KALORI PADA MAKANAN

1. CARA MENGHITUNG KEBUTUHAN KALORI

Pada dasarnya pria dan wanita memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Rata-
rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari. Sedangkan wanita
dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Namun, perlu dipahami
sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang bisa berbeda, tergantung
kondisi tubuh dan aktivitas. Misalnya ibu hamil, tentu membutuhkan kalori
lebih banyak dibandingkan wanita pada umumnya.
Cara menghitung kebutuhan kalori bisa didapatkan dengan memperhitungan
BMR (Basal metabolic rate) dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang
paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus
Harris-Benedict. Caranya dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan,
dan tinggi badan. Berikut cara menghitung kebutuhan kalori:
Untuk laki-laki: 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5,003 x tinggi
badan dalam cm) – (6,75 x usia)
Untuk wanita: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi
badan dalam cm) – (4,676 x usia)
Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-
rata. Ini berkisar antara 1,2 – 1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas
harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin
rendah pula angka aktivitas hariannya.
Contoh penghitungan:
Pria:
Seorang pria dengan pekerjaan event organizer berusia 30 tahun dengan berat
badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong
tinggi. Karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan dengan berpindah-pindah
tempat (mobilitas tinggi). Maka BMR pria ini adalah:
66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8
Karena pria tersebut termasuk rutin berolahraga untuk menjaga stamina
sebagai EO dengan mobilitas tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada di
angka 1,8. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap menjaga tubuh tetap bekerja
dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria adalah 1.810,8 x 1,8 = 3.259, 44 kkal
= 3.259,44 x 1000 kal = 3.259.440 kalori

p5-matematika perhitungan kalori

Wanita:
Misalnya seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat
badan 55 kg, tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah,
karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan sambil duduk. Maka, BMR wanita
ini adalah:
655,1 + (9,563 x 55) + (1,850 x 160) – (4,676 x 25) = 1.360,16
Karena wanita tersebut termasuk jarang berolahraga dan kurang aktif, maka
angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh
tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.360,16 x
1,2 = 1.632,192 kkal = 1.632,192 x 1000 kal = 1.632.192 kalori.

2. CARA MENGHITUNG KALORI PADA MAKANAN

Mengalikan setiap zat gizi makro dengan kalori
Selanjutnya cara menghitung kalori makanan yakni dengan mengalikan ketiga
zat gizi yang disebutkan dengan jumlah kalorinya.
Satu gram protein diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori dan satu gram
karbohidrat pun mengandung kalori yang sama yaitu 4 kalori. Sementara itu,
satu gram lemak setara dengan 9 kalori.
Sebagai contoh, bila makanan yang dikonsumsi mengandung 20 gram protein,
35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, hasil kalori dalam makanan yaitu
sebesar 355 kalori dengan rincian:
 protein (20 gram × 4 = 80 kalori)
 karbohidrat (35 gram × 4 = 140 kalori), dan
 lemak (15 gram × 9 = 135 kalori).
Usahakan untuk menggunakan standar yang benar saat menghitung kalori
makanan, yaitu dalam satuan kalori.

p5-matematika perhitungan kalori

 TUGAS P5 MATEMATIKA
1. Hitunglah besar kebutuhan kalori tubuh kalian masing-masing
menggunakan Rumus Harris-Benedict!
2. Bawalah bekal (1 porsi makan) yang disesuaikan dengan besar kalori
yang dibutuhkan oleh tubuh kalian!

p5-matematika perhitungan kalori