MENU MAKANAN PEMAIN SEPAK BOLA

Karbohidrat, Lemak, hingga Protein

Berbicara mengenai kebutuhan nutrisi, sejatinya baik atlet sepak bola maupun bukan atlet
memerlukan asupan nutrisi yang sama untuk menunjang performa tubuh.

Asupan nutrisi tersebut mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, hingga mineral, dan
harus seimbang. Rincian gizi yang seimbang kira-kira sebagai berikut:

 Kalori: 60 – 70%
 Karbohidrat: 10 – 15%
 Protein 20 – 25%
 Lemak
 Vitamin
 Mineral
 Air

Seorang pemain bola membutuhkan kadar nutrisi yang lebih untuk menjaga stamina dan
kebugaran tubuh sebelum, saat, dan setelah pertandingan. Idealnya, pemain bola membutuhkan
4500 kalori per hari.

Oleh sebab itu, menu makanan pemain sepak bola tentu saja memiliki kekhususan, baik dari
jenis makanan maupun porsinya.

Melansir Kemenkes RI, menu makanan pemain bola idealnya seperti berikut ini:

1. Menu Makanan Pemain Bola Saat Latihan

Sarapan:

Jam 05:30
  Telur setengah matang
 Teh manis

Jam 07:30

 Nasi ½ piring
 Tumis buncis
 Udang
 Ayam panggang (tanpa kulit)
 Jus belimbing

Jam 10:00

 Salad buah
 Agar-agar isi biskuit

Makan siang:

Jam 12:00

 Nasi 2 piring ukuran sedang

 Sayur asem
 Ikan bakar
 Tahu
 1 potong pepaya
 Teh manis

Jam 4 sore

 1 potong lemper ayam

 Teh manis
Makan malam:

Jam 7 malam

 Nasi 1 ½ piring ukuran sedang

 Sayur sop
 Ayam bakar
 Perkedel kentang
 Salad sayuran
 Jeruk

Jam 9 malam

 Selada
 Lontong mie

Jam 10 malam (sebelum istirahat)

 1 gelas susu skim

2. Menu Makanan Pemain Sepak Bola Sebelum Pertandingan

Makan malam (Untuk pertandingan jam 8 pagi):

Jam 7 malam

 Nasi 1 ½ piring ukuran sedang

 Sayur sop
 Pepes teri
 Perkedel kentang
 Jeruk manis

Jam 10 malam
  3 buah biskuit
 1 gelas susu skim

Sarapan:

Jam 06:30

 3 tangkap roti bakar

 Buah-buahan (atau bisa diganti 1 gelas jus buah)
 Teh manis

Makan malam (untuk pertandingan jam 10 pagi):

Jam 7 malam

 Nasi 1 ½ piring
 Sayur kangkung
 Ikan bakar
 Perkedel
 Teh manis

Jam 9 malam

 Teh manis

Jam 10 malam

 3 buah biskuit
 1 gelas susu skim

Sarapan:

Jam 7 pagi

 Nasi 1 ½ piring ukuran sedang

  Sup wortel
 Rolade telur
 Teh manis

3-4 jam sebelum pertandingan:

 Nasi 1 piring
 Tahu isi daging
 Ayam panggang (tanpa kulit)
 Sayur sop
 Jus buah

3. Menu Makanan Pemain Sepak Bola Saat Pertandingan

2-3 jam sebelum pertandingan:

 3 buah biskuit gandum

 Roti isi selai
 Bakpia isi kacang hijau

1-2 jam sebelum pertandingan:

 1 gelas jus buah

Saat pertandingan:

 Air mineral
 Minuman isotonik

4. Menu Makanan Pemain Bola Setelah Pertandingan

30 menit setelah pertandingan:

 Jus belimbing
  Air mineral

1 jam setelah pertandingan:

 Biskuit
 Jus tomat
 Air putih

2 jam setelah pertandingan:

 Nasi 1 piring
 Soto ayam
 Jus jeruk
 Air mineral

4 jam setelah pertandingan:

 Nasi 1 ½ piring ukuran sedang

 Sup wortel
 Telur asin
 Rawon daging
 Kerupuk udang
 Air kelapa