DASAR-DASAR GIZI

OLAHRAGA
M. KHOTIBUDDIN, MPH
 DASAR-DASAR

• ASSESSMEN GIZI • DIET OLAHRAGA

OLAHRAGA • Perhitungan
• Antropometri kebutuhan
• Biokimia • Menentukan jadwal
• Pemeriksaan Fisik dan porsi
• Dietary • Menentukan menu
 ANTROPOMETRI

• TINGGI BADAN (TB) • SOMATOTYPE

• Microtoise, ketelitian • TB dan BB
hingga 0,1 cm • Skinfold : Triceps,
• BERAT BADAN (BB) subscapula, supraspinale
dan medial betis
• Ketelitian 0,1 kg
• Lebar tulang humerus
• Timbangan digital
dan femur
• KOMPOSISI TUBUH • Lingkar lengan atas (LILA)
• BIA – Bio Impedance • Lingkar Betis
Analysis
• BB, body fat, visceral fat,
• Jenis:
energi basal, IMT, body • Endomorphy
age, persen lemak/otot • Mesomorphy
setiap anggota tubuh • Ectomorphy
 KOMPOSISI TUBUH

• Body Fat Wanita • Visceral Fat

• ≥35% Sangat Tinggi • 0,5-9,5% = 0 (normal)
• 30-35 Tinggi • 10-14,5 = + (tinggi)
• 20-30 Normal • 15-30% = ++ (sangat
• <20% Rendah tinggi)
• Body Fat Pria • Skeletal muscle
• ≥25% Sangat Tinggi • Rendah (-)
• 20-25 Tinggi • Normal (0)
• 10-20 Normal • Tinggi (+)
• <10% Rendah • Sangat Tinggi (++)
 SOMATOTYPE

• Penentuan tipe tubuh • Hasilnya dimasukkan

(biotype) dengan dalam grafik
rumus “Heath Carter koordinat X dan Y
Analysis Rating Form” pada somatochart
untuk ketiga • Interpretasinya
komponen (endo, “DOMINAN” pada
meso dan ecto- • Endomorphy
morphy) • Mesomorphy
• Ectomorphy
• Centered
 FORMULA SOMATOTYPE

• Endomorphy = - • Mesomorphy =
0,7182 + 0,1451(X) – (0,858 lebar
0,00068 (X2) + humerus) + (0,601
0,0000014 (X3) lebar femur) +
• X = (skinfold tricep + [0,188 x (LILA-
subscapula + skinfoild tricep/10)]
supraspinale) x 170,18 + [0,161 x (lingkar
/ TB (cm)
betis – skinfold
betis/10)] + 0,131 TB
+ 4,5
• Ectomorphy = ada 3 rumus tergantung dari HWR
• 0,732 HWR – 28,58 (Jika HWR ≥40,75)
• 0,463 HWR – 17,63 (Jika HWR 38,25 – 40,75)
• Ectomorphy = 0,1 (Jika HWR ≤38,25)
• HWR = Height Weight Ratio = TB / 3√BB
• Semua nilai dibulatkan ke atas lalu dimasukkan ke
koordinat X dan Y
• X = ectomorphy – endomorphy
• Y = 2 mesomorphy – (endomorphy + ectomorphy)
CONTOH SOMATOTYPE
 PEMERIKSAAN BIOKIMIA

• Glukosa Darah • Profil Lipid

• Aktivitas intensitas (kolesterol)
sedang • Olahraga
• GDS 80-100 mg/dL menurunkan LDL dan
• Aerobik (Glukosa dan meningkatkan HDL
FFA) (latihan endurance)
• Intensitas tinggi • Munoz (2009)
• Glukosa cepat habis
• 10% hiperkolesterol
• Laktat menumpuk
• 24% pria dan 30%
wanita dengan HDL
rendah
 BIOKIMIA

• Atlit dislipidemia • Hemoglobin dan

• Resiko CVD Hematokrit
• Mengubah latihan • Transfer O2
(aerobik) • VO2 max
• Diet rendah lemak • Performa otot
dan kolesterol • Kelelahan
• Menurunkan % body • Wanita dan Haid
fat
• Transfusi PRC (baru)
• Meningkatkan
fitosterol dan omega
3
 BIOKIMIA & PX. FISIK

• Asam Urat PEMERIKSAAN FISIK

• Berhubungan • Tekanan darah
dengan artritis, (JNC 7)
sindrom metabolik
dan penyakit • Denyut Nadi
kardiovaskuler • Sangat bugar <40
• Berhubungan • Bugar 41-60
dengan BB, BMI, • Normal 60-90
lingkar pinggang dan
% lemak tubuh
 PEMERIKSAAN DIETARY

• Metode penilaian asupan makanan

• Pencatatan makanan
• Recall 24 jam
• Food frequency Questionaires (FFQ)
• Semi Quantitative Food frequency Questionaires (SQFFQ)
• Metode penilaian asupan cairan
• Semi Quantitative Fluid frequency Questionaires
KEBUTUHAN GIZI ATLIT
 KEBUTUHAN ENERGI SEHARI

• TDR = BMR + EEA + TEF+ LATIHAN

• TDR = Total Daily Requirement
• BMR = Basal Metabolic Rate
• EEA = Energy Expenditure of Activity
• TEF = Thermal Effect of Food (10%) atau SDA  diabaikan
• LATIHAN
 MEMPERKIRAKAN BMR

• Rumus Harris Benedict

• BMR = 66,5+(13,8xBB)+(5xTB)-(6,8xU)  Pria
• BMR = 655+(9,6xBB)+(1,7xTB)-(4,7xU)  wanita
• BB yang digunakan BB aktual (penimbangan)
• Overweight/obese menggunakan BB adjustment
• BB adj = BB ideal + 25% (BB aktual –ideal)
• BB ideal = (TB-100) x 90%
 FAKTOR AKTIVITAS

• Laki-laki • Perempuan
• Bed Rest (berbaring): • Bed Rest (berbaring):
1,2 1,2
• Sangat ringan: 1,4 • Sangat ringan: 1,4
• Ringan: 1,5 • Ringan: 1,5
• Ringan-Sedang: 1,7 • Ringan-Sedang: 1,6
• Sedang: 1,8 • Sedang: 1,7
• Berat: 2,1 • Berat: 1,8
• Sangat Berat : 2,3 • Sangat Berat : 2,0
 KLASIFIKASI PEKERJAAN

• Pekerjaan ringan: pegawai kantor, pekerja

profesional (dokter, pengacara, akuntan, buruh
ringan, arsitek, dsb), penjaga toko, pengangguran,
IRT dengan alat mekanik, guru
• Pekerjaan sedang: pekerja industri ringan, pelajar,
pemancing, kebanyakan petani, tentara dalam
masa damai, IRT dengan alat manual, penjaga
toko di pasar swalayan.
• Pekerjaan berat: membajak sawah, kuli, pekerja
tambang dan baja, IRT dengan manual berat, atlit.
• Pekerjaan sangat berat: pandai besi, penebang
pohon, penarik becak.
ENERGI
LATIHAN
• Energi latihan = lama
latihan (menit atau
jam) x besarnya
energi
• Satuan Kj/menit
• 1 kilokalori (kkal) = 4,2
kilojoule (Kj)
• Latihan harus dirinci
aktivitasnya
• Mono aktivitas
• Multi aktivitas (triatlon)
• TABEL SEKEDAR
CONTOH
 CONTOH

• Seorang perenang laki-laki berusia 22 tahun

melakukan latihan berenang gaya bebas selama
60 menit. Perenang tersebut memiliki BB 71 kg dan
TB 175 cm. Ia memiliki kegiatan sebagai mahasiswa.
Berapakah energi yang dibutuhkan perenang
tersebut dalam sehari?
 JAWAB

• BMR = 66,5+(13,8xBB)+(5xTB)-(6,8xU)  Pria

• FA mahasiswa  ringan = 1,5 BMR
• Latihan renang 60 menit/hari
• 60 x46 / 4,2 = 657 kkal
• TB 175
• BB 71 (BB aktual)
• IMT = 23 (normal)
• ENERGI = BMR + 1,5 BMR + 657 kkal
 KEBUTUHAN ZAT GIZI

• Protein 10-15%  15%

• Lemak 20-25%  20%
• Karbohidrat 60-70%  65%
• PORSI MAKAN
• 5 jadwal makan
• Makan pagi, siang, malam
• Selingan pagi, sore
• Porsi makan bisa lebih sedikit dari pada porsi selingan
• Membuat menu dengan daftar bahan makanan
penukar
 MENENTUKAN MENU

• Survei kesukaan atlit

• Jadwal latihan dan pertandingan
• Sebelum
• Saat
• Setelah
 SEBELUM PERTANDINGAN

• 3-4 jam sebelum bertanding: makanan utama (nasi,

sayur, lauk-pauk dan buah)
• 2-3 jam sebelum bertanding : snack atau makanan
ringan (roti, biskuit, dan crackers)
• 1-2 jam sebelum bertanding : jus buah, buah dan
minuman
• <1 jam sebelum bertanding : cairan atau minuman
(air mineral dan minuman isotonik)
 SAAT PERTANDINGAN

• Air mineral
• Minuman isotonik
• Buah-buahan (pisang segar atau pisang rebus)
• Sport gel dan sport bar
 SETELAH PERTANDINGAN

• ½ jam setelah pertandingan : air mineral, jus buah,

minuman elektrolit, susu coklat
• 1 jam setelah pertandingan : minuman dan snack
atau makanan ringan
• 2 jam setelah pertandingan : ½ porsi makanan
utama (nasi, sayur, lauk pauk dan buah)
• 4 jam setelah pertandingan : 1 porsi makanan
utama (nasi, sayur, lauk pauk dan buah)
BERSAMBUNG ....