MODUL 1: 101 KOMPOSISI FISIK

Penyampai Materi: Coach Halim Jiang (Rai Institute)

Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/McKc94fpCGBKZwXF9

 Tujuan Pembelajaran

• Memahami konsep tubuh ideal sehat dengan komposisi tubuh

• Goal utama dalam hidup yang lebih sehat berorientasi pada perbaikan
komposisi tubuh
• Mempertanyakan secara kritis, apa komponen berat badan yang baiknya
naik dan turun
• Mengetahui skenario hasil yang mungkin diraih apabila seseorang memulai
perjalanan kebugaran atau hidup sehat
• Mengevaluasi dan mencari secara mendalam, apa cara untuk mewujudkan
komponen berat badan yang baiknya naik dan yang baiknya turun
• Memiliki pemahaman mendasar untuk menjawab keluhan coachee tentang
berat badan dan arah gaya hidupnya
 Komposisi
Tubuh yang
Sehat

Jaringan Otot

Lemak Esensial

Lemak Non
Esensial

Tulang

Organ
Sumber:
http://www.diabetespreventioninstitute.org/tests-
assesments/body-composition/
Sumber gambar: https://www.altusemergency.com/wp-content/uploads/2018/02/water-is-life-importance-of-hydration.png
 JUMLAH AIR
DI BEBERAPA
BAGIAN
TUBUH

Saat lahir ~ 78%

1 tahun ~ 65%
Wanita dewasa ~ 55%
Pria dewasa ~ 60%

Sumber gambar: https://www.informatie360.com/wp-content/uploads/2020/08/Health-Benefits-Of-Drinking-2-Litres-Of-Water-Daily-Water-

in-Organs.jpg
 Berat Badan

Air Tulang Organ Otot Lemak

Bobot Murni
Tetap Tetap Tetap Tetap Turun

Naik Turun
9 Kemungkinan Hasil Yang Diraih

1. Lemak naik, bobot murni naik

2. Lemak naik, bobot murni tetap
3. Lemak naik, bobot murni turun

4. Lemak tetap, bobot murni naik “Saya mau menaikkan berat

5. Lemak tetap, bobot murni tetap badan.”
6. Lemak tetap, bobot murni turun

7. Lemak turun, bobot murni naik “Saya mau menurunkan berat

8. Lemak turun, bobot murni tetap badan.”
9. Lemak turun, bobot murni turun
Hanya 3 Yang Memenuhi Kriteria HASIL YANG SEHAT

1.
2.
3.

4. Lemak tetap, bobot murni naik

5.
6.

7. Lemak turun, bobot murni naik

8. Lemak turun, bobot murni tetap
9.
THOUGHT PROCESS
• Apa komponen bobot murni yang baiknya NAIK?
• Bagaimana cara menaikkan otot?
• Bagaimana cara agar otot tetap (tidak turun)?
• Bagaimana cara menurunkan lemak?
Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/oZDmTi5iRY7eSdas5
BMI (Body Mass Index) = (IMT) Indeks Massa Tubuh
Rumus:
Berat Badan (kg)

Tinggi Badan (cm²)

 Tinggi Badan Sama, Berat Badan Sama,
Beda Komposisi Tubuh
Berat 52 kg

Sumber gambar: https://images.app.goo.gl/3VK4wXMW78MVXmmo7

Tantangan saat Proses Pelatihan:
1. Saya mau turun berat badan, tapi mau mengatur meal plan saja, ga
mau olahraga.
2. Saya mau turun berat badan, tapi mau cara olahraga aja, ga mau diet.
3. Saya sudah kurus, apanya lagi yang mau diturunkan?
4. Gapapa gemuk, yang penting sehat.
5. Mengapa berat badan saya ga turun-turun?
6. Berat badan saya sudah di zona ideal.
CASE STUDY:
• GOAL: mencapai kadar
lemak 27% (turun lemak)
Wanita tanpa turun bobot murni
(bobot murni tetap)
• Berapa berat badan baru?
Umur: 50 tahun
• Turun berapa KG lemak?
Berat Badan: 70 kg • Diraih berapa lama?
Kadar Lemak: 34%
70 kg
Berat Lemak 27
Badan 34% %
Baru
Bobot 73%
Murni 66% (=100%-27%)
(=100%-34%)

SEBELUM SESUDA
 70
Berat
kg
34 x 70 = 27%
Badan
% 23,8 kg
Baru

66%x 70 = 73%= 46,2 kg

46,2 kg

SEBELUM SESUDAH
 70
Berat
kg
Badan 34% x 70 = 27%
Baru 23,8 kg

66% x 70 = 73%= 46,2 kg

46,2 kg

SEBELUM SESUDAH
 46,2 kg = 73% dari Berat Badan Baru

46,2 kg = 73% x Berat Badan Baru

46,2 kg : 73% = Berat Badan Baru

63,28 kg = Berat Badan Baru

SEBELUM SESUDAH
 • GOAL: mencapai kadar
CASE STUDY:
lemak 27% (turun lemak)
tanpa turun bobot murni
Wanita
(bobot murni tetap)

Umur: 50 tahun • Berapa berat badan baru?

Berat Badan: 70 kg • Turun berapa KG lemak?

Kadar Lemak: 34% • Diraih berapa lama?

 46,2 kg = 73% dari Berat Badan Baru

46,2 kg = 73% x Berat Badan Baru

46,2 kg : 73% = Berat Badan Baru

63,28 kg = Berat Badan Baru

SEBELUM SESUDAH
• 70 kg – 63,28 kg = 6,72 kg
• Kalau 1 bulan turun 1 kg lemak, maka penurunan
6,72 kg tersebut memerlukan 6 bulan 21 hari.
 Sebelum Sesudah 1 Sesudah 2
01-Jan-22 01-Feb-22 01-Mar-22
Kg Lemak 23,8 21,76 21,239
Kg Lemak
24

23,5

23

22,5

22

21,5

21

20,5

20

19,5
01-Jan-22 01-Feb-22 01-Mar-22
Before After 1 After 2
 Parameter Kemajuan Lain Yang Bisa Dipakai:
• Lingkar Tubuh:
• Lengan
• Paha
• Pinggang
• Perut
• Pinggul
• Hasil Medical Check-Up:
• Kolesterol: HDL, LDL, Total
• Trigliserida Darah
• Asam Urat
• HbA1C
• Fit Test:
• Metabolic Age
• Repetisi dan Waktu: Push-Up, Plank, Squats
• Resting Heart Rate
*Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda atau tidak dalam kondisi sakit apapun sebelum berolahraga