BAB II

PEMBAHASAN

A. Daftar Bahan Makanan Penukar

1. Pengertian Bahan Makanan Penukar

Daftar Bahan Makanan Penukar adalah suatu daftar mengelompokkan bahan
makanan berdasarkan peranannya dalam pola menu seimbang dan zat gizi utama
yang dikandungnya.
Daftar Bahan Makanan Penukar pertama di Indonesia disusun pada tahun
1972 oleh Persatuan Ahli Gizi Indonesia dan Bagian Gizi Rumah Sakit Dr. Cipto
Mangunkusumo yang terutama ditujukan untuk menyusun diet pada penyakit diabetes
mellitus. Pada tahun 1996 Direktorat gizi mengeluarkan Daftar Padanan Bahan
Makanan yang prinsipnya sama.
2. Guna Daftar Bahan Makanan Penukar
Guna dari Daftar Bahan Makanan Penukar adalah untuk menukar-nukar bahan
makanan pada menu makanan sehari-hari agar lebih bervariasi dan tidak
membosankan. Seiap makanan (dari golongan yang sama) dengan ukuran yang
tercantum di bawahnya mempunyai kandungan zat gizi yang hamper sama, sehingga
makanan setiap hari dapat seimbang dan mempunyai kandungan kalori yang seuai
kebutuhan.
3. Penggolongan Bahan Makanan Penukar
Bahan makanan dibagi ke dalam delapan golongan yaitu:
1. Bahan makanan sumber karbohidrat
2. makanan sumber protein hewani
3. Bahan makanan sumber protein nabati
4. Sayuran
5. Buah-buahan
6. Susu
7. Minyak
8. Gula
 Untuk tiap golongan bahan makanan disusun daftar bahan makanan dalam jumlah
yang zat gizinya setara dalam energi, karbohidrat, lemak, dan protein. Bahan makanan
dalam jumlah tersebut dapat saling menukarkan. Perhatikan terlebih dahulu bahan
makanan tiap golongan yang digunakan sebagai acuan, ukuran standar (dalam ukuran
rumah tangga dan gram) dan nilai energi, karbohidrat, lemak, dan proteinnya.  
Go Sumber Ukuran Energi Karbohidrat Lemak Protein
Urt* Gram
l. Makanan (kkal) (gram) (gram) (gram)
I Sumber
karbohidrat ¾ gls 100 175 40 - 4
(Nasi)
II Sumber
protein 1 ptg 50 95 - 6 10
hewani
(Daging
sapi)
III Sumber
protein 2 ptg 50 80 8 3 6
nabati
(Tempe)
IV Sayuran
Sayuran 1 gls 100 50 10 - 3
campur
V Buah-
buahan 1 ptg 100 40 10 - -
(Pepaya)
VI Susu
(Susu sapi 1 gls 200 130 9 7 7
segar)
VI Minyak
I (Minyak ½ 5 45 - 5 -
 goreng) sdm
VI Gula
II (Gula pasir) 1 sdm 10 40 10 - -
  Urt : Ukuran Rumah Tangga
Berikut ini dicantumkan 8 golongan bahan makanan. Bahan makanan pada
tiap golongan dalam jumlah yang dinyatakan dalam daftar, bernilai sama. Oleh
karenanya satu sama lain dapat saling menukar:
Golongan I: Bahan Makanan Sumber Hidrat Arang
Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr
karbohidrat.
Bahan Berat Urt Bahan Berat Urt
Makanan (g) Makanan (g)
Nasi 100 ¾ gls Maizena* 40 8 sdm
Nasi tim 200 1 gls Tepung beras 50 8 sdm
Bubur beras 400 2 gls Tepung 40 8 sdm
singkong*
Nasi jagung 100 ¾ gls Tepung 40 7 sdm
sagu*
Kentang 200 2 bj sdg Tepung 50 8 sdm
terigu
Singkong 100 1 ptg sdg Tepung 40 8 sdm
hunkwee*
Talas 200 1 bj bsr Mie basah 200 1 ½ gls
Ubi 150 1 bj sdg Mie kering 50 1 gls
Biskuit meja 50 4 bh Havermout 50 6 sdm
Roti putih 80 2 iris Bihun 50 ½ gls
Kraker 50 5 bh bsr
Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu
ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein.
Untuk kelompok nasi dan roti, 1 porsi atau pengganti = 23 gram karbohidrat
dan 2 gram protein, yang setara 100 kilokalori.
 Ubi jalar …………………………………………....½ potong dari 4,5 x 11 cm
 Jagung (utuh/jenis krim)…………………………………………… ¼ mankok
 Jagung dalam tongkol…………………………………....1 sedang (12 x 4 cm)
  Serelia kering seperti serpih jagung………………………………...1 mangkok
 Roti gandum utuh……………………………………….1,5 potong ( 9 x 8 cm)
 Roti kismis (bun)…………………………………………..3 potong (5 x 5 cm)
 Kue (cake) spons………………………………………1 potong ( 5 x 5x 6 cm)

 Golongan II: Bahan Makanan Sumber Protein Hewani

Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak.
Bahan Berat (g) Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt
Makanan
Daging sapi 50 1 ptg sdg Telur ayam negeri 60 1 btr
Daging babi 25 1 ptg kcl Telur bebek 60 1 btr
Daging ayam 50 1 ptg sdg Telur puyuh 60 6 btr
Hati sapi 50 1 ptg sdg Ikan segar 50 1 ptg
sdg
Didih sapi 50 2 ptg sdg Ikan asin 25 2 ptg
sdg
Babat 60 2 ptg sdg Ikan teri 25 2 sdm
Usus sapi 75 3 bulatan Udang basah 50 ¼ sdm
Telur ayam 75 2 btr Bakso daging 100 10 bj
biasa sdg

Untuk kelompok daging, 1 porsi atau penukar = 8 gram protein, dan 5 gram
lemak, dan setara dengan 68 kilokalori.
Untuk yang vegetaris (lacto-ovo), pengganti daging yaitu:
 telur ayam………………………………………………………………..1 butir
 Keju cottage……………………………………………………….14 mangkok
 Keju inpor……………………………………..1 potong (2,5 cm atau 30 gram)
 Keju murni….…………………………………………….1 popong (4 x 4 cm)
 Kacang kering (merah, putih, kedelai, buncis hitam)……………...¼ mangkok
 Ercis…………………………………………………….½ mangkok (dimasak)
 Kacang tanah di sangrai tanpa kulit………………………………..¼ mangkok
 Kacang tanah di sangrai dengan kulit………………………………1 mangkok
 Telur puyuh……………………………………………………………...6 butir
 Tahu 1 potong…………………………………………………...(6 x 6 x 2 cm)
 Gluren………………………………………………..1 ukuran kotak korek api
  Vegemeat…………………………………………….1 ukuran kotak korek api
 Vegetocino………………………………………………………1 potong kecil
 Vegesausage…………………………………………………………2 poptong

Untuk yang bukan vegetaris:

 Daging ayam………………………………………..½ dada atau 1 paha bawah
 Sosis ayam…………………………………………………………….2 potong
 Cornet beef…………………………………………………….3 sendok makan
 Ikan kecil…………………………………………...2 potong ( panjang 12 cm)
 Ikan sangat kecil………………..½ mangkok (segar) atau ¼ mangkok (kering)
 Ikan sedang…………………….(scad bulat/mackerel) 1 ekor (panjang 15 cm)
 Ikan besar………………………………………….1 seukuran kotak korek api
 Daging……………………………………………..1 seukuran kotak korek api

Golongan III: Bahan Makanan Sumber Protein Nabati

Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr
karbohidrat.

Bahan Makanan Berat Urt Bahan Berat Urt

(g) Makanan (g)
Kacang Hijau 25 2 ½ sdm Kacang tolo 25 2 ½ sdm
Kacang Kedelai 25 2 ½ sdm Oncom 50 2 ptg sdg
Kacang merah 25 2 ½ sdm Tahu 100 ½ bj bsr
Kacang tanah 20 2 sdm Tempe 50 2 ptg sdg
terkupas
Keju kacang 20 2 sdm
tanah
Secara teknis, protein yang ditemukan dalam polong-polongan sebenarnya
belum lengkap, sebab masih kurang asam amino (essential amino acid). Maka untuk
mendapatkan protein yang lengkap, diperlukan kombinasi kacang-kacangan dengan
serelia, padi-padian atau biji-bijian.
 Formula sederhana: polong-polongan + serelia atau padi-padian, kacang-
kacangan, biji-bijian, dan/atau makanan kaya protein lain seperti telur atau susu
( protein lengkap). Contoh kombinasi: nasi dan kacang hijau, jagung dan buncis,
kacang merah dan susu, ercis dan telur, dll.
Kacang-kacangan bila dikombinasikan dengan padi-padian,biji-bijian, susu
atau telur, bisa memberikan banyak variasi makanan utama yang menarik, makanan
tambahan, makanan kecil dan minuman. Dan ini mengandung protein biologis tinggi
(protein yang bisa digunakan oleh tubuh secara efektif dan efisien).
Kacang-kacangan dapat dimakan setelah di masak dengan baik. Sebagian
kacang-kacangan mentah mengandung factor-faktor toksin. Dengan merendam,
mencuci, memasak kacang-kacangan akan membuang karbohidrat yang tidak bisa
dicerna . kacang-kacangan adalah pengganti daging yang baik.

Golongan IV: Sayuran

Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung,
daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur
adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori,
3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.
Belinjo Daun singkong Labu waluh
Bayam Daun talas Lobak
Biet Daun ubi Nangka muda
Buncis Daun waluh Oyong (gambas)
Bunga kol Genjer Pare
Cabe hijau Jagung muda Pecay
Daun bawang Jantung pisang Papaya muda
Daun bluntas Jamur segar Rebung
Daun kecipir Kacang panjang Sawi
Daun koro Kacang kapri Selada
Daun labu siam Kangkung Seledri
Daun leunca Katuk Taoge
Daun lobak Kecipir Tebu terubuk
Daun mangkokan Ketimun Tekokak
Daun melinjo Kol Terong
Daun pakis Kucai Tomat
Daun papaya Labu siam Wortel

Kelompok sayuran dibagi menjadi 2 yaitu:

Kelompok A:
 1 porsi atau penukar = 1 mangkok yang mentah atau ½ mangkok yang telah
dimasak. Ini mengandung 3 gram karbohidrat dan 1 gram protein, setara
dengan 16 kalori.
 1 porsi atau penukar = ½ mankok yang sudah dimasak. Yang termasuk
kelompok ini adalah semua sayuran daun seperti daun atau pucuk ubi jalar,
kangkung, daun nasi-nasi, petcai, kol, daun mostar, bayam, ketimun, terong,
daun papaya, pitola, daun bit, rebung, tomat, kundur, labu siam, okra, buncis,
dll.
Kelompok B:
1 porsi atau penukar = ½ mangkok yang sudah di masak atau mentah. Ini
mengandung 3 gram karbohidrat, dan 1 gram protein, setara dengan 16 kilokalori.
Yang termasuk kelompok ini adalah bit, wortel, kacang panjang, ercis, tauge, buah
nangka muda, labu, gambas, lobak, dll.

Golongan V: Buah-buahan
Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang.
Bahan Berat Urt Bahan Makanan Berat Urt
Makanan (g) (g)
Adpokat 50 ½ bh bsr Mangga 50 ½ bh bsr
Apel 75 ½ bh sdg Nanas 75 1/6 bh
sdg
Anggur 75 10 biji Nangka masak 50 3 bj
Belimbing 125 1 bh bsr Pepaya 100 1 bh sdg
Jambu biji 100 1 bh bsr Pisang ambon 50 1 bh sdg
Jambu air 100 2 bh sdg Pisang raja sereh 50 2 bh kcl
Jambu bol 75 ¾ bh sdg Rambutan 75 8 bh
Duku 75 15 bh Salak 75 1 bh bsr
Durian 50 3 bj Sawo 50 1 bh sdg
Jeruk manis 100 2 bh sdg Sirsak 75 ½ gls
Kedondong 100 1 bh bsr Semangka 150 1 ptg bsr
Kemang 100 1 bh bsr Melon 150 1 ptg bsr
Untuk lebih jelasnya sebagai berikut:
 Apel…………………………………….1 potong (6 cm) atau ½ potong (8 cm)
 Apel manisan…………………………………………….1 ukuran kecil (5 cm)
 Pisang bungulan……………………………………….....½ buah (15 x 14 cm)
 Pisang lakatan………………………………………………..1 buah (9 x 3 cm)
 Pisang latundan………………………………………………1 buah (9 x 3 cm)
 Pisang kepok……………………………………………….1 buah ( 10 x 4 cm)
 Kelapa muda……………………………………………………………½ buah
 Chico…………………………………………………………..1 sedang (4 cm)
 Jeruk ladu………………………………………………..2 buah ukuran sedang
 Jeruk sinkom…………………………………………….2 buah ukuran sedang
 Air kelapa muda…………………………………………………….1 mangkok
 Jeruk dalanghita………………………………………………….2 buah (6 cm)
 Buah plum……………………………………………………….2 buah (2 cm)
 Anggur……………………………………..10 buah (2 cm) atau 4 buah (3 cm)
 Jambu biji………………………………………………………..2 buah (4 cm)
 Kedondong………………………………………………...1 iris (2 x 6 x 8 cm)
 Nangka…………………………………………………………..3 siung (6 cm)
 Lanzon……………………………………………………….7 buah (2 x 4 cm)
 Leci………………………………………………………………5 buah (3 cm)
 Mabolo………………………………………………………...2/3 buah (6 cm)
 Apel curacao……………………………………………………..3 buah (4 cm)
 Manga muda…………………………………………..1 potong ukuran sedang
 Manga matang………………………………………...1 potong ukuran sedang
 Manggis………………………………………………………….3 buah (6 cm)
 Buah ek ………………………………………………………...½ (10 x 12 cm)
 Jeruk impor……………………………………………...1 buah ukuran sedang
 Jus tanpa gula……………………………………………………….1 mangkok
 Papaya matang………………………..1 iris (10 x 6 x 10 cm) atau ¾ mangkok
 Nenas…………………………………………………1 potong (10 x 6 x 2 cm)
 Jus segar tanpa gula………………………………………………..½ mangkok
 Sentul…………………………………………….1 buah ukuran sedang (7 cm)
 Melon spanyol…………………...1 potong (3 x 6 x 12 cm) atau 1 ½ mangkok
 Pomelo...……………………………………………...3 segmen (3 x 4 x 8 cm)
 Rambutan ………………………………………………………..8 buah (3 cm)
 Semangka……………………..........1 potong (3 x 6 x 12 cm) atau 1 mangkok
Golongan VI: Susu
1 porsi atau penukar = 12 gram karbohidrat, 8 gram protein dan 10 gram lemak,
setara dengan 170 kilokalori. Susu rendah lemak hanya mempunyai 5 gram lemak,
setara 125 kilokalori. Susu skim/susu yang lemaknya sangat lemah setara dengan 80
kalori.
Bahan Makanan Berat Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt
(g)

Susu sapi 200 1 gls Tepung susu 25 5 sdm

whole

Susu kambing 150 ¾ gls Tepung susu 20 4 sdm

skim*

Susu kerbau 100 ½ gls Tepung saridele 25 4 sdm

Susu kental tak 100 ½ gls Yughurt 200 1 gls

manis

Keju 30 1 ptg sdg

Keterangan:Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak

untuk melengkapi lemaknya. Untuk lebih jelasnya sebagai berikut:

 Susu cair…………………………………………………………..2/3 mangkok

 Susu tepung……………………………………………………4 sendok makan
 Susu encer………………………………………………………….½ mangkok
 Susu sapi segar…………………………1 mangkok (tambah 2 penukar lemak)
 Susu kerbau segar……………………….1 mangkok (tambah 2 penukar lemak
 Lite rendah lemak………………………………………………….1 tetra-pack
 Susu tepung tanpa lemak………….4 sendok makan (kurang 2 penukar lemak)
 Susu murni…………………………………………………….4 sendok makan
 Susu kedelai………………………………………………………2/3 mangkok
  Yoghur……………………………………………………………. ½ mangkok
Golongan VII: Minyak
Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak.

Bahan Makanan Berat Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt

(g)
Minyak kacang 5 ½ sdm Kelapa parut 30 5 sdm
Minyak goreng 5 ½ sdm Santan 50 ½ gls
Minyak ikan 5 ½ sdm Lemak sapi 5 1 ptg kcl
Margarin 5 ½ sdm Lemak babi 5 1 ptg kcl
Kelapa 30 1 ptg kcl
 Golongan VIII: Gula
Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat.
Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt
Gula pasir 8 1 sdm Jam 12 1 ½ sdm
Gula palm/ aren 8 12 sdm Permen 10 4 gls
Madu 10 1 ¼ sdm Sirup 15 2 sdm
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan
dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti
dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara
ukuran rumah tangga dengan gram.

1 sdm gula pasir = 8 gr 1 gelas nasi = 140 gr = 70 gr beras

1 sdm tepung susu = 5 gr
1 sdm tepung beras, tepung sagu = 6 gr
1 sdm terigu, maizena, hunkwee = 5 gr
1 sdm minyak, margarin = 10 gr
1 sdm = 3 sdt = 10 ml
1 gelas = 24 sdm = 240 ml
1 cangkir = 1 gls = 240 ml
1 potong pepaya (5 x 15 cm) = 100 gr
1 buah pisang sdg (3 x 15 cm) = 50 gr
1 ptg tempe sdg (4 x 6 x 1 cm) = 25 gr
1 ptg daging sdg (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr
1 ptg ikan sdg (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr
1 tahu besar (6 x 6 2 ½ cm) = 100 gr
 B. Standar Porsi
1. Pengertian Standar Porsi
Standar porsi adalah rincian macam dan jumlah bahan makanan dalam jumlah
bersih pada setiap hidangan.porsi yang standar harus ditentukan untuk semua jenis
makanan dan penggunaan peralatan seperti sendok sayur, centong, sendok pembagi
harus distandarkan (Mmukrie, 1996).
2. Macam- macam Standar Porsi
1) Porsi Kelompok Sumber Karbohidrat
Setara dengan 100 gram nasi atau kurang lebih 2 centong nasi yang
mengandung 175 kalori.
Sumber karbohidrat tidak hanya nasi, ada beberapa makanan lain dengan
kandungan energy (kalori) yang sama atau bisa juga disebut penukar, berat satu
porsinya yaitu:
 Bihun 50 gram (1/2 gelas)
 Biskuit 40 gram (4 buah besar)
 Jagung segar 125 gram (3 buah sedang)
 Kentang 210 gram (2 buah sedang)
 Maizena 50 gram (10 sdm)
 Makaroni 50 gram (1/2 gelas)
 Mie Basah 200 gram (2 gelas)
 Mie Kering 50 gram (1 gelas)
 Nasi Merah 100 gram
 Roti Putih 50 gram (3 iris)
 Singkong 120 gram (1 1/2 potong)
 Tape 100 gram (1 potong sedang)
 Ubi jalar kuning 135 gram (1 biji sedang)
 Kerupuk udang/ikan 30 gram (3 biji sedang)
2) Porsi Kelompok Sumber protein nabati
Kelompok selanjutnya yaitu Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati yang
setiap 1 porsi mengandung energy sebesar 80 Kalori. Berikut contoh makanan-
makanannya dalam 1 porsi:
 Kacang hijau/Kacang kedalai/Kacang merah 25 grM (2 1/2 sdm)
 Kacang mete 15 gram (1 1/2 sdm)
 Kacang tanah kupas 20 gram (2 sdm)
 Kembang tahu 20 gr (1 lembar)
 Oncom 50 gram (2 potong besar)
 Petai segar 20 gram (1 papan/biji besar)
 Tahu 100 gram (2 potong sedang)
 Sari kedelai 185 gram (2 1/2 gelas)
 Tempe 50 gram (2 potong sedang)
3) Porsi Kelompok Sumber protein hewani
Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Hewani, dibagi menjadi 3
jenis: Protein hewani rendah lemak (50 kalori dan 2 gram lemak per 1 porsi),
lemak sedang (75 kalori dan 5 gram lemak per 1 porsi), dan tinggi lemak (150
kalori dan 13 gram lemak per porsi). Jenis-jenis lauk hewani di tiap kelompok
ada ditabel bawah ini:

Porsi Protein Hewani Rendah Lemak

 Ikan mas 45 gram (1/3 ekor sedang)
 Ikan kembung 30 gram (1/3 ekor sedang)
 Ikan lele 40 gram (1/3 ekor sedang)
 Ikan mujair 30 gram (1/3 ekor sedang)
 Ikan kakap 35 gram (1/3 ekor besar)
 Ikan asin kering 15 gram (1 potong sedang)
 Ikan segar 40 gram (1 potong sedang)
 Daging ayam 40 gram (1 potong sedang)
 Cumi-cumi 45 gram (1 ekor kecil)
 Dendeng sapi 15 gram (1 potong sedang)
 Udang segar 35 gram (5 ekor sedang)
 Teri nasi 20 gram (1/3 gelas)

Porsi Protein Hewani Lemak Sedang

 Bakso 170 gr (10 biji sedang)
 Daging sapi 35 gram (1 potong sedang)
 Daging kambing 40 gram (1 potong sedang)
 Hati ayam 30 gram (1 buah sedang)
 Hati sapi 50 gram (1 potong sedang)
 Ginjal sapi 45 gram (1 potong besar)
 Telur ayam 55 gram (1 butir)
 Telur bebek 50 gram (1 butir)
 Telur puyuh 55 gram (5 butir)
 Usus sapi 50 gram (1 potong besar)
 Otak 65 gram (1 potong besar)

Porsi Protein Hewani Lemak Tinggi

 Bebek 45 gram (1 potong sedang)
 Belut 45 gram (3 ekor)
 Kornet daging sapi 45 gram (3 sdm)
 Ayam dengan kulit 40 gram (1 potong sedang)
 Daging babi 50 gram (1 potong sedang)
 Ham 40 gram (1 1/2 potong kecil)
 Sardencis 35 gram (1/2 potong)
 Sosis 50 gram (1.2 potong)
 Kuning telur ayam 45 gram (4 butir)
  Telur bebek 55 gram (1 butir)
4) Porsi Kelompok Sayuran
Kelompok sayuran dengan energi sebesar 25 kalori per 1 porsi. Untuk 1 porsi
sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram. Berikut contoh-contohnya:
 Brokoli  Kemangi  Wortel
 Buncis  Jagung muda
 Kangkung
 Daun Talas  Sawi
 Pepaya muda
 Jagung Muda  Rebung
 Labu siam
 Kol  UJTaoge
 Pare
 Kembang kol  Terong
 Kacang Panjang
Tetapi ada sayur-sayuran yang memiliki energi lebih besar per 100 gram atau
per 1 porsinya, yaitu 50 kalori. Apa saja contohnya adalah:
 Bayam merah  Kacang kapri  Kluwih
 Daun katuk  Daun talas  Daun pepaya
 Daun melinjo  Nangka muda  Tauge kedelai
 Mangkokan  Mlinjo  Daun singkong

5) Porsi Kelompok Buah-buahan

Kelompok Buah-buahan yang 1 porsinya mengandung energi sebesar 50 kalori.
Kandungan kalori gula pasir juga sama dengan buah-buahan yaitu 50 kalori per 1
porsi (per 1 sdm/10 gram).
Berikut rincian berat buah-buahan dalam 1 porsi:
 Anggur 165 gram (20 buah sedang)
 Apel merah 85 gram (1 buah kecil)
 Apel malang 75 gram (1 buah sedang)
 Belimbing 125-140 gram (1 buah besar)
 Blewah 70 gram (1 potong sedang)
 Duku 80 gram (10-16 buah sedang)
 Durian35 gram (1 biji besar)
 Jambu air 100 gram (2 buah sedang)
 Jambu biji 100 gram (1 buah besar)
 Jeruk bali 105 gram (1 potong)
 Jeruk manis 100 gram (2 buah sedang)
 Jeruk nipis 135 gram (1 /24 gelas)
 Kedondong 100-120 gram (2 buah sedang-besar)
 Kesemek 65 gram (1/2 buah)
 Kurma 15 gram (3 buah)
 Leci 75 gram (10 buah)
 Mangga 90 gram (3/4 buah besar)
 Manggis 80 gram (2 buah sedang)
 Markisa 35 gram (3/4 buah sedang)
 Melon 90 gram (1 potong)
 Nangka masak 50 gram (3 biji sedang)
 Babas 85 gram (1/4 buah sedang)
 Pear 85 gram (1/2 buah sedang)
 Pepaya 100 - 190 gram (1 potong besar)
 Pisang ambon 50 gram (1 buah sedang)
 Pisang kepok 45 gram (1 buah)
 Pisang mas 40 gram (2 buah)
 Pisang raja 40 gram (2 buah kecil)
 Rambutan 75 gram (8 buah)
 Sawo 50 gram (1 buah sedang)
 Salak 65 gram (2 buah sedang)
 Semangka 180 gram (1 potong sedang)
 Sirsak 60 gram (1/2 gelas)
 Srikaya 50 gram (2 buah besar)
  Strawberry 215 gram (4 buah besar)
Keterangan:
untuk buah, berat dihitung tanpa kuit dan biji (berat bersih)
6) Porsi Kelompok Susu
Golongan susu,dibagi menjadi 3; susu tanpa lemak, rendah lemak, dan tinggi
lemak. Susu tanpa lemak hanya mengandung 75 kalori, susu rendah lemak 125 kalori
dan susu tinggi lemak 150 kalori.
Kelompok susu tanpa lemak
 Susu skim cair 200 gram (1 gelas)
 Tepung susu skim 20 gram (4 sdm)
 Yoghurt non-fat 120 gram (2/3 gelas)
Kelompok susu rendah lemak
 Keju 35 gram (1 potong kecil)
 Susu kambing 165 ml (3/4 gelas)
 Susu sapi 200 ml (1 gelas)
 Yoghurt susu penuh/reguler 200 gram (1 gelas)
Kelompok susu tinggi lemak
 Susu kerbau 100 gram (1/2 gelas)
 Tepung susu penuh/full cream 30 gram (6 sdm)
Kelompok Minyak/Lemak yang satu porsinya mengandung 50 kalori dan 5
gram lemak, semua jenis minyak memiliki ukuran porsi yang sama yaitu 1 sendok teh
(5 gram) untuk 1 porsinya. Sedangkan jenis lain, seperti Santan, 1 porsinya sebesar
40 ml.