SAP

PRENATAL YOGA PADA IBU HAMIL

OLEH:
DIAH KURNIA FEBRIANTI
2022207209456

PROGRAM PROFESI NERS

FAKULTAS KESEHATAN
UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH PRINGSEWU LAMPUNG
2023
 SATUAN ACARA PENYULUHAN

Topik : Ibu Hamil Trimester III

Sub topik : Prenatal Yoga pada ibu hamil trimester III
Sasaran : Ny. M
Hari/Tanggal : Senin / 05 – 05 - 2023
Waktu : 1 x 30 menit

I. TUJUAN INSTRUKSIONAL UMUM

Pada akhir proses penyuluhan, Ny.H mengerti tentang pengertian, manfaat, persiapan dan
gerakan prenatal yoga.

I. Tujuan Instruksional Khusus

Setelah diberikan penyuluhan ibu dapat :
1. Menyebutkan pengertian prenatal yoga dengan benar
2. Menjelaskan manfaat prenatal yoga pada ibu hamil
3. Menjelaskan persiapan latihan prenatal yoga pada ibu hamil
4. Menjelaskan gerakan prenatal yoga pada ibu hamil

II. Materi
1. Pengertian prenatal yoga
2. Manfaat prenatal yoga pada ibu hamil
3. Persiapan prenatal yoga pada ibu hamil
4. gerakan prenatal yoga pada ibu hamil

III. Metode
1. Ceramah.
2. Tanya Jawab

IV. Media
 BOOKLET
V. Kriteria Evaluasi
 Dapat menyebutkan pengertian, manfaat, persiapan dan gerakan prenatal yoga
pada ibu hamil.
VI. KEGIATAN PENYULUHAN
No. WAKTU KEGIATAN PENYULUH KEGIATAN PESERTA
1. 3 Pembukaan :
menit  Membuka kegiatan dengan  Menjawab salam
mengucapkan salam.
 Memperkenalkan diri  Mendengarkan
 Menjelaskan tujuan dari  Memperhatikan
penyuluhan
 Menyebutkan materi yang  Memperhatikan
akan diberikan
2. 10 Pelaksanaan :
menit  Menggali pengetahuan ibu  Memperhatikan dan
tentang prenatal yoga menjawab pertanyaan yang
diajukan
 Menjelaskan pengertian  Memperhatikan
prenatal yoga
 Menjelaskan manfaat prenatal  Memperhatikan
yoga pada ibu hamil
 Menjelaskan persiapan  Memperhatikan
prenatal yoga.
 Menjelaskan gerakan prenatal  Memperhatikan
yoga.
3. 10 Evaluasi :
menit  Menanyakan kepada ibu  Menjawab pertanyaan
tentang materi yang telah
diberikan, dan reinforcement
kepada ibu jika dapat
 menjawab pertanyaan.
4. 2 Terminasi :
menit  Mengucapkan terimakasih  Mendengarkan
atas peran serta peserta.
 Mengucapkan salam penutup  Menjawab salam

VII. PENGORGANISASIAN
Pembicara : Diah Kurnia Febrianti
Fasilitator :
VIII. DAFTAR PUSTAKA
 Materi Penyuluhan

1. Pengertian Prenatal Yoga

Yoga berasal dari Bahasa Sansekerta, yaitu Yuj dan Yoking yang berarti

penyatuan secara harmonis dari yang terpisah. Penyatuan secara harmonis ini

mengandung makna proses menyatukan antara tubuh, pikiran-perasaan, dan aspek

spiritual dalam diri manusia (Sindhu, 2015). Yoga memberikan stimulasi peningkatan

kesehatan, kenyamanan, dan relaksasi melalui serangkaian teknik napas dan gerakan-

gerakan tertentu (PPNI, 2018).

Prenatal yoga merupakan modifikasi dari yoga klasik yang telah disesuaikan dengan

kondisi fisik wanita hamil yang dilakukan dengan intensitas yang lebih lembut dan

perlahan, untuk menghindari calon ibu dari cedera dan juga demi kenyamanan

serta keamanannya. Prenatal yoga adalah salah satu bentuk olahraga yang dirancang

khusus bagi ibu hamil untuk melatih tubuh dan napas yang sangat bermanfaat bagi

kesehatan fisik maupun mental. Tujuan prenatal yoga yaitu dapat mengurangi

ketidaknyamanan selama masa kehamilan, membantu proses persalinan dan bahkan

mempersiapkan mental untuk masa-masa awal setelah melahirkan dan saat

membesarkan anak (Aprillia, 2020).

Prenatal yoga menggabungkan aktivitas kompleks yang mengandung peregangan,

gerakan, meditasi, pernapasan, daya tahan, keseimbangan, dan apresiasi. Hal

terpenting dalam berlatih yoga harus disertai dengan teknik pernapasan untuk

memberikan oksigen ke seluruh tubuh sehingga berada pada puncaknya yang

maksimal (Azward et al., 2021). Fokus latihan yoga yang dilakukan pada kehamilan

trimester III adalah pada tulang belakang dan kekuatan serta keseimbangan panggul,

baik otot, sendi tulang, ligamen, maupun fascia untuk persiapan menuju kelahiran

(Aprillia, 2020).
2. MANFAAT PRENATAL YOGA

Berdasarkan Aprillia (2020) menyebutkan manfaat prenatal yoga adalah sebagai

berikut.

a. Meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh saat hamil

b. Melancarkan sirkulasi darah dan asupan oksigen ke janin

c. Mengatasi sakit punggung dan pinggang, konstipasi (sembelit), saluran urin

yang lemah, pegal-pegal dan bengkak pada sendi

d. Melatih otot perineum (otot dasar panggul) yang berfungsi sebagai jalan lahir,

membuatnya lebih kuat dan elastis sehingga mempermudah proses kelahiran

e. Mengurangi kecemasan dan mempersiapkan mental sang ibu untuk

menghadapi persalinan

f. Mempermudah proses persalinan dengan menjaga suasana pikiran tetap relaks,

menjaga napas tetap dalam

g. Menjalin komunikasi antara ibu dan anak sejak dalam kandungan

h. Mempercepat pemulihan fisik dan mengatasi depresi pasca melahirkan

3. KONTRAINDIKASI PRENATAL YOGA

a. Pre eklamsi

b. Placenta previa (plasenta menutupi jalan lahir)

c. Cervix incompetent (mulut rahim mengalami pembukaan dan penipisan sebelum

waktunya)

d. Hipertensi

e. Riwayat perdarahan/keguguran berulang pada kehamilan sebelumnya (Sindhu,

2015).
4. PERSIAPAN LATIHAN PRENATAL YOGA

a. Kondisi ibu dan janin sehat

b. Hindari perut kenyang sebelum berlatih yoga

c. Sebaiknya dilakukan pada pagi hari atau petang (merupakan saat yang tepat untuk

berkonsentrasi) dengan frekuensi tiga kali dalam seminggu, dilakukan selang

seling perhari satu kali.

d. Minum air sesering mungkin (sebelum, selama, dan sesudah berlatih yoga)

e. Kenakan pakaian yang longgar

f. Lakukan semampunya

g. Berhentilah berlatih jika mengalami kondisi :

1) Pengurangan gerakan janin

2) Tekanan darah naik (lebih dari 140/90 mmHg)

3) Terus menerus mual dan muntah

4) Timbul kontraksi rahim dengan interval lebih sering (< 20mnt sekali)

5) Perdarahan per vagina

6) Pecah ketuban

7) Nyeri persendian, dada, dan kepala

8) Bengkak pada pergelangan kaki (Sindhu, 2015)

5. Gerakan Prenatal Yoga

Gerakan yoga memengaruhi kerja hipotalamus yaitu dengan menekan sekresi CRH

(Corticotropin Realising Hormone) yang akan mempengaruhi kelenjar hipofisis lobus

anterior untuk menekan pengeluaran hormon ACTH (Adrenocorticotropic hormone)

sehingga produksi hormone adrenal dan kortisol menurun serta memerintahkan

kelenjar hipofisis lobus anterior mengeluarkan hormon endorpin. Hormon endorphin

berperan sebagai penghilang rasa sakit alami dan bertanggung jawab atas perasaan

senang setelah melakukan aktivitas tertentu. Bahkan, hormon endorfin juga dapat

memberikan energi positif dalam diri seseorang. Yoga akan menghambat peningkatan

saraf simpatis sehingga hormon penyebab disregulasi tubuh dapat dikurangi

jumlahnya. Sistem saraf parasimpatis memberi sinyal untuk mempengaruhi

pengeluaran katekolamin. Akibatnya, terjadi penurunan detak jantung, irama nafas,

tekanan darah, ketegangan otot, tingkat metabolisme, dan produksi hormon penyebab

kecemasan atau stres (Maharani dan Hayati, 2020).

Gerakan prenatal yoga terdiri atas latihan pemusatan pikiran (centering),

pernapasan (pranayama), gerakan pemanasan (warming up), gerakan inti, dan

gerakan relaksasi.

a. Latihan pemusatan pikiran (centering)

Centering atau memusatkan perhatian penting untuk memulai latihan. Sebelum

melaksanakan latihan prenatal yoga, ibu mungkin masih memikirkan banyak hal

sehingga perlu membantu ibu untuk memusatkan perhatian, menangkan pikiran, fokus

pada latihan serta perhatian tertuju hanya pada ibu dan janin dalam perutnya. Selalu

gunakan kata-kata positif untuk membangkitkan kembali rasa tenang, semangat,

percaya diri dan nyaman (Suananda, 2018).

 Gambar 2. 1 Centering

Sumber: (Suandana, 2018)

b. Pernapasan

Pranayama perlu dilatih karena napas adalah salah satu unsur penting dalam

keberhasilan menenangkan pikiran dan mengejan saat persalinan. Bernapas dengan

nyaman membawa masuk oksigen ke dalam tubuh dan membuat kesegeran bagi ibu.

Setiap gerakan prenatal yoga diiringi dengan pernapasan yang dilakukan dengan cara

mulut tertutup kemudian tarik napas lalu keluarkan dengan perlahan dan lembut.

Dinding perut naik pada saat tarik napas dan turun pada waktu pengeluaran napas

sambil mengeluarkan napas melalui mulut (Suananda, 2018).

c. Gerakan pemanasan (warming up)

Pemanasan adalah saat persiapan bagi tubuh untuk melakukan serangkaian

gerakan dalam latihan. Hindari gerakan yang berat karena tubuh belum siap.

Pemanasan merupakan saat yang tepat untuk memperkenalkan bagian-bagian tubuh

seperti tulang pinggul, posisi kaki dan bagian tubuh lainnya (Suananda, 2018).

d. Gerakan inti

1) Stabilisasi

Perubahan beban di dalam tubuh akan membuat perubahan dalam kestabilan

badan. Pusat gravitasi akan mengalami perpindahan ke depan akibat pengaruh

hormon relaksin yang membuat sendi-sendi lebih longgar. Gerakan ini berfungsi

untuk menstabilkan rongga panggul, postur tubuh, memperkuat otot punggung dan
kaki. Gerakan stabilisasi adalah sebagai berikut (Suananda, 2018).

a) Mountain pose (tadasana)

Posisi berdiri yang stabil dan nyaman selama hamil, beri jarak di antara

kedua kaki sesuai kenyamanan ibu. Berdiri dengan membagi berat badan sama

rata.

Gambar 2. 2 Mountain Pose

Sumber: (Suandana, 2018)

b) Tree Pose

Pindahkan berat badan ke kaki kanan, tekuk lutut kiri dan letakkan telapak

kaki kiri di punggung kaki kanan, betis kanan atau paha di dalam kaki kanan.

Satukan kedua tangan di depan dada. Tahan beberapa saat dan jaga

keseimbangan tubuh.

Gambar 2. 3 Tree Pose

Sumber: (Suandana, 2018)

c) Cow pose- cat pose

Lakukan posisi merangkak. Tarik napas, angkat kepala sedikit, jauhkan bahu
 dan telinga, tulang ekor diarahkan sedikit ke atas. Keluarkan napas, tundukkan

kepala, bawa masuk tulang ekor ke arah dalam. Gerakan ini dapat membantu

menstabilkan tulang belakang.

Gambar 2. 4 Cow Pose- Cat Pose

Sumber: (Suandana, 2018)

2) Peregangan

Peregangan penting dilakukan untuk relaksasi otot terutama quadrus lumborum,

erector spina, otot oblique eksterna dan interna. Menjaga kelenturan sendi-sendi

tulang belakang dan memberi ruang pada rongga dada. Gerakan peregangan adalah

sebagai berikut (Suananda, 2018).

a) Peregangan otot leher

Posisi bisa dilakukan duduk atau berdiri. Angkat tangan kanan dan letakkan di

telinga kiri. Lakukan peregangan ke sisi kanan dan lakukan sebaliknya. Gerakan ini

berfungsi untuk meregangkan otot-otot di area leher.

Gambar 2.5 peregangan otot leher

Sumber: (Suandana, 2018)

b) Standing lateral stretch (ardhakati chakrasama)

Posisi berdiri dan buka kedua kaki selebar panggul. Tarik nafas, jalin jarijari
 dan angkat ke atas. Keluarkan napas dan bawa tangan ke arah kanan dan sisi

kiri tubuh lalu tahan beberapa saat.

Gambar 2.6 standing lateral stretch

Sumber: (Suandana, 2018)

c) Triangle pose (trikonasama)

Buka kedua kaki lebar, kaki pararel menghadap ke depan. Putar kaki kanan ke

arah luar, panggul dan perut tidak ikut berputar. Tarik napas dan buka kedua

tangan ke samping.

Gambar 2. 7 Triangle pose

Sumber: (Suandana, 2018)

d) Revolved head to knee pose (parivrtta janu sirsasana)

Duduk dan luruskan kedua kaki. Tekuk dan buka lutut ke arah lantai lalu

dekatkan tumit kanan ke paha dalam kiri. Letakkan tangan kiri di lantai. Tarik

napas dan angkat tangan kanan ke atas, keluarkan nafas dan bawa tangan kanan

ke kiri.
 Gambar 2. 8 Revolved head to knee pose

Sumber: (Suandana, 2018)

e) Twisting variation (janu sirsasana)

Duduk dan buka lutut kiri ke arah lantai. Letakkan tangan kanan di depan

lutut kanan dan tangan kiri di belakang lutut kiri. Tarik napas, tegakkan tulang

belakang. Keluarkan napas dan perlahan putar badan ke kiri dan kanan.

Gambar 2.9 Twisting variation

Sumber: (Suandana, 2018)

f) Peregangan otot pinggang

Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut, arah telapak tangan ke bawah dan

berada di samping badan. Angkatlah pinggang secara perlahan. Lakukanlah

sebanyak 8 kali.

Gambar 2. 10 Peregangan otot pinggang

Sumber: (Suandana, 2018)

g) Peregangan lutut

Posisi tidur terlentang, tekuk lutut kanan. Lutut kanan digerakkan perlahan ke
 arah kanan lalu kembalikan. Lakukan sebanyak 8 kali dan lakukan hal yang

sama untuk lutut kiri.

Gambar 2.11 Peregangan Lutut

Sumber: (Suandana, 2018)

h) Peregangan otot kaki

Duduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus

(rileks). Tarik jari-jari ke arah tubuh secara perlahan-lahan lalu lipat ke depan.

Lakukan sebanyak 10 kali, perhitungan sesuai dengan gerakan. Tarik kedua

telapak kaki ke arah tubuh secara perlahan-lahan dan dorong ke depan.

Lakukan sebanyak 10 kali.

Gambar 2. 12 Peregangan Otot Kaki

Sumber: (Suandana, 2018)

3) Persiapan proses lahiran

Pada proses persalinan, area panggul dan sekitar akan menjadi daerah yang perlu

diperhatikan. Posisi persalinan dan proses mengejan membutuhkan kekuatan dan

kelenturan otot-otot dasar panggul. Gerakan berikut ditujukan untuk memberikan

peregangan pada otot dasar panggul, melenturkan otot area panggul dan paha antara
lain hamstring, adductor group, quadriceps femoris, gluteus group. Memberi

ruang bagi janin untuk masuk panggul pada trimester III dan meringankan nyeri

punggung dan panggul. Gerakan yang dilakukan adalah sebagai berikut (Suananda,

2018).

a) Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Posisi duduk, tekuk dan buka kedua lutut ke arah lantai. Satukan kedua telapak

kaki dan pegang dengan tangan. Tarik nafas dan tegakkan tulang belakang. Dengan

menjaga tulang belakang tetap tegak, bawa tubuh ke arah depan sedikit dan pastikan

tidak menekan perut. Gerakan ini dapat dikombinasikan dengan senam kegel.

Gambar 2. 13 Bound Angle Pose

Sumber: (Suandana, 2018)

b) Garland pose (malasana)

Posisi jongkok, buka kedua kaki cukup lebar. Letakkan kedua telapak kaki di

lantai dan pastikan lutut membuka cukup lebar untuk memberi ruang bagi janin.

Bawa masuk siku kanan di depan lutut kanan dan bawa masuk siku kiri di depan

lutut kiri. Satukan dan tekan telapak tangan di depan dada.

 Gambar 2. 14 Garland Pose

Sumber: (Suandana, 2018)

c) Latihan mengedan dan posisi persalinan

Latihan ini hanya dilakukan oleh ibu hamil usia kehamilan lebih atau sama

dengan 37 minggu. Gerakan yang dilakukan yaitu posisi persalinan dan cara

mengatur napas saat mengedan selama persalinan.

4) Restorative (Gerakan relaksasi)

Gerakan yang membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang dan rileks.

Tujuan gerakan ini adalah mengembalikan stamina, meregangkan otot yang kaku,

memberikan posisi yang nyaman dan menenangkan tubuh (Suananda, 2018).

a) Posisi tidur yang nyaman (savasana)

Posisi ini merupakan saat yang tepat untuk menjalin hubungan ibu dengan

janin. Ibu dalam posisi relaks dan tenang, merasakan tiap gerakan janin dan

berbicara dari hati ke hati. Pastikan miring kiri untuk menghindari tekanan pada

vena cava inferior terutama pada trimester ketiga. Sangga punggung dengan bantal

dan atur musik yang nyaman.