Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Selain rutin berolahraga, keseimbangan nutrisi juga merupakan kunci

utama untuk mendapatkan berat badan ideal. Asupan nutrisi yang masuk ke tubuh
tidak boleh kekurangan ataupun kelebihan. Nah, agar Anda bisa mengontrol
jumlah kalori yang masuh ke tubuh, cari tahu terlebih dahulu kebutuhan kalori
harian Anda.
Kalori sesungguhnya sangat dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.
Namun, jika jumlahnya berlebihan dalam tubuh, ini justru bisa menyebabkan
munculnya berbagai penyakit, seperti jantung koroner dan diabetes.
Agar Anda bisa membatasi mengontrol kalori yang masuk ke tubuh Anda.
Berikut ini adalah cara mudah menghitung kebutuhan kalori harian yang bisa
aplikasikan di rumah sebagai acuan dalam menjalankan program diet.
#1. Menghitung BBI (Berat Badan Ideal)
BBI=90% (TB-100)
Bila tinggi badan Anda 165 cm, maka berat badan ideal Anda adalah
BBI=90% (165-100)
=90% (65)
=58,5
Jadi, berat badan ideal untuk Anda yang memiliki tinggi 165 cm adalah 58,5 kg.
Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di bawah 150 cm dan
pria yang tingginya di bawah 160 cm.
#2. Menghitung KKB (Kebutuhan Kalori Basal)
KKB merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk
hidup tanpa melakukan aktifitas apapun. dr. A.R. I nge Permadhi, MS, Sp.GK
mengungkapkan bahwa ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara pria dan
wanita. Perbedaan ini disebabkan adanya perbedaan postur tubuh antara pria dan
wanita.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal pada wanita, 25 kkal dikalikan
dengan BBI. Sedangkan pada pria, sebanyak 30 kkal yang dikalikan dengan BBI.
KBB untuk wanita=25 kkalBBI
=25 kkal58,5
=1462,5 kkal

KBB untuk pria = 30 kkalBBI
=30 kkal58,5
=1755 kkal
#3. Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)
KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah
kalori saat melakukan aktifitas fisik.
Ada tiga jenis aktivitas fisik yakni ringan (10 20%), sedang (20 30%)
dan berat (40 50%).
Aktivitas ringan antara lain; membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja
kantoran (10%), mengajar (20%), berjalan (20%).
Aktivitas sedang antara lain; kerja rumah tangga (20%), jalan cepat (30%),
bersepeda (30%).
Aktivitas berat antara lain; aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging
(40%)
Faktor koreksi:

Contoh:
Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah
KKT = KKB + Aktivitas Fisik - Faktor Koreksi
KKT = 1462,5 + (20% 1462,5) - (5% 1462,5)
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1755 - 73,125
KKT = 1681,875 kkal
Nah, nilai KKT inilah yang menjadi acuan Anda untuk mengontrol jumlah
kalori yang masuk ke tubuh setiap harinya. Jika dalam sehari Anda mengonsumsi
makanan melebihi batas KKT Anda, maka lakukanlah olahraga selama 30 menit
untuk membakar kelebihan kalori tersebut.
Sebelum mengetahui kebutuhan kalori dalam suatu aktivitas, Anda harus
menemukan berapa basal metabolic rate (BMR) Anda. BMR adalah jumlah
energi yang dikeluarkan selama sehari dalam kondisi istirahat. Dalam artikel ini,
rumus estimasi untuk BMR yang digunakan adalah Persamaan Harris Benedict
yang direvisi Roza dan Shizgal pada 1984 karena memiliki tingkat akurasi
perhitungan yang baik.
BMR Laki-laki = 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi
dalam cm) - (5,677 x umur tahun)
BMR Perempuan = 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi
dalam cm) - (4,33 x umur tahun)
Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan
LEVEL AKTIVITAS FISIK untuk memperoleh kebutuhan kalori harian
(TEE).

Level Aktivitas Fisik
TIDAK AKTIF --> TEE= BMR x 1.2
CUKUP AKTIF (Berolahraga 13 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.375
AKTIF (Berolahraga 35 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.55
SANGAT AKTIF (Berolahraga 67 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.725
Contoh Perhitungan:
Erwin, seorang pendaki yang memiliki tinggi 180 sentimeter, berat 74 kilogram,
usia 30 tahun, dan sangat aktif.
BMR LAKI-LAKI:
88,362 + (13,397 x 74) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 1.773,25 Kcals
TEE (SANGAT AKTIF):
1773,25 x 1,725 = 3.059 Kcals atau 3.059 kalori
Dengan mengacu dari hasil Total Energy Expenditure, minimal si Erwin
harus mengonsumsi 3.059 Kcal tiap hari saat melakukan pendakian. TEE tentunya
akan lebih besar disesuaikan dengan kondisi di medan. Bahkan, kebutuhan kalori
bisa meningkat hingga dua kali lipat dari TEE normal apabila medannya benar-
benar ekstrem seperti pendakian di gunung salju atau es.
KOMPAS.com - Keseimbangan nutrisi merupakan kunci utama hidup
sehat, selain rutinitas berolahraga. Karenanya asupan nutrisi tidak boleh
dikonsumsi berlebihan atau kekurangan, termasuk kalori. Untuk menjaga tubuh
selalu sehat, lakukan perhitungan kalori dengan tepat.
Kalori kerap menjadi kambing hitam segala jenis penyakit, terutama
degeneratif seperti diabetes dan jantung koroner. Padahal dalam jumlah yang
cukup, kalori dibutuhkan tubuh sebagai cadangan energi.
"Saya selalu mengajarkan cara menghitung kalori pada pasien karena
memang cukup mudah. Metode ini bisa diterapkan di keseharian, sehingga pasien
bisa segera waspada bila kelebihan kalori atau badan terlalu gemuk," kata internist
dari RS Cipto Mangunkusumo, Dr Em Yunir, SpPD-KEMD pada Kompas Health
di Jakarta, Kamis (14/11/13).

Berikut beberapa langkah menghitung kalori:
1. Tinggi badan dikurangi 100.
Bila tinggi badan 160 sentimeter, maka akan di dapat 60 sebagai hasilnya.

2. Hasil langkah pertama dikurangi 10 persen.
10 persen dari 60 adalah 6, selanjutnya 60 dikurangi 6 akan didapat hasil 54. Hasil
ini merupakan berat badan toleran, sehingga berat badan normal untuk tinggi 160
sentimeter adalah 54-60 kilogram.

3. Hasil langkah kedua dikali 25 untuk wanita, dan dikali 30 untuk pria.
Dari 54 dikali 25 diperoleh 1.350, sementara 54 dikali 30 diperoleh 1.620. Hasil
ini merupakan kebutuhan dasar kalori, yaitu 1.350 untuk wanita dan 1.620 untuk
pria, dengan tinggi 160 sentimeter.

4. Hasil langkah ketiga ditambah 20 persen.
Hasil 20 persen dari 1.350 kal adalah 270, sedangkan 20 persen dari 1.620 adalah
324. Hasil 1.350 kemudian ditambah 270 dan diperoleh 1.620. Sementara 1.620
ditambah 324 diperoleh 1.944. Hasil 1.620 kal dan 1.944 kal adalah kebutuhan
basal seseorang bertinggi 160 sentimeter.

Hasil basal inilah yang menjadi kebutuhan kalori sehari-hari. Hasil ini
kemudian dibagi menjadi 3 kali waktu makan dan 2 kali konsumsi makanan
selingan (snack). Perhitungan ini, kata Yunir, hanya berlaku untuk orang dengan
aktivitas biasa misalnya pekerja kantor.
"Inti konsumsi kalori adalah perhitungan yang cermat. Bila konsumsi
terlalu banyak dengan aktivitas minim, maka segera buang kalori lewat olahraga,"
kata Yunir.
Olahraga sebaiknya rutin dilakukan selama 30 menit sehari. Olahraga ini
akan membuang 200-300 kalori dari dalam tubuh.
Untuk memudahkan perhitungan, Yunir mencontohkan kandungan kalori
beberapa hidangan. Nasi putih satu piring mengandung 200 kalori. Roti isi dengan
selai dan taburan gula bisa mengandung 50-75 kalori. Satu gelas jus pakai susu
dan gula bisa mengandung hingga 100 kalori.
"Dengan cara ini masyarakat bisa menghitung sendiri kebutuhan kalorinya.
Jika sudah makan penuh kalori, maka pilihlah selingan buah dan sayur yang
minim kalori. Ingat, kelebihan 500 kalori sehari yang terus berlangsung selama
seminggu bisa meningkatkan berat badan 0,5 kilogram," kata Yunir.
Yunir juga menyarankan jeda antar makan tidak lebih dari empat jam,
untuk mencegah produksi asam berlebih yang berisiko menyebabkan GERD atau
maag.
Bila hasil perhitungan menunjukkan kelebihan kalori, Yunir menyarankan
untuk segera menurunkannya. Berat badan berlebih merupakan faktor risiko
hipertensi dan obesitas.
"Gunakan sistem plate yang dibarengi olahraga. Sistem plate adalah
mengurangi jatah 1/3 nasi tiap kali makan, dan menambah buah dan sayur. Cara
ini akan menurunkan berat badan 1-2 kilogram dalam satu bulan bila rutin
dilakukan," kata Yunir.