KEBUTUHAN AIR &

ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA

Muhammad Dawam Jamil, SKM, M.Kes
 KESEIMBANGAN CAIRAN

Komposisi tubuh manusia dewasa :

- zat padat : 40 % BB

- zat cair : 60 % BB

Zat cair bayi : 75 % BB

> 70 th : 45 % BB

o Wanita < pria

KOMPOSISI CAIRAN TUBUH
 Produksi E & Pengaturan
Suhu Tubuh

Cairan

OR
Endurance

Elektrolit
PERAN PENTING KESEIMBANGAN CAIRAN TUBUH

transmisi impuls
Keseimbangan
cairan intra sel dan
saraf dan kontraksi
cairan ekstra sel Metabolisme otot yang penting
(cairan dan saat melakukan
elektrolit) olahraga.

, kontraksi otot menghasilkan

usaha tubuh untuk energi. Energi yang terbentuk
melakukan proses dari kontraksi otot sebagian
pendinginan tubuh, salah besar berupa energi panas yaitu
satunya adalah berkeringat. sebanyak 75% dan sisanya 25%
  berupa energi gerak.
Keseimbangan Cairan Dan Elektrolit

Cairan keluar = masuk

Air masuk : minum, makan

Air keluar : ginjal, kulit, saluran cerna, paru-paru

Elektrolit terbuang melalui urin, feses, keringat

Ginjal menjaga keseimbangan elektrolit dengan mekanisme

kompensasi tertentu
KEBUTUHAN AIR TUBUH
NORMAL • OLAH RAGA
Pada keadaan normal dan • Banyak berkeringat (sebagian besar terdiri atas air,
ideal yaitu diet rendah juga mengandung elektrolit)
cairan, aktifitas fisik • Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari :
minimal serta tidak ada
• ukuran tubuh,
keringat yang keluar,
• jenis olahraga,
orang dewasa
membutuhkan air • intensitas olahraga,
sebanyak 1500 –2000 ml • lamanya olahraga,
sehari. • cuaca dan kelembaban lingkungan, serta j
• jenis pakaian atlet.
Pengaruh kekurangan Cairan

•Defisit air sebanyak 1% BB terbukti

mengurangi toleransi tubuh terhadap
olahraga.
•Defisit air 3% - 10% BB menyebabkan
penurunan prestasi olahraga, risiko cedera ↑,
serta berbahaya untuk atlet.
 KEBUTUHAN AIR DALAM SUATU PERTANDINGAN
SEBELUM OLAH RAGA SELAMA OLAH RAGA
Minumlah air 30 – 60 • Pemberian air dalam
menit sebelum jumlah yang sama
dianjurkan pada atlet saat
bertanding sebanyak 150
beristirahat diantara
–250 ml. Air dingin pertandingan.
kira-kira • Selama bertanding, atlet
10 o C lebih baik dari dianjurkan minum secara
pada air hangat. teratur setiap 10 – 15
menit sebanyak 150 – 250
ml air dingin.
SETELAH OLAH RAGA
• segera minum air dingin
sebanyak 150 – 250 ml.
• Selanjutnya atlet dapat
minum air yang
mengandung karbohidrat,
elektrolit dan mineral
serta vitamin.
Memilih Jenis Minuman yg Tepat
Hasil penelitian
Jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan
kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol Na dan 4-5
mmol K. Jumlah keringat sebanyak 1000 ml per jam
mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40
mmol Na dan 4 - 5 mmol potasium.

Suplemen Na dan K tidak diperlukan selama olahraga yang

berlangsung singkat (1 jam atau kurang).
3 Jenis Minuman OR

Minuman Isotonik

Minuman Hipotonik

Minuman Hipertonik
Sel darah Sel darah Sel darah
merah merah tidak merah akan
akan menggemb mengerut
menggemb ung atau karena
ung dan mengerut kehilangan
dapat air
pecah
Minuman Isotonik
Umumnya memiliki konsentrasi gula dan garam yang serupa dengan cairan dalam tubuh.

Selain air dan elektrolit, minuman isotonik umumnya mengandung 6-8 persen karbohidrat yang
merupakan kandungan terbaik untuk mempertahankan tenaga. Minuman ini tepat dikonsumsi
selama berolahraga dan merupakan pilihan yang pas jika Anda masih bingung dengan
pilihan-pilihan yang ada. Minuman ini juga menjadi pilihan para atlet.

Dengan cepat mengganti cairan yang keluar melalui keringat.

Contoh: Larutan NaCl 0,9 %, Ringer Lactate (RL).

Minuman Hipotonik

Mengandung konsentrasi garam dan gula kurang dari yang terdapat di dalam cairan tubuh.

Mengandung karbohidrat dan elektrolit kurang dari 6 persen sehingga umumnya tidak ideal
untuk memulihkan kebutuhan tubuh.

Hanya tepat dikonsumsi untuk meredakan haus.

Dapat dikonsumsi jika berolahraga kurang dari satu jam, sebelum atau sesudahnya.

Contoh: larutan Glukosa 2,5 %, NaCl 0,45 %, NaCl 0,33 %.

Minuman Hipertonik

Mengandung konsentrasi garam dan gula lebih dari yang terdapat di dalam cairan tubuh.

Mengandung elektrolit dan karbohidrat lebih dari 8 persen.

Kandungan karbohidrat yang tinggi ini justru membuat minuman hipertonik tidak tepat dikonsumsi
saat sedang atau setelah berolahraga karena dapat memperlambat pencernaan.

Cairan hipertonik hanya tepat dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum olahraga.

Contoh: Larutan Dextrose 5 % d/ NaCl normal, Dextrose 5% d/ RL, Dextrose 5 % d/ NaCl 0,45%.
Pemberian Minuman yg Tepat
Konsumsi cairan selama kompetisi
Konsumsi cairan selama kompetisi
Mengganti cairan harian...
Kebutuhan Cairan & Fatigue
Otot sbg sistem gerak sel-sel penyusunnya hidup
dalam lingkungan air kuantitas & kualitas cairan
ekstraseluler sangat berpengaruh

Keringat tinggi suhu tubuh naik mengganggu

metabolisme performance turun cidera
Batas ambang kelelahan kadar asam laktat atlet 4 mMol/L
perlu diperhatikan u/ porsi latihan endurance naik secara
gradual
Kebutuhan cairan :
minum 500 – 600 cc 2 jam sbl OR
minum 150 – 350 cc 10 mnt sbl OR
minum 150 – 200 cc setiap 15-20 menit OR
minum 150 – 250 cc setelah OR
Penting Pengukuran BB sbl dan sesudah OR dan kehiangan
keringat
Sport drink
Dg kandungan Na & K tinggi dpt
mengganggu kontraksi otot, shg
menyebabkan kejang otot

Intake Na & K yg berlebih juga dpt

menyebabkan hipertensi

Kekurangan elektrolit dpt menyebabkan

hiponatremia yg dpt menurunkan efisiensi
kerja otot yg dpt berpengaruh pd prestasi
Keseimbangan Cairan Dan Elektrolit

Cairan keluar = masuk

Air masuk : minum, makan

Air keluar : ginjal, kulit, saluran cerna, paru-paru

Elektrolit terbuang melalui urin, feses, keringat

Ginjal menjaga keseimbangan elektrolit dengan mekanisme kompensasi tertentu

Dehidrasi

Kekurangan cairan dalam tubuh

Akibat pengeluaran berlebihan atau penyusutan yang tidak diganti

Dehidrasi

Keringat yang berlebihan

Muntah, diare

Masuknya makan/minum berkurang

Luka bakar

Suhu badan meninggi

Keadaan syok

Denyut nadi cepat

Kulit lembab

Tekanan darah menurun

Penyebab : perdarahan dan berkurangnya zat

garam
Natrium

Menyusut sehabis banyak berkeringat

Kekurangan natrium: kejang otot, hilang tenaga, letih dan pingsan

Diperbaiki dengan asupan ekstra natrium

Kelebihan natrium: asupan berlebihan, gagal ginjal

Kalium

Kekurangan Kalium: muntah,

post ileostomi, pemberian
diuretika

Diatasi dengan pemberian

asupan kalium
Keracunan Air

Air masuk>> tanpa natrium, dan penderita tidak dapat membuang

kelebihan air

Hiponatremia

Penurunan kesadaran, kejang.

Kebutuhan Cairan & Fatigue

Otot sbg sistem gerak sel-sel penyusunnya hidup dalam

lingkungan air kuantitas & kualitas cairan ekstraseluler sangat
berpengaruh

Keringat tinggi suhu tubuh naik mengganggu metabolisme

performance turun cidera
Batas ambang kelelahan kadar asam laktat atlet 4 mMol/L perlu diperhatikan u/ porsi latihan endurance naik secara
gradual

Kebutuhan cairan :

minum 500 – 600 cc 2 jam sbl OR

minum 150 – 350 cc 10 mnt sbl OR

minum 150 – 200 cc setiap 15-20 menit OR

minum 150 – 250 cc setelah OR

Penting Pengukuran BB sbl dan sesudah OR dan kehiangan keringat