Tabel Daftar Kalori

Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika
mengkonsumsi makanan/minuman. Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi anda tercukupi
dengan baik, sebaiknya anda melihat kadar kalori pada makanan/minuman yang Anda konsumsi.
Belakangan ini semakin banyak produk-produk makanan yang dilengkapi dengan daftar jumlah
kalori makanan di bagian bungkusnya.
Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan oleh kandungan-kandungan gizi seperti
lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung di dalam makanan itu sendiri. emak
menghasilkan kalori paling banyak, yaitu ! kalori/gram. "edangkan karbohidrat dan protein
mengandung # kalori setiap gramnya. $akanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan
yang mengandung tinggi kalori. "ebaliknya, yang memiliki kalori rendah adalah buah-buahan dan
sayur-sayuran karena mengandung banyak serat dan kadar airnya tinggi.
Kalori $akanan "ehari-hari
Berikut ini adalah tabel kalori makanan yang lazim dikonsumsi sehari-hari%
DAFTAR TABEL KALORI & UNIT
Makanan Pokok Golongan A
&ama $asakan Berat 'gr( Kalori Unit
)agung *ebus +,- !-,+ .
Kentang *ebus +-- .// +
Ketan 0utih .+- +.1 +,1,
Ketupat ./- 2+ -,,
ontong +-- 23 -,,
&asi 0utih .-- .1, +,+,
&asi 0utih Kentucky ++, 2#! #,+,
*oti 4a5ar "erat 4inggi /- .#! .,1,
"ingkong *ebus .-- .#/ .,1,
4alas *ebus .-- !3 .,+,
Ubi *ebus .-- .+, .,,
Makanan Pokok Golongan B
Bubur +-- ## -,,
6rakers ,- ++! +,1,
$akaroni +, !. .,+,
$ie 7nstant ,- ./3 +
&asi 4im .-- 33 .
&asi Uduk +-- ,-/ /,+,
*oti 4a5ar ,- .+3 .,,
Makanan Pokok Golongan C
Bihun 8oreng .,- +!/ 2,1,
Bubur Ayam +-- ./, +
Bubur "um-"um .-- .13 +,+,
Kentang 8oreng .,- +.. +,1,
$ie 8oreng +-- 2+. #
&asi 8oreng .-- +/1 2,+,
"oun 8oreng .-- +/2 2,+,
"paghetti 2-- /#+ 3
4ape singkong .,- +/- 2,+,

Lak Pak Golongan A
&ama $asakan Berat 'gr( Kalori Unit
Arsik !, !#,-, .
Ayam Bakar Bumbu
Kuning
.-- .+!,# .,,
Ayam 0anggang .-- ./#,2 2,+,
9aging 0anggang 1- .,- .,1,
7kan $as 0epes +-- .#2,, .,1,
"ambal 8oreng 4empe ,- ../ .,,
4elur Asin *ebus 1, .23 .,1,
4elur Ayam *ebus /- !1 .,+,
Udang *ebus .-- !. .,+,
Lak Pak Golongan B
Ati Ayam 8oreng ,- !3 .,+,
Ayam 0op +-- +/, 2,+,
Bakso 9aging "api .-- +/- 2,+,
:mpal 9aging .-- .#1 .,1,
7kan Bandeng 8oreng ./- .3-,1 +,+,
7kan Baronang 8oreng .+- .-1,, .,+,
7kan Ba5al 8oreng .+- ..2,2 .,,
7kan :kor 8oreng .-- .-1,3 .,+,
7kan Kembung 8oreng 3- 31,/, .
7kan ele 8oreng /- ,1,, -,1,
7kan 0atin 8oreng +-- +,+,1 2
7kan "elar 8oreng #- /2,1, -,1,
7kan 4enggiri 8oreng /- 3,,2 .
7kan 4eri 8oreng ,- // -,1,
7kan 4una 8oreng /- ..- .,+,
Kerang *ebus .-- ,! -,1,
$acaroni "chootel ,- .11 +,+,
4ahu Bacem .-- .#1 .,1,
4elur $ata "api /- #- .,1,
4empe Bacem ,- .,1 +
4empe 8oreng ,- ..3 .,,
4enggiri Bumbu Kuning !- !#,# .
Udang 8oreng Besar 3- /3,+, 2,+,
Lak Pak Golongan C
Abon "api ,- .,3 +
Ayam 8oreng Kecap 1, 2,3,3 #,,
Ayam 0anggang 3- 23,,/ #,1,
6hiken ;ing / "ayap
Ayam
,- /2,/ -,1,
9aging Balado ,- .#1 .,1,
9endeng Balado #- 223 #,+,
8ulai Ayam .-- ./,,2 +
8ulai 6umi .-- .32 +,+,
8ulai Kepala 7kan Kakap 2+- +.3,3 +,1,
8ulai impa /- +!# 2,,
8ulai 4unjang 3- +,. 2
7kan Kembung Balado .+, +2/,1 2
7kan 4eri ,- +.2 +,1,
Kakap 8oreng 4epung 3- ..! .,,
Kakap 0anir 1, ++- +,1,
Keripik 4empe +, /3 -,1,
$eat Ball / 9aging
6incang Bulat
,- ./3 +
Ayam Kentucky 0aha Atas .,- .!#,, +,,
0erkedel )agung ,- .-3 .,+,
0erkedel Kentang ,- .+2 .,,
0u <ung =ai ,- ..# .,,
*endang 9aging 1, +3,,, 2,,
"ate Ayam .-- #// /
Ayam Kentucky "ayap .,- ../ .,,
"emur Ayam ,- .11,3 +,+,
"ambal
8oreng
Ati >
Kentang
.-- .+1 .,,
"ambal
8oreng
4empe
4eri
.,- +1/ 2,,
"ambal
8oreng
Ati "api
.-- +-- +,,
"ambal
8oreng
Udang >
Kentang
.-- .+2 .,,
"op "api +/- ++1 +,1,
4ahu
8oreng
.-- ... .,,
4ahu 7si .,- .+# .,,
4ahu
"umedan
g
.-- ..2 .,,
4elur
dadar
1, .33 +,+,




Ma!akan "ia# "a$i Golongan A
&ama $asakan Berat'gr(
Asinan +,-
4oge 8oreng +,-
Ma!akan "ia# "a$i Golongan B
8ado ? 8ado .,-
Ketoprak +,-
0empek +--
*a5on ./-
"oto Ayam .--
"oto 0adang .--
4ongseng .+-
"a%ran Golongan A
&ama $asakan Berat'gr( Kalori Unit
Acar Kuning 1, ,2 -,,
Bening Bayam ,- .3 -,+,
6ah abu "iam .-- #.,/ -,,
"ayur Asam .-- 33 .
"op Ayam Kombinasi .-- !, .,+,
"op Bayam ,- 13 .
"op Kimlo .-- .-# .,+,
"op $utiara )agung .-- ..2 .,,
Asop @yong $isoa .-- .-/ .,+,
"op 4elur 0utuh .-- ../ .,,
"a%ran Golongan B
"ayur odeh .-- /. -,1,
6ah )agung 0utren .-- ,! -,1,
6ah )kacang 0anjang .-- 1+ .
"op @yong 4elur 0uyuh .-- .2# .,1,
"etup Kentang Buncis .-- !, .
4umis Buncis .-- ,+ .,,
4umis 9aun "ingkong .+- .,. .,1,
4umis Kc. 0anjang >
)agung
.+, ..3 .,1,
"a%ran Golongan C
Buntil .-- .-/ .,+,
8udeg .,- .2+ .,1,
Min&an Golongan A
&ama $inuman Berat'gr( Kalori Unit
4eAh '6angkir( . -,# +,3
Kopi '6angkir( . .3 -,+,
)uice 4omat '8elas( .-- +- -,+,
)uice $elon '8elas( .,- 2, -,,
Min&an Golongan B
:s Kelapa $uda '8elas( .-- #+ -,,
:s 6endol .-- ./3 +
"usu "kim ., ,# -,1,
6oca 6ola 9iet 'Kaleng( . . -
Ma!akan "ia# "a$i Golongan C
=amburger .+, +,1 2,+,
Kerupuk 0alembang ,- ./3 +
Kerupuk Udang +- 1+ .
$ie Bakso +-- 2-+ 2,1,
&asi 4im Ayam #+- ,33 1,+,
0izza .+, ./2 +
"ate Kambing .3- 1+! !
"ayur Krecek .1, +#! 2
"iomay .-- 2/. 2,1,
"oto Beta5i .,- .2, .,1,
"oto $akasar .,- ,+, /,,
"oto "ulung .,- 3/ .


Ba' (Ba'an Golongan A
&ama $asakan Berat'gr( Kalori Unit
Apel ./- !+ .
Apel $erah .#- 3+ .
Belimbing ./- 3- -,1,
9uku +-- 3. .
)ambu Air /- 2,,# -,,
)ambu Biji 2+- .,1 +
)eruk $edan .#- #/ -,,
)eruk 0ontianak .,- /1 -,1,
)eruk "unkist +-- #- -,,
$angga $analagi .-- 1+ .
&anas +-- .-# .,+,
0epaya .-- #/ -,,
0ir +-- 3- .
0isang *ebus .+, .2/,, .,1,
"alak .,- /2,/ -,1,
"emangka .,- #3 -,,
Ba' ) Ba'an Golongan B
Alpukat .-- 3, .
Anggur .+, /- -,1,
engkeng .-- 1! .
$elon .+- #/ -,,
$angga =arum $anis 2-- !- .
0ir =ijau +-- .-, .,+,
0isang Ambon .-- 1#,+ .
0isang Barangan +-- +2/ 2
0isang $as .+, .+- .,,
0isang *aja .,- .+/ .,,
"irsak .+, ,, -,+,
Ba' ) Ba'an Golongan C
9urian $ontong .-- .2# .,,
*ambutan .-- /! -,1,
sa5o .-- !+ .,1,
Makanan Ringan Golongan A
&ama $asakan Berat'gr( Kalori Unit
Arem ? Arem 1, ++, +,1,
Bubur Kacang 7jo .-- .-+ .,+,
Ketupat Ketan .+- +./ +,1,
emper 1- +#1 2
epet .+- +.- +,,
epet Ketan .1- 2#/ #,+,
Makanan Ringan Golongan B
Bolu 8ulung ..- 2-- 2,1,
6ak5ee ,- .#2 .,1,
8etuk indri /- .+1 .,1,
=ot 9og .-- +3, 2,,
Kerak 4elur .+- ,!! 1,,
Kue &agasari 1- .#! .,1,
Kue 0ancong 3- +2. 2
$ini 6roissant 3- #-/ ,
"and5ich .-- ./# +
"erabi 0andan /- .21 .,1,
"emar $endem .-- +#1 2
Uli > 4ape Ketan ./- ,,! 1
Makanan Ringan Golongan C
Bakpia +, /3 .
Bak5an .-- +1- 2,+,
Bika Ambon ,- !! .,+,
Black Borrest +-- ,3, 1,,
6ara Bikang 1- .+3 .,,
6heese 6ake .- +3. 2,,
9unkin 9onat Keju .1- +32 2,,
:mping $elinjo Asin +, .12 +,+,
Kastengels '.- bh( .-- #+/ ,,1,
Keju embaran '.bh( +- /, 2,+,
Kerupuk $ie +, ..! .,,
Klepon /- /3 -,1,
Kroket Kentang 1, .#/ .,+,
Kue Ape /- .,. +
Kue 6ubit /- .32 +,+,
Kue 6ucur !- .,+ +
Kue Ku ,- +21 2
Kue umpur 3- +2+ 2
Kue 0ukis #- .3. +,+,
apis egit ,- 2-1 2,1,
emet/4imus .+- /-2 1,,
opis Ketan .+, 2,- #,+,
umpia /- 1/ .
$artabak Keju .-- +/, .2.+,
$artabak $esir .-- +-- +,,
$artabak 4elur !, .!/ +,,
$uffin 6oklat 3- 2/. #,,
$uffin Keju 3- #-- ,
&astar '1bh( .,- ,23 /,1,
@nde ? @nde /, 2.1 #
0astel 1, 2-+ 2,1,
0otato 6hip .1- +!3 2,1,
0utu $ayang .+- !3 .,+,
*empeyek Kacang ,- +,- 2
*isol .-- +#1 2
*oti 6oklat .-- +#- 2
"osis "olo ,- .!. +,+,
"us Cla 3, .+! .,,
4alam =ijau 1- +!+ 2,,
4abel kalori makanan di atas dapat Anda gunakan sebagai patokan sudah cukupkah kandungan
kalori yang anda konsumsi selama iniD
Kebt'an Kalori Makanan
"ekedar informasi tembahan, kebutuhan kalori untuk setiap orang dapat berbeda, tergantung dari
usia, jenis kelamin E aktifitas yang dilakukan. $isalnya untuk orang de5asa yang berprofesi
sebagai atlit tentu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan anak usia 2 tahun.
Ketika membeli makanan kemasan, pastikan untuk melihat kandungan nutrisi dari makanan tersebut
'biasanya terdapat pada bagian belakang kemasan(, sehingga dapat melihat jumlah kalori per
sajian/kemasan.
Berikut adalah tabel kebutuhan kalori untuk berbagai kelompok umur. 4abel ini dapat membantu
mengetahui kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin E aktifitas yang dilakukan.
4abel Kebutuhan Kalori
FAdanya rentang kalori menunjukkan kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan usia dari tiap
kelompok. *emaja E anak-anak membutuhkan kalori yang lebih banyak seiring dengan
bertambahnya usia. Akan tetapi pada orang de5asa, akan membutuhkan kalori yang lebih sedikit
seiring dengan bertambahnya usia.
Keterangan aktifitas yang dilakukan%
Aktifitas menetap% "uatu gaya hidup dimana aktifitas yang dilakukan hanya berhubungan
dengan kegiatan sehari-hari.
6ukup aktif% "uatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang
setara dengan berjalan kaki sebanyak +,,-, km sehari.
Aktif% "uatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara
dengan berjalan kaki G , km sehari
Berikut adalah contoh pembagian makanan untuk sehari pada orang de5asa, menurut kecukupan
energi%
4abel menu +--- kalori
4abel menu +,-- kalori
Keterangan porsi%
&asi% . porsi H I gelas H .-- gram H .1, kkal
"ayur% . porsi H . gelas H .-- gram H +, kkal
Buah% . porsi H .-+ buah H ,--.!- gram H ,- kkal
4empe% . porsi H + potong sedang H ,- gram H 1, kkal
9aging% . porsi H . potong sedang H 2, gram H 1, kkal
$inyak% . porsi H . sendok teh H , gram H ,- kkal
8ula% . porsi H . sendok makan H .2 gram H ,- kkal
Bila masih ragu mengenai pola makan yang sedang dilakukan, dapat berkonsultasi dengan dokter
atau pun ahli gizi untuk mendapatkan pola makan yang sehat E sesuaiJ