KEBUTUHAN CAIRAN,

ELEKTROLIT DAN
KELELAHAN PADA
ATLET
Ana Yuliah Rahmawati, S.Gz, M.Gizi
Air : The Most Important
Nutrient
• Komponen tubuh 50 - 60% nya adalah berupa
cairan yang berada di dalam dan di luar sel.
• Fat-free mass 73% water versus fat mass 10% water
• 1 to 6% body weight loss in sweat common for athletes
• 9 to 12% loss can be fatal
• 2/3 body water intracellular, 1/3 extracellular
• Medium for transportation, diffusion
• Regulates temperature
• Maintains blood pressure
• Konsep dasar fisiologi – homeostasis (steady
state) menerangkan arti penting menjaga
komposisi cairan ekstra sel yang tetap tetapi
dinamis agar tubuh mampu beradaptasi terhadap
lingkungan di luar yang senantiasa berfluktuasi.
Fungsi air/ cairan
• (1) mengangkut zat gizi & oksigen ke
dalam sel-sel tubuh,
• (2) mengatur suhu tubuh,
• (3) membantu proses pencernaan,
• (4) pelumas dalam pergerakan sendi,
• (5) tempat produksi energi.
Olah raga, Cairan dan prestasi
Olahraga

- Pencegahan
Kontraksi otot dehidrasi
- Keseimbangan
cairan tubuh
- Mencegah cedera
Energi panas 75% + 25 % energy gerak CAIRAN
(suhu tubuh meningkat) karena panas
tubuh (heat
exhaustion, heat
Keringat (cairan hipotonik) stroke)
(Air + elektrolit (Na, Cl)>, (K, Mg)< ) - Penampilan yang
optimal
Hiponatremi

Penurunan efisiensi kerja otot

Penurunan prestasi OR
Jumlah keringat yang keluar
tergantung :
• ukuran tubuh,
• jenis olahraga,
• intensitas olahraga,
• lamanya olahraga,
• cuaca dan kelembaban lingkungan,
jenis pakaian atlet.
Water Balance: Normal
2500

2000 Metab
Food
1500 Fluids
Stool
1000 Breath
Sweat
Urine
500

0
Output Intake
Water Output:
Normal vs.Exercise
5000

4000
Stool
3000
Breath
Sweat
2000
Urine

1000

0
Normal Exercise
Water Intake:
Normal vs Exercise
5000

4000

3000 Metab
Food
2000 Fluids

1000

0
Normal Exercise
BILA DIBANDINGKAN
DENGAN NON ATLET
• Atlet lebih banyak kehilangan cairan :
- Yang terbanyak hilang melalui keringat,sisanya
melalui urine
• Atlet butuh asupan cairan yang lebih banyak “
- Konsumsi cairan butuh lebih banyak
- Sisanya dari cairan makanan dan metabolik
- Atlet sering gagal mengkonsumsi jumlah cairan
yang cukup untuk mengoptimalkan status
hidrasinya
Kebutuhan Cairan
• Utk keseimbangan cairan & elektrolit dlm tubuh utk org
biasa 1,5-2,5 L/hr ( Wanita Dewasa AKG 2019= 2350
ml dan laki laki dewasa 2500)
• American College of Sport Medicine) =
menganjurkan asupan cairan sebelum, saat
latihan dan setelah latihan fisik
• Air yg sejuk (mudah diserap di saluran cerna)
• Oleh krn itu penimbangan BB sebelum & setelah
pertand perlu dilakukan
Kebutuhan Cairan untuk Atlet
• Saat berolahraga  kebutuhan air lebih banyak
dibanding dalam keadaan istirahat  suhu
tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas.
Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi
dingin dengan cara berkeringat.
• Tujuan pemberian cairan pada atlet :
- mencegah dehidrasi
- mempertahankan keseimbangan cairan tubuh.
- mencegah cedera akibat panas tubuh yang
berlebihan, misalnya heat exhaustion dan heat
stroke
ANJURAN ASUPAN CAIRAN
SAAT LATIHAN
• ANJURAN ASUPAN CAIRAN SAAT LATIHAN (American College
of Sport Medicine) =
Sebelum latihan fisik :
Empat jam sebelum : 2,5 – 3 gelas
Bila 2 jam belum berkemih (berkemih pekat): 1 – 1,5 gelas
10 – 15 menit : 1 gelas
Saat latihan Fisik
Latihan < 1 jam : konsumsi air putih
Latihan > 1 jam : konsumsi sport drink
Volume : 0,5 – 1 gelas setiap 15 – 20 menit
Setelah latihan fisik :
Minum 3 – 3,5 gelas air putih/ sport drink setiap penurunan BB
0,5 kg
Heat and Sweat Production
During Exercise
• 1 liter yang terbuang lewat keringat =
580 kkal
• 720 kkal = 1,24 liter yang terbuang
lewat keringat
 Effect of Dehydration on
Physiological Function
• 2 – 4 % cairan hilang  daya tahan
otot berkurang
• 4 – 6 % cairan hilang  daya tahan
dan kekuatan otot berkurang, kram
• > 6 % cairan hilang  kram berat,
kelelahan, heat strokem koma,
kematian
Strategies for Avoiding
Dehydration
• NATA Position Statement: Fluid
Replacement for Athletes
• J. Athletic Training 35:212-224 (2000)
• “Athletes do not voluntarily drink
sufficient water to prevent dehydation
during physical activity.”
• Kehausan adalah respon yang terlambat
dari dehidrasi. Kehausan pada atlet 
telah terjadi dehidrasi
Strategies for Avoiding
Dehydration
• Establish a hydration protocol for athletes
• Determine individual sweat rate
• Changes in body weight (pre-post
weighings)
• 1 pound = 1 pint additional fluids
during exercise
• May also account for urine volume
• Goal: no weight loss (or < 2% wt loss)
• Urine color or urine specific gravity
Mengetahui tingkat dehidrasi
dari warna urin
Strategies for Avoiding
Dehydration
Emphasize continual fluid replacement
• Replace fluids as they are lost
• Practice fluid replacement
• Gradually increase fluids
• Body adapts to increase fluid consumption
• Generally, cold fluids more rapidly absorbed
• Use individual clear bottles for visual monitoring
• Understand each athlete’s sport dynamics
• Rest breaks/time outs
• Fluid accessibility
 Strategies for Avoiding
Dehydration
• Anticipate high risk conditions
• High temperature
• Uniform/clothing effects
• High humidity
• Indoor sports
• Uniform/clothing effects
• Low air movement
• Uniform/clothing effects
• Bright sun
• Dark colored clothing
Example: Untuk menghitung Penggantian cairan yang
hilang ketika latihan
• Joe bermain tennis selama two jam (120 menit). Dia minum
sebanyak 500 ml selama berlatih.
• BB sebelum bermain =81,6 kg
• BB setelah latihan = 79,8 kg
• Penurunan BB = 1,8 kg
• % penurunan BB2% (dehydrated) = (1,8/81,6) x 100 = 2,2 %
• Total sweat loss = 1,8 + 0,5 = 2,3 l
• To stay hydrated within 2% (minimum fluid replacement rate)
• 2% x 81,6 = 1.6 kg allowed wt loss = 1.6 l allowable sweat loss
• 2,3 – 1.6 = 0,7 l
• 0,7/120 mnt = 0.0058 l/mnt= 5,8 ml / min =87,5 ml / 15 mnt= 90 ml setiap
15 mnt
• Maximum fluid replacement rate
• 2,3 l / 120 mnt = 0.019 l /min = 19 ml /mnt= 285 ml/ 15 mnt = 300 ml
setiap 15 menit
• Recommended fluid replacement (per 15 mnt)
• 90 – 300 ml/ 15 menit
Perhitungan menggunakan American College of
Sport Medicine
• Joe bermain tennis selama 2 jam (120 menit). Dia minum sebanyak
500 ml selama berlatih.
• BB sebelum bermain =81,6 kg
• BB setelah latihan = 79,8 kg
Saat latihan Fisik
Volume : 0,5 – 1 gelas setiap 15 – 20 menit =
(8kali x 100) sd (8 kali x200) = 800 – 1600 ml
Setelah latihan fisik :
Minum 3 – 3,5 (600 – 700)gelas air putih/ sport drink setiap
penurunan BB 0,5 kg
• Penurunan BB = 1,8 kg
• 1,8/0,5 kg = 3,6 x 600 ml = 2160 ml sampai dengan 3,6 x 700 = 2520 ml
• Jadi supaya bisa mengembalikan cairan yang hilang selama latihan,
dia harus mengkonsumsi cairan sebanyak 2160 – 2520 ml ( 2 – 2,5 l).
Referensi lain :
• Para ahli telah sepakat bahwa
pada kondisi biasa air yang
dibutuhkan tubuh adalah 1ml/kcal
dari energy expenditure. Jadi bagi
wanita per harinya dibutuhkan
kira-kira 2,2 l/hari; pria 2,9 l/hari.
DEHIDRASI
• Dehidrasi/ kekurangan cairan : adalah kondisi tubuh yang
kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan
• Kehilangan cairan tubuh derajat paling ringan yang tidak
segera diganti (rehidrasi) sudah dapat mempengaruhi
performance.
• Natrium (sodium) sebagai elektrolit penjaga
keseimbangan cairan ekstra sel memiliki sifat menarik air,
sehingga pada saat kehilangan cairan tubuh mengalami
deficit elektrolit.
• Asupan air minum berupa tea, kopi pada hakekatnya tidak
memberi kontribusi terhadap cairan tubuh karena memicu
diproduksinya urin, apalagi minuman beralkohol.
Lanjutan
• Meskipun atlet hanya mengalami dehidrasi
ringan sekalipun akan mempengaruhi
performancenya. Kehilangan cairan tubuh 1%
menurunkan volume darah sebanyak 2,5%.
Keadaan tsb berefek terhadap kenaikan suhu
tubuh sebesar 0,4 – 0,5 C dan otot mengalami
deficit cairan 1%.
• Kehilangan cairan tidak hanya berupa air
melainkan juga elektrolit.
lanjutan
• Tanda dehidrasi ringan  Bibir dan mulut
kering, haus, pengeluaran urin sedikit dan
pekat
• Apabila keadaan ini berlanjut maka rasa haus
akan semakin bertambah bahkan produksi
urin terus menurun hingga berhenti sama
sekali.
• Dehidrasi berat diketahui dari tanda-tanda
tsb di atas disertai tangan dan kaki dingin,
pernapasan cepat, denyut jantung lemah dan
cepat, amat letih, kejang, koma bila tidak
cepat diatasi berakhir dengan kematian.
Pemberian Cairan pada Atlet
• Pemberian cairan pada atlet tidak semata ditujukan
untuk mencegah terjadinya dehidrasi melainkan
untuk menjaga agar keseimbangan cairan tubuh
tetap dapat dipertahankan ( homeostasis).
• Sistim transportasi tidak akan dapat menjalankan
fungsinya secara optimal guna memenuhi kebutuhan
sel, terutama sel-sel eksitabel tanpa didukung oleh
keseimbangan cairan tubuh.
• Motivasi minum bagi atlet bukan lagi karena haus,
maka atlet tidak hanya berlatih untuk
meningkatkan kekuatan otot-ototnya melainkan
juga harus berlatih minum.
• Asupan cairan yang harus dipenuhi atlet adalah
sebelum, selama maupun sesudah bertanding.
lanjutan
• 30 – 60 menit sebelum bertanding : mengkonsumsi
minuman sebanyak 150-250 ml.
• Selama pertandingan dianjurkan mengkonsumsi
minuman 150-250 ml setiap 15 menit
• Segera setelah bertanding kembali mengkonsumsi
minuman sebanyak 150-250 ml.
• Kehilangan cairan tubuh selama bertanding dapat
diketahui dengan menimbang berat badan sebelum dan
sesudah bertanding.
• Pengembalian cairan tsb harus dapat dipenuhi selama
dua jam pasca bertanding. Asupan cairan yang cukup
dapat mencegah terjadinya heat exhaustion maupun
heat stroke.
 How much do I drink and when ???
Way Before Right During After
Before
Drink 2-3 Drink 1 cup Drink 1 cup Drink at least
cups of fluid of fluid 10 to of fluid every 2 cups for
2 to 3 hours 30 minutes 15 minutes every pound
before before of lost weight
playing playing

Every 15 For every

minutes pound of
lost weight
Monitoring Status Hidrasi
• Homeostasis/steady state harus selalu
dipertahankan ,baik pada saat istirahat maupun
beraktivitas.
• Haus memberikan sinyal bahwa tubuh
membutuhkan asupan air, namun merupkan
indicator yang sangat lemah karena sebelum
merasakan haus tubuh sudah kehilangan dua
persent cairan tubuh.
• Keberhasilan hidrasi seorang atlet dapat
ditunjukkan dengan kemampuan mengosongkon
kandung kemih (berkemih) = 1000- 1.500 cc/hari
dengan warna air kencing jernih.
Kebutuhan Air

Melalui Suhu Normal Cuaca Panas Latihan Berat &

(cc) (cc) Lama
(cc)
Keringat 100 1400 5000

Air Seni 1400 1200 500

Faeces 100 100 100

Saluran Nafas 350 250 650

Kulit 350 350 350

Jumlah 2300 3300 6600

ELEKTROLIT
• Elektrolit memiliki peran
mempertahankan keseimbangan cairan
ekstra sel. Jaringan tubuh yang memiliki
sifat eksitabel seperti halnya serabut saraf,
otot maupun kelenjar dalam menjalankan
fungsinya amat sangat tergantung pada
ketersediaan elektrolit.
Elektrolit
• Umumnya atlet dg aktifitas sedang tdk perlu
penggantian elektrolit sec khusus, cukup dari
makanan

• Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR >3 jam, mk

perlu penambahan elektrolit krn elektrolit darah
menurun

• Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi penampilan

• Setiap 100 ml keringat mengand 99% air & 1%

elektrolit
lanjutan
• Penggantian cairan tdk cukup air tawar 
perlu elektrolit & KH utk cegah
hiponatremia & hipoglikemia
• kandungan KH 5-10% baik,
• Kandungan KH >10%  glukosa darah 
  produksi insulin  hipoglikemia
• Sport drink yg baik KH 5-7%, Na 10-20 %
Hyponatremia
• Serum Na+ <135 mmol/L
• Symptoms
• Mild: bloating/puffiness, nausea/vomiting,
headache
• More severe: cerebral edema,
cognitive/central nervous system dysfunction,
pulmonary edema, coma, death
Dampak Kehilangan cairan (Sri
Murni, 2006)
• Kehilangan cairan 1- 2 % dari BB  rasa haus, tidak
nyaman, hilanngnya nafsu makan dan gangguan
endurance performance
• Kehilangan cairan 3- 4 % dari BB penurunan
performance, produksi urin menurun, mulit kering, kulit
memerah, mual dan lethargi
• Kehilangan cairan 5- 6 % dari BB meningkatkan
frekuensi nadi, frekuensi pernafasan, mempengaruhi
konsentrasi dan penurunan kapasitas kerja sebesar 30
%
• Kehilangan cairan > 6 % dari BB  telinga berdenging,
lemah dan kondisi mental yang bingung
Sport drink
• Minuman olah raga atau sport drink adalah minuman yang
komposisinya didesain sebagai pengganti energy dan cairan untuk
orang yang melakukan aktivitas fisik atau olahraga, baik untuk
seorang atlit maupun yang bukan atlit
• minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium
dan potasium yang berlebihan  mengganggu kontraksi otot
(“cramp” otot). Selain itu intake sodium yang berlebihan
mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
• Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%.
Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak
mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium
biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan
elektrolit dalam tubuh.
• Ada tiga jenis minuman olahraga berdasarkan konsentrasi cairan,
elektrolit dan karbohidratnya, yaitu minuman Hipotonik, Isotonik,
dan Hipertonik.
Minuman isotonik, hipotonik
dan hipertonik
• Tonisitas (osmolaritas) minuman ditentukan oleh
sejumlah partikel yang ada pada suatu larutan .
Jadi tonisitas minuman ditentukan oleh
kandungan zat yang terlarut di dalamnya seperti:
karbohidrat, natrium, kalium demikian halnya
cairan tubuh ( darah ).
• Darah memiliki osmolalitas 280-330mOsm/kg ,
sehingga minuman yang mempunyai osmolalitas
280-330mOsm/kg dikatakan seimbang dengan
cairan tubuh dan disebut Isotonik
Minuman isotonik
• Minuman isotonik merupakan jenis minuman yang
memiliki komposisi mirip cairan tubuh sehingga tepat
dikonsumsi untuk menggantikan kehilangan cairan
tubuh. Absorbisinya tidak akan mempengaruhi
osmolaritas cairan tubuh, sehingga dalam jangka lama
dapat dipertahankan di dalam tubuh. Selain elektrolit,
juga mengandung karbohidrat (6 – 8 %) yang dapat
digunakan sebagai sumber tenaga bagi tubuh.
• Minuman ini paling sesuai untuk atlet pelari jarak
menengah dan jauh.
• Contoh : cairan infus
Minuman Hipotonik
• adalah minuman olah raga yang konsentrasinya
lebih encer daripada konsentrasi cairan plasma
darah. Mengkonsumsi cairan dengan
osmolalitas rendah misalnya air, akan
menurunkan osmolalitas plasma darah
sehingga mengurangi dorongan untuk minum.
• Minuman hipotonik ini cocok untuk atlet yang
membutuhkan cairan saja dan tidak
membutuhkan pengganti karbohidrat, misalnya
atlit joki dan pesenam., olahraga ringan dengan
durasi lama misal jalan kaki, joging
• Minuman hipotonik menurunkan tingkat
osmolaritas cairan tubuh, hal ini
mengakibatkan terbentuknya urin lebih
cepat. Mengkonsumsi jenis minuman ini
dalam jumlah banyak pada kondisi
dehidrasi dapat berakibat fatal. Sel otak
yang mengalami dehidrasi cenderung
menarik air ke dalam sel, akibatnya sel
mengalami bengkak (edema)
Minuman Hipertonik
• adalah minuman olah raga yang konsentrasinya lebih
pekat daripada konsentrasi cairan plasma darah.
Minuman Hipertonik ini terutama digunakan untuk
mengembalikan atau meningkatkan glikogen otot setelah
latihan.
• Minuman hipertonik ini sangat sesuai untuk
pertandingan lari jarak jauh yang membutuhkan energy
besar dalam waktu relative lama, misalnya marathon
atau Triathon.
• Minuman hipertonik kandungan energinya tinggi, tetapi
tidak tepat bila digunakan sebagai minuman untuk
mengembalikan kehilangan cairan tubuh karena tubuh
justru akan mengalami dehidrasi yang lebih berat,
cairan yang ada di dalam sel justru berpindah ke cairan
ekstra sel.
 Sport Drinks
Water, CHO, electrolytes replacement during exercise

• Provide water
• Provide dilute carbohydrates
• should be < 10% (<8% optimal)
• Gatorade: G+S @ 6%
• Powerade: F+GP @ 8%
• Fruit juice: F+S @ 11-15%
• Soft drinks: F @ 11%
Carbohydrates in Sport Drinks
• Glucose
• rapidly absorbed and utilized by muscle
• Fructose
• more slowly absorbed and utilized by liver to
replace liver glycogen
• Sucrose (G-F)
• Glucose Polymers
• lower osmolarity than simple sugars and may
allow for more rapid water absorption
Sport Drinks
• Provide electrolytes during
exercise
• replace Na and Cl lost in sweat
• enhances water uptake
• [NaCl] < 1000mg/L
• Gatorade: Na,Cl,K,P (460mg/L)
• Powerade: (Na,Cl) (300mg/L)
• Orange Juice: (10 mg Na/L)
• Soft drinks: (40 mg Na/L)
Sport Drinks
• Preferred tastes
• Especially kids/teens

• Particularly useful for:

• endurance athletes
• high heat stress environments
• heavy sweaters
Specialty Sports Drinks
• Gatorade Endurance Formula
• Nearly double sodium content + other
electrolytes
• May be beneficial for athletes at risk for
hyponatremia
• Gatorade Propel
• Dilute (3g CHO), “vitamin enhanced”,
electrolytes ?
• Flavored drinks may be more readily
consumed
Homemade Sport Drink
Nancy Clark’s Sport Nutrition Guidebook, 2nd ed.

• Hasil : 1 liter
• 4 sdm sugar
• 1/4 sdt salt
• 1/4 gls air panas
• 1/4 gls orange juice (not concentrate) or 2 sdm lemon
juice
• 3 3/4 gls cold water
• Larutkan sugar,salt dalam air panas, tambahkan
juice & air dingin, masukkan dalam lemari es
• 50Cal, 12gCHO, 110mgNa, 30mgK per gelas
MENGHITUNG CAIRAN
REHIDRASI PADA ATLET
 PENILAIAN
ASUPAN CAIRAN
Hasil Survey asupan cairan pada Pegasus CCT
menggunakan metode one day fluid record
Kebutuhann Cairan (ml) :
Kebutuhan Cairan berdasarkan AKG 2019 adalah 2500
Ditambahkan kebutuhan cairan saat latihan, yaitu 150 – 250 ml
setiap 15 menit, dengan asumsi latihan selama 6 jam =3600 –
6000
Total kebutuhan cairan sehari =( 2500 + 3600= 6100 ml) s/d
(2500 + 6000 =8500 ml)

Pengaturannya :
 Pagi (sebelum latihan) : 1 gls air mineral + 1 gls susu (+ 450 ml)
 Latihan (5-6 jam) : 4 bidon air mineral @ 750 ml+ 2 botol
minuman isotonik @ 500 ml (+ 4000 ml)
 Makan siang : 2 gls minuman manis + 1 gls air mineral (+ 600
ml)
 Sore : 1 gls air mineral (+ 225 ml)
 Makan malam ; 1 gls jus buah (+ 225 ml)
 Sebelum tidur : 1 gls susu UHT dan 1 gls susu soya (+ 450 ml)
 Cairan tambahan : 1 botol besar air mineral (+ 1500 ml)
PENILAIAN ASUPAN CAIRAN
• Menggunakan metode Semi kuantitatif fluid frequency
questionnaires, sama dg SQFQ dilakukan 3 x
• Contoh Soal :

Jenis minuman Jumlah Frekuensi Keterangan

URT Volume Hari Minggu
Air putih 1 gelas 200 ml 6x
Susu 1 gelas 200 ml 1x 1000 ml
Juice buah 1 gelas 200 ml 3x
Minuman 1 kaleng 350 ml 2x
isotonik
Minuman 1 botol kecil 140 ml 4x
Vitaman C
Sari Kacang 1 kotak 250 ml 4x
hijau
Teh 1 gelas 200 ml 2x
•BERAPA ASUPAN CAIRAN
SEHARI ??
JAWABAN

1200+ 1000 + 600 + 700 + (140 x4)/7 + (250x4)/7 + 400 =

1200+ 1000 + 600 + 700 + 80 + 142 + 400 = 4122 ml
Jadi asupan cairan per hari adalah = 4122 ml
Contoh Soal
1. Seorang atlet bola basket berlatih selama 90 menit setiap
hari.
Setelah dilakuan recall cairan selama 1 hari diperoleh informasi
asupannya sebagai berikut :
Pertanyaan
a. Hitung kebutuhannya cairan sehari,
selama latihan, dan total cairan
sehari
b. Hitung asupan cairan sehari
c. Hitung kecukupannya
JAWABAN :
a. Kebutuhannya cairan
- Cairan sehari : 2500 ml (AKG)
- Saat latihan : 6 x 250 ml = 1500 ml
- Total cairan sehari : 4000 ml
b. Hitung asupan cairan sehari :
• 1200+ 1000 + 600 + 700 + (140 x4)/7 + (250x4)/7 + 400 =
• 1200+ 1000 + 600 + 700 + 80 + 142 + 400 = 4122 ml
• Jadi asupan cairan per hari adalah = 4122 ml

c. Hitung kecukupannya : (4122/ 4000) x 100 = 103,05 %

.
TERIMA KASIH