UNIT 6 KECERGASAN

FIZIKALBERDASARKAN
KESIHATAN
PJPK TINGKATAN 5 KSSM PJ
OLEH CIKGU NORAZILA KHALID
SMK ULU TIRAM, JOHOR
KAPASITI AEROBIK
KAPASITI AEROBIK
LATIHAN JEDA BERINTENSITI SEDERHANA TINGGI
LATIHAN JEDA BERINTENSITI SEDERHANA TINGGI
CARA PELAKSANAAN
• Murid dibahagikan kepada dua kumpulan
bersepuluh.
• Latihan yang akan dilakukan adalah
berintensiti sederhana tinggi dengan konsep
larian mengikut kon A, B, C dan D yang
disediakan dengan nisbah kadar jeda kerja
dan kadar jeda rehat ialah 1:1/2.3
• Jarak di antara kon A ke B dan C ke D
adalah 20 meter, manakala jarak di antara
kon B ke C dan D ke A adalah 40 meter.
 CARA PELAKSANAAN

• Bagi nisbah jeda kerja, murid

akan berlari secara striding
bermula dari kon A, B, C dan
D dengan jarak keseluruhan
jeda kerja sebanyak 80 meter.
• Manakala bagi nisbah jeda
rehat, murid akan berlari
perlahan (berlari anak) dari
kon D ke A dengan jarak jeda
rehat sejauh 40 meter untuk
melengkapkan satu ulangan.
 CARA PELAKSANAAN
• Sebaik sahaja sampai di kon A, murid akan terus
mengulangi kaedah larian tersebut sebanyak 3
ulangan untuk melengkapkan 1 set larian jeda
berintensiti sederhana tinggi.
• Jarak keseluruhan untuk 1 set adalah 240 meter jeda
kerja dan 120 meter jeda rehat.
• Setiap murid akan berlari sebanyak 5 set latihan jeda.
• Setelah menamatkan 1 set latihan ini, ahli kumpulan
seterusnya akan meneruskan latihan.
• Setiap kumpulan akan melakukan sebanyak 5 set
latihan jeda.
KELENTURAN
KELENTURAN
CARA PELAKSANAAN
AKTIVITI KELENTURAN

• Back-Arch (Lentik Belakang)

• Calf Dynamic Stretching
• Hamstring Dynamic Stretching
• Groin Dynamic Stretching
• Regangan Silang Dinamik Dada
dan Bahu
BACK-ARCH
(LENTIK
BELAKANG)
CALF DYNAMIC
STRETCHING
HAMSTRING DYNAMIC STRETCHING
GROIN DYNAMIC STRETCHING
REGANGAN SILANG DINAMIK DADA DAN BAHU
DAYA TAHAN DAN KEKUATAN
OTOT
 DAYA TAHAN DAN
KEKUATAN OTOT
• Keupayaan daya tahan otot seseorang penting bagi
menjalankan aktiviti harian dengan efisien.
• Hal ini demikian kerana keupayaan otot dapat
mengurangkan atau mengelakkan risiko
kecederaan daripada berlaku semasa melakukan
aktiviti fizikal dalam satu jangka masa yang lama
dan berterusan.
• Pada masa yang sama dapat meningkatkan
keupayaan sistem kardiovaskular.
DAYA TAHAN DAN
KEKUATAN OTOT
• Kekuatan otot pula penting untuk
membentuk postur tubuh yang baik serta
meningkatkan lean muscles.
• Selain itu, kekuatan otot juga dapat
mengurangkan lemak dan boleh
membantu masa reaksi dengan lebih baik,
seterusnya meningkatkan kecergasan
fizikal serta kesihatan seseorang.
LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN
OTOT
• Daya tahan otot ialah keupayaan otot
untuk melakukan aktiviti (kerja) secara
berulang kali dalam satu jangka masa
yang lama dengan penghasilan hasil kerja
yang baik (Bompa & Buzzichelli, 2019).
• Contohnya, seseorang murid mampu
melakukan senaman tekan tubi dalam
masa satu minit secara berterusan dengan
pergerakan yang konsisten dan sempurna.
 LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN
OTOT
• Manakala kekuatan otot merupakan kemampuan
otot melakukan aktiviti (kerja) untuk mengatasi
rintangan atau beban dengan menggunakan daya
maksimum (Bompa & Buzzichelli, 2019).
• Contohnya, seorang murid boleh melakukan
senaman mendagu (chinning) sebanyak 15 kali
dalam masa 20 saat.
• Berbanding dengan daya tahan otot, aktiviti yang
disempurnakan untuk kekuatan otot melibatkan
jangka masa yang lebih pendek dengan rintangan
bebanan yang lebih tinggi (50-70% dari 1RM)
LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN
OTOT • Semasa melakukan latihan, murid perlu
bernafas dengan normal dan mengikut rentak
lakuan aktiviti, seperti menarik nafas semasa
fasa lakuan dan menghembus nafas semasa
fasa rehat dalam setiap jenis aktiviti latihan
tersebut (Summit Medical Management,
2019).
• Ini membantu jantung bekerja dengan efisien
dan memberikan kesan baik dalam
meningkatkan tahap kecergasan dan
kesihatan murid yang berusaha untuk
mengawal berat badan mereka serta
memperbaiki penampilan.
 CARA
PELAKSANAAN
• Murid dibahagikan kepada dua kumpulan.
• Setiap murid akan mengambil tugasan
latihan kecergasan di dalam kotak yang
disediakan.
• Setiap murid akan melakukan latihan
kecergasan berdasarkan latihan yang
ditulis pada kertas yang telah dipilih.
• Guru akan memastikan murid melakukan
aktiviti latihan kecergasan dengan betul.
AKTIVITI SENAMAN KEKUATAN OTOT
AKTIVITI SENAMAN KEKUATAN OTOT
AKTIVITI SENAMAN KEKUATAN OTOT
AKTIVITI SENAMAN DAYA TAHAN OTOT
AKTIVITI SENAMAN DAYA TAHAN OTOT
AKTIVITI SENAMAN DAYA TAHAN OTOT
KOMPOSISI BADAN
KOMPOSISI BADAN
LILITAN PINGGUL DAN
PINGGANG
 LILITAN PINGGUL
DAN PINGGANG
• Mengukur lilitan pinggul dan pinggang
ialah satu kaedah bagi mengetahui
komposisi badan seseorang.
• Selain daripada berat badan, nisbah
ukuran lilitan pinggang dan pinggul boleh
menentukan tahap kesihatan individu
kerana kaedah ini adalah paling mudah
untuk mengetahui taburan lemak pada
bahagian abdomen, pinggang dan pinggul
 • Peningkatan ukuran pinggang dan pinggul
merupakan indikator peningkatan kandungan
lemak dalam badan yang boleh meningkatkan
LILITAN risiko penyakit berkaitan kardio seperti sakit
PINGGUL DAN jantung, tekanan darah tinggi, strok, diabetes dan
lain-lain.
PINGGANG
• Waist to Hip Ratio (WHR) merupakan kaedah
pengiraan menentukan nisbah ukuran pinggang
dan pinggul individu. Kiraannya adalah seperti di
bawah.
CARA MENGUKUR LILITAN PINGGANG
• Ukuran dilakukan pada bahagian pusat
(navel) dengan melilit pita pengukur
mengelilingi badan hingga bertemu ke titik
kosong bacaan pita pengukur
• Bacaan terbaik adalah dengan
mengangkat pakaian semasa mengukur.
• Pastikan murid bernafas secara normal
dan keadaan pita pengukur adalah lurus
mendatar serta diregang secara sederhana
mengelilingi pinggang murid.4 Ambil
bacaan pinggang
CARA MENGUKUR LILITAN PINGGUL
• Ukuran dilakukan pada bahagian
punggung yang paling menonjol
(greatest protrusion).
• Pita pengukur diletakkan mengelilingi
bahagian pinggul hingga bertemu titik
kosong bacaan pita pengukur.
• Pastikan kedudukan pita pengukur
adalah lurus mendatar dan diregang
secara sederhana mengelilingi pinggul.
• Ambil bacaan pinggul dan kira nisbah
WHR
NORMA NISBAH UKUR LILITAN PINGGANG DAN PINGGUL (WHR)
TAMAT