HIDRASI, KESEIMBANGAN CAIRAN

TUBUH SELAMA OLAHRAGA

Ratna Indriawati
 DISTRIBUSI & KOMPOSISI
CAIRAN TUBUH
 Penting untuk homeostasis
 Volume : 70% berat tubuh bebas lemak
TBW laki (usia 17-40 thn): 60% BB
TBW perempuan : 51% BB
TBW manula : 45-50% BB
 Cairan Intrasel (CIS) : 62,5%
 Cairan Ekstrasel (CES) : 37,5%
- cairan intra vaskuler
- Cairan ekstra vaskuler/cairan intertisial
 SUSUNAN CAIRAN TUBUH
 Bagian terbanyak adalah air, karena:
1. Air adalah pelarut universal
2. Semua reaksi kimia yg terjadi dalam tubuh
mempunyai medium air
Total Body Water (TBW) : dipengaruhi jenis kelamin,
umur, kandungan lemak tubuh.
 Bahan-bahan penyusun lain :
- Elektrolit : kation : Na, K, Ca, Mg
anion: Cl, HCO3, HPO4, SO4
- Non elektrolit : protein, urea, glukosa,
O2, CO2, asam organik
 KESEIMBANGAN CAIRAN
Agar tubuh mengalami hidrasi yang cukup, cairan
yang masuk harus sama dengan cairan yang keluar
dari tubuh
Cairan Masuk:
- Minuman (60%) dan makanan (30%)
- Air metabolik atau oksidasi (10%)
Cairan Keluar :
- Urine (60%) dan feces (4%)
- Insensible losses (28%), keringat (8%)
Kenaikan osmolalitas plasma memicu rasa haus
dan pelepasan ADH
 PENGATURAN ASUPAN
CAIRAN
Pusat haus hypothalamus dipicu oleh
- Penurunan volume plasma 10-15%
- Kenaikan osmolalitas plasma 1-2%
- Via input baroreceptor, angiotensin II dan
stimuli lainnya
- Hilang rasa haus pada saat minum air
- Yang menghambat pusat haus :
- Mukosa mulut dan pharynx dalam keadaan
basah
- Aktivasi reseptor regangan ventriculus dan
intestinal
PENGATURAN PENGELUARAN AIR
Kehilangan Cairan
- “Insensible water losses” dari paru dan
kulit
- Bersamaan dengan residu makanan di
dalam feces.
- Melalui urine
PENGARUH DAN REGULASI
ADH
- Absorpsi air di ductus collectivus
proporsional dengan pelepasan ADH
- Kadar ADH yang rendah  urine encer
dan menurunkan volume cairan tubuh
- Kadar ADH yang tinggi  urine pekat
- Osmoreceptor Hypothalamus memicu atau
menghambat pelepasan ADH
- Pemicu pelepasan ADH yang spesifik
- demam yang lama
- berkeringat berlebihan
- muntah-muntah, atau diarrhea
- pendarahan hebat
- luka bakar
PROSES DALAM TUBUH

Membangun
Bergerak Mengatur

Pembangun Pengatur
O2 Tenaga

KH LEMAK PROTEIN VIT MINERAL AIR

AIR
Air di dalam tubuh membentuk sekitar 50-60% dari total
berat badan. Hal ini adalah 35-42 L untuk individu dengan
berat badan 70 kg merupakan jumlah berat air.
Air di dalam tubuh mempunyai fungsi penting diantaranya
yaitu:
– mengangkut nutrisi & oksigen ke dalam sel-sel tubuh,
– mengatur suhu tubuh,
– membantu proses pencernaan,
– pelumas dalam pergerakan sendi
– tempat produksi energi.
DEFINISI

 Keadaan dr hyperhidrasi jadi euhidrasi atau dari

euhidrasi jadi hypohidrasi
 Adalah kehilangan air dari kompartemen ECF yang
menyebabkan peningkatan konsentrasi NaCl dan
protein plasma
 Adalah kehilangan air dan elektrolit yang penting bagi
keperluan badan
DEHIDRASI FISIOLOGIS
 Di bawah terik matahari (>100 F)
 Tanpa aktivitas Kehilangan 1 L/jam
 OR kehilangan 1.5 L – 4 L /jam
 Hrs diganti dan tdk dpt hanya mengandalkan rasa
haus
 Di gurun 8 jam, minum tiap saat
 Tetap kehilangan 2% dari BB
 Harus diganti hingga 12-24 jam kemudian
 Di dalam ruang ber-AC cukup lama
 Kelembaban lingkungan yang tinggi
FAKTOR RISIKO
 BAYI
 Luas permukaan tubuh besar
 Dalam inkubator
 OBESITAS
 LANSIA
 PASIEN TIRAH BARING
Kompensasi tubuh:
Rasa haus
Meningkatkan asupan garam
Sensor:
Baroreseptor
Osmoreseptor
DEHIDRASI
 Dehidrasi adalah kehilangan cairan tubuh yang
berlebihan karena penggantian cairan yang tidak
cukup akibat asupan yang tidak memenuhi
kebutuhan tubuh
 Dehidrasi memiliki efek negatif terhadap performa
olahraga
 Kehilangan berat badan, osmolalitas urin dan
berat jenis urin, saat latihan menunjukkan cairan
yang hilang selama latihan.
 Tidak semua atlet terhidrasi dengan baik sebelum
dan setelah latihan dilakukan.
• Semakin tinggi aktifitas maka panas yang dihasilkan oleh
metabolisme energi juga akan meningkat.
• Cairan yang berada di dalam tubuh akan menjalankan
fungsinya sebagai pengatur panas (thermoregulator). Fungsi ini
dijalankan dengan tujuan agar temperatur internal tubuh (core
temperature) dapat tetap terjaga.
• Air akan mengeluarkan kelebihan panas tubuh melalui keringat.
• Saat berolahraga, air yang keluar melalui keringat tidak hanya
merupakan air yang dihasilkan melalui proses metabolisme
namun juga air yang diperoleh melalui konsumsi cairan.
• Sehingga apabila proses berkurangnya cairan dari dalam tubuh
pada saat berolahraga dibiarkan dalam jangka waktu yang lama
dan tidak diimbangi dengan konsumsi cairan yang cukup maka
tubuh akan mengalami dehidrasi
• Kurangnya konsumsi cairan yang menyebabkan dehidrasi
berbahaya bagi kesehatan serta membuat beban kerja
tubuh menjadi lebih berat.
• Saat berolahraga dehidrasi menyebabkan penurunan
kemampuan konsentrasi, kecepatan reaksi,meningkatkan
suhu tubuh dan menghambat laju produksi energi.
• Dehidrasi bersama dengan berkurangnya simpanan
karbohidrat merupakan 2 faktor utama penyebab
penurunan performa tubuh saat olahraga.
• Oleh karena itu atlet/penggiat olahraga diharapkan
mempunyai strategi minum yang baik agar hidrasi tubuh
selalu terjaga.
Konsumsi Cairan
 Pemberian cairan selama pertandingan sangat
penting untuk mempertahankan status dehidrasi
atau menjaga keseimbangan cairan dan
elektrolit.
 Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan
minum minuman yang telah tersedia.
Konsumsi Cairan
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada
waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan
dan saat istirahat diantara pertandingan
sangat dianjurkan.
Pada olahraga endurans yang sangat lama
[lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit.
Hal ini dimaksudkan untuk mencegah
terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia.
Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada
atlet antara lain:
a. Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca
panas
b.Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat
badan terutama yang menurunkan berat badannya secara
cepat dalam jangka waktu pendek.
c. Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental,
konsentrasi dan keterampilan
d. Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko
gangguan pencernaan
e. Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30
menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas
memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga
status hidrasi atlet.
CAIRAN SEBELUM LATIHAN

 Sebelum latihan, atlet dapat mengkonsumsi

berbagai jenis minuman, antara lain air, jus buah
atau sayuran, susu, dan sport drink.
 Minuman berkarbonasi sebaiknya dihindari karena
gas dalam minuman dapat membuat perut terasa
penuh sehingga menurunkan jumlah konsumsi
cairan.
 SEBELUM LATIHAN

 -Batasi atau hindari minuman yang bersifat diuretik (meningkatkan

produksi urin) seperti teh atau kopi terutama saat mendekati waktu
latihan/pertandingan dan setelah latihan/pertandingan.
 -Jaga level hidrasi tubuh dengan pola minum secara rutin dan jangan
menunggu rasa haus timbul
 -Pilihan terbaik untuk minuman sebelum olahraga : air putih, minuman
olahraga (sport drink) atau jus buah segar.
 -Minuman olahraga (sports drink) atau jus buah segar yang mengandung
karbohidrat secara simultan dapat membantu menambah simpanan
tenaga di dalam tubuh serta menjaga level hidrasi tubuh
 -Cek warna urin sebelum latihan/pertandingan. Warna urin yang cerah
berarti level hidrasi tubuh baik, warna urin yang keruh berarti tubuh
kekurangan cairan.
Prinsip pengaturan minum pada saat tanding

1. Pemberian minuman, cairan yang mengandug KH terutama

diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus
menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet
yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan
klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian  saat istirahat, penggantian pemain, atau
waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan
oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah
terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval
tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum
150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah
dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-
1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung KH maka jumlah KH
yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang
biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.
 SAAT LATIHAN
 – Minum dengan jumlah yang cukup secara rutin untuk
terhindar dari penurunan performa tubuh akibat dehidrasi.
– 2% dehidrasi menurunkan 10-20% performa tubuh. 5%
dehidrasi menurunkan 30% kemampuan aerobik tubuh.
– Agar tidak terasa berat di perut, 1-2 teguk secara rutin
tiap 10-15 menit lebih baik dibandingkan dengan minum
langsung dengan jumlah yang besar.
– Jangan menunggu rasa haus. Secara ideal minum 100-
150 ml tiap 10-15 menit atau tentukan pola konsumsi
yang dianggap cocok untuk masing-masing atlet.
– Hindari minuman yang bersifat diuretik seperti kopi dan
teh dan juga minuman bersoda
 PILIHAN MINMAN SAAT OLAHRAGA

 Olahraga intensitas rendah durasi Air Putih

Olahraga intensitas sedang-tinggi durasi > 45 menit —> minuman olahraga
atau jus buah (encer)
Olahraga endurans, durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau jus buah
(encer)
– Karbohidrat dalam minuman olahraga dapat mempercepat penyerapan
cairan, menambah tenaga dan mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa
darah). Selain itu mineral elektrolit dalam kandungannya juga dapat
mengoptimasi rehidrasi saat olahraga dan mencegah kram otot.
-Konsumsi minuman olahraga (sport drink) secara ilmiah juga terbukti dapat
membantu mempertahankan performa serta meningkatkan ketahanan tubuh
(endurance) dan kecepatan (speed) sehingga menjadi pilihan atlet-atlet
profesional baik saat latihan atau pertandingan.
-Alternatif lain sumber karbohidrat saat olahraga untuk menambah tenaga
adalah buah segar seperti jeruk, apel, pisang atau semangka seperti yang
dilakukan oleh petenis-petenis profesional dunia, atlet atlet marathon dan
juga atlet sepeda.
 SELAMA LATIHAN
 Atlet disarankan mengkonsumsi minuman yang
mengandung 6-8% karbohidrat dan elektrolit terutama
natrium, selama latihan untuk menjaga level glukosa
darah dan menggantikan elektrolit yang hilang melalui
keringat.
 Elektrolit utama yang hilang melalui keringat saat latihan
adalah natrium dan klorida.
 Jika elektrolit yang hilang melalui keringat tidak dapat
digantikan akan mempengaruhi keseimbangan cairan
dalam tubuh dan performa olahraga.
 Minuman yang disarankan adalah jus buah atau sayuran,
susu, dan sport drink.
 Pengaturan Cairan Setelah
Pertandingan
Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk
memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangtn penting untuk memulihkan status
hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan
natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan.
Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu
porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
CAIRAN SETELAH PERTANDINGAN
1.Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5º C
(sejuk), 1-2 gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack
raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat
sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi
kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung
natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah
lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
5.3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu
dapat disediakan makanan yang mudah dimasak.
Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur,
mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari.
Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso,
supermi dan lain-lain.
 Setelah latihan, atlet perlu melakukan rehidrasi yang
bertujuan untuk menggantikan cairan dan elektrolit
yang hilang saat latihan.
 Minuman yang disarankan adalah minuman yang
mengandung karbohidrat dan elektrolit, antara lain jus
buah atau sayuran, susu, dan sport drink.
 Jika hanya mengkonsumsi air tidak menstimulasi
rasa ingin minum dan dapat meningkatkan jumlah
urin yang keluar yang menyebabkan penurunan
asupan dan meningkatkan keluaran.
 Minuman elektrolit terutama yang mengandung
natrium akan meningkatkan retensi cairan dan
menstimulasi rasa ingin minum
 Fast food makanan tinggi gizi
tak seimbang

• lemak jenuh berlebihan ( unsur hewani >

dibanding nabati )
•kurang serat, kurang vitamin,terlalu banyak sodium
•soft drink meningkatkan sekresi asam urat,
menyebabkan caries gigi karena kandungan gula
•kulit ayam goreng pada fried chiken tinggi
kandungan kolesterolnya
Pertandingan Sepanjang Hari:
Minuman ekxtra cairan sepangjan hari.
Minumlah air sebelum merasa haus.
 Pengaturan Cairan Setelah Pertandingan

1. Minum setelah bertanding sangtn penting untuk memulihkan status

hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan
natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan.
Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu
porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat
menjelang pertandingan

a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan

lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-
pauk.
b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya
dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti
[kurang dari 500 kalori].
c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan
cair berupa jus buah diberikan kepada
atlet.
d. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet
hanya boleh diberi minuman cair saja.
 -Setelah latihan/pertandingan olahraga ada 2 faktor yang harus
cepat dipasok kembali ke dalam tubuh yaitu cairan untuk
mengantikan keringat yang keluar serta nutrisi karbohidrat untuk
mengisi kembali simpanan ‘bahan bakar’ yang terpakai saat
olahraga.
-Minum sekurangnya 1-1.5 L cairan untuk tiap berkurangnya 1 kg
berat badan.
-Minum secara bertahap dalam interval 0-2 jam setelah olahraga.
Pilihan minuman : air putih, minuman olahraga atau jus buah segar
(encer)
-Minuman olahraga dan jus buah segar (encer) dapat secara
simultan memasok karbohidrat dan cairan dengan cepat untuk
tubuh.
-Alternatif lain untuk memasok karbohidrat dan cairan untuk tubuh
adalah kombinasi buah segar dan air putih. Pilih buah segar yang
dapat diserap tubuh dengan cepat sehingga lebih optimal dalam
mengantikan energi setelah olahraga : pepaya, semangka, pisang,
kismis
-Perhatikan kembali warna urin untuk memastikan level hidrasi yang
 Apabila atlet kehilangan cairan 1-3% dari berat
tubuh dapat menyebabkan rasa haus yang kuat,
kehilangan cita rasa, perasaaan tidak nyaman,
peningkatan denyut jantung, dan penurunan
performa olahraga sebesar 10%.
 Kehilangan cairan 3-5% dari berat tubuh dapat
menyebabkan mulut kering, rasa tidak sabar,
penurunan volume darah, sulit konsentrasi,
gemetar berlebihan, aktifitas fisik melambat, lesu,
muntah, emosi tidak stabil, dan penurunan
performa sebesar 30%.
 Salah satu penelitian menunjukkan bahwa
dehidrasi dengan kehilangan cairan sebesar 1,5-
2% dari berat badan dapat menurunkan performa
psikologi dalam performa sepak bola.
 Saat kekurangan asupan cairan maupun kehilangan cairan
secara berlebih, di dalam darah terjadi peningkatan
osmolalitas sehingga darah menjadi hipertonik.
 Osmoreseptor di dalam hipotalamus mendeteksi
peningkatan osmolalitas darah sehingga 18 menstimulasi
kelenjar ptituary untuk mensekresi antidiuretic hormon
(ADH).
 ADH menstimulasi ginjal untuk meningkatkan absorbsi air.
Hal ini menyebabkan penurunan jumlah keluaran urin dan
peningkatan konsentrasi urin.
 Saat yang sama, osmoreseptor juga menstimulasi rasa haus
supaya mengonsumsi cairan dan digunakan untuk
mengembalikan keseimbangan cairan dalam tubuh.
 Saat latihan, atlet sebaiknya tidak bergantung pada rasa
haus tetapi melakukan pengaturan minum yang tepat
sebelum, selama dan setelah latihan untuk menjaga
keseimbangan cairan tubuh dan performa olahraga.
Definisi
Sebuah minuman yang dirancang untuk
membantu atlet rehidrasi ketika cairan
tubuhnya berkurang/habis setelah
pelatihan atau kompetisi.
Penggantian elektrolit harus tepat yang
penting dapat menunda timbulnya
kelelahan selama latihan.
Sebagai bahan bakar utama yang
digunakan dengan berolahraga otot,
karbohidrat adalah penting dalam menjaga
latihan dan kinerja olahraga
Jenis Sport Drink

Isotonic sport drinks contain similar

concentrations of salt and sugar as in the
human body.
Hypertonic sport drinks contain a higher
concentration of salt and sugar than the
human body.
Hypotonic sport drinks contain a lower
concentration of salt and sugar than the
human body.
Sebagian besar sport drink  isotonic,
Mengandung 4 -5 sendok teh gula (13 and
19 grams) per 250ml.
Jus buah

 Komposisi jus buah :

 Gula
 Tergantung pada jenis buahnya
 Oranges  sukrosa
 Jeruk besar  sukrosa, fruktosa dan glukosa
 Lemak  jus buah proses mengandung lemak
maksimum 0,03%
 Asam organik
 Asam malat  apel, aprikot
 Asam sitrat  nanas
 Asam tartarat dan malat  semua angggur
 Vitamin
 Mengandung tiamin, riboflavin dan folat dengan
konsentrasi rendah
 Kecuali pada orange jus mengandung folat tinggi
 Juga mengandung karotenoid
 Mineral
 Pottasium (120-180 mg/100ml)
Konsumsi dan Gizi

 Jus buah cenderung menyuplai Vit C

 Fungsi Vit C :
 Vit C membantu penyerapan besi yang
merupakan mineral penting dan relatif rendah
penyerapannya dalam diet
 Jus buah dapat meningkatkan gula darah
 Jus buah dapat menyebabkan karies gigi