Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas latihan atau pertandingan bagi

atlet acara Lari Jarak Sederhana

Pemakanan sebelum pertandingan

Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigorous activity), otot akan memerlukan sumber
tenaga dari karbohidrat berbanding dengan lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada
karbohidrat lebih senang diperoleh tanpa memerlukan bekalan oksigen yang banyak.
Sumber tenaga yang paling cepat diperoleh ialah glikogen yang disimpan dalam
otot-otot
.
Atlet bagi acara lari jarak sederhana memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih
tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan jantung.

Sebelum latihan atau pertandingan bermula, atlet TIDAK digalakkan makan terlalu
kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami
kecederaan terutama dalam sukan. Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian
organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk
aktiviti fizikal.

Atlet perlu mengamalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia

lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak.

 Ianya juga perlu mengelakkan memakan makanan yang pedas dan minuman
yang bergas. Ini akan mengganggu proses penghadaman. Atlet akan merasa tidak
selesa semasa pertandingan atau latihan kerana perut akan memulas dan
menyebabkan sendawa (burping).

Cecair yang diminum harus senang diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus
dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air
adalah minuman yang paling sesuai.

Seseorang atlet harus memakan sekurang-kurangnya 23 jam sebelum latihan atau

pertandingan bermula. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa
penuh. Pada masa yang sama, atlet juga tidak rasa terlalu lapar sebelum
pertandingan.

Pemakanan semasa pertandingan

Jangka masa latihan atau pertandingan yang panjang akan mengakibatkan kehilangan
air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat
juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitikberatkan tiga nutrien tersebut
semasa pertandingan.

i.

air

 Seseorang atlet akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding atau
menjalankan latihan dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang semasa
berpeluh. Hal ini akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan
volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana
jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul
seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air
dalam badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlet
tersebut.

Pemakanan selepas pertandingan

Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari
berikutnya), atlet harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat
membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan
berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlet tidak perlu
mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlet
digalakkan makan makanan yang seimbang pada masa itu.

i.

Makanan seimbang

Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam

mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang.

 Kuantiti makanan yang diperlukan adalah berbeza antara seseorang dengan orang
yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita
lakukan.
Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai
makanan bertenaga tinggi. Ini adalah kerana makanan ini mempunyai nilai kalori
yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai
kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi
banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.

Jenis Makanan

Kumpulan Makanan
Kaya dengan protein.
Daging, ikan, ayam, itik.
1 hidangan = 1 kota mancis

Makanan membina tubuh

Kekacang seperti dal, kacang tanah, kacang

hijau, tauhu.
Telur dan susu.

Nasi dan makanan lain memberi tenaga.

1 hidangan = 1 cawan nasi (padat)
1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1 ukuran
Makanan memberi tenaga

sederhana
Lemak dan minyak.

Makanan menjauhkan
Penyakit

Sayur berdaun dan berwarna kuning.

1 hidangan = 1 cawan dimasak atau 1 cawan mentah
(kankung, bayam, sawi, cekur manis, kelor, pucuk
ubi, pucuk paku)

 Makanan yang kaya dengan vitamin C.

1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau 93.75g
(jambu batu, tomato, oren, betik, nanas dan lainlain)
Buah-buahan dan sayur-sayuran lain.
1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana (labu
manis, lobak merah, kacang panjang, terung,
bendi dan lain-lain)