DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR DAN UKURAN RUMAH TANGGA

Oleh : Esion Frans Sawiri,SKM,MM.Kes

Dalam menyusun menu keluarga, Daftar Bahan Makanan Penukar amat diperlukan.
Daftar Bahan Makanan Penukar membantu kita mencari pilihan bahan-bahan makanan
yang beraneka ragam tetapi sama kandungan gizinya. Dalam bahasa baku, menu ialah
susunan bermacam makanan yang dihidangkan. Makanan disini tidak terbatas hanya
pada sesuatu yang dimakan, tetapi juga sesuatu yang diminum. Lalu pengertian Daftar
Bahan Makanan Penukar ialah Daftar yang membuat bahan-bahan makanan dalam
jumlah tertentu dengan kandungan gizi yang kurang lebih sama sehingga bisa disaling
tukarkan satu macam bahan makanan dengan yang lainnya.Untuk lebih memudahkan
kita dalam menyusun bahan makanan yang beraneka ragam dan sama kandungan
gizinya, mari kita amati daftar makanan-makanan dibawah ini.

GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau makanan jajanan. Satu
satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori dan 4 gram protein.

Berat Tiap Satuan Ukuran Rumah Tangga

No Nama Bahan Makanan
Penukar (URT)
1 Beras setengah giling 50 gram ½ gelas

2 Bihun 1 gelas
50 gram
3 Biskuit meja 50 gram 4 gelas

4. Bulgur 50 gram ¾ gelas

5 Bubur beras 400 gram 1/5 gelas

6 Crackers 50 gram 5 gelas besar

7 Jagung 50 gram ½ gelas

8 Jawawut 50 gram ½ gelas

9 Kentang 200 gram

4 buah sedang
10 Makaroni 50 gram ½ gelas

11 Maizena *) 50 gram 9 sendok makan

 12 Mi basah 250 gram 2,5 gelas

13 Mi kering 50 gram 1 gelas

14 Nasi beras 100 gram ¾ gelas

15 Roti putih 80 gram 4 gelas

16 Singkong*) 100 gram 1 potong sedang

17 Talas *) 200 gram 2 potong sedang

18 Tape singkong*) 100 gram 1 potong besar

19 Tepung sagu*) 50 gram

10 sendok makan
20 Tepung beras 50 gram 12 sendok makan

21 Tepung jagung 50 gram 12 sendok makan

22 Tepung gaplek*) 60 gram 10 sendok makan

23 Tepung terigu 50 gram 8 sendok makan

24 Tepung hunkwee 40 gram 7 sendok makan

25 Cantel 50 gram 1.½ gelas

26 Ubi *) 1 buah sedang

150 gram

Keterangan :

Bahan makanan yang diberi tanda*) kurang mengandung protein sehingga pemakaian bahan makanan
ini perlu ditambah satu satuan penukar bahan makanan sumber protein, (Golongan II A atau Golongan II
B).

GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Golongan bahan makanan ini biasanya dimanfaatkan sebagai lauk. Satu satuan penukar mengandung 50
kalori dan 5 gram protein.

No Nama Bahan Makanan Berat Tiap Satuan Ukuran Rumah Tangga

Penukar (URT)
 1 Daging sapi 25 gram 1 potong kecil

2 Daging babi 25 gram 1 potong kecil

3 Daging ayam 25 gram 1 potong kecil

4 Hati sapi 25 gram 1 potong kecil

5 Lidah sapi 25 gram 1 potong kecil

6 Babat 30 gram 1 potong sedang

7 Usus sapi 40 gram 4 bulatan

8 Telur ayam 35 gram 1 butir

9 Telur bebek 30 gram ½ butir

10 Ikan segar 25 gram 1 potong kecil

11 Ikan asin 15 gram 1 potong kecil

12 Ikan teri 15 gram 1 sendok makan

13 Udang basah 25 gram 1 sendok makan

14 keju 15 gram 1 potong kecil

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Golongan bahan makanan ini biasanya digunakan sebagai lauk atau makanan jajanan. Satu satuan
penukar mengandung kira-kira 40 kalori dan 5 gram protein.

No Nama Bahan Makanan Berat Tiap Satuan Ukuran Rumah Tangga

Penukar (URT)
1 Kacang hijau 25 gram 2,5 sendok makan

2 Kacang kedele 15 gram 1,5 sendok makan

3 Kacang merah 25 gram 2,5 sendok makan

4 Kacang tanah kupas 20 gram 2 sendok makan

 5 Kacang tolo 25 gram 2,5 sendok makan

6 Keju kacang tanah 20 gram 2 sendok makan

7 Oncom 50 gram 2 potong sedang

8 Tahu 75 gram 1 biji sedang

9 Tempe kedele 25 gram 1 potong sedang

GOLONGAN III

SAYURAN

Bahan makanan golongan ini merupakan sumber vitamin, terutama provitamin A atau karoten, dan
mineral (zat kapur, zat besi dan fosfor). Sayuran yang berwarna

hijau atau kuning pada umumnya banyak mengandung karoten. Dianjurkan untuk selalu memakai
campuran sayuran hijau dan kuning dalam setiap hidangan. Masing-masing bahan makanan dalam
kelompok yang sama dibawah ini dapat saling menggantikan.

Sayuran kelompok A.

Sayuran kelompok ini banyak mengandung aktivitet vitamin A berkisar antara1000-5000 SI aktivitet
vitamin A tiap 100 gram bahan makanan.

1.Bayam                                                                     17.Daun talas

2.Daun beluntas                                                        18.Genjer
3.Daun jambu mede muda                                          19.Kangkung
4.Daun kacang panjang                                                 20.Katuk
5.Daun kedondong                                                         21.Kemangi
6.Daun ubi jalar                                                                 22.Krokot
7.Daun kecipir                                                                   23.Peterseli
8.Daun koro                                                                       24.Pecay
9.Daun labu waluh                                                           25.Sawi hijau
10.Daun mangkokan                                                       26.Slada air
11.Daun melinjo                                                               27.Wortel
12.Daun pakis                                                                    28.Daun bawang
13.Daun pepaya                                                               29.Daun labu siam
14.Daun lamtoro                                                              30.Daun leunca
15.Daun singkong                                                            31.Daun lobak
16.Daun jotang                                                                32.Daun eceng
                                                                                      33.Tomat
Sayuran kelompok B
Sayuran ini lebih sedikit mengandung karoten dibandingkan kelompok A. Setiap 100 gram sayuran ini
mengandung 500-1000 SI aktivitet vitamin A.
1.Buncis                                                                               9.Melinjo
2.Jamur                                                                                10.Pepaya muda
3.Gambas (oyong)                                                           11.Labu siam
4.Kacang kapri                                                                   12.Selada
5.Kacang panjang                                                             13.Seledri
6.Kecipir                                                                               14.Taoge
7.Kol (kubis)                                                                       15.Tekokak
8.Labu air                                                                             16.Terong

Keterangan :

Setiap 100 gram bahan makanan penukar sama dengan dua mangkok sedang sayur segar (mentah).

GOLONGAN IV
BUAH-BUAHAN
Bahan makanan golongan IV merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama
vitamin C. Setiap satuan bahan makanan penukar mengandung 30 mili gram -80 mili gram vitamin C.
Kebutuhan vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan penukar buah-
buahan dalam bentuk segar.
No Nama Bahan Makanan Berat Tiap Bahan Penukar Ukuran rumah Tangga (URT)
1 Belimbing 100 gram 1 buah sedang

2 Jambu biji 50 gram 1 buah sedang

3 Jambu monyet 25 gram 1 buah sedang

4 Jeruk bali 100 gram 1 sisir besar

5 Jeruk garut 100 gram 2 buah sedang

6 Embacang (bacang) 100 gram 1 buah sedang

7 Kedondong 100 gram 2 buah sedang

8 Kemang 100 gram 1 buah besar

9 Mangga 100 gram 1 buah sedang

10 Nanas 150 gram 1/3 buah sedang

11 Pepaya 100 gram 1 potong sedang

 12 Pisang ambon 300 gram 3 buah besar

13 Rambutan 100 gram 10 biji

14 Sawo manila 150 gram 3 buah sedang

15 Sirsak 150 gram 1,5 gelas

.Keterangan :

Selain buah-buahan yang terdaftar diatas masih banyak lagi buah yang bersifat musiman, tetapi dian
jurkan untuk memakan buah tersebut karena mudah diperoleh dan harganya murah.

GOLONGAN V
SUSU
Bahan Makanan URT Berat

Susu kambing ¾ gls 150 cc

Susu kerbau ½ gls 100 cc

Susu sapi 1gls 200 cc

Susu kental manis ½ gls 100 cc

Saridele 4 sdm 25 g

Susu bubuk skim 4 sdm 20 g

Susu bubuk penuh 4 sdm 25 g

Bahan Makanan URT Berat GOLONGAN VI

MINYAK DAN
Kelapa 2 ptg kc 60 g LEMAK

Kelapa parut 10 sdm 60 g

Lemak babi 2 ptg kc 10 g

Lemak sapi 2 ptg kc 10 g

Margarine 1 sdm 10 g

Minyak goring 1 sdm 10 g

Minyak ikan 1 sdm 10 g

Minyak kelapa 1 sdm 10g

Santan ½ gls 100 cc

 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang
Berikut 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang diperkenalkan Pemerintah,
sebagai panduan pemenuhan gizi masyarakat:
1. Makanlah aneka ragam makanan.
Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi
yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, atau makanan yang
mengandung makanan yang mengandung zat tenaga (karbohidrat, lemak), pembangun
(protein) dan zat pengatur (vitamin dan mineral).
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.
Konsumsi makanan harus dapat memenuhi kebutuhan energi harian. Kecukupankebutuhan
energi ditunjukkan dengan berat badan yang normal.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
Makanan pokok sebaiknya memberikan setengah kebutuhan energi, sisanya dari makanan
lain yang mengandung protein dan lemak seperti daging, telor, susu dan sebagainya
4. Pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan rendah lemak jenuh.
Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi. Hal ini untuk
menghindari resiko penyempitan pembuluh darah arteri dan jantung koroner.
5. Gunakan garam beriodioum.
Garam beriodium adalah garam yang sudah diperkaya dengan kalium iodiat untuk
mencegah berbagai penyakit akibat kekurangan yodium, seperti gondok dan kretin.
Kekurangan unsur yodium dalam makanan sehari-hari, dapat pula menurunkan tingkat
kecerdasan seseorang
6. Makanlah makanan sumber zat besi.
Zat besi adalah unsur penting dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan zat besi
dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia atau
penyakit kurang darah.
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MPASI
sesudahnya.
ASI adalah makanan terbaik bagi bayi, dan tidak ada satu pun makanan lain yang dapat
menggantikan ASI. ASI memiliki kelebihan karena meliputi 3 aspek, yaitu aspek gizi, aspek
kekebalan dan aspek kejiwaan, berupa jalinan kasih sayang yang penting untuk
perkembangan mental dan kecerdasan anak.
8. Biasakan makan pagi.
Sarapan atau makan pagi sangat bermanfaat bagi semua orang, karena dapat memelihara
ketahanan fisik, dan produktivitas kerja. Bagi anak-anak, terutama usia sekolah sarapan
dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan memudahkan dalam menyerap pelajaran.
9. Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya.
Sekurang-kurangnya tubuh kita membutuhkan 2 liter atau setara dengan 8 gelas air per
hari. Hal ini bermanfaat untuk mencegah dehidrasi dan melancarkan metabolisme tubuh.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur.
Aktivitas fisik secara teratur bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran, mencegah
kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi organ tubuh dan memperlambat proses
penuaan
11. Hindari minum minuman beralkohol.
Kebiasaan minum minuman beralkohol dapat mengakibatkan terhambatnya proses
penyerapan zat gizi, hilangnya zat-zat gizi yang penting, kurang gizi, penyakit gangguan
hati, kerusakan saraf otak dan jaringan. Kecanduan alkohol juga dapat membuat seseorang
kehilangan kendali diri, yang dapat menjadi faktor pencetus tindak kriminal.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
Selain bergizi lengkap dan seimbang, konsumsilah makanan yang layak dan aman bagi
kesehatan. Yaitu makanan yang bebas dari kuman dan bahan berbahaya, serta tidak
bertentangan dengan keyakinan masyarakat.
13. Bacalah label makanan yang dikemas.
Biasakanlah membaca label yang terdapat pada makanan kemasan. Dengan demikian kita
dapat mengetahui isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi,
tanggal kedaluwarsa, dan keterangan penting lain yang terdapat di dalamnya.