GIZI PADA

ATLET/OLAHRAGAWAN

BY : GINTA SIAHAAN, DCN, M.KES

8/22/23
 2

8/22/23

Olahraga adalah aktivitas yang

dilakukan dengan teratur dan terencana
dan dilakukan berulang kali untuk
meningkatkan kebugaran tubuh. Hal ini
jika dilakukan dengan tepat dan benar
akan sangat bermanfaat bagi tubuh.
 3

8/22/23

Olahraga dibagi dalam beberapa kategori, yaitu :

1. Olahraga pendidikan
Olahraga yang biasa dilakukan di sekolah-sekolah
sebagai bagian dari pendidikan.
2. Olahraga rekreasi

Olahraga yang dilakukan dengan tujuan untuk

membuat kesenangan dan kegembiraan.
• Bersifat untuk bersenang-senang (just for fun)
• Menghilangkan kejenuhan
• Dilakukan secara tidak teratur
• Aktifitas sedang dan ringan
 4

8/22/23

3. Olahraga prestasi
Olahraga yang dilakukan dengan tujuan untuk kompetisi dan
mendapat prestasi.Olahraga prestasi bertujuan untuk membina dan
mengembangkan olaragawan secara terencana, berjenjang, dan
berkelanjutan melalui kompetisi untuk mencapai prestasi dengan
dukungan ilmu pengetahuan dan teknologi keolahragaan.
Prestasi terbaik bagi seorang atlet dapat di capai dengan berbagai
faktor diantaranya umur, jenis kelamin, latihan, peralatan olahraga,
psikologis, kebugaran dan berbagai faktor lainnya salah satunya
adalah gizi.
 5

8/22/23

Gizi merupakan faktor penting untuk mendukung olahraga.Pemenuhan

asupan gizi merupakan kunci keberhasilan atlet saat latihan dan
bertanding. Atlet yang mendapatkan asupan gizi sesuai dengan
karakteristik individu dan cabang olahraga akan memiliki kecukupan gizi
untuk berlatih dan meningkatkan performa.
 6

8/22/23
A. Sistem Energi Anaerobik dibagi 2 yaitu :
• Sistem Eneregi Anaerobik Alaktik (Phosphagen System)
Sistem ini menyediakan energi siap pakai untuk permulaan aktifitas fisik
dan intensitas tinggi. Pada aktifitas ini energi dapat dipertahankan hanya
sekitar 6 – 8 detik (Short Duration). Olahraga yang menggunakan sistem
ini adalah Laris Sprint, renang 50 – 100 meter dan angkat besi.
 
• Sistem Energi Anaerobik Laktif (Lactid Acid System)
Apabila aktivitas fisik terus berlanjut, sedangkan penyediaan energi dan
sistem anaerobic Alaktif tidak mencukupi maka energi diambil dari
likogen otot dan glukosa darah melalui jalur glikolisis anaerobic (tanpa
bantuan oksigen).

Glikolosis Anaerobik menghasilkan 2 – 3 ATP serta asam laktat. Asam

laktat yang meningkat dan menumpuk akan menyebabkan efesiensi kerja
otot, nyeri otot, dan kelelahan. Asam laktat dapat diolah menjadi energi
kembali dalam bentuk glukosa melalui siklus Corry. Olahraga yang
memakai sistem ini adalah sepak bola, bola basket, bola volley, teknis dll.
 7

8/22/23

B. Sistem Energi Aerobik

Penyediaan energi diperoleh dari pemecahan
karbohidrat lemak dan protein dalam bantuan oksigen.
ATP yang dihasilkan lebih banyak 20 kali dari sisten
Anaerobik sebesar 38 – 39 ATP. Sistem energi Aerobik
dan Anaerobik bekerja secara serempak sesuai dengan
kebutuhan ATP yang diperlukan tubuh untuk bergerak.
ATP berfungsi untuk kontrasi otot, pencernaan, sekresi
kelenjar, serkulasi dan transmisi saraf. Kemampuan
maksimum untuk mengambil oksigen disebut VO2 Max.
 8

8/22/23

CARBOHIDRAT LOADING

Salah satu diet selama periode pertandingan disebut diet

prestasi (high performance diet), yakni diet tinggi karbohidrat
(70-80%) dari total kalori yang diperlukan per hari yang
dilakukan beberapa hari menjelang pertandingan. Cara diatas
disebut “Carbohidrat loading/Superkompensasi
glikogen/Hiperkompensasi glucose”.
Carbohidrat loading dapat diberikan untuk atlet dari
beberapa cabang olahraga dengan menyesuaikan kebutuhan
kalori berdasarkan umur, jenis kelamin, berat badan, kondisi
kesehatan, dan aktivitasnya. Carbohidrat loading paling efektif
untuk olahraga endurance (aktivitas fisik yang dilakukan lebih
dari 60 menit).
 9

8/22/23

Diet karbohidrat loading adalah diet atau

pengaturan makan dan latihan yang diatur
sedemikian rupa dengan tujuan menyimpan glikogen
otot semaksimal mungkin sebelum pertandingan,
sehingga pada saat bertanding atlet memiliki
simpanan glikogen yang maksimal untuk dapat
bertanding dan menghasilkan kemenangan.
 10

8/22/23

Ada beberapa jenis diet karbohidrat loading, yang akan kita pelajari adalah diet
karbohidrat loading yang telah dimodifikasi dari diet aslinya. Pada diet
karbohidrat loading yang telah dimodifikasi ini dilakukan beberapa tahap
sebagai berikut:
• Pada saat 3 hari sebelum bertanding latihan dikurangi.m Pada saat latihan
dikurangi atlet dianjurkan untuk akan makanan yang mengandung tinggi
karbohidrat selama 3 hari atau sekitar 8-10 g karbohidrat/kgBB atlet.
• Selama 3 hari in atlet dibebaskan makan makanan sumber karbohidrat tanpa
mengkawatirkan konsumsi protein. Makanan yang manis, gula, minuman
dapat melengkapi makanan sumber karbohidrat. Namun atlet dinasehati agat
berhati-hati dengan makanan sumber lemak, makanan tinggi lemak dan
karbohidrat seperti coklat, es krim, dan makanan penutup (dessert).
• Pada saat 24 jam sebelum bertanding atlet dianjurkan makan makanan
rendah serat, rendah sisa, makanan dapat berbentuk cair atau snack.
Makanan tersebut akan mengosongkan lambung dan meringankan tubuh
yang akan bertanding. Selain makanan ringan, minum dalam jumlah banyak
dan diminum bertahap sangat dianjurkan kepada atlet.
• Pada saat 2-3 jam sebelum bertanding atlet dapat menghentikan makan dan
hanya minum selama bertanding.
 11

Perhitungan : 8/22/23

 
BMR : 15,3 x 60 (BB sebenarnya) = 1597 Kcal/hari
8 jam tidur = 1,0 x 8/24 x 159 = 532 Kal/hari
4 jam latihan = 6,0 x 4/24 x 1597 = 1597 Kal/hari
4 jam kegiatan ringan = 1,7 x 4/24 x 1597 = 452,2 Kal/hari
8 jam kegiatan santai = 1,4 x 8/24 x 1597 = 744,8 Kal/hari
+
Kecukupan energi sehari bagi atlet tersebut = 4922,0 Kal/hari

A. Kecukupan Hidrat Arang

Atlet yang melakukan latihan berat misalnya, kebutuhan hidrat
arangnya bisa mencapai 9-10 g/kg berat badannya perhari. Ini kira-kira 70%
dari kebutuhan energi seluruhnya setiap hari dan sebaiknya mengandung
hidrat arang kompleks.
 12

8/22/23
B. Kecukupan Protein
Penelitian membuktikan bahwa kegiatan olahraga yang teratur
meningkatkan kebutuhan protein. Atlet dari cabang olahraga yang
memerlukan kekuatan dan kecepatan (power/strength) perlu
mengkomsumsi protein antara 1,2 – 1,7 gram protein/kg BB/hari (±100 –
212 % dari yang dianjurkan ) dan atlet “ endurance “ antara 1,2 – 1,4
gram/kg BB/hari (±100 – 175 % dari yang dianjurkan).

Tabel: Proporsi Protein Untuk Jumlah Energi Total Sehari

% Kalori Dari Jumlah

Jumlah Energi/hari kalori
Total Energi Perhari

2500 15%
3000 – 4000 13 – 14 %
4500 - 5000 10 – 12 %
 13

8/22/23

C. Kecukupan Lemak
Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot menggunakan lemak
sebagai sumber energi. Peningkatan metabolism lemak sewaktu
melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek “
melindungi” pemakaian glikogen (“glycogen sparing effect”) dan
memperbaiki kapasitas fisik (“endurance capacity”). Walaupun
demikian konsumsi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari 30 % total
energi per hari. Bagi mereka yang membutuhkan lebih banyak hidrat
arang perlu menurunkan konsumsi lemak untuk mengimbanginya.

D. Kecukupan Vitamin dan Mineral

Kecukupan vitamin dan mineral bagi atlet yang melakukan olahraga
berat akan meningkat seperti halnya zat-zat gizi sumber energy dan
protein. Pemenuhan kecukupan vitamin dan mineral dari bahan
makanan sering sulit dilaksanakan oleh atlet karena tidak mudah
mengkomsumsi sayur dan buah-buahan dalam jumlah yang dapat
memenuhi kebutuhanya. Dengan demikian, atlet perlu mendapatkan
suplemen vitamin dan mineral. Adapun kebutuhan vitamin dan mineral
yang dianjurkan dapat dilihat pada table kecukupan vitamin dan mineral.
 14

8/22/23

E. Kecukupan Air
Asupan air bagi atlet harus mencukupi untuk dapat
mempertahankan keseimbangan air dan elektrolit dalam tubuh.
Banyaknya air diperlukan kurang lebih 2.500 ml per hari.
 
Luaran air harian Asupan air harian
Urine = 1500 ml - Makanan = 1000 ml
Tinja = 100 ml - Minum = 1200 ml
Kulit = 600 ml - Metabolisme = 350 ml
 

Total = 2200 ml Total = 2550 ml

 15

8/22/23

PERENCANAAN GIZI OLAHRAGAWAN

1. Pengaturan Gizi Pertandingan

Untuk memperoleh hasil kinerja olahraga yang optimal, perlu
disusun pengaturan makanan pertandingan, meliputi
pengaturan makanan sebelum bertanding, saat bertanding dan
setelah bertanding.

A. Makanan Sebelum Bertanding

Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah:
• Mencegah rasa lapar dan kelemahan
• Tubuh penuh energi meskipun perut kosng
• Menjamin status hidrasi
• Alat pencernaan tidak terbebani selama bertanding
• Agar atlet merasa siap bertanding.
 16

8/22/23

B. Makanan Pada Hari Pertandingan

Tujuan pengaturan makanan pada hari
pertandingan adalah:
• Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk
memenuhi energi dan xat gizi agar cadangan
glikogen tetap terpelihara. Syaratnya :
• Cukup gizi dengan sesuai kebutuhan
• Protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat
arang 68-70% dari total kalori.
• Banyak mengandung vitamin
• Mudah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta
tidak merangsang (pedas, asam)
• Cairan gula diberikan dalm konsentrasi rendah.
 17

8/22/23

Berbagai hal yang perlu diperhatikan:

• Pilih makanan yang tinggi karbohidrat terutama jenis karbohidrat komplek,
misalnya: nasi, mie, bihun, makaroni, dan kue-kue seperti bolu, biskuit,
krekers, dan lain-lain.
• Hindarkan karbohidrat sederhana, seperti minuman manis atau gula, sebab
minuman manis dengan kadar gula lebih dari 2.5 gram/100 ml
air( hipertonik) akan menyebabkan terjadinya Hipoglikemia (penurunan
kadar gula darah). Dengan gejala antara lain: lemas, mudah tersinggung,
sakit kepala, lapar, pucat dan berkeringat, bingung, kejang, hilang
kesadaran. Hal tersebut terjadi karena otak kekurangan suplai makanan
(Glukosa merupakan satu-satunya sumber makanan bagi otak).
• Hindari makanan yang terlalu banyak gula seperti sirup, soft drink, coklat,
satu jam sebelum bertanding. Pemakaian gula sebelum bertanding akan
merugikan sebab selain mempunyai efek osmotik, juga akan meningkatkan
sekresi insulin yang akan mengakibatkan terjadi hipoglikemia.
• Mengatur waktu makan sesuai dengan jadwal pertandingan.
• Memperhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahan makanan yang
diberikan.
 18

8/22/23

• Memberikan makanan tambahan dalam bentuk cair yang kaya akan zat gizi,
karena makanan cair lebih cepat meninggalkan lambung dari pada makanan
padat dan diberikan dua jam sebelum bertanding.
• Bila kebiasaan dekat waktu bertanding tidak dapat makan yang cukup, maka
makan malam sebelum sebelum hari bertanding harus diusahakan makanan
yang banyak karbohidrat dan snack sebelum tidur dipilih makanan yang
banyak karbohidrat dan rendah lemak, misalnya krakers, biskuit, toast. Whole
milk (susu sempurna) termasuk makanan/minuman banyak mengandung
lemak yang seharusnya dihindarkan, sebab waktu cerna lama yang
memperberat perut selama pertandingan berlangsung.
• Hindarkan makanan berat-berserat. Sayuran berserat atau sayuran mentah
akan menimbulkan volume feaces yang memperberat alat cerna.
• Hindarkan makanan merangsang dan mengandung gas. Makanan yang terlalu
pedas, terlalu asam dan mengandung gas, seperti kol, sawi, durian, nangka
sebaiknya tidak dikonsumsi menjelang bertanding, sebab akan mengganggu
proses pencernaan dan menimbulkan rasa tidak nyaman dilambung.
• Alkohol sebaiknya ditinggalkan. Olahragawan harus cukup selektif dalam
memilih makanan/minuman menjelang bertanding, sebab akhir-akhir ini
banyak beredar minuman pabrik yang kadang-kadang beralkohol.
 19

8/22/23

• Konsumsi caffein perlu dipertimbangkan. Efek negatif dari

caffein yakni cafein merupakan stimulansia yang dapat
meningkatkan ketegangan syaraf yang membingungkan,
sering juga diikuti terjadinya depresi selama bertanding.
• Memberi makanan yang telah dikenal oleh atlet atau
makanan yang mengandung arti bagi yang bersangkutan
dapat dilakukan, tetapi harus selektif, misalnya seorang
atlet menyukai ayam kentucky sebelum bertanding
sebaiknya diganti dengan ayam bakar.
• Memberi cukup banyak cairan dengan interval waktu
tertentu.
• Susunan pola hidangan seperti pola hidangan pada tahap
pemeliharaan status gizi dimodifikasi dengan menambah
jenis snack tinggi karbohidrat.
 20

8/22/23

Pengaruh pemberian makanan/minuman terhadap

kinerja.
• Waktu makan:
• 3-4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri
dari nasi, sayur, lauk-pauk dan buah
• 2-3 jam sebelum bertanding: snack/ makanan kecil,
misalnya: krackers, roti, dan lain-lain.
• 1-2 jam sebelum bertanding: cairan/minuman.
 21

Pertandingan sepanjang hari 8/22/23

• Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup. Makan pagi, siang

dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi karbohidrat.
Minuman ekstra cairan sepanjang hari. Pada hari pertandingan,
makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari
pertandingan usahakan makan snack tinggi karbohidrat (krackers,
biskuit) setiap 1,5-2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam
keadaan normal, makan siang rendah lemak, berarti makanan tidak
boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental dan minumlah air
sebelum merasa haus.

Kebutuhan cairan
• Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan, maka
selama berlatih atau bertanding status hidrasi atlet harus benar-
benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi
prestasi, kekurangan 3-5% akan mengganggu sirkulasi dan
kekurangan 25% berakibat kematian (Tauhid, 1986:45).
 
 22

8/22/23
C. Makanan Saat Bertanding
Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 90 menit, seperti
marathon dan balap sepeda, pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu
terdapat tambahan makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori selama
bertanding. Sebaiknya makanan dalam bentuk cair, mengandung 400-500 kalori,
misalnya campuran juice buah, gula dan tepung maizena, yoghurt dengan tepung-
tepungan yang disesuaikan dengan selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna,
diminum 2 jam sebelum bertanding.
Jenis makanan cair harus diperkenalkan dan dibiasakan dahulu sebelum
dipergunakan dalam pertandingan. Jika atlet kurang menyukainya, dapat
diberikan makan padat seperti pisang, crackers, kue apem, dan lain-lain atau
produk makanan suplemen yang mudah dan ringan dibawa yang mengandung
banyak karbohidrat.

D. Makanan Setelah Bertanding

• Syarat-syarat makanan setelah bertanding:
• Cukup energi.
• Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin dan mineral.
• Cukup protein dan rendah lemak
• Banyak cairan
 23

Hal-hal yang perlu diperhatiakan: 8/22/23

• Setiap penurunan 500 gram berat badan tubuh memerlukan

cairan pengganti sejumlah 500 cc.
• Pada penurunan berat badan 4-7% akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
• Berikan minum dengan interval waktu tertentu.
• Jenis minuman juice buah yang banyak mengandung kalium
dan natrium, misalnya juice tomat, belimbing, dan lain-lain.
• Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan
karbohidrat 1 gram/Kg berat badan, berikan 1 jam setelah
bertanding.
• Pilihlah jenis karbohidrat kompleks dan disakarida.
• Pada umumnya atlet malas makan setelah bertanding, untuk
itu berikan ½ porsi dari biasanya dan tambahlah makanan
cair yang banyak karbohidrat.
 24

8/22/23
2. Pemulihan Status Gizi
Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah
bertanding. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang
dilakukan sehari-hari. Biasanya pada masa ini sudah tidak berada
pada pemusatan latihan, atlet harus tetap mempertahankan
kebiasaan makan yang sudah terpola seperti pada saat di
pemusatan latihan.

Berbagai hal yang perlu dipertimbangkan:

• Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan.
• Gizi seimbang dan bervariasi.
• Tetap mengontrol berat badan agar selau dalam batas-batas ideal.
• Apabila status gizi menurun dapat dipergunakan susunan pola
hidangan peningkatan gizi. Bila status gizi tetap terpelihara,
gunakan susunan hidangan pemeliharaan status gizi.
 
 25

8/22/23
WATER LOADING (hyperhidrasi)
Adalah mengkonsumsi cairan sampai 1 liter air dingin (suhu 10 derajat C), 20 –
30 menit sebelum bertanding.
• MINUMAN OLAHRAGA
• Yang dianjurkan adalah :
• Cairan yang bersifat hipotonik (kadar gula < 2,5 gr/100 cc air). Akan lebih baik
apabila isotonic (larutan intra dan ekstraseluler seimbang).
• Suhu 8 – 13 derajat C (umumnya 10 derajat).
• Minum 100 – 400 cc 10 – 15 menit sebelum bertanding.
• Selama bertanding minum 100 – 200 cc setiap 10 – 15 menit terutama pada saat
bertanding di tempat yang panas.
• Setelah bertanding konsumsi cairan lebih banyak dari biasanya.
 26

8/22/23

THANK YOU