SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

SENAM HAMIL
Dosen Pengampu: Siti Rochimatul L, S.SiT., M.Kes

Disusun Oleh :
Ananda Yudha Prakoso 21142010055
Elvina Damayanti 21142010060
Indana Sulfa 21142010065
Moh. Buhori 21142010073
Muhammad Althof Maulana 21142010075
Novia Carolita 21142010080
Salsabila 21142010090
Zaki Fathoni Arifin 21142010096

SEKOLAH TINGGI KESEHATAN NGUDIA HUSADA MADURA

TAHUN 2022
 SATUAN ACARA PENYULUHAN
Mata kuliah : Maternitas
Topik : Senam Hamil
Sub topik : 1. Pengertian senam hamil.

2. Manfaat senam pada ibu hamil.

3. Demonstrasi gerakan senam ibu hamil.

4. Kontra indikasi senam hamil

5. Resiko senam hamil

6. Pengertian dan gerakan senam hamil trimester I, II dan III

Sasaran : Warga masyarakat khususnya ibu hamil
Tempat : Balai Desa
Hari/Tanggal : Senin, 03 Oktober 2022
Waktu : 08.00 – 09.05 WIB (65 menit)

I. Tujuan Penyuluhan
A. Tujuan Penyuluhan Umum (TPU)
Setelah mengikuti penyuluhan selama ± 65 menit, warga khususnya
ibu hamil mengetahui tata cara senam hamil
B. Tujuan Penyuluhan Khusus (TPK)
Setelah diberikan penyuluhan warga dapat :
1. Menyebutkan pengertian senam hamil.
2. Menyebutkan manfaat senam hamil.
3. Menyebutkan kontra indikasi senam hamil.
4. Menyebutkan resiko senam hamil.
5. Menyebutkan tata cara senam hamil dengan benar.
II. Sasaran
Warga masyarakat khususnya ibu hamil
III. Materi
1. Pengertian senam hamil.
2. Manfaat senam pada ibu hamil.
3. Demonstrasi gerakan senam ibu hamil.
4. Kontra indikasi senam hamil
5. Resiko senam hamil
IV. Metode Penyuluhan
Adapun metode yang digunakan dalam penyuluhan ini adalah:
1. Metode ceramah
2. Metode demonstrasi
3. Metode tanya jawab
V. Media dan Alat Penyuluhan
1. Leaflet
2. Power point
3. Matras yoga
4. Kursi
5. Papan proyektor
6. LCD

VI. Kriteria Evaluasi

1. Evaluasi Struktur
a. Peserta hadir di tempat penyuluhan
b. Penyelenggaraan penyuluhan dilaksanakan di
c. Pengorganisasian penyelenggaraan penyuluhan dilakukan
sebelumnya
2. Evaluasi Proses
a. Peserta antusias terhadap materi penyuluhan
b. Tidak ada peserta yang meninggalkan tempat penyuluhan
 c. Peserta mengajukan pertanyaan dan menjawab pertanyaan dengan
benar

3. Evaluasi Hasil
Setelah dilakukan penyuluhan pemateri akan mengajukan beberapa
pertanyaan yang harus dijawab oleh peserta penyuluhan.

VII. Kegiatan Penyuluhan

Pembukaan (pra interaksi)

(5 menit)
Kegiatan Penyuluh Kegiatan Peserta
1. Membuka kegiatan dengan 1. Menjawab salam
mengucapkan salam
2. Memperkenalkan diri 2. Mendengarkan
3. Menjelaskan tujuan dari 3. Memperhatikan
penyuluhan
4. Menyebutkan materi yang 4. Memeperhatikan
akan diberikan
Pelaksanaan
(45 menit)
Kegiatan Penyuluh Kegiatan Peserta
1. Menjelaskan tentang 1. Memperhatikan
senam hamil
2. Menjelasakan manfaat 2. Memperhatikan
senam hamil bagi ibu dan
janin
3. Menjelaskan kontra 3. Memperhatikan
indikasi senam hamil
 4. Menjelaskan resiko senam 4. Memperhatikan
hamil
5. Menjelaskan pengertian 5. Memperhatikan
dan gerakan senam hamil
trimester I, II dan III
6. Memberikan kesempatan 6. Bertanya dan menjawab
pada peserta untuk pertanyaan yang diajukan
bertanya
7. Melakukan demonstrasi 7. Memperhatikan
senam hamil
Evaluasi
(10 menit)
Kegiatan Penyuluh Kegiatan Peserta
Menanyakan kepada peserta
tentang materi yang telah
diberikan, dan reinforcement menjawab pertanyaan
kepada warga yang dapat
menjawab pertanyaan.
Terminasi
(5 menit)
Kegiatan Penyuluh Kegiatan Peserta
1. Memberikan kesimpulan
dari materi yang 1. Mendengarkan
disampaikan
2. Mengucapkan terimakasih 2. Mendengarkan
atas peran serta peserta
3. Mengucapkan salam 3. Menjawab salam
penutup
VIII. Perorganisasian
Pembawa acara : Moh. Buhori
Salsabila
Pembicara : Ananda Yudha Prakoso
Novia Carolita
Fasilitator : Muhammad Altof Maulana
Zaki Fathoni Arifin
Observer : Indana Sulfa

IX. Daftar Pustaka

https://www.academia.edu/22979903/
SATUAN_ACARA_PENYULUHAN
https://www.popmama.com/pregnancy/third-trimester/bagasdharma/
senam-hamil-agar-tetap-bugar-pada-kehamilan-trimester-ketiga/5

Husin, F., M. 2015. Asuhan Kehamilan Berbasis Bukti. Jakarta: Sagung

Seto
Muryani, A., Sukaryati, Y., M. 2011.Senam Hamil, Senam Nifas dan
Terapi Musik. DKI Jakarta: Trans Info Media Jakarta

MATERI PENYULUHAN
SENAM HAMIL
A. Pengertian kehamilan
Kehamilan merupakan proses fisiologis yang memberikan perubahan
pada ibu maupun lingkungannya. Dengan adanya kehamilan maka sistem
tubuh wanita mengalami perubahan yang mendasar untuk mendukung
perkembangan dan pertumbuhan janin dalam rahim selama proses kehamilan
seseorang. Kehamilan, persalinan dan kelahiran merupakan proses fisiologis,
tetapi penyulit dapat muncul kapan saja dan dapat memberikan dampak serius
pada ibu dan janin. Istilah kehamilan risiko tinggi (kehamilan berisiko)
digunakan ketika faktor fisiologis atau psikologis secara signifikan dapat
meningkatkan kemungkinan mortalitas atau morbiditas ibu atau janin.
Komplikasi kehamilan dapat terjadi di tahapan manapun, mulai dari fertilisasi
hingga kelahiran.
Resiko untuk komplikasi atau awal serangan komplikasi akan
mengarah pada awal pengobatan dan mencegah bahaya pada ibu ataupun
janin. Tanda bahaya kehamilan adalah gejala yang menunjukkan bahwa ibu
dan bayi dalam bahaya. Apabila tanda bahaya kehamilan tidak terdeteksi
secara dini dapat menyebabkan masalah pada ibu dan janin sehingga dapat
berisiko kematian. Salah satu asuhan yang dilakukan oleh tenaga kesehatan
untuk menapis adanya risiko ini yaitu melakukan pendeteksian dini adanya
komplikasi/penyakit yang mungkin terjadi selama kehamilan.
B. Pengertian senam hamil
Senam hamil merupakan terapi latihan gerakan untuk menjaga stamina
dan kebugaran ibu selama kehamilan dan mempersiapkan ibu secara fisik
maupun mental untuk menghadapi persalinan dengan optimal. Untuk itu
pengawasan kehamilan dan kesiapan fisik mental ibu diperlukan untuk
meningkatkan keselamatan ibu dan bayi selama menjalani proses kehamilan,
persalinan, nifas dan menyusui. Senam hamil menjadi anjuran wanita hamil
agar proses persalinan dapat terlalui dengan lancar. Bila dilihat dari gerakan-
gerakannya, senam hamil hanya sekedar senam seperti olahraga biasa yang
membuat tubuh segar dan bugar, namun senam hamil juga memiliki manfaat
 lain yaitu dapat membantu dalam proses persalinan. Karena selama senam
hamil ibu dipersiapkan baik fisik maupun mental menuju proses persalinan
yang lancar.
C. Manfaat senam hamil
1. Menyesuaikan tubuh agar lebih baik dalam menyangga beban kehamilan.
2. Memperkuat otot untuk menumpang tekanan tambahan.
3. Membangun daya tahan tubuh.
4. Memperbaiki sirkulasi dan respirasi.
5. Menyesuaikan dengan adanya pertambahan berat badan dan perubahan
keseimbangan.
6. Meredakan ketegangan dan membuat relaks.
7. Membentuk kebiasaan bernafas yang baik.
8. Memperoleh kepercayaan dan sikap mental yang baik.
D. Kontra indikasi senam hamil
1. Preeklamsia
2. KPD (ketuban pecah dini)
3. Pendarahan trimester II & trimester III
4. Kemungkinan lahir prematur
5. Incopeten cervix
6. Diabetes
7. Anemia
8. Thyroid
9. Aritmia,palpitasi
10. Riwayat pendarahan
11. Penurunan atau kenaikan BB berlebihan
E. Resiko
1. Resiko bagi janin
Senam dapat meningkatkan aliran darah uteroplasenta,sehingga pada
kondisi yang berlebihan dapat menyebabkan hipoksemia dan
hipoplikenia.kejadian fetal distress yang di tandai dengan apnormalitas
 denyut jantung janin dan Gerakan janin,jarang terjadi senam hamil di
lakukan oleh ibu yang dalam keadaan hamil.
Penyebab utama terjadinya catatan janin tingginya temperature pada
trimester pertama.senam yang di lakukan secara intensif pada kondisi yang
panas,dapat meningkatkan suhu dasar sebesar 102-104 Fahrenheit.
Berdasarkan study McMurray & Karts (1990), kisaran derajat suhu tersebut
berhubungan dengan terjadinya cacat tabung syaraf dan teratogenitas pada
kehamilan awal.oleh karena itu,di sarankan kepada ibu hamil untuk
menghindari senam pada suhu lingkungan yang panas,intensitas serta
durasi yang berlebihan sehingga menyebabkan kenaikan suhu tubuh sekitar
101,6 derajat Fahrenheit (ACOG,1994).
2. Resiko bagi ibu
Resiko yang mungkin di alami ibu saat melakukan senam antara lain
adalah cidera.untuk keamanan Latihan,ibu harus memahami Teknik dasar
melakukan senam.selalu bangkit dari lantai perlahan untuk mencegah
hipotensi ortostatik.di anjurkan untuk tidak menekuk kaki untuk mencegah
kram pada kaki.tidak menahan nafas selama olahraga karena dapat
meningkatkan tekanan intra-abdominal dan intrauterine.di anjurkan untuk
tidak melakukan Latihan mengejan tanpa bimbingan karena hal ini dapat
meningkatkan tekanan intrauterin dan pecahnya ketuban.
Ibu hamil yang melakukan senam membutuhkan asupan karbohidrat lebih
banyak di bandingkan ibu yang tidak dalam kondisi hamil.jika ibu sudah
merasa pusing dan Lelah,segera hentikan senam.pemeriksaan glukosa
dengan menggunakan stampel darah dari ujung jari kadang di perlukan.jika
kadar glukosa di bawah 60 mg/dl, berarti ibu dalam kondisi
hipoglikemi.penting untuk melakukan pemenuhan nutriri yang cukup
sebelum melakukan senam.minum air yang banyak untuk membantu
menjaga agar tidak terjadi terhidrasi.pastikan ibu mengkonsumsi kalori
yang banyak setiap hari untuk kebutuhan selama kehamilan.
F. Pengertian dan gerakan senam hamil trimester I - III
1. Kehamilan pada trimester I
Masa awal kehamilan disebut trimester pertama yang dimulai dari
konsepsi sampai minggu ke 12 kehamilan. Pada masa ini terjadi
perubahan produksi dan pengaruh hormonal serta perubahan anatomi dan
fisiologi.
Pada pertama kalinya ibu tidak mengenal bahwa dia sedang hamil.
Akan tetapi, sesungguhnya tubuh secara aktif bekerja untuk menyesuaikan
bagi proses kehamilan. Proses penyesuaian tersebut dapat menimbulkan
perubahan fisiologis baik secara fisik maupun psikologis. Pengenalan dan
pemahaman tentang perubahan fisiologi tersebut menjadi dasar dalam
mengenali kondisi patologis yang dapat mengganggu status kesehatan ibu
maupun bayi dikandungannya, dengan kemampuan tersebut, penolong
atau petugas Kesehatan dapat mengambil tindakan yang tepat dan perlu
untuk memperoleh luaran yang optimal dari kehamilan dan persalinan.
Keluhan yang muncul pada kehamilan trimester I, yaitu :
a. Mual muntah
b. Hipersaliva
c. Pusing
d. Mudah Lelah
e. Heartburn
f. Peningkatan frekuensi berkemih
g. Konstipasi

Gerakan senam hamil trimester I

1. Pemanasan (streaching)
 Pemanasan & stretching Setelah siap buka mata dan putar
kepala searah jarum jam lakukan perlahan dan putar ke arah
sebaliknya
2. Panjangkan ke atas belok kan ke samping sepanjang mungkin
seolah-olah menggapai mimpi.

3. Kemudian tolehkan kepala ke sisi kanan tahan sebentar lalu

tolehkan ke arah sebaliknya.

.
4. Tundukkan kepala tahan kemudian tenadahkan kepala dan tahan

5. Letakkan tangan di belakang kepala rasakan peregangan pada otot.

6. Setelah itu rentangkan tangan kanan ke samping kiri rasakan
peregangan otot otot tangan lakukan pada tangan sebaliknya

Panjangkan tanganmu kedepan sepanjang mungkin,rasakan

peregangan di otot, bahu, lengan, dan tulang belakang.
7. Gerakan inti

Atur nafas gunakan nafas perut letakkan tangan di perut tarik

nafas perlahan dari hidung masukan udara ke perut kebungkan
udaranya ke perut kemudian ketika buang nafas buang perlahan
lahan kempeskan perut dan lakukan berulang kali sambil
memejamkan mata rasakan rileks dan siapkan tubuh untuk
melakukan senam hamil
 8. Rentangkan kedua tumit buka pahanya buka tutup lakukan selama
8 kali hitungan. Lakukan untuk kaki satunya bisa berbalik dulu
supaya kakinya gak iri lakukan gerakan yg sama selama 8 kali
perhitungan.

9. Letakkan tangan se jejer bahu tarik nafas liat ke atas buang nafas
dengan perutnya lengkungkan punggungnya gerakan ini sangat baik
untuk ibu ibu yg punya bake pen dan bisa di lakukan kapan saja
bahkan ketika persalinan pun ibu bisa melakukan gerakan ini ketika
selow dan menunggu pembukaan maju.

10. Pendinginan senam hamil

 Tidur terlentang tekuk satu lutut sanggah dengan kedua tangan Tarik
lutut ke arah perut hembuskan nafas tahan 8 samapai 10 hitungan
ulangi untuk sisi satunya

11. posisi terlentang tekuk kedua lutut sanggah dengan kedua tangan Tarik
kedua lutut ke arah perut hembuskan nafas tahan 8 samapai 10
hitungan

2. Kehamilan trimester II
Kehamilan trimester II adalah keadaan dimana usia gestasi janin
mencapai usia 13 minggu hingga akhir minggu ke-27. Pada rentang usia
gestasi ini, beberapa sistem tubuh ibu mengalami perubahan yang
diakibatkan dari perkembangan janin yang terjadi. Perubahan yang terjadi
pada trimester II diantaranya, yaitu :
a. Pembesaran massa uterus, dimana uterus mengalami penambahan
volume dan ukuran akibat dari pertumbuhan dari janin dan amnion,
sehingga uterus membesar ke arah luar rongga panggul menuju
rongga abdomen. Saat uterus membesar beberapa ligamen dan otot
pun ikur tertarik sebagai usaha penyesuaian atas perubahan yang
terjadi.
b. Ketidakseimbangan hormon, dimana hormon-hormon pertumbuhan
serta hormon kehamilan meningkat seiring dengan bertambahnya
usia kehamilan. Hormon kehamilan dalam hal ini progesteron akan
mengalami peningkatan yang mempengaruhi aktifitas otot-otot
 polos tubuh, perubahan pada kulit serta pada perasaan ibu yang
terkair dengan perubahan psikologis yang terjadi.
c. Kebutuhan kalsium yang meningkat seiring dengan pertumbuhan
janin, serta tekanan abdominal ke arah bawah menyebabkan otot-
otot dan pembuluh balik bekerja keras untuk dapat menjalankan
aktivitasnya dengan normal, Meningkatnya penyerapan kalsium
menyebabkan kebutuhan kalsium pada ibu hamil mengalami
peningkatan.

Perubahan-perubahan tersebut menjadi dasar munculnya

ketidaknyamanan yang terjadi pada Sebagian besar ibu pada trimester II
adalah :

a. Pusing
b. Sering berkemih
c. Nyeri perut bawah
d. Nyeri punggung
e. Flek kecoklatan pada wajah dan sikatrik
f. Sekret vagina berlebih
g. Konstipasi
h. Penambahan berat badan
i. Pergerakan janin

Gerakan senam hamil trimester II

a. Air squat
 1) Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2) Rentangkan tangan ke depan hingga setinggi bahu, jongkok,
jaga posisi agar otot perut menarik dan kokohkan kaki dengan
kuat di lantai.
3) Turunkan bagian bawah tubuh kemudian angkat lagi ke titik
awal.
4) Hembuskan napas saat menurunkan tubuh, dan tarik napas saat
mengangkat tubuh.

b. Low Lunge

1) hembuskan napas dan luruskan kaki kanan ke depan di antara

kedua tangan Anda, selesaikan lutut kanan di atas tumit.
Kemudian turunkan lutut kiri ke lantai dan jaga agar lutut
kanan tetap terpasang, geser ke kiri sampai Anda merasakan
peregangan yang nyaman di paha depan depan dan pangkal
paha. Balikkan kaki kiri ke lantai.
2) Tarik napas dan angkat tubuh Anda tegak. Seperti yang Anda
lakukan, sapukan lengan Anda ke sisi dan ke atas, tegak lurus
ke lantai. Gambarlah tulang ekor ke lantai dan angkat tulang
kemaluan Anda ke pusar. Angkat dada Anda dari keteguhan
bahu Anda di badan belakang.
3) Ambil kepala Anda kembali dan melihat ke atas, berhati-
hatilah untuk tidak macet bagian belakang leher Anda.
Jangkau kelingking Anda ke langit-langit. Tunggu sebentar,
 hembuskan tubuh Anda kembali ke paha kanan dan tangan ke
lantai, dan putar jari-jari kaki di bawah. Dengan hembusan
napas yang lain, angkat lutut kiri dari lantai dan masuk
kembali ke Adho Mukha Svanasana. Ulangi dengan kaki kiri
ke depan untuk jangka waktu yang sama.

c. Cat cow pose

Yoga pose ini memberikan fleksibilitas pada tulang belakang dan selalu di
rekomendasikan untuk penyembuhan sakit pinggang. Selain itu juga
memberikan pelatihan otot di sekitar perut.

1) Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai seperti posisi

merangkak.
2) Pastikan pergelangan tangan sejajar lurus di bawah bahu dan lutut
terbuka sejajar pinggul serta ujung jari kaki menekan lantai.
3) Lalu tarik napas dan tekuk punggung hingga seperti sapi. Tahan
selama 5-10 detik.
4) Kemudian keluarkan napas dan tekuk punggung ke atas seperti
kucing.
5) Tahan selama 5-10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.

d. Pelvic Tilt
1) Berdirilah di dinding datar dengan tulang belikat, di mana bagian
belakang kepala, dan pantat bersentuhan dengan dinding.
2) Berfokuslah untuk menjaga tubuh selurus mungkin dengan bagian
lutut lembut. Kemudian tarik atau miringkan perut dan panggul
sehingga punggung rata dengan dinding.
3) Saat melakukan ini, tarik napas dalam-dalam. Tahan posisi ini
selama beberapa detik.
4) Lalu, lepaskan dan kembali ke posisi awal seraya membuang
napas saat melakukannya. Lakukanlah sebanyak 10 kali.

Gerakan senam hamil trimester II

1. Pemanasan (streaching)

Pemanasan & stretching Setelah siap buka mata dan putar

kepala searah jarum jam lakukan perlahan dan putar ke arah
sebaliknya
2. Panjangkan ke atas belok kan ke samping sepanjang mungkin
seolah-olah menggapai mimpi.
3. Kemudian tolehkan kepala ke sisi kanan tahan sebentar lalu
tolehkan ke arah sebaliknya.

.
4. Tundukkan kepala tahan kemudian tenadahkan kepala dan tahan

5. Letakkan tangan di belakang kepala rasakan peregangan pada otot.

6. Setelah itu rentangkan tangan kanan ke samping kiri rasakan

peregangan otot otot tangan lakukan pada tangan sebaliknya
 Panjangkan tanganmu kedepan sepanjang mungkin,rasakan
peregangan di otot, bahu, lengan, dan tulang belakang.
7. Gerakan inti

Atur nafas gunakan nafas perut letakkan tangan di perut tarik

nafas perlahan dari hidung masukan udara ke perut kebungkan
udaranya ke perut kemudian ketika buang nafas buang perlahan
lahan kempeskan perut dan lakukan berulang kali sambil
memejamkan mata rasakan rileks dan siapkan tubuh untuk
melakukan senam hamil

8. Rentangkan kedua tumit buka pahanya buka tutup lakukan selama

8 kali hitungan. Lakukan untuk kaki satunya bisa berbalik dulu
supaya kakinya gak iri lakukan gerakan yg sama selama 8 kali
perhitungan.
9. Letakkan tangan se jejer bahu tarik nafas liat ke atas buang nafas
dengan perutnya lengkungkan punggungnya gerakan ini sangat baik
untuk ibu ibu yg punya bake pen dan bisa di lakukan kapan saja
bahkan ketika persalinan pun ibu bisa melakukan gerakan ini ketika
selow dan menunggu pembukaan maju.

10. Pendinginan senam hamil

Tidur terlentang tekuk satu lutut sanggah dengan kedua tangan Tarik
lutut ke arah perut hembuskan nafas tahan 8 samapai 10 hitungan
ulangi untuk sisi satunya
 11. posisi terlentang tekuk kedua lutut sanggah dengan kedua tangan Tarik
kedua lutut ke arah perut hembuskan nafas tahan 8 samapai 10
hitungan

3. Kehamilan trimester III

Trimester III mencakup minggu ke-29 sampai ke-42 kehamilan.
Trimester III sering kali disebut sebagai “periode menunggu, peantian dan
waspada” sebab pada saat itu, ibu tidak sabar menunggu kelahiran bayinya.
Trimester III merupakan masa persiapan dalam menanti kelahiran bayi dan
menjadi orangtua, sehingga sebagian besar perhatian tertuju pada kesiapan
persalinan. Selama periode ini sebagian besar wanita hamil dalam keadaan
cemas yang nyata. Hal yang mendasari ketidaknyamanan trimester III
adalah:
a. Pertambahan ukuran uterus akibat dari perkembangan janin dan
plasenta serta turunnya kepala pada rongga panggul menimbulkan
pengaruh pada system organ maternal. Hal tersebut menjadi dasar
timbulnya ketidaknyaman pada ibu selama trimester III.

b. Pada trimester III kadar progesteron mengalami peningkatan dan

stabil hingga 7 kali lebih tinggi dari masa sebelum hamil.
 c. Penantian dan persiapan akan persalinan memengaruhi psikologis
ibu. Ibu merasa khawatir terhadap proses persalinan yang akan
dihadapinya, keadaan bayi saat dilahirkan. Sehingga dukungan
pendamping sangat dibutuhkan.

Perubahan-perubahan tersebut menjadi dasar timbulnya keluhan keluhan

fisiologis pada trimester tiga, yaitu :

a. Sering berkemih
b. Varises dan wasir
c. Sesak nafas
d. Bengkak dan kram pada kaki
e. Gangguan tidur dan mudah Lelah
f. Nyeri perut bawah
g. Heartburn
h. Kontraksi Braxton hicks

Gerakan senam hamil trimester III

a. Squat Pose

1) Berdirilah dengan kaki selebar bahu

2) Katupkan kedua telapak tangan di depan dada
3) Tekuk kedua lutut secara perlahan, hingga dalam posisi jongkok.
4) Lepaskan posisi tangan dan letakkan keduanya di atas lutut.
5) Beri sedikit tekanan pada lutut, untuk memberi ruang bagi perut
sekaligus menjaga keseimbangan.
 6) Tahan posisi seimbang selama 10 detik dan carilah posisi jongkok
yang nyaman.
7) Kembali berdiri secara perlahan, dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

b. Butterfly Pose

1) Mulai dengan posisi duduk bersila dan posisi punggung tegak lurus.
2) Tempelkan kedua telapak kaki
3) Lalu perlahan turunkan posisi lutut sampai menyentuh lantai.
4) Tahan posisi tersebut kurang lebih 10-20 hitungan, ulangi sampai tiga
kali.
c. Bridge pose

1) Berbaring telentang
2) Tekuk kedua lutut ke atas sambil meratakan punggung di matras atau
lantai. Tarik napas lewat hidung,
3) Lalu kencangkan otot-otot pada bokong dan perut,
4) Lalu angkat panggul ke atas.
5) Tahan sampai lima hitungan,
6) Lalu turunkan perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal.
d. cat cow pose
 Yoga pose ini memberikan fleksibilitas pada tulang belakang dan selalu di
rekomendasikan untuk penyembuhan sakit pinggang. Selain itu juga
memberikan pelatihan otot di sekitar perut.

6) Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai seperti posisi

merangkak.
7) Pastikan pergelangan tangan sejajar lurus di bawah bahu dan lutut
terbuka sejajar pinggul serta ujung jari kaki menekan lantai.
8) Lalu tarik napas dan tekuk punggung hingga seperti sapi. Tahan
selama 5-10 detik.
9) Kemudian keluarkan napas dan tekuk punggung ke atas seperti
kucing.
10) Tahan selama 5-10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.
e. child's pose

1) Pertama, berlututlah di matras yoga.

2) Sentuh jempol kaki Anda bersama-sama dan duduk di tumit
3) kemudian buka lutut Anda selebar pinggul.
4) Sambil membuang napas,turunkan batang tubuh di antara paha
Anda.
 5) Lebarkan sakrum di bagian belakang pinggul dan rapatkan titik
pinggul ke arah pusar sehingga dapat ditempatkan di paha bagian
dalam.
6) Tarik tulang ekor menjauh dari bagian belakang panggul saat Anda
mengangkat pangkal tengkorak dari bagian belakang leher.
7) Letakkan tangan di lantai di samping tubuh Anda, telapak tangan ke
atas,dan lepaskan bagian depan bahu Anda ke lantai.
8) Rasakan bagaimana berat bahu depan menarik tulang belikat secara
melebar di punggung Anda.
9) Tahan child pose yoga selama 30 detik hingga 3 menit.
10) Saat hendak bangun, pertama-tama regangkan tubuh bagian
depan. Sambil menarik napas
11) Mulailah angkat dari tulang ekor saat tulang ini menekan ke
bawah dan masuk ke dalam panggul, hingga tubuh terangkat naik.
f. Hip circle

1) Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai seperti posisi merangkak.

2) Gerakkan panggul secara melingkar 360’

Gerakan senam hamil trimester III

1. Pemanasan (streaching)
 Pemanasan & stretching Setelah siap buka mata dan putar
kepala searah jarum jam lakukan perlahan dan putar ke arah
sebaliknya
2. Panjangkan ke atas belok kan ke samping sepanjang mungkin
seolah-olah menggapai mimpi.

3. Kemudian tolehkan kepala ke sisi kanan tahan sebentar lalu

tolehkan ke arah sebaliknya.

.
4. Tundukkan kepala tahan kemudian tenadahkan kepala dan tahan

5. Letakkan tangan di belakang kepala rasakan peregangan pada otot.

6. Setelah itu rentangkan tangan kanan ke samping kiri rasakan
peregangan otot otot tangan lakukan pada tangan sebaliknya

Panjangkan tanganmu kedepan sepanjang mungkin,rasakan

peregangan di otot, bahu, lengan, dan tulang belakang.
7. Gerakan inti

Atur nafas gunakan nafas perut letakkan tangan di perut tarik

nafas perlahan dari hidung masukan udara ke perut kebungkan
udaranya ke perut kemudian ketika buang nafas buang perlahan
lahan kempeskan perut dan lakukan berulang kali sambil
memejamkan mata rasakan rileks dan siapkan tubuh untuk
melakukan senam hamil
 8. Rentangkan kedua tumit buka pahanya buka tutup lakukan selama
8 kali hitungan. Lakukan untuk kaki satunya bisa berbalik dulu
supaya kakinya gak iri lakukan gerakan yg sama selama 8 kali
perhitungan.

9. Letakkan tangan se jejer bahu tarik nafas liat ke atas buang nafas
dengan perutnya lengkungkan punggungnya gerakan ini sangat baik
untuk ibu ibu yg punya bake pen dan bisa di lakukan kapan saja
bahkan ketika persalinan pun ibu bisa melakukan gerakan ini ketika
selow dan menunggu pembukaan maju.

10. Pendinginan senam hamil

 Tidur terlentang tekuk satu lutut sanggah dengan kedua tangan Tarik
lutut ke arah perut hembuskan nafas tahan 8 samapai 10 hitungan
ulangi untuk sisi satunya

11. posisi terlentang tekuk kedua lutut sanggah dengan kedua tangan Tarik
kedua lutut ke arah perut hembuskan nafas tahan 8 samapai 10
hitungan