik pada saat pertandingan adalah air
putih atau air yang mengandung elektrolit.
 Pada saat pertandingan air putih sebaiknya sesuai
dengan suhu tubuh, air yang terlalu dingin
membutuhkan waktu lebih lama untuk di serap tubuh.
Minumlah sedikit-sedikit dan jangan menenggak
terlalu banyak air sekaligus, karena tubuh kita
menyerap lebih baik dengan perlahan.
CAIRAN
 Sangat penting untuk melakukan hidrasi pada
saat sebelum, saat dan sesudah pertandingan.
 Jumlah cairan yang diperlukan saat hidrasi :
 Setelah makan sebelum bertanding : 2-3 gelas
 2 jam sebelum pertandingan : 2-2½ gelas
 ½ jam sebelum pertandingan : 2 gelas
 Minumlah secara teratur dan sedikit-sedikit pada saat

pertandingan berlangsung.
• Kebutuhan cairan dewasa : 35 ml / KgBB / Hari
MENGHITUNG KEBUTUHAN NUTRISI
Untuk menghitung kebutuhan kalori seorang atlet
umumnya kita menggunakan perhitungan menurut Harris
bennedict yaitu
TEE* = BEE* x Faktor Aktifitas
*TEE:Total Expenditury Energy (Total kebutuhan energi)
*BEE:Basal Expenditury Energy ( Kebetuhan energi basal)

Untuk menghitung kebutuhan energi basal kita

menggunakan rumus :
BEE (P) = 66,5 + (13,75 x BBKG) + (5,003 x TBCM) – (6,755 x Umur)
BEE (W) = 665,1 + (9,563 x BBKG) + (1,850 x TBCM) – (4,676 x Umur
)
Contoh perhitungan kalori Atlet A dengan jenis kelamin
pria,umur 25 tahun dengan berat badan 70kg dan tinggi badan
170 cm. Kebutuhan energi basalnya adalah :

BEE (P) = 66,5 + (13,75 x 70) + (5,003 x 170) – (6,755 x 25)

= 66,5 + 962,5 + 850,51 – 168,875
BEE = 1710,635
Maka TEE = 1710,635 x Faktor Aktifitas
Faktor aktifitas :
Bed rest : 1,2
Aktifitas Ringan : 1,375
Aktifitas Sedang : 1,55
Aktifitas Berat : 1,725
Aktifitas Sangat Berat : 1,9
TEE = 1710,635 x 1,725 = 2950 Kkal

Maka kebutuhan kalori yang diperlukan atlet A, adalah

2950 Kkal / Hari
MENGHITUNG KEBUTUHAN NUTRISI
 Distribusi Nutrisi dalam Kebutuhan Kalori :
Karbohidrat = 45 – 65 %
 Protein = 12 – 20 %
 Lemak = 30 – 35 %

 Jadi jika kalori yang dibutuhkan Atlet A adalah 2950 Kkal/hari

maka distribusinya adalah :
Karbohidrat 50% = 1475 Kkal = 368,75 gram / Hari
Protein 20% = 590 Kkal = 147,5 gram / Hari
Lemak 30 % = 885 Kkal = 98,3 gram / Hari
 Dan kebutuhan cairan minimal yang diperlukan Atlet A

adalah 35 ml x KgBB = 35 x 70 = 2450 ml / hari

MAKANAN YANG HARUS DIHINDARI
 Makanan yang mengandung kadar gula tinggi, karena dapat
menyebabkan kadar insulin tidak stabil dan dapat mengurangi
asupan energi. Juga dapat menarik cairan lebih banyak pada
lambung sehingga menimbulkan dehidrasi, nyeri perut, mual
dan diare.
 Lemak karena lama dicerna oleh tubuh (contohnya : sosis,
santan, keripik kentang, coklat, mentega yang berlebihan. Dll
 Kaborhidrat yang miskin nutrisi karena dapat
menyebabkan pemakaian glikogen yang premature pada
pertandingan yang berlangsung lama. (contohnya : selai, agar-
agar, gula putih, donat, marshmalow. dll
MAKANAN SEBELUM PERTANDINGAN DAN LATIHAN

 Direkomendasikan atlet makan maksimal 3 jam sebelum

latihan atau pertandingan.
 Penelitian menunjukkan jika ada makanan didalam
lambung, maka jantung akan memompa darah lebih banyak
ke lambung untuk membantu proses pencernaan, dan jika
seorang atlet latihan atau bertanding dengan perut berisi
makanan maka jantung akan memompa darah ke otot,
sehingga makanan yang dimakan tidak tercerna dengan
baik, hal ini dapat menyebabkan perut kembung dan nyeri
perut saat pertandingan atau latihan berlangsung.
KESIMPULAN

Dengan mengatur kualitas gizi dan makanan

yang baik serta kebutuhan cairan yang cukup, atlet
dapat mendisiplinkan tubuh serta pikiran mereka,
tingkat kinerja akan meningkat, kesehatan secara
keseluruhan dapat meningkat dan persiapan untuk
kompetisi yang akan datang pun akan jadi lebih
baik.
TERIMA KASIH