SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

SENAM HAMIL YOGA

Di susun oleh:
Kelompok 13

Annisa Nur Baiyyinah 201920461011073

Dea Claresa Anggraini 201920461011074
Marisa Rizky Hardiyanti 201920461011065
Adellia Putri 201920461011069

PROGRAM PENDIDIKAN PROFESI NERS

FAKULTAS ILMU KESEHATAN
UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH MALANG
2020
 SATUAN ACARA PENYULUHAN

Topik : Senam Yoga pada Ibu Hamil

Sub Pokok Bahasan : Mengenal tentang senam yoga pada ibu hamil
Sasaran : Pasien dan atau Keluarga Pasien
Hari/Tanggal : Selasa, 08 September 2020
Waktu / Jam : 08.30 – 09.00
Tempat : Poli obgyn RSI Aisyiyah Malang
Penyuluh :Mahasiswa Pendidikan Profesi Ners Universitas
Muhammadiyah Malang

I. LATAR BELAKANG MASALAH

Kehamilan adalah serangkaian peristiwa yang diawali dengan
konsepsi dan akan berkembang sampai menjadi fetus yang aterm dan diakhiri
dengan proses persalinan. Selama proses itu berlangsung terjadi perubahan
secara fisik maupun psikologi yang akan dialami oleh seorang ibu (Sari &
Puspitasari, 2016). Perubahan tersebut dapat menimbulkan ketidaknyamanan
terutama di trimester II dan III seperti dispnea, insomnia, gingivitis dan
epulsi, sering buang air kecil, tekanan dan ketidaknyamanan pada perineum,
nyeri punggung, konstipasi, varises, mudah lelah, kram kaki, edema
pergelangan kaki, dan perubahan mood, serta peningkatan kecemasan
(Rafika, 2018).
Sebagian besar ibu yang sedang hamil sering mengalami ketakutan
dan kecemasan menghadapi proses persalinan karena rasa sakit akibat
persalinan. Hal tersebut dapat menimbulkan ketegangan jiwa dan fisik yang
akan mengakibatkan otot dan persendian menjadi kaku yang tidak wajar.
Stres atau kecemasan terkait dengan berbagai hasil kehamilan, rasa sakit, dan
keluhan somatik lain yang sering terjadi dengan gangguan mood pada ibu
hamil . Gangguan psikologis yang terjadi dapat berpengaruh buruk terhadap
perkembangan janin dan mengakibatkan stres berkepanjangan yang dapat
berefek pada terhambatnya perkembangan janin termasuk gangguan emosi
setelah kelahiran, apabila tidak ditangani dengan baik meski dengan asupan
 nutrisi yang baik (Sari & Puspitasari, 2016).
Ibu hamil harus mendapat asuhan kehamilan agar dapat beradaptasi
dengan perubahan yang terjadi baik fisik maupun psikologinya. Metode untuk
meringankan dan membantu ibu hamil dalam persiapan persalinan adalah
dengan olahraga yang bertujuan untuk menjaga kesehatan tubuh dan janin
agar berkembang dengan baik dan juga membuat emosi ibu tetap stabil adalah
jalan kaki, bersepeda, berenang, senam hamil, hipnobirthing, dan yoga (Sari
& Puspitasari, 2016).
Yoga adalah sejenis olah tubuh, pikiran dan mental yang sangat
membantu ibu hamil melenturkan persendian dan menenangkan pikiran
terutama dalam trimester III (Rusmita, 2015). Tujuan prenatal yoga adalah
mempersiapkan ibu hamil secara fisik, mental dan spiritual untuk proses
persalinan. Dengan persiapan matang, sang ibu akan lebih percaya diri dan
memperoleh keyakinan menjalani persalinan dengan lancar dan nyaman
(Pratignyo, 2014). Latihan senam hamil yoga secara teratur yang dilakukan
selama kehamilan dapat memberikan banyak manfaat bagi ibu maupun
janinnya yaitu memperlancar aliran darah dan nutrisi ke janin, berpengaruh
pada organ reproduksi dan panggul (memperkuat otot perineum). Gerakan
senam yoga terkandung efek relaksasi yang dapat menstabilkan emosi ibu
hamil karena gerakan senam yoga fokus pada ritme nafas, mengutamakan
kenyamanan serta keamanan dalam berlatih sehingga memberikan banyak
manfaat (Sari & Puspitasari, 2016).

II. TUJUAN UMUM

Setelah mengikuti penyuluhan diharapkan keluarga dan pasien dapat
mengetahui tentang senam hamil yoga.
III. TUJUAN KHUSUS
Setelah dilakukan penyuluhan pasien dan atau keluarga dapat :
1. Menyebutkan pengertian senam hamil yoga
2. Menyebutkan tujuan senam hamil yoga
3. Menyebutkan manfaat senam hamil yoga
4. Menyebutkan gerakan senam hamil yoga
IV. MATERI PENYULUHAN
1. Pengertian senam hamil yoga
2. Tujuan senam hamil yoga
3. Manfaat senam hamil yoga
4. Gerakan senam hamil yoga
V. METODE PENYULUHAN
1. Ceramah
2. Tanya Jawab
VI. MEDIA
1. LCD Proyektor
2. Laptop
3. PPT
4. Leaflet
VII. PANITIA
1. Moderator : Marisa Rizky Hardiyanti
2. Penyuluh : Annisa Nur baiyyinah
3. Notulen : Dea Claresa Anggraini
4. Observer : Adellia Putri
VIII. Pengorganisasian
a. Moderator:
Uraian Tugas:
- Membuka kegiatan penyuluhan
- Memperkenalkan diri
- Menjelaskan tujuan dari penyuluhan
- Menyebutkan materi yang Akan di berikan
- Memimpin jalannya penyuluhan dan menjelaskan waktu
penyuluhan (kontrak waktu)
- Menjadi penengah komunikasi antara peserta dan pemberi materi
- Mengatur waktu penyuluhan
b. Penyuluh
Uraian tugas:
- Menjelaskan materi penyuluhan dengan jelas dan denga bahasa
 yang mudah dipahami oleh pesera
- Memotivasi peserta untuk tetap aktif dan memperlihatkan proses
penyuluhan
- Memotivasi peserta untuk bertanya
c. Notulen:
Uraian tugas:
- Mencatat pertanyaan dari audience
d. Observer
Uraian tugas:
- Mencatat Nama, alamat dan jumlah peserta, serta menempatkan
diri sehingga memungkinkan dapat mengamankan jalannya proses
penyuluhan
- Mencatat pertanyaan yang diajukan peserta
- Mengamati perilaku verbel dan non verbal peserta selama proses
penyuluhan
- Mengevaluasi hasil penyuluhan dengan rencana dengan rencana
penyuluhan
- Menyampaikan evaluasi langsung kepada penyuluhan yang
dirasakan tidak sesuai dengan rencana penyuluhan
IX. KEGIATAN PENYULUHAN

NO. Waktu Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta

1 5 menit Pembukaan:
a. Membuka kegiatan dengan a. Pasien dan atau keluarga
mengucapkan Salam. pasien menjawab salam
b. Menjelaskan tujuan dari b. Mendengarkan dan
penyuluhan memperhatikan
c. Menyebutkan materi yang
akan diberikan
d. Mengkaji tingkat pengetahuan
keluarga tentang senam yoga
pada ibu hamil
2 15 menit Pelaksanaan:
Penyampaian materi a. Mendengarkan dan
1. Menjelaskan tentang memperhatikan
 pengertian senam hamil yoga penyampaian materi.
2. Menjelaskan tujuan senam b. Bertanya dan berdiskusi
hamil yoga untuk menjawab
3. Menjelaskan tentang manfaat pertanyaan yang
senam hamil yoga diajukan
4. Gerakan senam hamil yoga
Diskusi dan tanya jawab
3 5 menit Evaluasi:
Menanyakan kepada Pasien dan atau Menjawab pertanyaan
keluarga pasien tentang materi yang
telah diberikan dan meminta keluarga
untuk mengulang kembali secara
singkat
4 5 menit Terminasi:
a. Mengucapkan terimaksih atas a. Mendengarkan
perhatian peserta b. Menjawab salam
b. Mengucapkan salam penutup

MATERI PENYULUHAN
Terlampir
 MATERI PENYULUHAN
1. Pengertian
Senam yoga adalah jenis olahraga tubuh, pikiran dan mental yang
sangat membantu ibu hamil melenturkan persendian, termasuk menenangkan
pikiran. Senam yoga merupakan program olahraga ringan dimana latihannya
menggabungkan prinsip-prinsip yoga. Yoga merupakan pendekatan secara
holistic berupa fisik, mental dan spiritual yang melibatkan kombinasi
peregangan otot tubuh, meditasi pernafasan, dan mendorong pertumbuhan
kesehatan dan spiritual bila melakukannya. Melakukan latihan yoga pada saat
hamil, akan mempersiapkan tubuh maupun pikiran untuk siap dan tegar
menghadapi masa persalinan (Wiadnyana, 2011). Karena teknik latihannya
menitik beratkan pada pengendalian otot , teknik pernafasan, relaksasi
dan ketenangan pikiran. Teknik relaksasi yang dapat dilakukan dengan
cara membayangkan sesuatu yang menyenangkan dapat mebuat tubuh
menjadi rileks (Safriani, 2017).
Latihan yoga yang dilakukan diantaranya mencakup berbagai
relaksasi, mengatur postur, olah napas dan meditasi selama satu jam, rutin
setiap hari. Gerakan relaksasi, mengatur postur dan olah nafas ini sama
dengan gerakan yang dilakukan pada saat senam hamil, karena teknik
gerakannya menitikberatkan kepada latihan otot-otot diantaranya dada, perut,
pinggang, dasar panggul, paha dan tungkai. Bentuk meditasi yang dilakukan
selama yoga antenatal ini yaitu berupa imaginasi terbimbing, dimana ibu
hamil dianjurkan mengatur posisi yang paling relaks, kemudian diminta untuk
memejamkan mata dan mengikuti imaginasi yang diarahkan oleh petugas.
Petugas mendeskripsikannya melalui kalimat dengan diiringi irama musik
yang lembut. Dengan kata lain yoga antenatal yaitu gabungan antara senam
hamil dan distraksi melalui imaginasi terbimbing (Mediarti & Rosnani,
2014).
2. Tujuan
Yoga bertujuan melatih otot panggul dan sekitarnya, agar menjadi
lebih kuat dan elastis. Sirkulasi darah disekitar daerah panggul menjadi lebih
lancar sehingga memudahkan ibu melakukan persalinan secara normal.
Dengan latihan pernafasan yang dilakukan selama yoga, ibu akan terbiasa
melakukan nafas pendek dan cepat dengan ritme yang teratur serta panjang
dan dalam baik saat menghirup maupun melepaskan udara. Pelatihan nafas
bisa menenangkan calon ibu untuk melalui rasa sakit dalam proses persalinan,
serta memicu sistem saraf yang memperlancar pembukaan dan peregangan
dinding vagina (Aswitami, 2017).

3. Manfaat
Manfaat yoga antenatal dikatakan memudahkan proses persalinan,
mengurangi kecemasan dan mempersiapkan mental sang ibu untuk
menghadapi persalinan, melancarkan sirkulasi darah dan asupan oksigen ke
janin, menjalin komunikasi antara ibu dan anak sejak masih berada di dalam
kandungan, mempercepat pemulihan fisik dan mengatasi depresi pasca
melahirkan, meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh saat hamil (Rusmita,
2015).
Menurut (Tia, 2014) yoga pada kehamilan memfokuskan
kenyamanan serta keamanan dalam berlatih sehingga memberikan banyak
manfaat, berikut manfaat yoga dalam kehamilan :
1. Fisik
a. Meningkatkan energi, vitalitas dan daya tahan tubuh.
b. Melepaskan stress dan cemas.
c. Meningkatkan kualitas tidur.
d. Menghilangkan ketegangan otot.
e. Mengurangi keluhan fisik secara umum semasa kehamilan, seperti
nyeri punggung, nyeri panggul, hingga pembengkakan bagian
tubuh.
f. Membantu proses penyembuhan dan pemulihan setelah
melahirkan.
 2. Mental dan Emosi
a. Menstabilkan emosi ibu hamil yang cenderung fluktuatif.
b. Menguatkan tekad dan keberanian.
c. Menguatkan rasa percaya diri dan fokus.
d. Membangun afirmasi positif dan kekuatan pikiran pada saat
melahirkan.
3. Spiritual
a. Menenangkan dan mengheningkan pikiran melalui relaksasi dan
meditasi.
b. Memberikan waktu yang tenang untuk menciptakan ikatan batin
antara ibu dengan bayi.
c. Menanamkan rasa kesabaran, intuisi dan kebijaksanaan.

4. Prinsip senam yoga dalam kehamilan

Prinsip senam yoga dalam kehamilan adalah (Safriani, 2017):
a. Sadari dan hayati nafas alami dari dalam tubuh. Bernafas dengan
ringan relaks dan lembut. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung
b. Dengarkan signal tubuh anda. Amati dan sadari satiap gerakan. Jika
terasa nyaman lanjutkan, jika tidak maka hentikan.
c. Tidak melalukan postur inverse/ terbalik, seperti shoulder stand (postur
bertumpu pada pundak), head stand (postur bertumpu pada kepala)
dan hands stand (postur bertumpu pada tangan)
d. Tidak melakukan pemuntliran dan peregangan tubuh secara
berlebihan. Lakukan gerakan memuntir dan meregangkan otot-otot
tubuh dengan lembut.
e. Tidak melakukan postur (gerakan) yang menekan perut.
f. Tidak menahan postur terlalu lama
g. Tidak menahan nafas. Hindari kapalabhati dan khumbaka yaitu teknik
pernafasan yoga dengan menahan nafas beberapa saat.
h. Tidak berbaring telentang terlalu lama dan biasakan berbaring miring ke
kiri dan ke kanan selama hamil.
i. Hindari postur keseimbangan tanpa penyangga. Bersandarlah pada
 dinding atau kursi ketika melakukan postur keseimbangan.
j. Hindari suhu yang terlalu tinggi. Cari tempat yang nyaman saat
berlatih yoga.
k. Waktu melakukan senam yoga dalam kehamilan
Prenatal yoga dapat dilakukan setiap hari selama 1-1,5jam.
Sementara bagi ibu yang bekerja, dapat melakukan gerakan di pusat yoga
atau dirumah dengan ditemani suami. Jika rutin dilakukan, otot-otot perut
semakin kuat, tubuh lebih elastis, keluhan nyeri, serta beban perut yang
semakin besar tidak akan mengganggu ibu hamil saat beraktifitas. Dapat
dilakukan sepanjang kehamilan. Selama tak ada peregangan otot perut,
yoga sangat bermanfaat untuk membantu ibu hamil lebih santai.

5. Indikasi senam hamil yoga

Pada prinsipnya yoga aman dilakukan oleh semua wanita hamil dan
dapat dilakukan oleh semua wanita hamil dimulai pada usia kehamilan
18 minggu, tidak memiliki riwayat komplikasi selama kehamilan
termasuk PJT (Pertumbuhan Janin Terhambat), tidak memiliki riwayat
persalinan preterm, dan BBLR. Pada wanita dengan riwayat abortus boleh
melakukan yoga setelah usia di atas 20 minggu atau setelah dinyatakan
kehamilan baik (Husin, 2013).

6. Kontraindikasi senam hamil yoga

Walaupun yoga dianggap latihan yang aman namun terdapat
beberapa keadaan dimana wanita memerlukan persetujuan dari tenaga
kesehatan, seperti memiliki tekanan darah rendah, riwayat obstetric buruk
seperti perdarahan dalam kehamilan, KPD, dan BBLR. Selain keadaan
tersebut, yoga pun harus diberhentikan jika saat pelaksanaan wanita
mengalami keluhan seperti (Safriani, 2017):
a. Rasa pusing, mual, dan muntah yang brekelanjutan
b. Gangguan pengelihatan
c. Kram pada perut bagian bawah
d. Pembengkakan pada tangan dan kaki
 e. Tremor pada ekstrimitas atas maupun bawah
f. Jantung berdebar-debar
g. Gerakan janin yang melemah

7. Persiapan senam yoga dalam kehamilan

Menurut (Tia, 2014) persiapan yang dilakukan sebelum melakukan senam
yoga:
a. Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
b. Berlatih tanpa alas kaki diatas alas untuk berlatih yoga
c. Jaga agar perut tidak terlalu kenyang dan tidak terlalu lapar
d. Gunakan bantal, guling atau kursi sebagai alat bantu melalukan yoga.
e. Minum air yang banyak sesudah berlatih

8. Gerakan senam yoga dalam kehamilan

1. Pemanasan penuh kesadaran.
Pemanasan sangat penting sebelum berlatih yoga dalam kehamilan.
Jika tidak melakuan pemanasan otot-otot tubuh akan kaget dan akibatnya
tubuh merasa nyeri atau pegal setelah latihan. Pemanasan yang dilakukan
dengan kesadaran nafas akan membuat tubuh relaksasi dan aktif sehingga
tubuh akan siap melakukan gerakan-gerakan yoga. Menurut (Safriani,
2017; Tia, 2014) pemanasan tersebut terdiri dari gerakan-gerakan sebagai
berikut:
a. Pemanasan leher
Manfaat:
1) Meredakan ketegangan didaerah leher
2) Melancarkan energy didaerah leher dan kepala
Gerakan:
a) Gerakan 1
1. Duduk bersila dengan nyaman dan luruskan tulang
punggung.
2. Letakkan kedua tangan diatas lutut.
3. Tengok kepala kearah kanan. Tahan posisi dan bernafas relaks 3-5
 kali.
4. Tengok kepala kearah kiri. Tahan posisi dan bernafas relaks 3-5
kali.

Gambar 1

b) Gerakan 2
1. Rebahkan kepala ke samping kanan. Tahan posisi dan bernafas
relaks 3-5 kali.
2. Rebahkan kepala ke samping kiri. Tahan posisi dan bernafas
relaks 3-5 kali

Gambar 2

c) Gerakan 3
1. Tundukkan kepala seluruhnya ke bawah dan rasakan peregangan
leher bagian belakang.
2. Perlahan putar pergelangan leher dan kepala ke kiri,ke belakang,
kanan dan kembali ke depan. Lakukan sebanyak 3-4 kali.
3. Putar leher dan kepala kearah sebaliknya. Lakukan sebanyak 3-
4 kali.
4. Tundukkan kepala seluruhnya ke bawah dan bernafas normal.
 5. Angkat kepala kembali ke tengah dan relaks.

Gambar 3

b. Peregangan dan pemuntiran samping tubuh

Manfaat:
1) Meredakan ketegangan tubuh di daerah tulang belakang, pinggang
dan panggul
2) Melancarkan energitubuh dan memperdalam kapasitas nafas.
Gerakan:
a) Gerakan 1
1. Duduk bersila dengan nyaman.
2. Buang nafas, regangkan tubuh ke samping dan pandang ke atas.
Tahan lembut posisi ini dan bernafas normal 3-5 kali. Ulangi sisi
lainnya.

Gambar 4
b) Gerakan 2
1. Kembali duduk bersila menghadap depan.
2. Buang nafas, perlahan memuntir tubuh kesamping kanan. Tahan
lembut posisi ini dan bernafas normal 3-5 kali. Ulangi sisi
lainnya.
 Gambar 5
c. Peregangan bahu dan pundak
Manfaat:
a) Mengurangi ketegangan di pundak, bahu dan dada.
b) Melancarkan energitubuh dan memperdalam kapasitas nafas.
Gerakan:
Gerakan 1
1. Duduk bersila dengan nyaman.
2. Letakkan kedua tangan di pundak dan kedua siku bersentuhan.
3. Tarik nafas, putar lengan ke atas, kedua siku menghadap ke atas.
4. Buang nafas, lalu putar lengan ke belakang
5. Ulangi gerakan 3-5 kali.

Gambar 6

Gambar 7
2. Gerakan inti senam yoga dalam kehamilan
a. Gerakan 1 postur anak (Child Pose)
Manfaat:
a) Merasakan nafas perut secara langsung
b) Memperdalam kapasitas nafas.
c) Membantu posisi bayi di dalam perut agar berada diposisi yang
benar.
d) Membuat tubuh dan pikiran lebih relaks
Gerakan:
1. Duduk di atas tumit dan regangkan lutut melebar ke samping.
2. Bungkukkan badan ke depan, tekuk kedua lengan dan rebahkan
kepala ke lengan atas alas.
3. Pejamkan mata dan perdalam nafas.
4. Bernafas perlahan dan teratur sebanyak 5-8 kali.
5. Jika perut mulai membesar kerena pertumbuhan bayi di dalam
rahim, letakkan bantal dan rebahkan kepala di atas bantal.
Sesuaikan posisi bantal sehingga perut tidak menekan alas.

Gambar 8
b. Gerakan 2 postur peregangan kucing (cat stretch)
Manfaat:
a) Menguatkan dan melenturkan tulang punggung.
b) Mengatasi nyeri punggung, nyeri panggul dan nyeri di daerah
tulang selangkang.
c) Menguatkan lengan dan pergelangan tangan.
d) Meregangkan leher dan bahu.
Gerakan:
1. Letakkan kedua telapak tangan dan lutut di alas. Posisi lutu sejajar
panggul dan telapak tangan sejajar bahu. Regangkan jari-jari
tangan.
 2. Tarik nafas, lihat ke depan, serta naikkan tulang ekor dan panggul
ke atas. Kedua tangan tetap lurus.
3. Hembuskan nafas, tundukkan kepala dan pandangan kearah perut.
Posisi punggung melengkung kearah dalam.
4. Ulangi latihan sebanyak 5-8 kali secara perlahan dan lembut.
5. Setelah selesai, istirahat sejenak dengan posisi postur anak.
Bernafas dalam beberapa kali sebelum lanjut ke postur berikutnya.
6. Jika lutut terasa sakit dan tidak nyaman, letakkan selimut atau
bantal tipis di bawah lutut dan kaki

Gambar 9

Gambar 10

c. Gerakan 3 postur peregangan kucing mengalir (flowing cat stretch)

Manfaat:
a) Meregangkan tubuh bagian depan dan belakang.
b) Memperdalam kapasitas nafas.
c) Menguatkan otot-otot punggung.
d) Melenturkan otot-otot panggul.
Gerakan:
1. Letakkan kedua telapak tangan dan lutut di alas. Posisi lutut sejajar
panggul dan telapak tangan sejajar bahu. Regangkan jari-jari
 tangan.
2. Turunkan kedua siku ke alas (gambar 11), tarik nafas dan
dorong/julurkan badan perlahan kedepan (gambar 12).
3. Buang nafas, lekukkan punggung dan panggul ke dalam dan
tundukkan kepala. Arahkan pandangan ke perut (gambar 13).
Perlahan mundur ke belakang, pantat kea rah tumit dan kedua siku
kembali diletakkan ke alas (gambar 11). Lanjutkan gerakan pada
gambar 12 dan 13.
4. Ulangi gerakan pada gambar 11, 12 dan 13 sebanyak 5-8 kali.

Gambar 11

Gambar 12

Gambar 13
d. Gerakan 4 postur harimau (tiger stretch)
Manfaat:
a) Meningkatkan energi dan vitalitas tubuh.
b) Melenturkan tulang punggung dan otot punggung.
c) Menguatkan kaki dan sendi panggul.
d) Membantu melancarkan pencernaan.
 e) Membantu melancarkan aliran darah.
Gerakan:
1. Letakkan kedua telapak tangan di alas dan sejajar bahu, sedangkan
lutut sejajar panggul. Regangkan jari-jari tangan.
2. Tarik nafas, rentangkan kaki kiri ke belakang sejajar panggul.
Arahkan pandangan ke depan
3. Buang nafas dan tekuk lutut. Lekukkan tubuh kea rah dalam.
4. Tarik nafas, kembali rentangkan kaki dan buang nafas. Tekuk lutut
kearah dalam.
5. Ulangi gerakan 5-8 kali.
6. Lakukan dengan sisi kanan. Ulangi gerakan sebanyak 5-8 kali.

Gambar 14

Gambar 15

e. Gerakan 5 postur berdiri (standing pose)

Manfaat:
a) Membantu melatih keseimbangan tubuh.
b) Menguatkan otot-otot kaki dan otot panggul.
c) Mengurangi sakit pinggang dan nyeri tulang punggung.
Gerakan:
1. Regangkan kedua kaki sejajar panggul sehingga tubuh stabil dan
 seimbang. Berat badan bertumpu secara seimbang pada seluruh
kaki.
2. Luruskan tulang punggung dengan posisi bahu relaks. Kedua
tangan lurus di samping tubuh dengan telapak tangan mengahadap
ke dalam.
3. Bernafas perlahan, dalam dan teratur. Rasakan sensasi pada seluruh
tubuh mulai dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Gambar 16

f. Gerakan 6 postur segitiga (Triangle Pose)

Manfaat:
a) Memperdalamkapasitas nafas.
b) Menguatkan tubuh bagian samping.
c) Meredakan sakit punggung.
d) Melancarkan sirkulasi darah.
e) Menguatkan seluruh otot paha.
f) Membantu melancarkan pencernaan.
g) Melenturkan otot punggung
Gerakan:
1. Regangkan kedua kaki kesamping lebih lebar dari pada bahu.
2. Arahkan kaki kanan 900 ke arah kanan. Rentangkan kedua lengan
sejajar bahu.
3. Hembuskan nafas, condongkan tubuh kesamping kanan. Jaga agar
lutut kanan tidak tertekuk dan bernafas normal perlahan.
4. Tahan lembut posisi dan bernafas normal perlahan 5-8 kali.
5. Perlahan tegakkan tubuh kembali.
 6. Lakukan dengan sisi lainnya.

Gambar 17

g. Gerakan 7 postur berdiri merentangkan tubuh bagian samping (side

angle stretch)
Manfaat:
a) Menguatkan dan melenturkan otot paha, pinggul dan paha.
b) Melenturkan ototlengan dan bahu.
c) Memperdalam kapasitas nafas.
Gerakan:
1. Regangkan kedua kaki kesamping lebih lebar dari pada bahu.
2. Arahkan telapak kaki kanan ke kanan dan tekuk lutut.
3. Letakkan tangan kanan di atas paha.
4. Luruskan tangan kiri ke atas atau ke depan.
5. Tahan lembut posisi ini dan bernafas normal perlahan 5-8 kali.
6. Ulangi sisi lainnya.

Gambar 18
h. Gerakan 8 postur pejuang 1 (warior 1 pose)
Manfaat:
a) Menguatkan pergelangan kaki, lutut dan paha.
b) Menguatkan dada, pundak dan punggung.
c) Memperdalam kapasitas nafas.
d) Melatih keseimbangan tubuh.
e) Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
f) Meningkatkan energy dan konsentrasi.
Gerakan:
1. Berdiri tegak lurus perlahan letakkan kaki kiri ke belakang.
2. Tarik nafas dan rentangkan kedua tangan ke atas. Kedua telapak
tangan menghadap satu sama lain.
3. Buang nafas, tekuk lutut kanan sejajar tumit. Pandangan melihat ke
depan atau ke atas.
4. Tahan lembut posisi ini dan bernafas normal 3-5 kali.
5. Tarik nafas dan luruskan kaki kanan.
6. Buang nafas dan posisikan kedua tangan kebawah disamping
tubuh.
7. Lakukan dengan sisi lainnya.

Gambar 19

i. Gerakan 9 postur pejuang 2 (warior 2 pose)

Manfaat:
a) Menguatkan otot paha, betis dan tumit.
b) Melenturkan otot di sekitar bahu.
c) Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
 d) Meningkatkan energy dan konsentrasi.
Gerakan:
1. Berdiri tegak lurus perlahan letakkan kaki kiri ke belakang.
2. Rentangkan kedua tangan ke samping sejajar bahu. Kedua telapak
tangan menghap ke bawah.
3. Buang nafas, tekuk lutut kanan sejajar tumit. Tahan lembut posisi
ini dan bernafas normal 3-5 kali.
4. Tarik nafas dan luruskan kaki kanan kembali. Buang nafas, kedua
tangan kembali di samping tubuh.
5. Lakukan dengan sisi lainnya.

Gambar 20

j. Gerakan 10 postur kupu-kupu (butterfly pose)

Manfaat:
a) Melenturkan sendi dan otot bagian dalam paha.
b) Melancarkan pencernaan dan aliran darah ke rahim.
Gerakan:
1. Duduk dengan menyatukan kedua telapak kaki. Ayunkan kedua
paha ke atas dan ke bawah. Lakukan 10-20 kali.

Gambar 21
k. Gerakan 11 postur jongkok (squatting pose)
Manfaat:
a) Menguatkan otot-otot paha dan melenturkan otot dasar panggul.
b) Melancarkan sirkulasi darah ke kaki dan pencernaan.
Gerakan:
1. Berjongkok dengan nyaman. Kedua telapak kaki menempel pada
alas. Satukan kedua tangan dan kedua siku didalam lutut
mendorong kearah luar.

Gambar 22

l. Gerakan 12 postur bersandar dinding (forward bend on walls)

Manfaat:
a) Memberi ruang untuk bernafas lebih dalam.
b) Melancarkan aliran oksigen ke rahim.
c) Menguatkan lengan, bahu dan punggung.
d) Melancarkan aliran darah pada kaki.
Gerakan:
1. Letakkan kedua telapak tangan di dinding dan tarik kedua kaki ke
belakang.
2. Perlahan, tundukkan bahu dan punggung ke bawah sejajar dengan
kedua lengan. Telapak tangan menekan dinding dan pandangan
melihat ke bawah.
3. Tahan lembut posisi ini dan bernafas normal 3-5 kali.
 Gambar 23

m. Gerakan 13 postur memutar panggul pada dinding (pelvic rotation on

walls)
Manfaat:
a) Melenturkan otot-otot panggul dan pinggul.
b) Memberi ruang pada ibu hamil untuk leluasa bergerak.
Gerakan:
1. Memutar panggul dengan perlahan ke arah depan, kanan, belakang
dan kiri. Lakukan 3-5 kali putaran ulangi arah sebaliknya.

Gambar 24

3. Gerakan penutup relaksasi penuh kesadaran senam yoga dalam kehamilan.

Relaksasi merupakan elemen yang sangat penting dalam berlatih
yoga dalam kehamilan. Relaksasi ibarat fase untuk tubuh, pikiran dan
jiwa. Ketika kita menggerakkan badan dengan lembut dan perlahan
diiringi nafas penuh kesadaran maka energy tubuh akan terolah dengan
baik. Relaksasi akan membawa kesadaran yang lebih dalam dan
mengkondisikan ibu hamil untuk relaks dan tenang (Tia, 2014).
 Gerakan relaksasi menurut Tia (2014) sebagai berikut :
1. Perlahan, berbaring miring ke samping kiri.
2. Berdiam tenang dan amati nafas dari dalam tubuh.
3. Bernafaslah perlahan dan lembut menggunakan pernafasan perut.
4. Perlahan, rasakan tubuh mulai dari telapak kaki dan rasakan telapak kaki
relaks.
5. Perlahan, rasakan betis dan lutut dan relaks.
6. Perlahan, rasakan paha dan relaks.
7. Rasakan seluruh kaki relaks.
8. Perlahan, rasakan perut dan relaks.
9. Perlahan, rasakan dada dan relaks.
10. Perlahan, rasakan seluruh punggung dan relaks.
11. Perlahan, rasakan kedua lengan, kedua telapak tangan dan jari-jari tangan
relaks.
12. Perlahan, rasakan leher dan kepala relaks.
13. Relaksasikan seluruh tubuh dari ujung kepala hingga ke ujung kaki.
14. Saat menghembuskan nafas, rasakan tubuh semakin tenang dan relaks.
15. Perhatikan irama dan bunyi nafas, rasakan kenyamanan di seluruh
tubuh.
16. Jika pikiran menerawang, perlahan kembali perhatikan dan focus pada
irama lembut nafas.
17. Rasakan ketenangan yang telah dirasakan tubuh dan pikiran. Rasakan
keutuhan dan kesatuan antara nafas, tubuh dan pikiran.Tetap bernafas
dalam, perlahan dan nyaman.
18. Setelah beberapa saat, perlahan buka mata. Rasakan kesegaran setelah
latihan.
 DAFTAR PUSTAKA

Aswitami, N. G. A. P. (2017). No TitlePengaruh Yoga Antenatal Terhadap

Tingkat Kecemasan Pada Ibu Hamil Tw Iii Dalam Menghadapi Proses
Persalinan Di Klinik Yayasan Bumi Sehat. Jurnal Kesehatan Terpadu,
Volume 1.
Husin, F. (2013). Asuhan Kehamilan Berbasis Bukti. Jakarta: Sagung Setia.
Mediarti, D., & Rosnani. (2014). Pengaruh Yoga Antenatal Terhadap
Pengurangan Keluhan Ibu Hamil Trimester III. Jurnal Kedokteran Dan
Kesehatan, Vomle 1 No.
Pratignyo, T. (2014). Yoga Ibu Hamil Plus: Postnatal Yoga I. Jakarta: Pustaka
Bunda.
Rafika. (2018). Efektivitas Prenatal Yoga terhadap Pengurangan Keluhan Fisik
pada Ibu Hamil Trimester III. Jurnal Kesehatan, Volume 9,.
Rusmita, E. (2015). Pengaruh Senam Hamil Yoga Terhadap Kesiapan Ibu Hamil
Menghadapi Persalinan Di Rsia Limijati Bandung. Jurnal Ilmu
Keperawatan, Volime. II.
Safriani, I. (2017). Pengaruh Senam Yoga terhadap Kualitas Tidur Ibu Hamil
Trimester III. Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Insan Cendikia Medika.
Sari, A. A., & Puspitasari, D. (2016). Hubungan Senam Yoga Dengan Kesiapan
Fisik Dan Psikologis Ibu Hamil Dalam Menghadapi Persalinan Di Kelas
Antepartum Gentle Yoga Yogyakarta. Jurnal Terpadu Ilmu Kesehatan,
Volume 5 N.
Tia, P. (2014). Yoga Ibu Hamil. Jakarta: Pustaka Bunda.
Wiadnyana. (2011). The power of yoga for pregnancy and post-pregnancy.
Jakarta: Taruna Grafika.