Berat Badan Ideal

Untuk menghitung kebutuhan kalori, pertama-tama Anda harus mengetahui berat badan ideal Anda.
Bedakan berat badan ideal dengan berat badan aktual.

Berat badan aktual merupakan berat badan Anda saat ini. Sementara itu, berat badan ideal yakni
berat badan yang ingin Anda capai dan ideal secara medis dan kesehatan.

Untuk laki-laki, berat badan ideal didapat dengan menghitung tinggi badan (cm) – 100. Sementara
untuk wanita tinggi badan (cm) – 100] – 10%.

Sebagai contoh, jika Anda seorang laki-laki dengan tinggi badan 170 cm, maka berat badan ideal
Anda kurang lebih adalah 70 kg. Sedangkan untuk wanita, jika tinggi badan 155 cm, maka berat
badan ideal Anda kurang lebih adalah 49,5 kg.

Menghitung Kebutuhan Kalori

Setelah mendapatkan berat badan ideal, barulah Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian.
Rumus kebutuhan kalori harian sebagai berikut yakni:

 [Metabolisme basal (basal metabolic rate/ BMR) x nilai level aktivitas] – faktor koreksi usia.

Untuk menghitung metabolisme basal/ BMR:

 Laki-laki : 30 kkal x BB ideal (kg)

 Perempuan : 25 kkal x BB ideal (kg)

Level aktivitas tergantung dari pekerjaan Anda sehari-hari:

 Tidak aktif : x 1,2 (tidak pernah olahraga, kebanyakan duduk atau berbaring)
 Aktivitas ringan : x 1,375 (olahraga 1–3 kali seminggu, pekerja kantoran)
 Aktivitas sedang : x 1,55 (olahraga 3–5 kali seminggu, kerja rumah tangga)
 Aktivitas berat : x 1,725 (olahraga 5–6 kali seminggu, buruh, petani)
 Aktivitas sangat berat : x 1,9 (olahraga 2x/hari, latihan fisik berat, atlet, tukang becak)

Faktor koreksi usia :

 40–59 tahun : - 5%
 60–69 tahun : - 10%
 >69 tahun : - 20%

Contoh: Anda adalah seorang perempuan usia 30 tahun, dengan tinggi badan 155 cm dan level
aktivitas ringan. Maka cara menghitung kebutuhan kalori Anda adalah (BB ideal adalah 49,5 kg dan
tidak ada faktor koreksi usia).

[Metabolisme basal (basal metabolic rate/ BMR) x nilai level aktivitas]

[(25 kkal x 49,5 kg) x 1,375] = 1237,5 x 1,375 = 1701,5
Dibulatkan menjadi 1700 kkal.
Anda bisa mengonsumsi menu sahur sebesar 850 kalori, dan berbuka sebesar 850 kalori. Atau jika
Anda tidak bisa makan pagi terlalu banyak, Anda bisa mengurangi sedikit porsi sahur menjadi 700
kalori dan berbuka menjadi 1000 kalori.

Salah satu saran menu untuk sahur yang dapat Anda coba untuk 700 kalori adalah setangkap roti isi
(sandwich) keju, selada, daging, dan saus, yang dipadukan dengan segelas susu dan sebuah
pisang. Anda juga bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi seporsi bakmi ayam, segelas susu,
dan satu buah apel.

Sekarang Anda sudah mengetahui kebutuhan kalori saat berpuasa. Jadi, berapa kalori yang telah
Anda dapatkan, apakah kurang atau berlebih?