SATUAN ACARA PENYULUHAN

PRENATAL YOGA

DI SUSUN OLEH :
Rama Mikril Julyana
Yanuar Agni Saputra
Said Abdul Jalil
Daisky Rafif Maulana
Tedi Firmansyah

PROGRAM STUDI SARJANA KEPERAWATAN

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN HORIZON KARAWANG
Jl. Pangkal Perjuangan Km 1 By Pass Karawang 41316
2023
SATUAN ACARA PENYULUHAN KESEHATAN (SAP)
SENAM HAMIL
 Pokok bahasan : Senam prenatal yoga pada ibu hamil

Sub pokok bahasan : Senam prenatal yoga pada ibu hamil

Sasaran : Ibu Hamil Trimester III
Hari / tanggal : Senin, 11 september 2023
Waktu : 35 menit
Tempat : Taman H.U.I
Penyuluhan : Kelompok 1

I. Latar Belakang
Kehamilan merupakan saat berharga yang layak dinikmati setiap detiknya. Pada saat seorang
wanita sadar akan kehamilannya, ia akan sedikit memperlambat langkahnya, lebih banyak
meluangkan waktu untuk dirinya serta lebih mementingkan kesehatannya. Dengan kata lain,
kehamilan akan membuat seorang wanita merasa istimewa bahkan semua orang disekelilingnya
pun akan memperlakukannya demikian. Namun, perubahan- perubahan fisik yang terjadi selama
masa hamil akan mempengaruhi sang calon ibu dan membuatnya merasa tidak nyaman, baik secara
fisik maupun psikis. Perut yang terus membesar, sesak nafas, seiring pertumbuhan janin, mood
yang tidak menentu, mengidam dan kecemasan akan masa persalinan sering membuat seorang
calon ibu merasa tidak percaya diri dan tidak nyaman.
Penelitian James F.Clapp, MD dari Western University terhadap ibu-ibu hamil di Cleveland
Amerika Serikat, yang melakukan olahraga dan tidak berolahraga semasa hamilnya menyatakan
bahwa setelah lima tahun, anak-anak yang dilahirkan dari ibu yang rajin berolahraga memiliki skor
intelegensia yang lebih tinggi dan keterampilan berbahasa yang lebih baik daripada anak ibu yang
tidak berolahraga seelama hamil. Olahraga yang biasanya dilakukan oleh ibu hamil yaitu senam
hamil dan yoga, Ibu hamil bisa mendapatkan keseimbangan antara tubuh yang sehat, pikiran yang
bersih dan jiwa yang sehat. Secara fisik, yoga memberikan program yang dapat membantu
perkembangan dan pertumbuhan tubuh yang baru, menghilangkan serta mengurangi
ketidaknyamanan dan mencegah kerusakan tubuh jangka panjang.
Sebagian besar ibu yang sedang hamil sering mengalami ketakutan dan kecemasan menghadapi
proses persalinan karena rasa sakit akibat persalinan. Hal tersebut dapat menimbulkan ketegangan
jiwa dan fisik yang akan mengakibatkan otot dan persendian menjadi kaku yang tidak wajar. Stres
atau kecemasan terkait dengan berbagai hasil kehamilan, rasa sakit, dan keluhan somatik lain yang
sering terjadi dengan gangguan mood pada ibu hamil . Gangguan psikologis yang terjadi dapat
berpengaruh buruk terhadap perkembangan janin dan mengakibatkan stres berkepanjangan yang
 dapat berefek pada terhambatnya perkembangan janin termasuk gangguan emosi setelah kelahiran,
apabila tidak ditangani dengan baik meski dengan asupan nutrisi yang baik (Sari & Puspitasari,
2016).
Yoga adalah sejenis olah tubuh, pikiran dan mental yang sangat membantu ibu hamil
melenturkan persendian dan menenangkan pikiran terutama dalam trimester III (Rusmita, 2015).
Tujuan prenatal yoga adalah mempersiapkan ibu hamil secara fisik, mental dan spiritual untuk
proses persalinan. Dengan persiapan matang, sang ibu akan lebih percaya diri dan memperoleh
keyakinan menjalani persalinan dengan lancar dan nyaman (Pratignyo, 2014). Latihan senam hamil
yoga secara teratur yang dilakukan selama kehamilan dapat memberikan banyak manfaat bagi ibu
maupun janinnya yaitu memperlancar aliran darah dan nutrisi ke janin, berpengaruh pada organ
reproduksi dan panggul (memperkuat otot perineum). Gerakan senam yoga terkandung efek
relaksasi yang dapat menstabilkan emosi ibu hamil karena gerakan senam yoga fokus pada ritme
nafas, mengutamakan kenyamanan serta keamanan dalam berlatih sehingga memberikan banyak
manfaat (Sari & Puspitasari, 2016).
II. Tujuan Umum
Tujuan dilakukan senam hamil yaitu untuk mengimbangi dan menyesuaikan diri dengan
pertumbuhan janinnya. Selain itu juga untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan fisik maupun
persiapan mental untuk menghadapi dan mempersiapkan persalinan yang cepat, aman, dan
spontan.
III. Tujuan Khusus
Setelah diberikan Penyuluhan diharapkan ibu-ibu hamil dapat :
1. Mengetahui pengertian senam hamil
2. Mengetahui tujuan senam hamil
3. Menguasai manfaat senam hamil
4. Mengerti hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum senam hamil
5. Mengetahui macam-macam latihan senam hamil
6. Mengetahui langkah-langkah senam hamil
IV. Materi
Terlampir
V. Metode Penyuluhan
Menjelaskan tujuan seanm prenatal yoga
Memperagakan senam hamil
Tanya Jawab

VI. Media Penyuluhan

Leaflet
 Vidio senam
VII. Proses Kegiatan Penyuluhan
No Tahap Waktu Kegiatan Penyuluh
1. Pembukaan 5 menit a. Membuka / memulai kegiatan dengan
mengucapkan salam
b. Memperkenalkan diri
c. Menjelaskan tujuan dari penyuluhan
d. Menyebutkan materi penyuluhan
e. Bertanya kepada peserta apakah sudah
mengetahui tentang senam hamil.
2. Pelaksanaan 15 menit a. Menjelaskan pengertian senam hamil
b. Menjelaskan tujuan senam hamil
c. Menjelaskan manfaat senam hamil
d. Menjelaskan hal-hal yang harus
diperhatikan sebelum senam hamil
e. Menjelaskan macam-macam latihan
senam hamil
f. Menjelaskan langkah-langkah senam
hamil
g. Memperagakan senam prenatal yoga
pada ibu hamil
3. Evaluasi 10 menit a. Menanyakan kepada ibu apakah sudah
mengerti tentang penyuluhan yang di
berikan mengenai senam hamil
b. Menanyakan bagaimana setelah
melakukan senam prenatal yoga
4. Penutup 5 menit a. Mengucapkan terima kasih atas
peran sertanya
b. Mengucapkan salam penutup

VIII. Pengorganisasian
Presenter
Penyuluh
Fasilitator
Observer
IX. Evaluasi
Butir-butir Pertanyaan:
1. Apakah Pengertian senam hamil?
Jawab : Senam hamil adalah suatu gerak yang dilaksanakan oleh ibu hamil sehingga ibu tersebut
menjadi siap baik fisik maupun mental untuk menghadapi kehamilan dan persalinannya dengan
aman dan alami.
2. Apakah manfaat senam hamil?
Jawab :
a. Mempertahankan atau meningkatkan kebugaran kardiovaskuler
b. Membatasi penambahan berat badan dan retensi lemak
c. Meningkatkan sikap dan status mental
d. Mengurangi kecemasan dan insomnia
e. Persalinan menjadi lebih lancar dan penyulit berkurang
3. Sebutkan langkah senam hamil yang pertama?
Jawab: Sikap duduk bersila

Materi
 MATERI PENYULUHAN SENAM HAMIL

A. Pengertian senam hamil

Senam yoga adalah jenis olahraga tubuh, pikiran dan mental yang sangat membantu ibu hamil
melenturkan persendian, termasuk menenangkan pikiran. Senam yoga merupakan program
olahraga ringan dimana latihannya menggabungkan prinsip-prinsip yoga. Yoga merupakan
pendekatan secara holistic berupa fisik, mental dan spiritual yang melibatkan kombinasi
peregangan otot tubuh, meditasi pernafasan, dan mendorong pertumbuhan kesehatan dan spiritual
bila melakukannya. Melakukan latihan yoga pada saat hamil, akan mempersiapkan tubuh maupun
pikiran untuk siap dan tegar menghadapi masa persalinan (Wiadnyana, 2011). Karena teknik
latihannya menitik beratkan pada pengendalian otot , teknik pernafasan, relaksasi dan ketenangan
pikiran. Teknik relaksasi yang dapat dilakukan dengan cara membayangkan sesuatu yang
menyenangkan dapat mebuat tubuh menjadi rileks (Safriani, 2017). Latihan yoga yang dilakukan
diantaranya mencakup berbagai relaksasi, mengatur postur, olah napas dan meditasi selama satu
jam, rutin setiap hari. Gerakan relaksasi, mengatur postur dan olah nafas ini sama dengan gerakan
yang dilakukan pada saat senam hamil, karena Teknik gerakannya menitikberatkan kepada latihan
otot-otot diantaranya dada, perut, pinggang, dasar panggul, paha dan tungkai. Bentuk meditasi
yang dilakukan selama yoga antenatal ini yaitu berupa imaginasi terbimbing, dimana ibu hamil
dianjurkan mengatur posisi yang paling relaks, kemudian diminta untuk memejamkan mata dan
mengikuti imaginasi yang diarahkan oleh petugas. Petugas mendeskripsikannya melalui kalimat
dengan diiringi irama music yang lembut. Dengan kata lain yoga antenatal yaitu gabungan antara
senam hamil dan distraksi melalui imaginasi terbimbing (Mediarti & Rosnani, 2014).
B. Tujuan senam hamil
Yoga bertujuan melatih otot panggul dan sekitarnya, agar menjadi lebih kuat dan elastis.
Sirkulasi darah disekitar daerah panggul menjadi lebih lancar sehingga memudahkan ibu
melakukan persalinan secara normal. Dengan latihan pernafasan yang dilakukan selama yoga, ibu
akan terbiasa melakukan nafas pendek dan cepat dengan ritme yang teratur serta Panjang dan
dalam baik saat menghirup maupun melepaskan udara. Pelatihan nafas bisa menenangkan calon
ibu untuk melalui rasa sakit dalam proses persalinan, serta memicu sistem saraf yang
memperlancar pembukaan dan peregangan dinding vagina (Aswitami, 2017)
a) Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament- ligamen, otot-
otot dasar panggul dan sebagainya yang berhubungan dengan proses persalinan.
b) Membentuk sikap tubuh
c) Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan-latihan kontraksi dan
relaksasi
 d) Menguasai teknik-teknik pernapasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan
e) Mencegah terjadinya deformitas (cacat) kaki dan pemeliharaan fungsi kaki Mendukung
ketenangan fisik
Tujuan dilakukan senam hamil yaitu untuk mengimbangi dan menyesuaikan diri dengan
pertumbuhan janinnya. Selain itu juga untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan fisik maupun
persiapan mental untuk menghadapi dan mempersiapkan persalinan yang cepat, aman, dan
spontan. (Mellyna Hulliana,2007)
C. Manfaat senam hamil
Untuk menguatkan otot yang dibutuhkan proses persalinan dan kelahiran terutama nyeri
pinggung, konstipasi dan bengkak, memperbaiki postur tubuh, sedikit merasakan ketidaknyamanan
akibat kehamilan, membantu dan menurunkan rasa lelah dan kualitas tidur baik (Mellyna
Hulliana,2007).
a) Mempertahankan atau meningkatkan kebugaran kardiovaskuler
b) Membatasi penambahan berat badan dan retensi lemak
c) Meningkatkan sikap dan status mental
d) Mengurangi kecemasan dan insomnia
e) Persalinan menjadi lebih lancar dan penyulit berkurang
D. Hal-hal yang perlu diperhatikan Sebelum melakukan program latihan
a) Melakukan pemeriksaan antenatal yang teratur, demam (suhu lebih 38 C) merupakan
kontraindikasi
b) Petugas kesehatan sebaiknya mengadakan pengawasan selama melatih
c) Makan yang cukup agar tenaga selalu ada
d) Beberapa kontraindikasi untuk melakukan latihan olah raga adalah :
1) Penyakit jantung
2) Ketuban pecah dini
3) Hamil kembar
4) Perdarahan
5) Plasenta previa
6) Sering kejang
e) Kehamilan berjalannormaldenganrekomendasi/izindaridokter/bidan
f) Kehamilan berusia minimal 5 bulan
g) Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan
persalinan atau melahirkan anak prematur.
1) Latihan dilakukan harus secara teratur dalam suasana yang tenang
2) Berpakaian cukup longgar
3) Menggunakan kasur atau matras/jangan dilantai
E. Gerakan senam yoga dalam kehamilan
1. Pemanasan penuh kesadaran.
Pemanasan sangat penting sebelum berlatih yoga dalam kehamilan. Jika tidak melakuan
pemanasan otot-otot tubuh akan kaget dan akibatnya tubuh merasa nyeri atau pegal setelah latihan.
Pemanasan yang dilakukan dengan kesadaran nafas akan membuat tubuh relaksasi dan aktif
sehingga tubuh akan siap melakukan gerakan-gerakan yoga. Menurut (Safriani, 2017; Tia, 2014)
pemanasan tersebut terdiri dari gerakan-gerakan sebagai berikut:
a. Pemanasan leher Manfaat:
1) Meredakan ketegangan didaerah leher
2) Melancarkan energy didaerah leher dan kepala Gerakan:
a) Gerakan 1
1. Duduk bersila dengan nyaman dan luruskan tulang punggung.
2. Letakkan kedua tangan diatas lutut.
3. Tengok kepala kearah kanan. Tahan posisi dan bernafas relaks 3-5
kali.
4. Tengok kepala kearah kiri. Tahan posisi dan bernafas relaks 3-5 kali.

Gambar 1

b) Gerakan 2
1. Rebahkan kepala ke samping kanan. Tahan posisi dan bernafas relaks 3-5 kali.
2. Rebahkan kepala ke samping kiri. Tahan posisi dan bernafas relaks 3-5
kali

Gambar 2

c) Gerakan 3
1. Tundukkan kepala seluruhnya ke bawah dan rasakan peregangan leher bagian
belakang.
2. Perlahan putar pergelangan leher dan kepala ke kiri,ke belakang, kanan dan
kembali ke depan. Lakukan sebanyak 3-4 kali.
3. Putar leher dan kepala kearah sebaliknya. Lakukan sebanyak 3- 4 kali.
4. Tundukkan kepala seluruhnya ke bawah dan bernafas normal.
 5. Angkat kepala kembali ke tengah dan relaks.

Gambar 3

b. Peregangan dan pemuntiran samping tubuh Manfaat:

1) Meredakan ketegangan tubuh di daerah tulang belakang, pinggang dan panggul
2) Melancarkan energitubuh dan memperdalam kapasitas nafas. Gerakan:
a) Gerakan 1
1. Duduk bersila dengan nyaman.
2. Buang nafas, regangkan tubuh ke samping dan pandang ke atas. Tahan lembut
posisi ini dan bernafas normal 3-5 kali. Ulangi sisi lainnya.

Gambar 4
b) Gerakan 2
1. Kembali duduk bersila menghadap depan.
2. Buang nafas, perlahan memuntir tubuh kesamping kanan. Tahan lembut posisi
ini dan bernafas normal 3-5 kali. Ulangi sisi lainnya.
Gambar 5
c. Peregangan bahu dan pundak Manfaat:
a) Mengurangi ketegangan di pundak, bahu dan dada.
b) Melancarkan energitubuh dan memperdalam kapasitas nafas. Gerakan:
Gerakan 1
1. Duduk bersila dengan nyaman.
2. Letakkan kedua tangan di pundak dan kedua siku bersentuhan.
3. Tarik nafas, putar lengan ke atas, kedua siku menghadap ke atas.
4. Buang nafas, lalu putar lengan ke belakang
5. Ulangi gerakan 3-5 kali.

Gambar 6

Gambar 7
 2. Gerakan inti senam yoga dalam kehamilan
a. Gerakan 1 postur anak (Child Pose) Manfaat:
a) Merasakan nafas perut secara langsung
b) Memperdalam kapasitas nafas.
c) Membantu posisi bayi di dalam perut agar berada diposisi yang benar.
d) Membuat tubuh dan pikiran lebih relaks Gerakan:
1. Duduk di atas tumit dan regangkan lutut melebar ke samping.
2. Bungkukkan badan ke depan, tekuk kedua lengan dan rebahkan kepala ke lengan
atas alas.
3. Pejamkan mata dan perdalam nafas.
4. Bernafas perlahan dan teratur sebanyak 5-8 kali.
5. Jika perut mulai membesar kerena pertumbuhan bayi di dalam rahim, letakkan
bantal dan rebahkan kepala di atas bantal. Sesuaikan posisi bantal sehingga perut
tidak menekan alas.

Gambar 8
b. Gerakan 2 postur peregangan kucing (cat stretch) Manfaat:
a) Menguatkan dan melenturkan tulang punggung.
b) Mengatasi nyeri punggung, nyeri panggul dan nyeri di daerah tulang selangkang.
c) Menguatkan lengan dan pergelangan tangan.
d) Meregangkan leher dan bahu. Gerakan:
1. Letakkan kedua telapak tangan dan lutut di alas. Posisi lutu sejajar panggul dan
telapak tangan sejajar bahu. Regangkan jari-jari tangan.
 2. Tarik nafas, lihat ke depan, serta naikkan tulang ekor dan panggul ke atas. Kedua
tangan tetap lurus.
3. Hembuskan nafas, tundukkan kepala dan pandangan kearah perut. Posisi
punggung melengkung kearah dalam.
4. Ulangi latihan sebanyak 5-8 kali secara perlahan dan lembut.
5. Setelah selesai, istirahat sejenak dengan posisi postur anak. Bernafas dalam
beberapa kali sebelum lanjut ke postur berikutnya.
6. Jika lutut terasa sakit dan tidak nyaman, letakkan selimut atau bantal tipis di
bawah lutut dan kaki

Gambar 9

Gambar 10

c. Gerakan 3 postur peregangan kucing mengalir (flowing cat stretch) Manfaat:

a) Meregangkan tubuh bagian depan dan belakang.
b) Memperdalam kapasitas nafas.
c) Menguatkan otot-otot punggung.
d) Melenturkan otot-otot panggul. Gerakan:
1. Letakkan kedua telapak tangan dan lutut di alas. Posisi lutut sejajar panggul dan
telapak tangan sejajar bahu. Regangkan jari-jari
tangan.
2. Turunkan kedua siku ke alas (gambar 11), tarik nafas dan dorong/julurkan badan
perlahan kedepan (gambar 12).
3. Buang nafas, lekukkan punggung dan panggul ke dalam dan tundukkan kepala.
Arahkan pandangan ke perut (gambar 13). Perlahan mundur ke belakang, pantat
kea rah tumit dan kedua siku kembali diletakkan ke alas (gambar 11). Lanjutkan
gerakan pada gambar 12 dan 13.
4. Ulangi gerakan pada gambar 11, 12 dan 13 sebanyak 5-8 kali.

Gambar 11

Gambar 12

Gambar 13
d. Gerakan 4 postur harimau (tiger stretch) Manfaat:
a) Meningkatkan energi dan vitalitas tubuh.
b) Melenturkan tulang punggung dan otot punggung.
c) Menguatkan kaki dan sendi panggul.
d) Membantu melancarkan pencernaan.
 e) Membantu melancarkan aliran darah. Gerakan:
1. Letakkan kedua telapak tangan di alas dan sejajar bahu, sedangkan lutut sejajar
panggul. Regangkan jari-jari tangan.
2. Tarik nafas, rentangkan kaki kiri ke belakang sejajar panggul. Arahkan
pandangan ke depan
3. Buang nafas dan tekuk lutut. Lekukkan tubuh kea rah dalam.
4. Tarik nafas, kembali rentangkan kaki dan buang nafas. Tekuk lutut kearah dalam.
5. Ulangi gerakan 5-8 kali.
6. Lakukan dengan sisi kanan. Ulangi gerakan sebanyak 5-8 kali.

Gambar 14

Gambar 15

e. Gerakan 5 postur berdiri (standing pose) Manfaat:

a) Membantu melatih keseimbangan tubuh.
b) Menguatkan otot-otot kaki dan otot panggul.
c) Mengurangi sakit pinggang dan nyeri tulang punggung. Gerakan:
1. Regangkan kedua kaki sejajar panggul sehingga tubuh stabil dan
seimbang. Berat badan bertumpu secara seimbang pada seluruh kaki.
2. Luruskan tulang punggung dengan posisi bahu relaks. Kedua tangan lurus di
samping tubuh dengan telapak tangan mengahadap ke dalam.
3. Bernafas perlahan, dalam dan teratur. Rasakan sensasi pada seluruh tubuh mulai
dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Gambar 16

f. Gerakan 6 postur segitiga (Triangle Pose) Manfaat:

a) Memperdalamkapasitas nafas.
b) Menguatkan tubuh bagian samping.
c) Meredakan sakit punggung.
d) Melancarkan sirkulasi darah.
e) Menguatkan seluruh otot paha.
f) Membantu melancarkan pencernaan.
g) Melenturkan otot punggung Gerakan:
1. Regangkan kedua kaki kesamping lebih lebar dari pada bahu.
2. Arahkan kaki kanan 900 ke arah kanan. Rentangkan kedua lengan sejajar bahu.
3. Hembuskan nafas, condongkan tubuh kesamping kanan. Jaga agar lutut kanan
tidak tertekuk dan bernafas normal perlahan.
4. Tahan lembut posisi dan bernafas normal perlahan 5-8 kali.
5. Perlahan tegakkan tubuh kembali.
 6. Lakukan dengan sisi lainnya.

Gambar 17

g. Gerakan 7 postur berdiri merentangkan tubuh bagian samping (side angle stretch)
Manfaat:
a) Menguatkan dan melenturkan otot paha, pinggul dan paha.
b) Melenturkan ototlengan dan bahu.
c) Memperdalam kapasitas nafas. Gerakan:
1. Regangkan kedua kaki kesamping lebih lebar dari pada bahu.
2. Arahkan telapak kaki kanan ke kanan dan tekuk lutut.
3. Letakkan tangan kanan di atas paha.
4. Luruskan tangan kiri ke atas atau ke depan.
5. Tahan lembut posisi ini dan bernafas normal perlahan 5-8 kali.
6. Ulangi sisi lainnya.

Gambar 18
 h. Gerakan 8 postur pejuang 1 (warior 1 pose) Manfaat:
a) Menguatkan pergelangan kaki, lutut dan paha.
b) Menguatkan dada, pundak dan punggung.
c) Memperdalam kapasitas nafas.
d) Melatih keseimbangan tubuh.
e) Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
f) Meningkatkan energy dan konsentrasi. Gerakan:
1. Berdiri tegak lurus perlahan letakkan kaki kiri ke belakang.
2. Tarik nafas dan rentangkan kedua tangan ke atas. Kedua telapak tangan
menghadap satu sama lain.
3. Buang nafas, tekuk lutut kanan sejajar tumit. Pandangan melihat ke depan atau
ke atas.
4. Tahan lembut posisi ini dan bernafas normal 3-5 kali.
5. Tarik nafas dan luruskan kaki kanan.
6. Buang nafas dan posisikan kedua tangan kebawah disamping tubuh.
7. Lakukan dengan sisi lainnya.

Gambar 19

i. Gerakan 9 postur pejuang 2 (warior 2 pose) Manfaat:

a) Menguatkan otot paha, betis dan tumit.
b) Melenturkan otot di sekitar bahu.
c) Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
 d) Meningkatkan energy dan konsentrasi. Gerakan:
1. Berdiri tegak lurus perlahan letakkan kaki kiri ke belakang.
2. Rentangkan kedua tangan ke samping sejajar bahu. Kedua telapak tangan
menghap ke bawah.
3. Buang nafas, tekuk lutut kanan sejajar tumit. Tahan lembut posisi ini dan
bernafas normal 3-5 kali.
4. Tarik nafas dan luruskan kaki kanan kembali. Buang nafas, kedua tangan
kembali di samping tubuh.
5. Lakukan dengan sisi lainnya.

Gambar 20

j. Gerakan 10 postur kupu-kupu (butterfly pose) Manfaat:

a) Melenturkan sendi dan otot bagian dalam paha.
b) Melancarkan pencernaan dan aliran darah ke rahim. Gerakan:
1. Duduk dengan menyatukan kedua telapak kaki. Ayunkan kedua paha ke atas dan ke bawah.
Lakukan 10-20 kali.

Gambar 21
 k. Gerakan 11 postur jongkok (squatting pose) Manfaat:
a) Menguatkan otot-otot paha dan melenturkan otot dasar panggul.
b) Melancarkan sirkulasi darah ke kaki dan pencernaan. Gerakan:
1. Berjongkok dengan nyaman. Kedua telapak kaki menempel pada alas. Satukan kedua tangan dan
kedua siku didalam lutut mendorong kearah luar.

Gambar 22

l. Gerakan 12 postur bersandar dinding (forward bend on walls) Manfaat:

a) Memberi ruang untuk bernafas lebih dalam.
b) Melancarkan aliran oksigen ke rahim.
c) Menguatkan lengan, bahu dan punggung.
d) Melancarkan aliran darah pada kaki. Gerakan:
1. Letakkan kedua telapak tangan di dinding dan tarik kedua kaki ke belakang.
2. Perlahan, tundukkan bahu dan punggung ke bawah sejajar dengan kedua lengan.
Telapak tangan menekan dinding dan pandangan melihat ke bawah.
3. Tahan lembut posisi ini dan bernafas normal 3-5 kali.
Gambar 23

m. Gerakan 13 postur memutar panggul pada dinding (pelvic rotation on walls)

Manfaat:
a) Melenturkan otot-otot panggul dan pinggul.
b) Memberi ruang pada ibu hamil untuk leluasa bergerak. Gerakan:
1. Memutar panggul dengan perlahan ke arah depan, kanan, belakang dan kiri. Lakukan 3-5 kali
putaran ulangi arah sebaliknya.

Gambar 24

3. Gerakan penutup relaksasi penuh kesadaran senam yoga dalam kehamilan.

Relaksasi merupakan elemen yang sangat penting dalam berlatih yoga dalam kehamilan. Relaksasi
ibarat fase untuk tubuh, pikiran dan jiwa. Ketika kita menggerakkan badan dengan lembut dan
perlahan diiringi nafas penuh kesadaran maka energy tubuh akan terolah dengan baik. Relaksasi
akan membawa kesadaran yang lebih dalam dan mengkondisikan ibu hamil untuk relaks dan
tenang (Tia, 2014).
Gerakan relaksasi menurut Tia (2014) sebagai berikut :
1. Perlahan, berbaring miring ke samping kiri.
2. Berdiam tenang dan amati nafas dari dalam tubuh.
3. Bernafaslah perlahan dan lembut menggunakan pernafasan perut.
4. Perlahan, rasakan tubuh mulai dari telapak kaki dan rasakan telapak kaki relaks.
5. Perlahan, rasakan betis dan lutut dan relaks.
6. Perlahan, rasakan paha dan relaks.
7. Rasakan seluruh kaki relaks.
8. Perlahan, rasakan perut dan relaks.
9. Perlahan, rasakan dada dan relaks.
10. Perlahan, rasakan seluruh punggung dan relaks.
11. Perlahan, rasakan kedua lengan, kedua telapak tangan dan jari-jari tangan
relaks.
12. Perlahan, rasakan leher dan kepala relaks.
13. Relaksasikan seluruh tubuh dari ujung kepala hingga ke ujung kaki.
14. Saat menghembuskan nafas, rasakan tubuh semakin tenang dan relaks.
15. Perhatikan irama dan bunyi nafas, rasakan kenyamanan di seluruh tubuh.
16. Jika pikiran menerawang, perlahan kembali perhatikan dan focus pada irama
lembut nafas.
17. Rasakan ketenangan yang telah dirasakan tubuh dan pikiran. Rasakan keutuhan
dan kesatuan antara nafas, tubuh dan pikiran.Tetap bernafas dalam, perlahan
dan nyaman.
18. Setelah beberapa saat, perlahan buka mata. Rasakan kesegaran setelah latihan.
 DAFTAR PUSTAKA

Aswitami, N. G. A. P. (2017). No TitlePengaruh Yoga Antenatal

Terhadap Tingkat Kecemasan Pada Ibu Hamil Tw Iii Dalam
Menghadapi Proses Persalinan Di Klinik Yayasan Bumi Sehat.
Jurnal Kesehatan Terpadu, Volume 1.
Husin, F. (2013). Asuhan Kehamilan Berbasis Bukti. Jakarta: Sagung
Setia. Mediarti, D., & Rosnani. (2014). Pengaruh Yoga Antenatal
Terhadap
Pengurangan Keluhan Ibu Hamil Trimester III. Jurnal Kedokteran
Dan Kesehatan, Vomle 1 No.
Pratignyo, T. (2014). Yoga Ibu Hamil Plus: Postnatal Yoga I. Jakarta:
Pustaka Bunda.
Rafika. (2018). Efektivitas Prenatal Yoga terhadap Pengurangan Keluhan
Fisik pada Ibu Hamil Trimester III. Jurnal Kesehatan, Volume 9,.
Rusmita, E. (2015). Pengaruh Senam Hamil Yoga Terhadap Kesiapan Ibu
Hamil Menghadapi Persalinan Di Rsia Limijati Bandung. Jurnal
Ilmu Keperawatan, Volime. II.
Safriani, I. (2017). Pengaruh Senam Yoga terhadap Kualitas Tidur Ibu
Hamil Trimester III. Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Insan Cendikia
Medika.
Sari, A. A., & Puspitasari, D. (2016). Hubungan Senam Yoga Dengan
Kesiapan Fisik Dan Psikologis Ibu Hamil Dalam Menghadapi
Persalinan Di Kelas Antepartum Gentle Yoga Yogyakarta. Jurnal
Terpadu Ilmu Kesehatan, Volume 5 N.
Tia, P. (2014). Yoga Ibu Hamil. Jakarta: Pustaka Bunda.
Wiadnyana. (2011). The power of yoga for pregnancy and post-pregnancy.
Jakarta: Taruna Grafika.