Senaman Regangan

Faedah-faedah Senaman Regangan

a) b) c) Mengelakkan kekejangan Mengelakkan kecederaan Meninkatkan kecergasan

Cara-cara Senaman Regangan

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot.Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun( developmental stretch ) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. ii. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. iii. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesanregangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. v. Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.

Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1- Otot bahagian atas tapak kaki ( ekstensor ) Regangan 2 - Otot tapak kaki ( fleksor ) Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang ( betis dan otot soleus ) Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis ( tibialisanterior ) Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6-TendonAchilles Regangan 7- Aduktor Paha Regangan 8- Otot belakang Regangan 9- Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11- Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi Regangan 12 Otot di bahu ( bahagian tengah atas belakang ) dan otot di lengan Regangan 13 - Otot sisi leher

Perancangan Program Kesihatan

Tenaga Makanan
Nasi, mi, roti dan makanan bijirin lain mengandungi karbohidrat yang membekalkan tenaga kepada badan dan minda anda! Ubi seperti keledek dan kentang juga merupakan pilihan yang bagus! Makanan seperti ini harus menjadi sumber tenaga anda yang utama. Makanan ini juga mengandungi sejenis karbohidrat khas, dipanggil serat, yang amat penting untuk kesihatan. Serat ialah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam kekacang, bijirin, ubi, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Ia membantu mencegah sembelit dan menyingkirkan sisa-sisa toksik daripada badan. Ia juga mencegah penyakit jantung. Mengambil terlalu banyak lemak, terlalu sedikit serat, merokok dan tidak bersenam.Semua ini boleh menyebabkan saluran darah ke jantung bersumbat. Proses ini berlaku dengan lambat dan anda tidak akan menyedarinya sehingga anda diserang sakit jantung beberapa tahun kemudian. Makan bnyak serat boleh membantu menjaga saluran darah yang sihat dan mengelakkan daripada tersumbat. Menjaga berat badan yang sihat, jangan merokok dan mengamalkan cara hidup yang cergas juga penting. Kuasa Kekacang Kekacang adalah sumber protein yang baik. Anda boleh memilih pelbagai jenis kekacang seperti dhal, kacang hijau, kacang merah dan kacang soya. Kekacang seperti ini juga membekalkan serat yang penting untuk kesihatan. Daging Daging dan ikan mengandungi protein untuk membina otot dan tisu-tisu lain dalam badan anda. Daging juga merupakan sumber vitamin B, zat besi, magnesium dan zink yang bukan sahaja penting untuk kesihatan anda, tetapi juga membantu memperbaiki pencapaian fizikal dan mental. Sayur-sayuran Sayur-sayuran juga mengandungi banyak vitamin dan mineral yang boleh membantu badan anda berfungsi dengan sempurna. Seperti makanan tumbuhan lain, sayur-sayuran juga tinggi kandungan serat. Buatlah pilihan bijak dengan makan sayur-sayuran yang pelbagai warna, bentuk dan saiz. Sayur-sayuran mentah, dikukus atau ditumis adalah pilihan yang paling bagus.

Susu Susu bukannya untuk bayi sahaja. Anda memerlukan susu juga kerana ia mengandungi zat protein untuk membina badan anda, vitamin serta mineral-mineral yang penting. Susu membekalkan kalsium, sejenis mineral yang boleh membentuk tulang yang kuat dan padat supaya tidak mudah patah kemudian hari nanti. Sama ada anda minum susu segar atau susu tepung, susu biasa atau susu berperisa, segelas di rumah, atau sepaket di sekolah, pastikan anda minum susu dan dapatkan khasiatnya.

Imbangan tenaga

Kalori
Lemak adalah penting kerana ia adalah sumber kalori yang penting untuk memenuhi keperluan tenaga anda. Ia juga membekalkan nutrien-nutrien lain yang penting seperti asid lemak dan vitamin. Tetapi anda hanya memerlukan lemak dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Mengambil terlalu banyak lemak adalah buruk untuk kesihatan anda. Pertamanya, lemak mengandungi terlalu banyak tenaga sehingga boleh menambahkan berat badan anda. Keduanya, lemak haiwan (dari daging lembu, ayam, kambing atau khinzir) dan lemak dari sesetengah tumbuhan (seperti kelapa) boleh membawa kesan buruk kepada jantung anda dan lama-kelamaan mungkin mengakibatkan penyakit jantung.

Aktiviti fizikal yang memerlukan tenaga

-Kayak - Jungle trekking - Mendaki bukit - Berbasikal menaik bukit - Berlari: 100 m, 400m ,800m - Jogathon - Marathon - Angkat berat