1.

Tentukan berat badan ideal (BB) Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB)
yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara: BB Ideal = 0,9 x
(TB-100). Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria
biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan
perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi. Contoh : jika Anda adalah seorang
perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-
100) = 58,5 kg. 2. Hitung kebutuhan basal (KB) Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal
yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. "Ini merupakan kebutuhan
energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan
saja," jelasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain. KB perempuan
= BB Ideal x 25 KKal KB pria = BB Ideal x 30 KKal Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal 3.
Aktivitas fisik (AF) Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori
tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas
fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan
basal. Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan
(20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen). Aktivitas
sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20
persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen). Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik
(40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging
(40 persen), atlit (50 persen). Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan
aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya. Contoh : Jika
sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x
1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal. 4. Koreksi usia (KU) Usia juga akan mempengaruhi
kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan
makanannya pun semakin sedikit. Untuk Anda yang berusia  40-59 tahun, maka koreksi usianya
mencapai 5 persen, usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun
koreksinya 20 persen. Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen.
Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal)  = 73,125 Kkal. 5. Total
kalori yang dibutuhkan (TK) Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total
kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus: TK = KB + AF - KU  Contoh : dari perhitungan di
atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka
kebutuhan kalori per hari adalah TK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari. "Akan
tetapi, kebutuhan kalori ini sebaiknya dibagi dalam enam kali makan," sarannya.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Berapa Kebutuhan Kalori Anda per Hari? ",
Klik untuk
baca: https://lifestyle.kompas.com/read/2012/10/05/14222747/Berapa.Kebutuhan.Kalori.Anda.per.H
ari.?page=all.

Download aplikasi Kompas.com untuk akses berita lebih mudah dan cepat:

Android: https://bit.ly/3g85pkA
iOS: https://apple.co/3hXWJ0L