GIZI OLAHRAGA

KEBUTUHAN GIZI UNTUK BEBERAPA

CABANG OLAHRAGA

Oleh
Rosihan Anwar, S.Gz,
MPH
 YANG MEMPENGARUHI
PRESTASI OLAHRAGA
BAKAT
USIA
LATIHAN YANG TEKUN
HIDUP TERATUR
STATUS GIZI YANG PRIMA
Manfaat latihan fisik/olahraga
Latihan fisik secara teratur dan adekuat
akan dapat meningkatkan kapasitas
morphologis maupun fungsional alat tubuh
 Dalam kehidupan sehari-hari,
latihan fisik akan memberikan
manfaat:

Meningkatkan kemampuan fisik dengan

hasil bertambah baiknya prestasi kerja
Berkurangnya kemungkinan menderita
beberapa penyakit antara lain, serangan
jantung, stroke, tekanan darah tinggi dll
Terpeliharanya bentuk tubuh dan latihan
 Kemampuan Fisik
Kemapuan tubuh untuk menghadapi suatu
beban kerja; melakukan kegiatan; latihan
atau pekerjaan dalam jangka waktu yang
lama, tanpa merasakan kelelahan yang
berarti
 Faktor Yang Mempengaruhi
Umur
Masa anak-anak mungkin VO2 Max yang tinggi
Tapi karena proses penuaan menyebabkan
menurunnya kapasistas VO2 max. Pada umur 60
th VO2 max menurun antara 1/5 sampai 1/3 dari
VO2 max pada umur 20 th
Tapi dengan latihan teratur lemampuan VO2
max seseorang berusia 55-70 th masih dapat
ditingkatkan sebanyak 10 15 % dari VO2 max
pada umur 20 th
 Jenis Kelamin
Tubuh wanita lebih kecil dibanding laki2,
perbandingan lemak dengan otot 18:35,
sedangkan laki2 18 : 42. Kekuatan otot
wanita lebih kecil 20-25 % dari laki2. Isi
jantung wanita pd umur 20 thn 590 cc
sedangkan laki2 800 cc.
Pada olahragawan yg membutuhkan
power dan telah terlatih volome jantung
wanita lebih dari 700 cc dan laki2 lebih
dari 900 cc
 Psikologis
Ternyata kemampuan untuk
mengeluarkan kekuatan bergantung erat
dengan konsentrasi mentalk
seseorang/pskologis seseorang.
Ada 2 faktor psikologis
- Faktor yang mendukung
- Faktor yang mengganggu
 VO2 MAX
Kemampuan menggunakan oksigen oleh tubuh
merupakan kunci yang menentukan penggunaan
bahan bakar dan keberhasilan berprestasi.

Semakin keras kita berlatih semakin cepat kita

bernafas agar masukan oksigen meningkat
sehingga memungkinkan pembentukan energi
secara aerob yang makin lama makin besar
 YANG MENDORONG ORANG
BEROLAHRAGA
Untuk meningkatkan kemampuan fisik
Takut kena penyakit kardiovaskuler
Kelebihan BB
Gangguan lain akibat kurang gerak seperti
sakit punggung atau penyakit metabolik
Estetika
 Kesegaran Jasmani ditentukan
oleh
Daya tahan (endurance)
Kekuatan Otot (Muscle strength)
Tenaga ledak otot (muscle explosive power)
Kecepatan (speed)
Ketangkasan (agility)
Kelenturan (flexibility)
Keseimbangan (balance)
Kecepatan reaksi (reaction time)
Koordinasi (coordination)
 Latihan Fisik
Tipe latihan
Memberi efek pada faal tubuh
Intensitas latihan
Menyatakan beratnya latihan yg mempengaruhi
efek latihan terhadap faal tubuh
Frekuensi latihan
Lama latihan
Peningkatan latihan
 Jenis Olah Raga
Olah Raga Aerobik
Apabila bentuk serta jumlah aktifitas di
dalam olahraga ini memberikan
kesempatan otot untuk melaksanakan
proses aerob secara lebih menonjol (jadi
melalui siklus krebb)

KH
ATP + CO2 + AIR + PANAS
LEMAK + O2 + ADP + P
PROTEIN
 Olah Raga Non Aerobik
Apabila proses anaerobik di otot lebih
menonjol (glikolisis serta siklus cori)
golongan ini umumnya pada olahraga
dengan intensitas kerja otot yang berat.

Glokusa atau
glikogen + ADP + P ATP + ASAM LAKTAT+PANAS

JALUR INI BIASANYA PADA OLAH RAGA JANGKA PENDEK

 Pengelompokan Cabang Olah
Raga
Olahraga Olahraga Olahraga Olahraga
Ringan Sedang Berat Berat sekali
-Menembak -Atletik -Renang -Blpsepeda
-Golf -Bulu tangkis -Tinju -Angkat besi

-Bowling -Bola basket -Gulat -Maraton

-Panahan -Hockey -Kempo -Rowing

-Soft ball -Judo

 GIZI
BAGI OLAH RAGA
 PRINSIP GIZI OLAH RAGA
1. Kebutuhan dasar zat gizi atlet hanya berbeda
sedikit dengan rata-rata individu sehat
2. RDA yg digunakan menyediakan intake zat gizi
optimal perhari untuk masyarakat umumnya
juga berlaku bagi atlet, hanya perlu
memperhitungkan peningkatan kegiatan fisik
pada atlet
3. Walaupun setiap atlet percaya bahwa
kombinasi makanan tertentu dapat
meningkatkan prestasi, maka sesungguhnya itu
hanyalah sebuah mitos
4. Bila atlet itu sehat dan kondisi baik serta
mengkonsumsi diet yang seimbang maka
tidak perlu perubahan menu yang
dramatis
5. Hubungan diet bergizi dan konsisi fisik
untuk menang berhubungan secara
proporsional dengan keinginan dan
keputusan seorang untuk menang
 MAKANAN SEBELUM
PERTANDINGAN (SELAMA
LATIHAN)
- Memperbaiki Status Gizi, Pembentukan
Otot, Fisik Tubuh
- Memelihara Kondisi Fisik
- Membiasakan makan dan minum dengan
baik dan teratur
 KESEIMBANGAN
- Energi Input Energi Output
- Kebutuhan Vitamin, Mineral, Air, Serat .
 KELOMPOK SUMBER ZAT
GIZI

- Sumber Energi : Hidrat Arang,

Lemak, Protein
-Pembangun Tubuh : Protein, Air,
Mineral
-Pengatur : Vitamin, Mineral.
Serat.
Metabolisme Zat Gizi
Karbohidrat
Protein
Lemak
Vitamin
Mineral
 CADANGAN ENERGI
Sebagai glikogen disimpan dihati
Glikogen hati dipecah menjadi glokusa perlahan-
lahan untuk mempertahankan glokusa darah
sehingga menjamin otak memperoleh glokusa
terus menerus
Sisanya dan merupakan bagian terbesar
glikogen disimpan dalam otot dan merupakan
sumber energi bagi otot itu sendiri
Lemak disimpan dalam jaringan lemak dan sel
otot
 Metabolisme Zat Gizi Untuk Kegiatan

Aerob Bila darah cukup Lemak Latihan dgn intensitas

membawa O2 ke rendah
otot
Hidrat arang Tahap permulaan
latihan berat

Anaerob Bila pengadaan Hidrat arang -Latihan dgn intensitas

oksigen terbatas tinggi
-Tahap akhir kegiatan

dgn intensitas rendah

 Pemakaian Energi/KgBB/24 jam
(kal/Kg BB/24 jam

Olahra Olahraga Olahraga Olahraga

ga sedang berat berat
ringan sekali
Laki-laki 42 46 54 62

perempuan 36 40 47 55
 contoh
Seorang laki-laki pemain sepak bola (taraf
internasional) dgn BB idealnya 63 kg
Misal BB idealnya 63 kg maka kebutuha
Kalorinya

63 X 54 kalori = 3402 kalori

 HIDRAT ARANG :
- Hidrat Arang Sederhana
- Hidrat Arang Komplex
- Proporsi : 60 70%
 LEMAK :
- Trigliserida
- Cholestrol
- Proporsi: 20-25 %
 PROTEIN
- Protein Nabati
- Protein Hewani
- Proporsi : 10-15%
 Kebutuhan Protein yang
disesuaikan dengan Cabang
Olah Raga

Endurance : 1, 2, - 1,5g Protein / kg BB

Speed Power : 1,5 1,7g Protein /Kg BB
Power : 1,5 2,0 %g Protein /Kg BB
 Komposisi air dalam tubuh
manusia terdapat dalam bentuk
sebagai berikut
Cairan intrasel 40 % dari berat badan
Cairan ekstrasel 20 % dari berat badan, yang terdiri dari
sbb ;
Cairan interstisiel 15 % dari berat badan
Plasma darah dan cairan limfe 5 %
Cairan transel, dimana volumenya dapat diabaikan,
terdiri dari ;
Cairan otak
Cairan sendi
Cairan pericardium
Cairan pleura
Liur pencernaan
Air kemih, dan lainnya.
 Saat berolahraga kebutuhan air tentu
akan lebih banyak dibanding dalam
keadaan istirahat. Oleh karena saat
berolahraga suhu tubuh meningkat dan
tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas
berusaha untuk menjadi dingin dengan
cara berkeringat.
 Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk
mencegah dehidrasi dan mempertahankan
keseimbangan cairan tubuh. Selain itu
pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk
mencegah cedera akibat panas tubuh yang
berlebihan, misalnya heat exhaustion dan heat
stroke. Nasehat yang paling baik saat
berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan
adalah minum air sebelum, selama dan setelah
berolahraga. Minum air jangan menunggu
sampai rasa haus timbul. Oleh karena rasa haus
tidak cukup baik sebagai indikator defisit cairan..
 Segera setelah bertanding :
Minum air sejuk ( 10 15C)
Minum Juice dan Snack ringan
Makan lengkap - porsi
 Faktor-faktor yang Berpengaruh akan
Kebutuhan Zat Gizi bagi Atlet
Jenis Olahraga
Musim kompetisi / tidak musim
kompetisi
Prakompetisi
Selama kompetisi
Paska Kompetisi
 Alasan Kebutuhan Makanan
Bagi Atlet
Rasio kekuatan dan berat badan
Pembentukan kembali protein otot
Kadar glikogen otot
Keseimbangan air & elektrolit (menjaga tubuh
jangan dehidrasi)
Kapasitas penyembuhan cidera
Resistensi terhadap penyakit
Makanan sebelum, selama dan sesudah
bertanding sangat perlu mendapat perhatian
 Pengaturan Makanan Atlet
1. Perbaikan status gizi, dilakukan pada awal
pembinaan atau tepatnya pada tahap
persiapan
2. Pemeliharaan status gizi dimulai sejak atlet
mempunyai status gizi optimal
3. Pada masa pertandingan (sebelum, saat &
sesudah bertanding)
4. Masa transisi, untuk memulihkan kondisi fisik
atlet
 Tugas/Praktek
1. Seorang atlet bulu tangkis, usia 25
tahun, perempuani dengan berat badan
60 kg, berlatih 4 kali seminggu dan setiap
latihan lebih kurang 4 jam (240 menit),
aktifitas sehari hari sebagai seorang
mahasiswa. Hitung kebutahan gizinya dan
buat menu sehari dan jelaskan tujuan dan
prinsip pemberian makanannya? (untuk
yg dipraktekan adalah snack siang dan
makan siang)
 Seorang atlet Balap sepeda, usia 22
tahun, laki-laki dengan berat badan 55 kg,
berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan
lebih kurang 5 jam (300 menit), aktifitas
sehari hari sebagai seorang mahasiswa.
Hitung kebutahan gizinya dan buat menu
sehari dan jelaskan tujuan dan prinsip
pemberian makanannya? (untuk yg
dipraktekan adalah snack siang dan
makan siang)
 Seorang atlet Tinju, usia 23 tahun, laki-
laki dengan berat badan 70 kg, berlatih 5
kali seminggu dan setiap latihan lebih
kurang 4 jam (200 menit), aktifitas sehari
hari sebagai seorang mahasiswa. Hitung
kebutahan gizinya dan buat menu sehari
dan jelaskan tujuan dan prinsip pemberian
makanannya? (untuk yg dipraktekan
adalah snack siang dan makan siang)
 Tugas dikumpul hari Jumat
Hari Senin direkap dan langsung tugas
belanja
Buat kelompok
SEKIAN DAN TERIMA KASIH