PENGANTAR KEBUGARAN

(OLAHRAGA)

 Irfana Tri Wijayanti, S.Si.T., M.Kes., M.Keb.

SEJARAH
 KELOMPOK AHLI  OLAHRAGA
 PRESTASI
 ILMU MEDIS
 SASARAN :
 BAKAT
 PENGAWASAN
 KEMAMPUAN FISIK
SEJARAH (2)
 1963 : DEPKES  USAHA KESEHATAN OLAHRAGA
 1972 : PUSAT KESEHATAN OLAHRAGA
 1983 : GBHAN
 MEMASYARAKATKAN OLAHRAGA DAN
MENGOLAHRAGAKAN MASYARAKAT
 2002 : BERGERAK AGAR SEHAT DAN BUGAR
PENGERTIAN
 SEHAT (WHO)
 JASMANI
 ROHANI
 SOSIAL
 KEBUGARAN JASMANI
 KESANGGUPAN TUBUH
 ADAPTASI  RUTIN
 TANPA KELELAHAN
PENGERTIAN (2)
 AKTIVITAS FISIK
 GERAK TUBUH
 PENGELUARAN ENERGI MENINGKAT
 OLAHRAGA
 AKTIVITAS FISIK
 SISTEMATIK
 BERULANG/IRAMA
 TINGKATKAN DERJAT KESEHATAN
 Jenis Aktifitas fisik
Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang setiap individu
melakukan berbagai aktifitas fisik. aktifitas fisik tersebut akan
meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran
kalori), misalnya:
No AKTIVITAS FISIK JUMLAH KALORI YANG DIKELUARKAN
1. Cuci baju 3,56 Kcal/menit
2. Mengemudi Mobil 2,80 Kcal/menit
3. Mengecat Rumah 3,50 Kcal/menit
4. Potong kayu 3,80 Kcal/menit
5. Menyapu Rumah 3,90 Kcal/menit
6. Jalan Kaki (kec, 3,5 mil/jam) 5,60 – 7 00 Kcal/menit
7. Mengajar 1,70 Kcal/menit
8. Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit
9. Berkebun 5,60 Kcal/menit
10. Menyetlika 4,20 Kcal/menit
KESEHATAN OLAHRAGA
 OLAHRAGA/LATIHAN FISIK  DERJAT
KESEHATAN NAIK
 TUJUAN AKHIR :
 PRODUKTIVITAS MENINGKAT
 KWALITAS SDM JADI BAIK
 UU N0 36 TH 2009 TENTANG KESEHATAN PSL 46,
47
Prinsip Program Olahraga
1. Prinsip 2. Prinsip 3. Prinsip 4. Prinsip
Beban Tahanan susunan Spesifitas
Berlebih Progresif latihan

6. 7.
5. Prinsip Prinsip Prinsip 8. Prinsip
Latihan kembali Individ beragam
Beraturan
asal ualis
 2. Prinsip
1. Prinsip Beban
Tahanan
Berlebih
Progresif

Semakin maju beban

Memaksa otot semakin
berkontaksi ditingkatkan 
maksimal beban berlebih
(overload zone)

Tubuh slalu
beradaptasi dg
Pemulihan yang baik
keadaan/ stress
baru Hairy, 1989
 3. Prinsip 4. Prinsip
susunan latihan Spesifitas

Otot yg lbh besar dilatih

sblm otot yg lbh kecil Tubuh hanya beradaptasi
lelah  otot kecil mudah secar khusus terhadap
lelah  otot panggul dan beban yang diberikan 
kaki hrs dilatih sblm otot O’ Shea, 1976
lengan

Tidak boleh ada latihan

Beban latihan
berurutan yang
disesuaikan dengan
melibatkan otot yang
tujuan
sama  Fox, 1984
5. Prinsip
6. Prinsip
Latihan
kembali asal
Beraturan

Efek latihan akan

Untuk memberi
hilang jika latihan
adapatasi pada tubuh
harus dilakukan latihan tidak teratur atau
yang teratur bahkan berhenti.

Daya tahan aerobik

akan menurun setelah
satu minggu tidak
latihan

kekuatan otot akan

menurun setelah satu
bulan tidak latihan
 7. Prinsip 8. Prinsip
Individualis beragam
latihan harus Kebosanan dalam
diberikan sesuai berlatih merupakan
dengan kemampuan fenomena yang paling
dan keterbatan sering dikeluhkan
seseorang oleh pelaku olahraga

melakukan Perlu dilakukan

pemeriksaan dan variasi dalam latihan
pengukuran awal baik jenis, metoda
merupakan hal yang maupun suasana
mutlak berlatih  musik
 UPAYA TINGKATKAN DEREJAT KESEHATAN
 CAKUPAN : OLAHRAGA
 PROMOTIF
 PREVENTIF
 KURATIF
 RAHABILITATF
BENTUK PERAN IKO
 PELAYANAN
 PENYULUHAN
 PEMBINAAN
PELAYANAN (1)
 PEMERIKSAAN KESEHATAN (SCREENING) 
SEHAT – SAKIT
 SASARAN :
 UMUM : BUMIL, BALITA, USIA SEKOLAH, REMAJA,
PUS, USILA, DLL
 KHUSUS : ATLET, CACAT, KELOMPOK PENYAKIT
PERSIAPAN SEBELUM BEROLAHRAGA
• Pilih OR yang digemari, aman, mudah dan murah
• Lakukan pemeriksaan terlebih
dahulu (menentukan dosis dan jenis latihan yang
tepat)
• Gunakan pakaian dan sepatu OR yang sesuai dan
nyaman.
• Jangan berolahraga setelah makan
kenyang tunggu + 1 jam --> Dr Daniel Vigil,
profesor klinik ilmu kesehatan di University of
California, Los Angeles.
• Minum yang sejuk dan sedikit manis.
Leslie Bonci, direktur nutrisi olahraga di
University of Pittsburgh Medical Center
menyarankan untuk menyesuaikan asupan makanan
dengan jenis olahraga yang akan dilakukan. Misalnya,
jika Anda akan lari, minum sekitar 20 ons (591 ml)
cairan satu jam sebelumnya. Makan makanan
berkarbohidrat dalam porsi kecil, seperti pisang, sereal
,

kering, atau granola bar.

PELAYANAN (2)
 BENTUK PEMERIKSAAN
 UMUM
 KESEGARAN JASMANI :
 KOMPOSISI TUBUH
 DAYA TAHAN
 KEKUATAN DAN KETAHANAN OTOT
 KELENTURAN
PELAYANAN (3)
 PEMBERIAN DOSIS LATIHAN
 AWAL
 EVALUASI
 PERTIMBANGKAN PRINSIP LATIHAN
OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR
• OR dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut
• Dapat dilkukan dimana saja, perhatikan
lingkunagan yg aman dan nyaman, bebas
dr polusi, tdk menimbulkan cidera. EX:
rumah, lapangan
• Beri vareasi, berganti-ganti jenisnya, supaya tdk
monoton
• Bertahap, mulai dr pemanasan 5-10 menit,
inti minimal 20 menit, diakhiri pendinginan 5-
10 menit
• Frekuensi latihan 3-5 kali per minggu
Lanjutan,,,,,
Intensitas latihan :
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% -
85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi
maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 - UMUR
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu
60 - 70 % DNM.
Contoh :
Orang dengan usia 40 tahun akan
mempunyai DNM = 220 - 40 = 180.
Untuk membakar lemak orang
tersebut harus berolahraga dengan
denyut nadi mencapai :
60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan.
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu
antara 1/2 - 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih
lama (lebih dari satu jam).
PELAYANAN (4)
 PENANGGULANGAN CEDERA OLAHRAGA
 JENIS :
 EKSTERNAL
 INTERNAL
 SIFAT :
 AKUT
 KRONIK
 PRINSIP : P R I C E
PENYULUHAN (1)
 TUJUAN :
 MOTIVASI
 DISTRIBUSI INFORMASI OLAHRAGA
 BAIK
 BENAR
 TERATUR
 TERUKUR
 BEBAN LEBIH
PENYULUHAN (2)
 SASARAN :
 KELOMPOK MASYARAKAT
 KELOMPOK PENYAKIT KHUSUS
 KLUB OLAHRAGA
 ORGANISASI MASYARAKAT
 SEKOLAH
PEMBINAAN
 MASYARAKAT UMUM :
 FASILITAS OLAHRAGA
 LINGKUNGAN OLAHRAGA

 MASYARAKAT KHUSUS
 PENYAKIT : RESIKO
 KLUB OLAHRAGA : PRESTASI
 PRESTASI
OLAHRAGA

PHISIK SKILL MENTAL

FK EKSTERNAL FK. INTERNAL

DISIPLIN ILMU

MENEJERIAL KEPELATIHAN MEDIS PSIKOLOGI DLL

SASARAN
 KHALAYAK
 PRIMER :
 UMUM
 KHUSUS

 SEKUNDER : PENGARUHI PRIMER

 TERSIER : PENGARUH TIDAK LANGSUNG
 PROGRAM (DEPKES,PEMDA,KONI):
 BKOM (Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat)
 RS
 PUSKESMAS
PERAN
 PROMOTIF
 PREVENTIF
 KURATIF
 REHABILITATIF
JENIS OLAHRAGA
 PENGGUNAAN ENERGI
 AEROBIK
 ANAEROBIK
 DENYUT NADI
 STABIL
 PROGRESIV
 TIDAK BERATURAN
 PRESTASI
 PRESTSI
 NON PRESTASI
 LAIN-LAIN
MANFAAT OLAHRAGA
 TINGKATKAN :
 FLEKSIBILITAS
 METABOLISME
 KEKUATAN / KETAHANAN OTOT
 KARDIVASKULER
 HORMON
 KEKEBALAN
 DLL
 CEGAH ;
 PENY. DEGENERATIF
 PENY. METABOLISME
 PENY. JANTUNG DAN PEMBULUH DARAH
 MANFAAT OLAHRAGA
• Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan
pembuluh darah.
• Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang.
• Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas)
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Mengurangi resiko terjadinya berbagai macam penyakit
• Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan
sesitifitas hormon terhadap jaringan tubuh
• Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan
tubuh terhadap penyakit
YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH
BEROLAHRAGA
• Jangan langsung makan kenyang setelah
berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan
seperti bubur kacang hijau.
• Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat
dan jangan langsung mandi.
• Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila
terlalu basah.
 YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA

1. Bila sedang demam.

2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises
pada kaki dan pada, nyeri pada sendi
terutama pada lutut.
3. Penyakit-penyakit :
• Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
• Kencing manis tidak terkontrol.
• Kelainan katup jantung.