KARBOHIDRAT

Bahan-bahan dibawah ini merupakan bahan makanan penukar URT sumber karbohirat.
Umumnya digunakan sebagai bahan makanan pokok. Untuk memudahkan penggunaan, alat
ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah
Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama
lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar
mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang)

Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber karbohidrat

Bahan Makanan Berat (gram) URT

Nasi 100 4 sdm

Nasi tim 200 8 sdm

Bubur beras 400 16 sdm

Kentang 200 2 bj sdg

Roti putih 80 4 iris

Kraker 50 5 bh bsr

Havermouth 50 6 sdm

Supermi (bihun) 50 1 bks

Lontong 150 6 iris bsr

Ketupat 150 1 bh

sdm : sendok makan bks : bungkus

bj : biji sdg : sedang
bh : buah bsr : besar
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)

PROTEIN HEWANI

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein hewani.
Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang
digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT).
Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat
saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 95
kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak.

Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein hewani

Bahan makanan Berat (gram) URT

Daging sapi 50 1 ptg sdg

Daging babi 25 1 ptg kcl

Daging ayam 50 1 ptg sdg

Hati sapi 50 1 ptg sdg

Hati ayam 50 2 bh

Telur ayam biasa 75 3 btr

Telur ayam ngeri 60 1 btr bsr

Telur bebek 60 1 btr

Ikan segar 50 1 ptg sdg

Ikan asin 25 1 ptg sdg

Ikan teri 25 2 sdm

Udang basah 50 1/4 gls

Keju 30 1 ptg sdg

Bakso daging 100 5 bj bsr

sdm : sendok makan gls : gelas

bj : biji sdg : sedang
bh : buah bsr : besar
ptg : potong kcl : kecil
btr : butir
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)

PROTEIN NABATI
Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein nabati.
Umumnya digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang
digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT).
Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat
saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 80
kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat.

Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein nabati

Bahan makanan Berat (gram) URT

Kacang hijau 25 2,5 sdm

Kacang kedelai 25 2,5 sdm

Kacang merah 25 2,5 sdm

Kacang tanah terkupas 20 2 sdm

Keju kacang tanah 20 2 sdm

KLacang tolo 25 2,5 sdm

Oncom 50 2 ptg sdg

Tahu 100 1 bj sdg

Tempe 50 1 ptg sdg

sdm : sendok makan ptg : potong

bj : biji sdg : sedang

SAYURAN
Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sayuran. Merupakan sumber
vitamin terutama karotin dan vitamin C, dan juga mineral (zat kapur, zat besi, zat fosfor).
Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan
dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar
bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1
satuan penukar).
Hendaknya digunakan campuran dari daun-daun seperti: bayam, kangkung, daun singkong,
dan lain sebagainya dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning dan lain sebagainya.
Sayuran campur 100 gram banyaknya lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan).
Untuk diabetes dan diet menurunkan berat badan, sayuran dibagi 2 kelompok, yaitu:
Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali protein dan karbohidrat. Sayuran ini boleh
digunakan sesukanya tanpa diperhitungkan jumlahnya.
Tabel sayuran kelompok A
Baligo Kembang kol
Daun bawang Labu air
Daun kacang panjang Lobak
Daun koro Pepaya muda
Daun labu siam Pecai
Daun wuluh Rebung
Daun lobak Sawi
Jamur segar Seledri
Oyong (gambas) Selada
Kangkung Tauge
Ketimun Tebu terubuk
Tomat Terong
Kecipir muda Cabe hijau besar
Kol

Sayuran kelompok B, dalam 1 satuan penukar mengandung 50 kalori, 3 gram protein dan
10 gram karbohidrat.
1 satuan penukar = 100 gram sayuran mentah (*)
= 1 gelas setelah direbus dan ditiriskan (**)
Tabel sayuran kelompok B
Bayam Jagung muda
Bit Jantung pisang
Buncis Genjer
Daun bluntas Kacang panjang
Daun ketela rambat Kacang kapri
Daun kecipir Katuk
Daun leunca Kucai
Daun lompong Labu siam
Daun mangkokan Labu wuluh
Daun melinjo Nangka muda
Daun pakis Pare
Daun singkong Tekokak
Daun pepaya Wortel
Keterangan:
*)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga
**)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan
________________________________
Sumber: Penuntun Diit - Bag. Gizi RSCM & Persatuan Ahli Gizi Indonesia (Th. 1997)

Buah-buahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT buah-buahan. Merupakan

sumber vitamin terutama karotin, vitamin B1, B6 dan C. Juga merupakan sumber mineral.
Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan
dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar
bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1
satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 40 kalori dan 10 gram karbohidrat.
Tabel Data Nutrisi Makanan Penukar URT Buah-Buahan
Bahan makanan Berat (gram) URT
Advokat 50 1/2 bh bsr
Apel 75 1/2 bh sdg
Anggur 75 10 bh
Belimbing 125 1 bh bsr
Jambu biji 100 1 bh bsr
Jambu air 100 2 bh sdg
Jambu bol 75 3/4 bh sdg
Duku 75 15 bh
Durian 50 3 bj
Jeruk manis 100 2 bh sdg
Kedondong 100 1 bh bsr
Mangga 50 1/2 bh bsr
Nanas 75 1/6 bh sdg
Nangka masak 50 3 bj
Pepaya 100 1 ptg sdg
Pisang ambon 50 1 bh sdg
Pisang raja sereh 50 2 bh kcl
Rambutan 75 3 bh
Salak 75 1 bh bsr
Sawo 50 1 bh sdg
Sirsak 75 1/2 gls
Semangka 150 1 ptg bsr
Keterangan: buah-buahan ditimbang tanpa kulit dan biji

bh : buah bsr : besar

bj : biji sdg : sedang
ptg : potong kcl : kecil
gls : gelas
Dibawah ini merupakan data nilai satuan ukuran rumah tangga (URT) yang dipakai untuk
menentukan besaran bahan makanan yang biasa digunakan sehari-hari dalam rumah tangga.
Arti singkatan:
bh : buah sdg : sedang
bj : biji bsr : besar
btg : batang ptg : potong
btr : butir sdm : sendok makan
bks : bungkus sdt : sendok teh
pk : pak gls : gelas
kcl : kecil ckr : cangkir
Ukuran rumah tangga dalam gram:
1 sdm gula pasir = 8 gram
1 sdm tepung susu = 5 gram
1 sdm tepung beras, tepung sagu = 6 gram
1 sdm terigu, maizena, hunkwe = 5 gram
1 sdm minyak goreng, margarin = 10 gram

Untuk cairan:
1 sdm = 3 sdt = 10 ml
1 gls = 24 sdm = 240 ml
1 ckr = 1 gls = 240 ml

1 gls nasi = 140 gram = 70 gram

1 ptg pepaya (5 x 15 cm) = 100 gram
1 bh sdg pisang (3 x 15 cm) = 50 gram
1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm) = 25 gram
1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm) = 50 gram
1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm) = 50 gram
1 bh bsr tahu (6 x 6 x 2,5 cm) = 100 gram

Sumber: Penuntun Diit - Bag. Gizi RSCM & Persatuan Ahli Gizi Indonesia (Th. 1997)

Bahan-bahan dibawah merupakan makanan penukar URT susu. Merupakan sumber protein,
lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niasin), serta mineral (kalsium dan
fosfor). Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa
digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan
dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut
dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gram protein,
9 gram karbohidrat dan 7 gram lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT susu
Bahan makanan Berat (gram) URT
Susu sapi 200 1 gls
Susu kambing 150 3/4 gls
Susu kerbau 100 1/2 gls
Susu kental manis 100 1/2 gls
Yoghurt 200 1 gls
Tepung susu full cream 25 5 sdm
Tepung susu skim *) 20 4 sdm
Tepung sari kedele 25 4 sdm
Keterangan: *) perlu ditambah 1,5 satuan penukar lemak untuk melengkapi lemaknya.
sdm : sendok makan gls : gelas
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)
Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir
seluruhnya terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan
adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah
bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling
menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 45 kalori
dan 5 gram lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber lemak
Bahan makanan Berat (gram) URT

Minyak goreng 5 1/2 sdm

Minyak kacang 5 1/2 sdm

Minyak ikan 5 1/2 sdm

Margarin 5 1/2 ptg kcl

Kelapa 30 1 sdm

Kelapa parut 30 5 gls

Santan 50 1/2 ptg kcl

Lemak sapi 5 1 ptg kcl

Lemak babi 5 1 ptg kcl

sdm : sendok makan gls : gelas

ptg : potong kcl : kecil
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)