Kehamilan

Banyak wanita tahu bahwa gizi yang baik amatlah penting selama kehamilan, sebab apa
yang dimakan turut dinikmati oleh janin dalam bentuk nutrisi yang penting untuk
pertumbuhan janin.

Baru baru ini, para ahli sepakat bahwa perawatan gizi pra-kehamilan juga amat penting.
Artinya, setidaknya tiga bulan sebelum anda berencana hamil, anda harus mempersiapakn
diri melalui makanan bergizi dan kesehatan badan, dan mulai mengubah kebiasaan
makan anda yang kurang sehat demi kesehatan bayi anda nantinya. Sehingga pada saat
anda hamil, badan anda sudah terkondisikan dengan sangat baik untuk pertumbuhan
janin. Minggu-minggu pertama kehamilan adalah masa di mana organ tubuh yang
penting terbentuk. Kekurangan gizi pada saat ini dapat menimbulkan kelainan pada bayi
atau bahkan kelahiran prematur. Karena itu, gizi seimbang penting untuk pertumbuhan
janin.

Susunlah menu makananan anda secara seimbang dan bervariasi selama kehamilan anda.
Pastikan anda mengkonsumsi makanan segar untuk memaksimalkan asupan vitamin.
Kapsul vitamin dan obat suplemen bukanlah pengganti gizi makanan seimbang.

Apabila anda mengikuti aturan sederhana mengenai gizi dan juga memberi variasi menu
makanan, anda tidak usah khawatir kekurangan gizi. Gizi selama hamil tidak selalu
berarti makan dua kali lipat porsi biasa, yang penting adalah kandungan gizinya
seimbang:

1. PIlihlah makanan segar atau setidaknya makanan beku. Sebaiknya jangan

memilih makanan kaleng atau makanan kemasan yang mengandung banyak
pengawet dan bahan tambahan. Buah dan sayur harus dicuci dengan baik untuk
menghilangkan residu pestisida
2. Kukus, bakar, atau panggang makanan anda. Sebaiknya jangan menggoreng
makanan. Memasak di oven microwave juga menjaga gizi karena waktu
masaknya yang lebih sebentar
3. Beli dan gunakan makanan segar sesegera mungkin. Jangan memasak bahan
makanan segar terlalu lama agar gizi tidak berkurang.
4. Hindari alkohol, minuman keras, dan obat-obatan (kecuali diresepkan dokter).
Jamu sebaiknya dihindari kecuali dokter anda menyarankan untuk
menggunakannya. Beberapa jenis jamu dapat menyebabkan keguguran, dan ada
pula jamu yang mengandung bahan kimia aktif. Adalah sangat penting untuk
menghindari obat-obatan dan alkohol pada minggu-minggu anda merencanakan
kehamilan
5. Banyak meminum cairan - jus buah sebar atau air - tapi hindarilah minuman soda
atau minuman ringan yang tinggi kadar gula atau kimiawinya. Kurangi minum teh
atau kopi. Kopi bebas kafein juga tidak dianjurkan karena dapat mengandung sisa
bahan kimia yang digunakan untuk menghilangkan kafein tersebut.
6. Gantilah cemilan seperti kripik atau kue dengan buah segar dan sayuran segar.
 7. Pastikan anda mengkonsumsi makanan tinggi serat untuk menghindari sembelit
(masalah umum pada masa kehamilan). Serat dapat dijumpai dalam beras merah,
roti, kacang-lacangan, sayur-sayuran, dan buah buahan.
8. Janganlah merokok. Penelitian membuktikan bahwa ibu yang merokok
melahirkan bayi dengan berat badan rendah, atau bahkan mengalami keguguran.
Mesokok menyebabkan janin kekurangan oksigen, sementara nikotin dalam rokok
adalah zat kimia yang sangat beracun. Karenanya, anda pun mesti menghindari
tempat yang mengandung banyak asap rokok, agar tidak menjadi korban perokok
pasif. Jangan takut untuk menasehati orang-orang di sekitar anda untuk tidak
merokok di saat anda berada di ruangan yang sama, karena anda sedang hamil.

Berikut daftar beberapa zat gizi yang paling penting untuk perkembangan janin. Pastikan
zat gizi ini selalu anda konsumsi selama kehamilan:

1. Asam Folat: Zat ini ada di dalam serealia, kacang-kacangan, sayuran hijau, jamur,
kuning telur, jeruk, pisang, dan lain lain.
2. Kalsium, sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi. Zat ini dapat
dijumpai di dalam susu dan produk susu (keju, yoghurt), ikan yang bisa dimakan
tulangnya (seperti ikan teri, sarden), biji-bijian (biji bunga matahari, wijen),
produk kedelai (tempe, tahu), sayuran hijau, dan buah-buahan kering.
3. Zat besi, sangat penting karena pada masa kehamilan volume darah anda
meningkat 25%, dan juga penting untuk bayi anda membangun persediaan
darahnya. Dapat dijumpai di hati, daging merah, sayurn hijau, wijen, buah-buahan
kering, kuning telur, serealia, dan sarden. Penyerapan zat besi dapat terbantu
dengan konsumsi vitamin C.

Ekstrak ragi mengandung ketiga zat penting tersebut, dan dapat diperoleh di apotik.

Ingatlah bahwa penyerapan mineman dan mineral saling berhubungan satu sama lain,
karenanya anda harus menjaga agar konsumsi makanan anda seimbang dan bervariasi. Ini
penting bukan hanya selama hamil tetapi juga masa menyusui.

Menyusui

Seorang ibu menyusui membutuhkan 300-500 kalori tambahan setiap hari untuk dapat
menyusui bayinya dengan sukses. 300 kalori yang dibutuhkan oleh si bayi datang dari
lemak yang ditimbun selama kehamilan. Artinya, seorang ibu menyusui tidak perlu
makan berlebihan, tetapi cukup menjaga agar konsumsi gizinya seimbang, dan asalkan si
ibu selalu menuruti rasa laparnya. Proses menyusui itu sendiri membantu ibu
mengurangi berat badan dan menjadi langsing kembali. Tetapi, berdiet atau menahan
lapar akan mengurangi produksi susu si ibu.

Pada kenyataanya, tidak ada makanan atau minuman khusus yang dapat memproduksi
ASI secara ajaib, meskipun banyak masyarakat percaya bahwa makanan / minuman
tertentu akan menambah ASI. Namun, telah terbukti secara ilmiah bahwa ekstrak ragi
yang mengandung vitamin B kompleks alami membantu meningkatkan kesehatan ibu
menyusui, dan karenanya membantu produksi ASI. Sedikit unsur kimia mangan alami
yang didapat dalam beras-berasan, gandum-gannduman, kacang-kacangan, dan sayur-
sayuran juga membantu proses menyusui.

Ibu menyusui biasanya cepat merasa haus. Karenanya ibu menyusui harus minum
sebanyak mungkin: air, susu sapi, susu kedelai, jus buah segar, atau sup. Hindarilah
minuman ringan, teh, atau kopi, seperti halnya ketika hamil. Namun demikian, tidak ada
bukti ilmiah bahwa seorang ibu yang meminum susu akan membantu produksi ASI.
Malahan, apabila ibu menyusui terlalu banyak mengkonsumsi produk susu dapat
menyebabkan bayi terkena kolik.

Saat menyusui, minuman keras sebisa mungkin dihindari. Selain itu, merokok selama
menyusui dapat membahayakan bayi dan mengurangi produksi susu. Penggunaan pil KB
selama menyusui juga harus dihindari, sebab dampak jangka panjang hormon dalam pil
masih belum diketahui. Combined pill juga diketahui mengurangi produksi susu. Namun,
pil progesteron (progesterone only pill / low-dose pill) tidak mempengaruhi produksi
susu, dan pada kasus khusus pil ini boleh digunakan (misalnya pada kasus ibu diabetes
yang tidak boleh hamil). Namun, kebanyakan wanita sebaiknya enggunakan metode KB
natural, kondom, atau IUD daripada menggunakan KB hormon (pil, suntik, susuk).

Nutrisi Penting ibu hamil

• Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori.
Sumber makanan: sereal, umbi, nasi.
• Protein sebagai sumber zat pembangun. Sumber: daging, ikan, telur dan kacang-
kacangan.
• Mineral sebagai zat pengatur. Sumber: buah dan sayur.
• Vitamin B kompleks untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi
secara normal. Sumber: sereal, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi,
telur dan produk susu.
• Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda.
Sumber: minyak hati ikan, kuning telur, susu.
• Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat, Sumber:
gandum, kacang-kacangan, minyak sayur, sayuran hijau.
• Asam folat penting untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. Sumber:
wortel, sayuran hijau (bayam, kembang kol, brokoli). Sumber buah: jeruk, pisang,
tomat.
• Zat besi dibutuhkan untuk menghindari kekurangan darah (anemia). Sumber:
bayam, kangkung, daun singkong, daun pepaya, daging, hati.
• Kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin, serta melindungi
ibu hamil dari osteoporosis. Pastikan bahwa kebutuhan kalsium ibu hamil
terpenuhi, karena jika tidak janin akan mengambilnya dari cadangan kalsium di
tulang ibu. Sumber: susu dan produk olahannya,
• Jika dari makanan sehari-hari kebutuhan zat penting dirasa belum mencukupi,
pilih suplemen vitamin dan mineral, misalnya CDR.
Berikut adalah beberapa syarat makanan sehat bagi ibu hamil:

• Menyediakan energi yang cukup (kalori) untuk kebutuhan kesehatan tubuh

anda dan pertumbuhan bayi
• Menyediakan semua kebutuhan ibu dan bayi (meliputi protein, lemak,
vitamin, mineral)
• Dapat menghindarkan pengaruh negatif bagi bayi
• Mendukung metabolisme tubuh ibu dalam memelihara berat badan sehat,
kadar gula darah, dan tekanan darah.

Seorang wanita selama kehamilan memiliki kebutuhan energi yang meningkat.

Energi ini digunakan untuk pertumbuhan janin, pembentukan plasenta, pembuluh
darah, dan jaringan yang baru. Selain itu, tambahan kalori dibutuhkan sebagai
tenaga untuk proses metabolisme jaringan baru. Namun dengan adanya
pertambahan kebutuhan kalori ini tidak lantas menjadikan anda terlalu banyak
makan. Tubuh anda memerlukan sekitar 80.000 tambahan kalori pada kehamilan.
Dari jumlah tersebut, berarti setiap harinya sekitar 300 tambahan kalori dibutuhkan
ibu hamil. Memang cukup sulit untuk mengetahui berapa kalori yang telah
dikonsumsi setiap harinya. Untuk jangka pendek, gunakanlah rasa lapar anda
sebagai panduan kebutuhan kalori. Monitorlah berat badan anda untuk membantu
menilai apakah anda mengkonsumsi makanan sejumlah kalori yang tepat. Mungkin
saja anda membutuhkan bantuan dokter ataupun ahli gizi untuk membantu anda
dalam mencukupi kebutuhan kalori selama kehamilan.

Anda membutuhkan protein lebih banyak selama

kehamilan dibandingkan waktu-waktu lain di seluruh
hidup anda. Hal ini dikarenakan protein diperlukan
untuk pertumbuhan jaringan pada janin. Ibu hamil
membutuhkan sekitar 75 gram protein setiap harinya,
lebih banyak 25 gram dibandingkan yang lain.
Menambahkan protein ke dalam makanan merupakan
cara yang efektif untuk menambah kalori sekaligus
memenuhi kebutuhan protein. Produk hewani seperti
daging, ikan, telur, susu, keju, dan hasil laut
merupakan sumber protein. Selain itu protein juga bisa didapat dari tumbuh-
tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu, oncom, dan lainnya.

Folat merupakan vitamin B yang memegang peranan penting dalam perkembangan

embrio. Folat juga membantu mencegah neural tube defect, yaitu cacat pada otak
dan tulang belakang. Kekurangan folat juga dapat meningkatkan kehamilan kurang
umur (prematur), bayi dengan berat badan lahir rendah (bayi berat lahir
rendah/BBLR), dan pertumbuhan janin yang kurang. Sebenarnya, asam folat sangat
diperlukan terutama sebelum kehamilan dan pada awal kehamilan. Namun, ibu hamil
tetap harus melanjutkan konsumsi folat. 600 mg folat disarankan untuk ibu hamil.
Folat dapat didapatkan dari suplementasi asam folat. Sayuran berwarna hijau
(seperti bayam, asparagus), jus jeruk, buncis, kacang-kacangan dan roti gandum
merupakan sumber alami yang mengandung folat.
Zat besi dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein di sel darah
merah yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Selama kehamilan,
volume darah bertambah untuk menampung perubahan pada tubuh ibu dan pasokan
darah bayi. Hal ini menyebabkan kebutuhan zat besi bertambah sekitar dua kali
lipat. Jika kebutuhan zat besi tidak tercukupi, ibu hamil akan mudah lelah dan rentan
infeksi. Risiko melahirkan bayi tidak cukup umur dan bayi dengan berat badan lahir
rendah juga lebih tinggi. Kebutuhan zat besi bagi ibu hamil yaitu sekitar 27 mg
sehari. Selain dari suplemen, zat besi bisa didapatkan secara alami dari daging
merah, ikan, unggas, sereal sarapan yang telah difortifikasi zat besi, dan kacang-
kacangan.

Dari beberapa studi dilaporkan bahwa ibu hamil yang memiliki kadar zar seng rendah
dalam makanannya berisiko melahirkan prematur dan melahirkan bayi dengan berat
lahir rendah. Sedangkan uji klinis suplementasi zat seng tidak didapatkan kejelasan
mengenai keuntungan mengkonsumsi seng dalam jumlah yang lebih tinggi. Namun
mengkonsumsi zat seng dalam jumlah cukup bagi merupakan langkah antisipatif
yang dapat dilakukan. Zat seng dapat ditemukan secara alami pada daging merah,
gandum utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan beberapa sereal sarapan
yang telah difortifikasi. Pada umumnya, wanita tidak membutuhkan tambahan
suplemen. Namun anda dapat mengkonsumsi suplemen (sekitar 25 mg zat seng
sehari) jika anda dalam kondisi yang kurang sehat.

Janin mengumpulkan kalsium dari ibunya sekitar 25 sampai 30

mg sehari. Paling banyak ketika trimester ketiga kehamilan. Ibu
hamil dan bayi membutuhkan kalsium untuk menguatkan tulang
dan gigi. Selain itu, kalsium juga digunakan untuk membantu
pembuluh darah berkontraksi dan berdilatasi. Kalsium juga
diperlukan untuk mengantarkan sinyal saraf, kontraksi otot, dan
sekresi hormon. Jika kebutuhan kalsium tidak tercukupi dari
makanan, kalsium yang dibutuhkan bayi akan diambil dari tulang
ibu. Kebutuhan kalsium ibu hamil adalah sekitar 1000 mg per
hari. Sumber kalsium dari makanan diantaranya produk susu
seperti susu, keju, yogurt. Selain itu ikan teri juga merupakan
sumber kalsium yang baik.

Vitamin C yang dibutuhkan janin tergantung dari asupan makanan ibunya. Vitamin C
merupakan antioksidan yang melindungi jaringan dari kerusakan dan dibutuhkan
untuk membentuk kolagen dan menghantarkan sinyal kimia di otak. Wanita hamil
setiap harinya disarankan mengkonsumsi 85 mg vitamin C per hari. Anda dapat
dengan mudah mendapatkan vitamin C dari makanan seperti tomat, jeruk,
strawberry, jambu biji, dan brokoli. Makanan yang kaya vitamin C juga membantu
penyerapan zat besi dalam tubuh.
Vitamin A memegang peranan penting dalam fungsi tubuh, termasuk fungsi
penglihatan, imunitas, serta pertumbuhan dan perkembangan embrio. Kekurangan
vitamin A dapat mengakibatkan kelahiran prematur dan bayi berat lahir rendah.
Vitamin A dapat ditemukan pada buah-buahan dan sayuran berwarna hijau atau
kuning, mentega, susu, kuning telur, dan lainnya.

Menjadi ibu hamil membawa banyak perubahan keseharian anda. Salah satu
perubahan yang cukup besar adalah perubahan pola makan. Berikut beberapa tips
mengenai pola makan bagi ibu hamil:

• Konsumsilah makanan dengan jumlah lebih

banyak dari piramida makanan bagian bawah.
Kemudian tambahkan dengan sayuran dan
protein, buah, produk susu, dan terakhir
makanan berlemak. Dengan konsep paramida,
makin ke bawah, makin besar kebutuhan yang
harus dipenuhi setiap harinya.
• Menu yang bervariasi pada makanan sangat
penting. Hal ini membantu mendapatkan
kebutuhan vitamin dan mineral dari makanan
yang anda konsumsi. Variasi menu juga
membantu mencegah kebosanan.
• Bawalah selalu air putih. Minum air dalam
jumlah cukup dapat membantu kehamilan
sehat. Dengan cukup air, kulit ibu lebih sehat
 (lebih elastis), serta dapat mengurangi gejala kehamilan umum seperti
sembelit, bengkak, dan sebagainya. Minum cukup 8 gelas air sehari. Minuman
lain seperti soda, kopi tidak boleh dihitung sebagai perhitungan 8 gelas air.
• Makanlah dalam jumlah sedikit jika anda memiliki masalah mual atau muntah
atau pengurangan ruang di perut ketika hamil. Mengkonsumsi makanan
dalam jumlah kecil (namun sering) dapat membantu mengatur kadar gula
darah yang membuat anda merasa nyaman dalam menjalankan aktivitas
sehari-hari.
• Selalu ingat bahwa penambahan berat badan saat kehamilan merupakan
bagian penting dari kehamilan. Hindari diet ataupun pantang pada makanan
tanpa berdiskusi dengan praktisi kesehatan anda. Makan baik selama
kehamilan dapat memastikan pertambahan berat badan dan mendapatkan
nutrisi yang dibutuhkan selama hamil.
• Vitamin maupun suplemen tidak dimaksudkan untuk mengganti asupan
makanan anda selama kehamilan. Suplemen dan vitamin dimaksudkan untuk
membantu mencukupi kebutuhan yang diperlukan ibu hamil. Anda bisa saja
mengkonsumsi banyak vitamin, namun beberapa vitamin (seperti vitamin A)
dalam jumlah besar dapat menyebabkan kecacatan. Pastikan anda
memberitahukan suplemen vitamin kepada praktisi kesehatan.

Yang perlu diingat adalah bahwa mengkonsumsi makanan selama kehamilan untuk
dua orang (ibu dan si jabang bayi) bukan berarti jumlah makanan tidak terkontrol.
Yang penting adalah kandungan makanan dalam jumlah yang cukup. Semoga
kehamilan anda berjalan lancar.