SATUAN ACARA PENYULUHAN

ASKEP KEBUTUHAN ISTIRAHAT DAN AKTIVITAS FISIK IBU HAMIL

DI PUSKESMAS RASIMAH AHMAD BUKITTINGGI

OLEH KELOMPOK IV:

1. Dini Syahfitri
2. Mira Fitriani S
3. Oriza Sukma
4. Wirdi Mahmuda

Perseptor Klinik Perseptor Akademik

(Ns. Lisa Ningsih, S.Kep ) ( Ns. Yelmi Reni Putri, S.Kep, MAN)

SIKLUS KEPERAWATAN MATERNITAS

PRODI PROFESI NERS STIKES FORT DE KOCK
BUKITTINGGI
TAHUN 2017/2018
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas
berkat rahmat dan kasih -Nyalah sehingga kami dapat menyusun dan
menyelesaikan proposal penyuluhan ini tepat pada waktunya yang berjudul
“Asuhan Keperawatan Kebutuhan Istirahat dan Aktivitas Fisik pada ibu hamil”.
Proposal ini berisikan tentang pre planning bagaimana kebutuhan istirahat serta
aktivitas fisik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil yang berada di Puskesmas
Rasimah Ahmad Bukittinggi.
Pada kesempatan ini juga kami berterima kasih atas bimbingan dari
pembimbing klinik kepada Ibu Ns. Lisa Ningsih, S.Kep, dan pembimbing
Akademik kepada ibu Ns. Yelmi Reni Putri, S.Kep, MAN, dan masukan dari semua
pihak yang telah memberi kami bantuan wawasan untuk dapat menyelesaikan
satuan acara penyuluhan ini baik itu secara langsung maupun tidak langsung.
Kami menyadari isi proposal satuan acara penyuluhan ini masih jauh dari
kategori sempurna, baik dari segi kalimat, isi maupun dalam penyusunan. Oleh
karena itu, kritik dan saran yang membangun dari dosen mata kuliah yang
bersangkutan, sangat kami harapkan demi kesempurnaan Proposal satuan acara
penyuluhan ini.

Bukittinggi, 29 Januari 2018

Kelompok IV
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Kehamilan merupakan proses perkembangan janin dalam rahim seorang

wanita, yang pada umumnya berlangsung sekitar 280 hari (40 minggu atau 9
bulan 7 hari) (Muharyani, dkk 2015). Yang dihitung saat awal periode
menstruasi yang terakhir hingga melahirkan. Kehamilan dimulai dengan
terjadinya konsepsi. Konsepsi adalah bersatunya sel telur (ovum) dan sperma.
Proses kehamilan (gatasi) berlangsung selama 40 minggu atau 280 hari dihitung
dari hari pertama menstruasi terakhir (Kamariyah & Anggasari, 2014).

Kehamilan merupakan suatu proses fisiologis yang dimulai dari masa

konsepsi sampai terjadinya persalinan. Selama kehamilan disebut dengan masa
antenatal, sedangkan setelah kelahiran disebut dengan postnatal. Baik antenatal
maupun post natal merupakan masa-masa yang sangat membutuhkan perawatan
dan pengawasan, karena pengawasan antenatal dan post natal sangat penting
dalam upaya menurunkan angka kesakitan dan kematian ibu maupun bayi.

Dengan pemeriksaan kehamilan yang memadai dan dengan

melaksanakan Antenatal Care secara teratur pada ibu hamil diharapkan mampu
mendeteksi dini dan menangani komplikasi yang sering terjadi pada ibu hamil,
sehingga hal ini penting untuk menjamin bahwa proses alamiah dari
kehamilannya berjalan dengan lancar (Evayanti, 2015).

Salah satu perawatan yang dapat diberikan pada ibu hamil selama
antenatal adalah kebutuhan istirahat dan aktivtias fisik yang harus diperhatikan
pada ibu hamil. Kebutuhan istirahat sangat dibutuhkan dalam mencukupi
kebutuhan ibu hamil dan juga aktivitas fisik yang diperlukan agar terjadi
keseimbangan pergerakan sehingga menjadikan ibu dan janin sehat serta
menghindari komplikasi yang akan terjadi.
 Istirahat merupakan keadaan yang relaks tanpa adanya tekanan
emosional dan bukan hanya dalam keadaan tidak beraktivitas, melainkan juga
berhenti sejenak. Kondisi tersebut membutuhkan kerja keras suatu keadaan
untuk melepaskan lelah bersantai untuk menyegarkan diri atau suatu keadaan
melepaskan diri dari segala hal yang membosankan, menyulitkan, bahkan
menjengkelkan (Uliyah & Hidayah, 2008).

Tidur adalah suatu keadaan tidak sadar pada setiap individu yang
melakukannya dimana persepsi dan reaksi individu terhadap lingkungan
mengalami penurunan atau bahkan tidak ada sama sekali, dan individu tersebut
dapat dibangunkan kembali dengan indra atau rangsangan yang memadai.
Gangguan tidur adalah masalah umum di negara-negara maju sesuai dengan
faktor dampak kehidupan sehari-hari pada wanita hamil adalah kualitas tidur
belum terpenuhi, beberapa studi yang menemukan bahwa gangguan tidur
diidentifikasi pada kehamilan, studi mengevaluasikan kualitas tidur pada ibu
hamil terbatas (Yucel Cinar dkk, 2012) Individu yang dikategorikan dapat tidur,
apabila individu tersebut pada keadaan: aktivitas fisik minimal, tingkat
kesadaran bervariasi (Riyadi & Widuri, 2015).

Aktivitas fisik ialah gerakan fisik yang dilakukan oleh otot tubuh yang
dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas
fisik dibutuhkan ibu hamil dalam kegiatan sehari-hari. Manfaat yang didapat
dari aktivitas fisik ibu hamil bertujuan untuk mempersiapkan ibu dalam
mengadapi kehamilan.

Berdasarkan hal di atas penulis tertarik untuk memberikan satuan acara

penyuluhan tentang “Kebutuhan istirahat dan aktivitas fisik pada ibu hamil pada
Puskesmas Rasimah Ahmad Bukittinggi”. Tujuan dilakukannya penyuluhan
yakni memberikan edukasi terhadap masyarakat maupun ibu-ibu hamil yang
berobat di Puskesmas Rasimah Ahmad agar mengetahui pentingnya kebutuhan
istirahat dan aktivitas fisik terhadap ibu hamil untuk dapat mempersiapkan
proses kelahiran yang sehat dan mencegah terjadinya komplikasi yang tidak
diinginkan dari ibu hamil serta meningkatan kesehatan ibu dan janin.
 SATUAN ACARA PENYULUHAN
KEBUTUHAN ISTIRAHAT DAN AKTIVITAS FISIK PADA IBU HAMIL

Pokok Bahasan : Kebutuhan Istirahat dan Aktivitas Fisik Ibu Hamil

Subpokok bahasan : Kebutuhan istirahat dan aktivitas fisik
Hari/Tanggal : Kamis, 01 Februari 2018
Sasaran : Masyarakat yang berobat di Puskesmas Rasimah Ahmad
Waktu : Pukul 07.40 s/d 08.05 WIB
Tempat : Ruang tunggu pasien di Puskesmas Rasimah Ahmad

1. TUJUAN INSTRUKSIONAL UMUM

Setelah dilakukan penyuluhan kesehatan diharapkan masyarakat dan ibu hamil
mengetahui tentang kebutuhan istirahat dan aktivitas tidur pada ibu hamil

2. TUJUAN INSTRUKSIONAL KHUSUS

Setelah dilakukan pendidikan kesehatan, diharapkan seluruh peserta
penyuluhan dapat :
1) Mengetahui pengertian tentang istirahat dan aktivitas fisik pada ibu hamil
2) Mengetahui manfaat istirahat dan latihan fisik pada ibu hamil
3) Mengetahui penyebab kurang istirahat pada ibu hamil
4) Mengetahui tanda dan gejala Kurang istirahat dan aktivitas fisik pada ibu
hamil
5) Mengetahui komplikasi dari kurang istirahat dan latihan fisik pada ibu
hamil
6) Mengetahui tatalaksana melakukan istirahat dan latihan fisik pada ibu
hamil

3. SASARAN
Masyarakat dan ibu hamil yang berobat di Puskesmas Rasimah Ahmad
Bukittinggi
4. METODE PENYULUHAN
Ceramah dan Tanya jawab

5. PENGORGANISASIAN
Moderator : Dini Syahfitri
Penyaji : Mira Fitriani S
Observer : Wirdi Mahmuda
Fasilitator : Oriza sukma

TUGAS:
1. Moderator :
- Memimpin jalannya acara mulai dari pembukaan sampai selesai
- Memandu jalannya kegiatan penyuluhan
- Mengarahkan kegiatan penyuluhan
- Memandu dalam proses kegiatan penyuluhan

2. Penyaji :
- Menyajikan materi penyuluhan
- Bersama fasilitator menjalin kerja sama dalam acara penyuluhan.

3. Observer:
- Mengawasi jalannya kegiatan
- Mencatat proses kegiatan penyuluhan
- Mencatat situasi penghambat dan pendukung jalannya kegiatan
- Menyusun laporan dan menilai hasil kegiatan dibantu moderator

4. Fasilitator:
- Bersama moderator menjalin kerja sama dalam menyajikan materi
penyuluhan.
- Memotivasi peserta kegiatan dalam bertanya.
- Menjadi contoh dalam kegiatan
 6. SETTING TEMPAT

Layar LCD

: Moderator

: Penyaji

: Observer

: Fasilitator

: Peserta penyuluhan

A. STRATEGI PELAKSANAAN

No Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Audiens Waktu

Tahap pembukaan : 5 menit
1. Mengucapkan salam - Menjawab salam
2. Menjelaskan tujuan kegiatan - Memperhatikan dan
penyuluhan mendengarkan
3. Memperkenalkan anggota - Memperhatikan dan
kelompok dan Ci Klinik, Akademik memdengarkan
4. Mengingatkan kembali tentang - Menyetujui kontrak
kontrak waktu yang telah disepakati waktu
2 Tahap pelaksanaan : 15 menit
- Mengemukakan
Pendapat
 Menggali pengetahuan audien
tentang kebutuhan dan aktivitas - Mendengarkan dan
fisik ibu hamil Memperhatikan
 Beri reinforcement positif

1. Menggali pengetahuan audiens - Mengemukakan

tentang pengertian isitrahat dan pendapat
latihan fisik - Memperhatikan dan
 Beri reinforcement positif mendengarkan

 Menjelaskan pengertian
isitirahat dan aktivitas fisik ibu - Mengemukakan

hamil pendapat

2. Menggali pengetahuan audiens - Memperhatikan dan

tentang manfaat istirahat dan latihan mendengarkan

fisik pada ibu hamil

 Beri reinforcement positif - Mengemukakan

 Menjelaskan tentang manfaat pendapat

istirahat dan latihan fisik pada

ibu hamil - Memperhatikan dan
mendengarkan

3. Menggali pengetahuan tentang

faktor resiko dari kurang istirahat - Mengemukakan

pada ibu hamil pendapat

 Memberikan reinforcement
- Memperhatikan dan
positif
mendengarkan
 Menjelaskan tentang faktor
resiko dari kurang istirahat pada
ibu hamil
- Memperhatikan dan
mendengarkan
4. Menggali pengetahuan audiens
tentang tanda dan gejala kurang
 istirahat dan latihan fisik pada ibu - Mengemukakan
hamil pendapat
 Beri reinforcement positif
- Memperhatikan dan
 Menjelaskan tentang tanda dan
mendengarkan
gejala kurang istirahat dan
latihan fisik pada ibu hamil - Memperhatikan dan
mendengarkan
5. Menggali pengetahuan audiens
tentang komplikasi tidak melakukan - Mengemukakan
aktivitas istirahat dan aktivitas fisik pendapat
pada ibu hamil
 Beri reinforcement positif - Memperhatikan dan
 Menjelaskan tentang mendengarkan
komplikasi yang terjadi ketika
kebutuhan istirahat dan latihan - Memperhatikan dan

fisik pada ibu hamil mendengarkan

6. Menggali pengetahuan audiens - Mengemukakan

tentang penatalaksanaan istirahat pendapat

dan aktivitas fisik pada ibu hamil

 Beri reinforcement positif - Memperhatikan dan

 Menjelaskan tentang mendengarkan

penatalaksanaan istirahat dan

aktivitas fisik yang benar pada
ibu hamil
3 Tahap penutup : 5 menit
1. Membuka sesi tanya jawab 10 e
2. Berikan kesempatan audiens untuk - Mengajukan pertanyaan n
bertanya i
3. Berikan reinforcement positif t
4. Menjawab pertanyaan audiens
 5. Menanyakan materi yang telah - Mendengarkan dan
diberikan memperhatikan
6. Menyimpulkan materi yang telah
diberikan bersama audiens - Ikut menyimpulkan hasil
7. Menutup diskusi penyuluhan
8. Mengucapkan salam
- Menjawab salam

7. MEDIA YANG DI PAKAI

a. Leaflet
b. Laptop
c. LCD

8. KRITERIA EVALUASI
1) Evaluasi Struktur
- Alat-alat yang digunakan lengkap
- Kegiatan yang direncanakan dapat terlaksana
- Kondisi lingkungan tenang, dilakaukan ditempat tertutup dan
memungkinkan klien untuk berkonsentrasi dalam kegiatan
- Leader, co leader, observer, dan fasilitator berperan sebagaimana
mestinya

2) Evaluasi Proses
- Moderator mampu mengkoordinasikan seluruh kegiatan dari awal
hingga akhir
- Penyaji mampu memberikan penjelasan tentang latihan gerak ROM
terhadap perawatan pasien stroke di rumah
- Fasilitator mampu memotivasi peserta dalam kegiatan
- Fasilitator membantu leader melaksanakan kegiatan dan bertanggung
jawab dalam antisipasi masalah
 - Observer sebagai pengamat melaporkan hasil pengamat kepada
kelompok yang berfungsi sebagai evaluator kelompok
- Peserta mengikuti kegiatan dari awal hingga akhir.

3) Evaluasi Hasil
Audience mampu menyebutkan :
a) Pengertian tentang istirahat dan aktivitas fisik pada ibu hamil
b) Manfaat istirahat dan latihan fisik pada ibu hamil
c) Penyebab kurang istirahat pada ibu hamil
d) Tanda dan gejala Kurang istirahat dan aktivitas fisik pada ibu hamil
e) Komplikasi dari kurang istirahat dan latihan fisik pada ibu hamil
f) Tatalaksana melakukan istirahat dan latihan fisik pada ibu hamil
 MATERI PENYULUHAN

A. Istirahat
1. Definisi Istirahat/Tidur
Istirahat merupakan keadaan yang relaks tanpa adanya tekanan
emosional dan bukan hanya dalam keadaan tidak beraktivitas, melainkan
juga berhenti sejenak. Kondisi tersebut membutuhkan kerja keras suatu
keadaan untuk melepaskan lelah bersantai untuk menyegarkan diri atau
suatu keadaan melepaskan diri dari segala hal yang membosankan,
menyulitkan, bahkan menjengkelkan (Uliyah & Hidayah, 2008).

Istirahat merupakan keadaan yang tenang, relaks tanpa tekanan

emosional dan bebas dari kegelisahan (ansientas). Ibu hamil memerlukan
istirahat paling sedikit 1 jam pada siang hari dengan kaki ditempatkan lebih
tinggi dari tubuhnya. Istirahat sangat bermanfaat bagi ibu hamil agar tetap
kuat dan tidak mudah terkena penyakit.

Tidur menjadi kebutuhan pokok bagi ibu hamil karena kehadiran

janin di rahim memberikan ketegangan pada tubuh wanita. Itulah sebabnya
wanita hamil cepat merasa lelah dan membutuhkan waktu beristirahat yang
lebih banyak. Seorang ibu harus memperhatikan kualitas maupun posisi
tidur dengan baik agar perkembangan janin pun dapat berjalan dengan
sempurna (Riyadi & Widuri, 2015).

2. Manfaat Istirahat/Tidur
Berikut merupakan manfaat dari istirahat yang cukup bagi seorang ibu
hamil :
a) Mengembalikan tenaga yang hilang karena aktivitas seharian
b) Mengganti sel-sel tubuh yang telah rusak dengan sel yang baru
c) Meningkatkan imunitas tubuh
d) Meningkatkan kemampuan fisik serta konsentrasi
 e) Melancarkan produksi hormon yang baik untuk pertumbuhan tubuh
dan janin

3. Penyebab Kurang Istirahat pada Ibu Hamil

Faktor-faktor yang mempengaruhi mudah tidaknya ibu hamil tidur :

1) Masalah yang dialami ibu hamil, misalnya mengenai masalah

aktiitas kerja ibu, masalah kehamilan dll.
2) Stress yang dialami ibu hamil akibat dari kehamilan dan masalah
lainya.
3) Faktor kecemasan pada ibu hamil
4) Faktor ekonomi keluarga yang menyebabkan kecemasan pada diri
ibu
5) Faktor sosial da budaya, misalnya penerimaan dari keluarga,
keadaan lingkungan sekitar, kebudayaan yang ada dilingkungannya.
6) Keadaan di lingkungan sekitar ibu hamil, misalnya ketenangan
lingkungan, masyarakt sekira dll.
7) Faktor agama, misalnya tingkat kereligiusan ibu hamil dan keluarga.

4. Tanda dan Gejala Kurang Istirahat dan Tidur

Ada beberapa tanda klinis yang perlu diketahui bidan terhadap

pasien yang kurang istirahat atau tidur, yaitu :

1) Ibu hamil mengungkapkan rasa capai

2) Mudah tersinggcung dan kurang santai
3) Warna kehitam-hitaman disekitar mata, konjungtiva anemis
4) Apatis
5) Sering kurang perhatian
6) Pusing
7) Mual
 Apabila gangguan tidur atau kurang istirahat ini berlangsung
lama, maka dapat terjadi gangguan tubuh.

Beberapa tanda gangguan tidur yang perlu diperhatikan :

1) Perubahan kepribadian
2) Rasa capai meningkat
3) Gangguan persepsi
4) Halusinasi gangguan atau pendengaran
5) Bingung dan disorientasi terhadap tempat dan waktu
6) Koordinasi menurun
7) Bicara tidak jelas

5. Bahaya Kurang Istirahat pada Ibu hamil

1) Menghancurkan sel-sel sehat dan menyebabkan kerusakan jaringan
pada ibu dan janin
2) Resiko bayi lahir prematur
3) Resiko infeksi pada janin
4) Menyebabkan resiko komplikasi tinggi dalam persalinan

6. Tatalaksana istirahat pada ibu Hamil

a. Relaksasi
Membebaskan pikiran dan bedan dari ketegangan yang dengan
sengaja diupayakan dan dipraktikkan. Untuk memperoleh relaksasi
sempurna, ada beberapa syarat yang harus dilakukan, yaitu :
1) Tekuk semua persendian dan pejamkan mata
2) Lemaskan seluruh otot-otot tubuh, termasuk otot-otot wajah
3) Lakukan pernapasan secara teratur dan berirama.
4) Pusatkan pikiran anda pada irama pernapasan atau pada hal-
hal yan menenangkan
5) Apabila pada saat itu, keadaan menyilaukan atau gaduh;
tutuplah mata dengan saputangan dan tutupah telinga degan
bantal
 6) Pilih posisi relaksasi yang menurut anda paling menyenangkan

Waktu terbaik untuk melakukan relaksasi adalah tiap hari setelah

makan siang, pada awal istirahat sore, serta malam sewaktu mau
tidur.

b. Tidur

Tidur merupakan suatu keadaan tidak sadar yang dialami

seseorang yang dapat di bangunkan kembali dengan indra /
rangsangan yang cukup. Tidur ditandai dengan aktivitas fisik
minimal, tingkatkan kesadaran yang bervariasi. Tujuan tidur secara
jelas tidak diketahui namun diyakini tidur diperlukan untuk menjaga
keseimbangan mental emosional dan kesehatan.

1) Cara dan posisi tidur ibu hamil yang baik

- Ibu hamil sebaiknya tidur dengan posisi miring ke kiri
daripada miring kekanan atau terlentang agar tidak
mengganggu aliran darah di rahim. Dengan posisi demikian,
rahim tidak menekan vena cava dan uorta abdominalis.
Apabila aliran darah ke arah rahim dan selanjtnya ke janin
langsung baik., otomatis aliranm zat-zat nutrisi yang dibawa
darah ke janin pun akan lancar. Ini berarti , proses pertumbhan
dan perkembangan janin diharapkan berjalan normal.
- Sebaiknya ibu hamil tidur dengan posisi kepala agak tingi.
Hindari psisi tidur datar, tekanan rahim pada paru-paru
semakin besar dan membuat sesak. Seandainya terjadi sesak
nafas berlatih pernafasan dengan cara menarik menahan dan
mengeluarkan nafas seperti biasa dilakukan pada senam bumil
di usia 6 – 7 bulan.
- Jika ibu suka tidur terlentang, taruhlah nbantal dibawah bahu
dan kepala untuk menghindari pengumpulan darah pada kaki.
- Untuk ibu hamil dengan oedema di kaki dianjurkan tidur
dalam posisi kaki tinggi dari pada kepala agar sirkulasi darah
dari stremitas bwah beredar ke bagian tubuh diatasnya.
- Pada waktu hamil sebaiknya meletakkan tungkai diatas bantal
sehingga tungkai terganjal setara dengan tinggi pinggang.
- Jika hendak bangun dari posisi tidur, sebaiknya hindari
perubahan posisi secara tiba-tiba. Bangun jangan tergesa-gesa
karena dapat membuat pusing. Selain itu perut akan terasa
tegang, sakit dan menimbulkan kontraksi. Jadi jika hendak
bangun tidur gulingkan badan ke sisi tempat tidur secara
perlahan. Selanjutnya gunakan satu tangan menahan tubuh
untuk membantu posisi duduk dan kedua kaki diayunkan turun
ke sisi tempat tidur. Setelah itu duduk beberapa menit baru
angkat tubuh dengan bantuan kedua tangan yang menekan
tempat tidur untuk posisi berdiri.

2) Waktu yang diperlukan untuk tidur

- Tidur siang

Tidur siang menguntungkan dan baik untuk kesehatan.

Tidur siang dilakukan kurang lebih selama 2 jam dan
dilakukan lebih sering dari pada sebelum hamil. Tidur
siang dilakukan setelah makan siang tetapi tidak langsung
tdur agar bumil tidak merasa mual. Tidur siang dilakukan
untuk mengistirahatkan tubuh dan fisik serta pikiran ibu
hamil.

- Tidur malam

Bumil hendaknya lebih banyak tidur pada malam hari

selam ± 8 jam. Bumil sebaiknya tidur lebih awal dan
jangan tidur terlalu malam karena dapat menurunkan TD
bumil.
 3) Tempat tidur

Saat hamil hendaknya jangan tidur pada tempat tidur yang

terlalu tinggi agar tidak mempersulit pada saat bumil naik
ke tempat tidur. Tempat tidur diusahakan senyaman
mungkin misalnya menggunakan kasur yang tidak terlalu
keras

4) Pakaian saat tidur

Saat tidur dianjurkan menggunakan baju tidur yang

longgar dan berbahan halus serta tidak membuat panas.

5) Upaya-upaya untuk mangatasi ibu hamil sulit tidur

a. Jika ibu hamil sulit tidur karena memikirkan
masalahnya, langkah pertama untuk mengatasinya
adalah mencari pokok penyebab permasalahan dan
mengatasi masalah tersebut, menceritakan masalah
tersebut kepada orang terdekatnya, misaklnya :
suami, keluarga, teman atupun bidan dan jika
permasalahanya belum dapat diselesaikan, maka bisa
berkonsultasi dengan psikolog atau psiater
b. Mendengarkan musik klasik atau slow
c. Membaca buku dan bacaan lainnya
d. Minum susu sebelum tidur
e. Berendam di air hangat adan pijat untuk merilekskan
otot
7. Tidur Sehat Kebutuhan Pokok Bagi Wanita Hamil

Berikut adalah 9 tips yang perlu diperhatikan wanita hamil untuk

mendapatkan kualitas tidur yang maksimal demi pertumbuhan janin
sehat:
1) Tetapkan jam malam. Tidur di waktu yang sama setiap malam
akan membiasakan tubuh untuk memiliki jadwal khusus untuk
beristirahat. Hal ini sangat baik bagi kesehatan ibu dan janin.
2) Perbanyak istirahat. Selama menjalani masa kehamilan, cobalah
untuk beristirahat sebanyak mungkin dan cobalah untuk menambah
jam tidur anda.
3) Tidur dengan posisi kepala dan leher terangkat, Tidur dengan
posisi leher dan kepala yang diangkat dapat menurunkan asam
lambung yang sering menjadi keluhan para wanita hamil.
4) Hindari mimpi buruk. Tidur dengan pikiran yang berbedan berat
berpotensi menimbulkan mimpi buruk. Untuk menghindari hal ini,
berbagilah dengan pasangan mengenai masalah dan ketakutan-
ketakutan yang anda rasakan. Hindari makan malam yang terlalu
banyak.
5) Gunakan bantal tambahan. Pada trimester pertama kehamilan,
anda dapat menggunakan bantal tambahan antara lutut atau di
bawah perut agar badan lebih terasa nyaman ketika tidur.
6) Pakailah bantal panjang. Dalam masa trimester kedua
kehamilan, anda dapat menikmati tidur yang lebih baik dengan
menempatkan bantal di antara kedua lutut dan bantal yang
memanjang dari punggung hingga perut.
7) Tidur miring ke kiri. Pada trimester ketiga kehamilan, cobalah
untuk tidur miring ke kiri sehingga sirkulasi darah dapat
ditingkatkan ke arah rahim, janin dan ginjal. Sirkulasi darah pada
jantung juga dapat ditingkatkan dengan cara ini.
8) Lakukan aktivitas kecil. Memasuki trimester ketiga, wanita hamil
terkadang tidak bisa tidur di malam hari. Lakukanlah beberapa
kegiatan seperti menonton TV dan mendengarkan musik sebelum
anda mencoba untuk kembali tidur.
9) Atasi kram kaki. Kram di kaki menjadi hal lazim yang dialami
wanita hamil. Untuk mengatasi hal ini, luruskan dan gerak-
gerakkan kaki anda ke atas ketika sedang berbaring di tempat tidur.
 Hindari stres saat menjalani masa-masa kehamilan. Perbanyak istirahat
untuk memaksimalkan perkembangan janin yang sehat. Hindari
melakukan pekerjaan yang berat, lakukan olahraga yang teratur dan
konsumsilah makanan bergizi. Jadi tunggu apalagi, nikmatilah masa-
masa anugerah kehamilan anda.

B. Aktivitas Fisik
1. Definisi Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik ialah gerakan fisik yang dilakukan oleh otot tubuh yang
dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas
fisik dibutuhkan ibu hamil dalam kegiatan sehari-hari. Manfaat yang didapat
dari aktivitas fisik ibu hamil bertujuan untuk mempersiapkan ibu dalam
mengadapi kehamilan.
Ibu rumah tangga dianjurkan tetap melakukan aktivitas fisik ehari-hari
seperti menyapu, mencuci, menyiram tanaman, membersihkan perabot rumah
tangga. Kegiatan ini dilakukan disesuaikan dengan kondisi kehamilan. Ibu
bekerja juga dianjurkan tetap aktif bekerja selama masa kehamilan, bila tidak
mengganggu kesehatan ibu dan janinnya.
Latihan fisik dilakukan selama kehamilan dengan pertimbangan medis
yang tepat, prinsip aman dan memberi manfaat optimal, sehingga dapat
meningkatkan kondisi fisik ibu yang menurun selama kehamilan dan
mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan.

2. Manfaat Latihan Fisik

a) Bagi Ibu
1) Mempertahankan kemampuan fisik sebelum kehamilan yang
cenderung turun selama masa kehamilan
2) Memperkuat otot agar tubuh dapat menyesuaikan diri untuk
menyangga beban kehamilan dan memperbaiki postur tubuh
3) Mengurangi keluhan nyeri pinggang
4) Membantu melancarkan proses pencernaan dan mengurangi
konstipasi
 5) Menambah rasa percaya diri terhadap timvulnya stres, depresi,
kecemasan dan membuat lebih rileks
6) Mengurangi resiko terjadi hipertensi dan diabetes melitus pada
kehamilan
7) Engurangi gelambir di perut setelah persalinan (belly)
8) Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot panggul untuk
memperlancar proses persalinan
9) Mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan.

b) Bagi Janin
1) Latihan fisik sejak awal kehamilan akan meningkatkan
pertumbuhan plasenta, dan bayi dilahirkan dengan berat badan
yang normal.

3. Kontraindikasi Latihan
1) Kontraindikasi absolut :
a. Ketuban pecah
b. Riwayat persalinan preterm
c. Inkompetensia serviks
d. Plasenta previa
e. Hipertensi dalam kehamilan (preeklamsia)
f. Perdarahan pervagnam
g. Kehamilan kembar (lebih dari satu )
h. Anemia berat
i. Penyakit jantung
j. Diabetes melitus (DM) tipe 1: DM dengan pengobatan insulin
k. Hipertiroid
l. Riwayat abortus spontan 2 kali / lebih.

4. Prinsip-prinsip Latihan Fisik

 1) Latihan fisik terdiri dari pemanasan, latihan inti dan diakhiri dengan
pendinginan berupa peregangan dan relaksasi otot serta sendi
dilakukan secara hati-hati dan tidak berlebihan
2) Frekuensi latihan fisik dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan
selang 1 hari istirahat
3) Latihan fisik dilakukan pada intensitas ringan sampai sedang dengan
denyut nadi latihan antara 100-140 kali dalam semenit latihan fisik
berat akan mengganggu janin, sedangkan latihan fisik terlalu lama
akan menurunkan lemak tubuh yang mengakibatkan bayi lahir dengan
berat badan rendah.
4) Latihan fisik dilakukan secara bertahap dan bersifat individual
5) Latihan fisik dibawah pengawasan tenaga yang terlatih

5. Aktivitas Yang Baik Dilakukan Pada Masa Kehamilan :

1) Berolah raga.
Bunda yang hamil dianjurkan berolah raga agar supaya kebugaran
tubuhnya tetap terjaga. Aktivitas olah raga harus sesuai dengan
kondisi kehamilan ibu, dan juga menyenangkan. Berolahraga bisa
dilakukan sendiri di rumah atau di luar rumah, dan dilakukan pada
waktu pagi hari. Beberapa aktivitas olah raga yang boleh dilakukan
ibu hamil antara lain; jalan sehat, yoga hamil, dan berenang. Penelitian
membuktikan bahwa ibu yang rajin melakukan aktivitas olahraga
ringan memiliki janin dan plasenta yang sedikit lebih besar daripada
ibu yang tidak berolahraga.
2) Jalan santai.
Ibu yang sedang hamil muda sebaiknya sering berjalan-jalan. Namun
perhatikan juga kecepatan langkahnya. Jangan berjalan terlalu cepat.
Dengan jalan santai akan membuat ibu yang sedang hamil muda lebih
tenang dan menghilangkan stres. Terlebih bagi ibu hamil yang
memilih suasan pedesaan dipagi hari, selain pemandangan yang indah
juga akan membantu dalam memberikan udara yang segar.
 3) Yoga.
Gerakan yoga memang tidak semuanya aman dilakukan saat sedang
hamil. Ada beberapa gerakan yang membuat ibu hamil malah semakin
tertekan. Ibu yang sedang hamil muda bisa mencoba melakukan
gerakan yoga khusus ibu hamil atau sebelum melahirkan. Ikuti arahan-
arahan dari instruktur yoga dan lakukan konsultasi dengan dokter
kandungan sebelum melakukannya.
4) Berenang.
Jenis olahraga terbaik yang untuk wanita saat hamil adalah berenang.
Olahraga ini dapat mengurangi tekanan pada punggung dan kaki ibu
hamil yang mudah lelah. Selain itu, berenang juga bermanfaat untuk
seluruh tubuh tanpa membuatnya merasa capek.
5) Bekerja selama masa kehamilan ibu tidak dilarang.
Jika bunda seorang karyawan kantor lakukanlan aktivitas pekerjaan
dikantor seperti biasanya , hindari pekerjaan yang melibatkan fisik
berat dan menimbulkan kelelahan. Pekerja perempuan berhak
memperoleh istirahat selama 1,5 (satu setengah) bulan sebelum
saatnya melahirkan dan 1,5 (satu setengah) bulan sesudah melahirkan
menurut perhitungan dokter kandungan atau bidan.
6) Melakukan Pekerjaan Rumah.
Ibu hamil terkadang khawatir ketika melakukan aktivitas rumah
seperti mengepel, mencuci atau memasak. Mereka khawwatir akan
mempengaruhi janin di usia kehamilan muda.Padahal beberapa
kegiatan tersebut dapat dilakukan asalkan ibu tidak mengalami
kelelahan dan membuat ibu merasa tertekan. Anda dapat mengerjakan
dengan bantuan orang lain untuk meringankan pekerjaan anda.

6. Aktivitas Yang Harus Dihindari Oleh Ibu Hamil

1) Mengangkat Beban Berat.

Aktivitas mengangkat beban berat dapat meningkatkat resiko
berbahaya pada ibu hamil.
2) Berdiri terlalu lama.
 Bunda sebaiknya hindari aktivitas rumah tangga yang menuntut
untuk berdiri selama berjam-jam. Hindari berdiri dalam waktu yang
lama ( beresiko menambah tekanan ekstra pada kaki dan punggung).
3) Mengendarai alat trasportasi dalam jarak tempuh yang jauh sehingga
membuat ibu kelelahan
4) Perhatikan setiap perubahan yang bersifat abnormal sehingga dapat
ditangani sedini mungkin, konsultasikan dengan dokter anda karena
pada setiap ibu hamil memiliki kondisi tubuh yang berbeda
5) Berhenti memakai kosmetik dan pewarna rambut, karena
mengandung bahan kimia yang cukup beresiko bagi janinnya.
6) Perhatikan seluruh aktivitas anda saat masa kehamilan, agar daya
tahan tubuh dan saat proses persalinan berlangsung lancar dan
mudah.
 DAFTAR PUSTAKA

Stoppard, Miriam. 2002. Kehamilan dan Kelahiran. Jakarta :Mitra Media

publisher.

Sulistyawati A. Asuhan Kebidanan pada Masa Kehamilan. Jakarta: Salemba

Medika.

Susilowati H, Endang. 2006. Lebih jauh tentang kehamilan. Jakarta : Edsa

Mahkota.

Walsh, Linda. 2001. Community – Based Care During the Childbearing Year. W.B

Saunders Company. United States of America.

Martini, Fairus dan Prasetyowati. 2004. Gizi dan Kesehatan Reproduksi. Jakarta.

Dian Rakyat

Christianasari, Weni. 2010. Gizi Ibu Hamil. Yogyakarta. Nuha Medika.

I Dewa Nyoman Supariyasa, dkk. 2002. Penelitian Status Gizi. Jakarta : ECG

Yulaicha, Lily. 2009. Seri Asuhan Kebidanan Kehamilan, Jakarta : EGC

http://geasy.wordpress.com/2008/04/17/ini-bukan-mengukur-baju-ini-mengukur-

lila/ Posted on16 June 2011