OLAHRAGA IBU HAMIL

A. AKTIVITAS OLAHRAGA/AKTIVITAS FISIK UNTUK IBU HAMIL

1. Jalan Kaki
2. Senam
3. Yoga
4. Pilates
5. Squat
6. Sepeda Stati s
B. MANFAAT AKTIVITAS FISIK UNTUK IBU HAMIL
1. Mengurangi stres
Kehamilan bisa memengaruhi mood dan membuat Anda rentan stres. Kondisi
stres tentunya dapat mempengaruhi kesehatan mental ibu hamil. Dengan
berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon serotonin dan endorfin lebih
banyak.
2. Mengurangi Rasa sakit
Produksi hormon endorfin saat olahraga mempunyai manfaat menghilangkan
rasa sakit secara alami.
3. Mencegah sembelit
Sembelit merupakan kondisi yang umum dialami oleh ibu hamil. Kondisi ini
disebabkan oleh kadar hormon progesteron yang tinggi. Konstipasi juga dapat
dipicu oleh pergerakan makanan dalam saluran cerna yang melambat dan
tekanan pada dubur selama masa kehamilan
4. Menurunkan risiko diabetes dan preeklamsia
Saat hamil, kadar gula darah dalam tubuh cenderung tinggi. Ibu hamil pun
rentan mengalami diabetes
5. Memudahkan proses persalinan
Menurut penelitian, olahraga saat hamil dapat mempermudah dan
mempersingkat waktu persalinan. Aktif berolahraga membuat otot panggul
dan jalan lahir Anda jadi lebih kuat dan sistem peredaran darah makin lancar.
6. Membantu penurunan berat badan setelah persalinan
Berolahraga secara rutin ternyata mampu menurunkan risiko berat badan
berlebih selama kehamilan. Tidak hanya itu, olahraga juga bisa membuat berat
badan ibu hamil lebih mudah turun sesudah Anda melahirkan.

C. HAL-HAL YANG PERLU DI KETAHUI SEBELUM MELAKUKAN

AKTIVITAS FISIK PADA IBU HAMIL
Bila tidak dilakukan dengan hati-hati, olahraga bisa berisiko mencederai ibu hamil
dan janin. Jadi, selalu ikuti aturan olahraga saat hamil demi keamanan kandungan
Anda. Olahraga pun sebaiknya dibatasi atau dihindari pada ibu hamil yang memiliki
kondisi di bawah ini:

 Hamil kembar atau punya risiko lahir prematur

 Memiliki riwayat keguguran
 Pernah mengalami perdarahan dari vagina saat hamil
 Plasenta previa setelah minggu ke-26 kehamilan
 Mempunyai tekanan darah tinggi
 Menderita penyakit tertentu, seperti anemia berat, penyakit paru-paru,
atau gangguan jantung
 Mengalami ketuban pecah dini
Kalau Anda mengalami cedera, perdarahan dari vagina, pusing, sakit kepala, nyeri
dada, napas pendek, bengkak atau nyeri pada betis, serta sakit perut setelah
olahraga, segeralah periksa ke dokter.
 RANCANG PROGRAM NUTRISI
HARIAN UNTUK IBU HAMIL
Apasih Gizi Seimbang Itu?

GIZI SEIMBANG  adalah susunan pangan sehari-hari yang

mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan
kebutuhan tubuh, dengan memperhati kan prinsip keanekaragaman
pangan, akti vitas fi sik, perilaku hidup bersih dan memantau berat
badan secara teraturdalam rangka mempertahankan berat badan
normal untuk mencegah masalah gizi.

MANFAAT GIZI SEIMBANG UNTUK IBU HAMI

1. Memenuhi kebutuhan zat gizi ibu dan janin
2. Mencapai status gizi ibu hamil dalam keadaan normal, sehingga
dapat menjalani kehamilan dengan baik dan aman
3. Membentuk jaringan untuk tumbuh kembang janin dan kesehatan
ibu
4. Mengatasi permasalahan selama kehamilan

Kebutuhan gizi untuk ibu hamil seti ap harinya ditambah sesuai

dengan usia kehamilan. Hal ini dikarenakan adanya perkembangan
dan pertumbuhan janin. Berikut merupakan jumlah penambahan yang
harus dipenuhi selama hamil:
 PESAN GIZI SEIMBANG UNTUK IBU HAMIL

TGS (Tumpeng Gizi Seimbang) terdiri dari beberapa potongan

tumpeng, yaitu:

 1 potongan besar: golongan makanan karbohidrat,

 2 potongan sedang dan 2 potongan kecil yang merupakan golongan
sayuran dan buah,
 2 potongan kecil diatasnya yang merupakan golongan protein
hewani dan nabati, dan 1 potongan terkecil di puncak yaitu gula,
garam, dan minyak yang dikonsumsi seperlunya.
 Potongan TGS juga dilapisi dengan air putih yang idealnya
dikonsumsi 2 liter atau 8 gelas sehari.
 Luasnya potongan TGS ini menunjukkan porsi konsumsi setiap orang
per hari. Karbohidrat dikonsumsi 3 - 8 porsi, sayuran 3 - 5 porsi
sedikit lebih besar dari buah, buah 2-3 porsi, serta protein hewani
dan nabati 2 - 3 porsi.
 Konsumsi ini dibagi untuk makan pagi, siang, dan malam. Kombinasi
makanan per harinya perlu dilakukan.
 Dibagian bawah TGS terdapat 4 pilar gizi seimbang yang lain, yaitu:
keanekaragaman makanan, pola hidup aktif dengan berolahraga,
menjaga kebersihan dan pantau berat badan.
 JUMLAH ATAU PORSI DALAM 1 KALI MAKAN

Merupakan suatu ukuran atau takaran makan  yang dimakan ti ap kali

makan

da 13 Pesan umum Gizi Seimbang, yaitu :

1. Makan aneka ragam makanan

2. Makan makanan yang memenuhi kebutuhan energi
3. Makan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
4. Batasi lemak seperempat dari kecukupan energi
5. Gunakan garam beryodium
6. Makan makanan sumber zat besi
7. Beri ASI pada bayi sampai umur enam bulan
8. Biasakan makan pagi
9. Minum air bersih, aman dan cukup jumlahnya
10.Beraktifitas fisik dan olah raga secara teratur
11.Hindari minum minuman beralkohol
12.Makan makanan yang aman bagi kesehatan
13.Baca label pada makanan kemasan.

Selama kehamilan membutuhkan penambahan zat-zat gizi sebagai berikut :

a. Kalori

Banyaknya kalori yang dibutuhkan selama kehamilan hingga melahirkan sekitar

80.000 Kkal atau membutuhkan tambahan 300 Kkal sehari. Kebutuhan kalori
tiap trimester sbb:

 Trimester I, kebutuhan kalori meningkat secara minimalis.

 Trimester II, kebutuhan kalori akan meningkat untuk kebutuhan ibu yang
meliputi penambahan volume darah, pertumbuhan uterus,  payudara dan
lemak.
 Trimester III, kebutuhan kalori akan meningkat untuk pertumbuhan janin dan
plasenta.

b. Protein

Ibu hamil membutuhkan sekitar 60 gram setiap harinya atau 10 gram lebih
banyak dari kondisi sebelum hamil. Kebutuhan protein bisa didapat dari nabati
maupun hewani. Sumber protein hewani seperti daging tak berlemak, ikan,
telur, susu. Sedangkan sumber nabati seperti tahu, tempe dan kacang-
kacangan. Protein digunakan untuk:

 Pembentukan jaringan baru, baik plasenta dan janin.

 Pertumbuhan dan diferensiasi sel.
 Pembentukan cadangan darah.
 Persiapan masa menyusui.

c. Lemak

Lemak dibutuhkan untuk perkembangan dan pertumbuhan janin selama dalam

kandungan sebagai kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga dan untuk
pertumbuhan jaringan plasenta. Selain itu, lemak disimpan untuk persiapan
ibu sewaktu menyusui. Kadar lemak akan meningkat pada kehamilan tirmester
III.

d. Karbohidrat

Sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama kehamilan

untuk pertumbuhan dan perkembangan janin adalah karbohidrat. Jenis
karbohidrat yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serelia,
nasi dan pasta. Karbohidrat kompleks mengandung vitamin dan mineral serta
meningkatkan asupan serat untuk mencegah terjadinya konstipasi.

e. Asam Folat

Asam Folat dibutuhkan untuk membangun sel dan sistem syaraf janin. Saat
trimester pertama janin akan membutuhkan 400 mikrogram asam folat per
hari. Dan apabila tidak terpenuhi, akan membuat perkembangan janin tidak
 sempurna (anenchephaly (tanpa batok kepala), bibir sumbing dan menderita
spina bifida / kondisi dimana tulang belakang tidak tersambung. Kandungan
asam folat bisa diperoleh dari buah-buahan, beras merah, kacang-kacangan
dan beragam sayuran hijau.

f. Kalsium

Berfungsi untuk pembentukan gigi dan tulang janin di dalam kandungan dan
mencegah osteoporosis pada ibu hamil. Sumber zat kalsium diantaranya
adalah susu dan produk olahan susu lainnya.

g. Zat Besi

Pada ibu hamil berfungsi untuk membentuk sel darah merah (hemoglobin) dan
mengurangi resiko anemia pada ibu hamil. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil
setelah usia kehamilan 20 minggu sebanyak 30 mg per harinya, dan dapat
diperoleh pada hati, ikan atau daging.

h. Vitamin A, C dan D

Vitamin A berfungsi untuk memaksimalkan pertumbuhan, imunitas

memelihara fungsi mata, pertumbuhan tulang, kulit. Vitamin C berguna untuk
menyerap zat besi, kesehatan gusi dan gigi, melindungi jaringan dari organ
tubuh dari berbagai kerusakan dan memberikan otak berupa sinyal kimia, hal
terjadi karena vitamin C banyak mengandung antioksidan.

Ringkasan :

 Gizi Ibu Hamil perlu mengkonsumsi gizi seimbang dari beragam sumber
makanan dan disesuaikan berdasarkan  usia kehamilan,
 Nutrisi Ibu hamil utama yang dibutuhkan seperti Kalori, Asam Folat, Protein,
Kalsium, Zat Besi, Vitamin A, C dan D.
OLAHRAGA UNTUK ORANG PENGIDAP PENYAKIT KRONIS ATAU BERAT
BADAN TIDAK PROPOSIONAL

1. Latihan Pernapasan
Rutin melakukan latihan pernapasan bisa membantu menguatkan otot
pernapasan utama, yaitu diafragma. Selain itu, melakukan latihan yang satu
ini juga bisa membuat paru-paru terasa lebih lega dan bisa melatih
pernapasan menjadi lebih baik. Pasalnya, masalah utama yang dimiliki
orang dengan penyakit paru ini adalah pernapasan
2. Peregangan

Salah satu contoh gerakan peregangan yang aman dilakukan pengidap

PPOK adalah meletakkan kedua tangan di dinding, lalu pastikan letak
tangan sejajar dengan bahu. Ambil posisi seakan ingin mendorong dinding,
kemudian letakkan kaki kanan di depan, dan secara perlahan tekuk lutut
sampai terasa ada tarikan di paha. Ulangi gerakan tersebut pada sisi kaki
yang lain, lakukan gerakan ini selama 10—30 detik.

3. Berjalan Kaki
Latihan yang satu ini cocok dilakukan sebagai bentuk pemanasan atau
sebelum melakukan olahraga utama. Melakukan peregangan ringan
nyatanya bisa menjadi jenis olahraga yang baik untuk pengidap PPOK.
4. Tai Chi
Pengidap PPOK juga dianjurkan untuk rutin melakukan Tai Chi Olahraga
yang berasal dari Tiongkok kuno ini terdiri dari gerakan-gerakan yang
lembut dan mengalir dan bisa menjadi jenis olahraga yang baik serta aman
untuk pengidap PPOK.

Maria Agustina
Program Alihjenjang S1 Kebidanan