Daftar Bahan Makanan Penukar dan Ukuran Rumah Tangga

Dalam menyusun menu keluarga, Daftar Bahan Makanan Penukar amat diperlukan. Daftar
Bahan Makanan Penukar membantu kita mencari pilihan bahan-bahan makanan yang beraneka
ragam tetapi sama kandungan gizinya. Dalam bahasa baku, menu ialah susunan bermacam
makanan yang dihidangkan. Makanan disini tidak terbatas hanya pada sesuatu yang dimakan,
tetapi juga sesuatu yang diminum. Lalu pengertian Daftar Bahan Makanan Penukar ialah Daftar
yang membuat bahan-bahan makanan dalam jumlah tertentu dengan kandungan gizi yang kurang
lebih sama sehingga bisa disaling tukarkan satu macam bahan makanan dengan yang
lainnya.Untuk lebih memudahkan kita dalam menyusun bahan makanan yang beraneka ragam
dan sama kandungan gizinya, mari kita amati daftar makanan-makanan dibawah ini.
GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau makanan
jajanan. Satu satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori dan 4 gram protein.
N
o

Nama Bahan Makanan

Beras setengah giling

1
2
3
4.
5
6
7
8
9
10
11

Bihun

Berat Tiap Satuan

Penukar

Ukuran Rumah
Tangga (URT)

50 gram

gelas

50 gram

1 gelas

Biskuit meja

50 gram

4 gelas

Bulgur

50 gram

gelas

Bubur beras

400 gram

1/5 gelas

50 gram

5 gelas besar

Jagung

50 gram

gelas

Jawawut

50 gram

gelas

Kentang

200 gram

Makaroni

50 gram

gelas

Maizena *)

50 gram

9 sendok makan

Crackers

4 buah sedang

Mi basah

250 gram

2,5 gelas

Mi kering

50 gram

1 gelas

Nasi beras

100 gram

gelas

Roti putih

80 gram

4 gelas

Singkong*)

100 gram

1 potong sedang

Talas *)

200 gram

2 potong sedang

Tape singkong*)

100 gram

1 potong besar

Tepung sagu*)

50 gram

Tepung beras

50 gram

12 sendok makan

Tepung jagung

50 gram

12 sendok makan

Tepung gaplek*)

60 gram

10 sendok makan

Tepung terigu

50 gram

8 sendok makan

Tepung hunkwee

40 gram

7 sendok makan

50 gram

1. gelas

12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

Cantel
Ubi *)

26

10 sendok makan

1 buah sedang

150 gram

Keterangan :
Bahan makanan yang diberi tanda*) kurang mengandung protein sehingga pemakaian bahan
makanan ini perlu ditambah satu satuan penukar bahan makanan sumber protein, (Golongan II A
atau Golongan II B).
GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Golongan bahan makanan ini biasanya dimanfaatkan sebagai lauk. Satu satuan penukar
mengandung 50 kalori dan 5 gram protein.
N

Nama Bahan Makanan

Berat

Tiap

Satuan Ukuran

Rumah

Penukar

Tangga

Daging sapi

25 gram

(URT)
1 potong kecil

Daging babi

25 gram

1 potong kecil

Daging ayam

25 gram

1 potong kecil

Hati sapi

25 gram

1 potong kecil

Lidah sapi

25 gram

1 potong kecil

Babat

30 gram

1 potong sedang

Usus sapi

40 gram

4 bulatan

Telur ayam

35 gram

1 butir

Telur bebek

30 gram

butir

10

Ikan segar

25 gram

1 potong kecil

11

Ikan asin

15 gram

1 potong kecil

12

Ikan teri

15 gram

1 sendok makan

13

Udang basah

25 gram

1 sendok makan

14

keju

15 gram

1 potong kecil

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Golongan bahan makanan ini biasanya digunakan sebagai lauk atau makanan jajanan. Satu
satuan penukar mengandung kira-kira 40 kalori dan 5 gram protein.
N
o

Nama Bahan Makanan

Berat
Penukar

Tiap

Satuan Ukuran
Tangga

Rumah

Kacang hijau

25 gram

(URT)
2,5 sendok makan

Kacang kedele

15 gram

1,5 sendok makan

Kacang merah

25 gram

2,5 sendok makan

Kacang tanah kupas

20 gram

2 sendok makan

Kacang tolo

25 gram

2,5 sendok makan

Keju kacang tanah

20 gram

2 sendok makan

Oncom

50 gram

2 potong sedang

Tahu

75 gram

1 biji sedang

Tempe kedele

25 gram

1 potong sedang

GOLONGAN III
SAYURAN
Bahan makanan golongan ini merupakan sumber vitamin, terutama provitamin A atau karoten,
dan mineral (zat kapur, zat besi dan fosfor). Sayuran yang berwarna
hijau atau kuning pada umumnya banyak mengandung karoten. Dianjurkan untuk selalu
memakai campuran sayuran hijau dan kuning dalam setiap hidangan. Masing-masing bahan
makanan dalam kelompok yang sama dibawah ini dapat saling menggantikan.
Sayuran kelompok A.
Sayuran kelompok ini banyak mengandung aktivitet vitamin A berkisar antara1000-5000 SI
aktivitet vitamin A tiap 100 gram bahan makanan.
1.Bayam
2.Daun beluntas
3.Daun jambu mede muda
4.Daun kacang panjang

17.Daun talas
18.Genjer
19.Kangkung
20.Katuk

5.Daun kedondong

21.Kemangi

6.Daun ubi jalar

22.Krokot

7.Daun kecipir

23.Peterseli

8.Daun koro

24.Pecay

9.Daun labu waluh

25.Sawi hijau

10.Daun mangkokan

26.Slada air

11.Daun melinjo
12.Daun pakis

27.Wortel
28.Daun bawang

13.Daun pepaya

29.Daun labu siam

14.Daun lamtoro

30.Daun leunca

15.Daun singkong

31.Daun lobak

16.Daun jotang

32.Daun eceng
33.Tomat
Sayuran kelompok B

Sayuran ini lebih sedikit mengandung karoten dibandingkan kelompok A. Setiap 100 gram
sayuran ini mengandung 500-1000 SI aktivitet vitamin A.
1.Buncis

9.Melinjo

2.Jamur
3.Gambas (oyong)
4.Kacang kapri
5.Kacang panjang

10.Pepaya muda
11.Labu siam
12.Selada
13.Seledri

6.Kecipir

14.Taoge

7.Kol (kubis)

15.Tekokak

8.Labu air

16.Terong

Keterangan :
Setiap 100 gram bahan makanan penukar sama dengan dua mangkok sedang sayur segar
(mentah).
GOLONGAN IV
BUAH-BUAHAN

Bahan makanan golongan IV merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama

vitamin C. Setiap satuan bahan makanan penukar mengandung 30 mili gram -80 mili gram
vitamin C. Kebutuhan vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan
penukar buahbuahan dalam bentuk segar.
N

Nama Bahan Makanan

Berat

Tiap

Bahan Ukuran rumah Tangga

o
1

Belimbing

Penukar
100 gram

(URT)
1 buah sedang

Jambu biji

50 gram

1 buah sedang

Jambu monyet

25 gram

1 buah sedang

Jeruk bali

100 gram

1 sisir besar

Jeruk garut

100 gram

2 buah sedang

Embacang (bacang)

100 gram

1 buah sedang

Kedondong

100 gram

2 buah sedang

Kemang

100 gram

1 buah besar

Mangga

100 gram

1 buah sedang

10

Nanas

150 gram

1/3 buah sedang

11

Pepaya

100 gram

1 potong sedang

12

Pisang ambon

300 gram

3 buah besar

13

Rambutan

100 gram

10 biji

14

Sawo manila

150 gram

3 buah sedang

SirsakBahan Makanan
Susu kambing
Susu kerbau
.
Susu sapi
Susu kental manis
Saridele
Susu bubuk skim
Susu bubuk penuh
Keterangan :
15

Selain

Bahan Makanan
buahan
Kelapa
terdaftar Kelapa parut
Lemak babi
masih
Lemak sapi
Margarine
lagi
Minyak goreng
yang
Minyak ikan
Minyak kelapa
Santan
musiman, tetapi dian

150 gram

URT
gls
gls
1gls
gls
4 sdm
4 sdm
4 sdm
URT
2 ptg kc
10 sdm
2 ptg kc
2 ptg kc
1 sdm
1 sdm
1 sdm
1 sdm
gls

1,5 gelas Berat

150 cc
100 cc
200 cc
100 cc
25 g
20 g
25 g
Berat
60 g
60 g
10 g
10 g
10 g
10 g
10 g
10g
100 cc

jurkan untuk memakan buah tersebut karena mudah diperoleh dan harganya murah.
GOLONGAN V
SUSU
Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011

GOLONGAN VI
MINYAK DAN LEMAK
Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011

buahyang
diatas
banyak
buah
bersifat