PENJASORKES
DI SUSUN OLEH:
ADITYA FAHAMZAH, S.Pd
SMKS BARUNAWATI SURABAYA
1
MODUL AJAR PROGRAM SEKOLAH PENGGERAK
I. Informasi Umum
1. Identitas
Satuan Pendidikan : SMKS Barunawati Surabaya
Guru Mata Pelajaran : Aditya Fahamzah, S.Pd
Kelas / Fase : X/E
Alokasi Waktu : 3 JP
Mata Pelajaran : PJOK
Materi : Aktivitas Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 90 Menit
2. Komptensi Awal
Peserta didik telah dapat menunjukkan kemampuan mengevaluasi fakta, konsep, prinsip,
prosedur dalam menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori yang
dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan sesuai kebutuhan tubuh
(ringan, sedang, dan berat).
3. Profil Pelajar Pancasila
• Mandiri: Peserta didik dapat Mempresentasikan hasil analisis cara menghitung IMT,
mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh sebagai dasar
pembuatan program latihan Aktivitas Kebugaran Jasmani untuk menghasilkan
komposisi tubuh yang baik.
• Kreatif: Peserta didik dapat menciptakan program Latihan yang sesuai dengan
komposisi tubuh dan kalori yang dibutuhkan tubuh dengan memodifikasikan program
Latihan ringan, sedang, dan berat pada Aktivitas Kebugaran Jasmani.
• Bergotong royong: Melakukan praktik kegiatan Aktivitas Kebugaran Jasmani secara
bersama-sama dengan menganalisis menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh,
menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan
ringan, sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta didik.
4. Sarana dan Prasarana
• Ruang/lapangan
• LCD
• Proyektor
• Timbangan badan dan tinggi badan
• Gambar
• Alat tulis
• Video pembelajaran/PPT
• Handpone
5. Target peserta didik
• Jumlah peserta didik yang terdiri dari 35 siswa dalam 1 kelas
2
6. Model pembelajaran
• Problem Based Learning
• Tatap Muka
7. Metode pembelajaran:
a. Tutor sebaya,
b. ceramah,
c. demonstrasi,
d. penugasan,
e. permainan
9. Pemahaman bermakna
Perhitungan indeks massa tubuh (IMT) dapat menjadi pengingat untuk menjaga berat
badan. Dengan memiliki berat badan yang normal, ada beberapa keuntungan yang bisa
dapatkan, antara lain:
Selain hasil pengukuran IMT yang ideal, kebutuhan kalori tubuh masing-masing peserta
didik juga penting dalam menentukan kebugaran jasmani.
Dengan bentuk tubuh yang ideal kita bisa lebih bersemangat dalam melakukan aktivitas
sehari-hari termasuk aktivitas keburgaran jasmani. Saya selaku pendidik akan mampu
lebih melayani peserta didik binaan saya, karena memiliki kebugaran jasmani yang baik.
3
10. Pertanyaan pemantik
• Apa yang kalian ketahui mengenai IMT (Indeks Massa Tubuh), Tipe Tubuh,
kebutuhan kalori tubuh, serta Latihan ringan, sedang, dan berat?
• Apa saja macam-macam latihan dalam Aktivitas Kebugaran yang dapat dilakukan
peserta didik sesuai dengan IMT, Tipe Tubuh, dan kebutuhan Kalori tubuh ?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat memilih porsi Latihan ringan,
sedang, dan berat dalam Aktivitas Kebugaran Jasmani?
2) Tipe Tubuh
4
• Klasifikasi tipe tubuh bisa di sebut juga Somatotype Konsep. Somatotype yang
menilai komponen fisik badan manusia dengan tiga kategori:
a) Endomorph
Ciri-cirinya : badan bulat dengan lemak banyak, kepala besar dan bulat,
tulangtulang pendek, leher pendek, konsentrasi lemak pada perut dan
dada, bahu sempit, dada berlemak, tangan pendek, pantat besar, tungkai
dan pinggang lebar. Golongan endomorph mempunyai jenis badan yang
cenderung untuk mengumpulkan lemak ke kawasan bawah badan,
terutama bagian abdomen (perut), paha dan pinggul. Lemak tidak tersebar
sama rata di seluruh badan. Golongan lelaki endomorph mempunyai
kecenderungan yang beda pada golongan wanita endomorph. Bagi
golongan wanita endomorph, lemak berkumpul di lengan, paha dan
pinggul.
b) Mesomorph
Ciri-cirinya : tubuh persegi, otot-otot kuat dan keras, tulang-tulang besar
dan tertutup otot yang tebal pula, kaki, togok, lengan umumnya masif
(pejal/berat) dengan otot-otot kuat, togok besar dan relatif mempunyai
pinggang yang langsing, bahu lebar dengan otot-otot trapesius dan
deltoideus yang massif. Tipe tubuh mesomorph sangat rajin dan giat
melatih otot dan berolahraga, maka mereka yang mempunyai tubuh ini
terlihat tegap, gagah, agresif, bertenaga dan aktif secara natural. Distribusi
sel lemak juga tidak terlalu banyak seperti endomorph. Mereka ini secara
relative mempunyai hormon (testosteron) yang lebih tinggi dibanding
yang lain.
c) Ectomorph
Ciri-cirinya : umumnya langsing, lemah dan tubuh kecil halus, tulang
kecil dengan otot-otot yang tipis, ekstremitas-oktrimitas relatif panjang
dengan togok pendek, ini tidak berarti orang tersebut selalu tinggi, perut
dan lengkung lumbal merata, sedang thorax relatif tajam dan menaik,
bahu sempit, kemuka, dan jalur otot tidak terlihat. Untuk wanita
ectomorph difokuskan pada latihan otot lengan, paha, bahu, dan bokong
sedangkan untuk pria ectomorph difokuskan pada perut, lengan, bahu,
5
punggung dan kaki.
Sumber : https://eprints.uny.ac.id/30776/4/4.%20BAB%20II.pdf
• Asupan Kalori
Kalori adalah satuan dari energi atau panas. Kalori didefinisikan sebagai satuan
dari panas yang dibutuhkan 1 gram air untuk mencapai suhu 1oC dalam tekanan
1 standard atmosphere. Penggunaan istilah kilokalori (kkal) lebih sering
digunakan dalam pengukuran nilai metabolisme dari makanan. 1 kilokalori
adalah1000 kalori. Selain itu energi juga bisa menggunakan satuan kilojoule
(kJ). Satu kilojoule adalah energi yang diperlukan untuk menggeser suatu benda
6
dengan berat 1 kg sejauh 1 meter dengan 1 Newton (unit kekuatan). 1 kkal =
4,18 kJ.
• Fungsi Kalori
Fungsi kalori bagi tubuh ada empat yang utama, yaitu :
a) Basal Metabolic Rate (BMR) = Kebutuhan energi minimal untuk
kebutuhan Vital
Kalori sebagai sumber energi dalam aktivitas sel, kontraksi serabut
otot dalamkerja mekanis (seperti respirasi dan denyut jantung), dan
sintesis molekul baru.
b) Aktivitas Fisik
Kalori dibutuhkan sebagai sumber energi dalam seseorang melakukan
aktivitas.
c) Specific Dynamic Action (SDA) = Energi untuk proses metabolisme
Kalori dibutuhkan sebagai energi dalam pengolahan makanan di tubuh.
d) Pertumbuhan
Kalori yang tidak dipakai oleh tubuh digunakan untuk pertumbuhan.
• Kandungan Nilai Kalori Makanan
Makanan yang kita konsumsi akan dimetabolisme tubuh dan akan
menghasilkan kalori sebagai sumber energi. Terdapat tiga komponen utama
dalammakanan yang menghasilkan kalori sebagai berikut :
✓ 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori
b) Berat Badan
Sekitar 25-50% berat badan ideal dewasa dicapai pada masa remaja.
Penambahan jumlah berat badan bergantung pada asupan energi dan
pengeluaran energi.28
c) Komposisi Tubuh
Pada remaja laki-laki, terjadi penambahan massa otot yang lebih tinggi
7
dibanding penambahan massa lemak. Sehingga massa tubuh tanpa lemak
pada remaja laki-laki lebih tinggi dibanding remaja perempuan. Sekitar
45% tambahan massa tulang terjadi pada usia remaja.
d) SDA = (a – b + c) x 10%
e) Total = a – b + c + d
• Contoh:
Seorang pesilat dengan berat badan 50 Kg melakukan aktivitas:tidur selama 8
jam melakukan kerja sangat berat selama 16 jam, berapakah kalori yang
diperlukan dalam sehari?
Jawab:
a) BMR = 24 jam x 50 x 1 kal = 1200 kal
b) Tidur= 8 jam x 50 x 0,1 = 40 kal
c) Kebutuhan energi untuk kerja
50 kal x 50 Kg x 16/24 = 1666.67 kal
d) SDA = (a – b + c) x 10%
8
(1200 – 40 + 1666.67) x 10% = 282.67 kal
e) Total= a – b + c + d
1200 – 40 + 1666.67 + 282.67 = 3109.34 kal
9
• Perhitungan kebutuhan kalori dalam tubuh online bisa melalui akses link berikut
ini:
✓ https://www.gendhismanis.id/kalkulatorkalori.html?result=result&tinggibadan
cm=165&beratbadankg=63&umurorangnya=29&jeniskelamin=l&id_levelaktif
itas=3
✓ https://www.gendhismanis.id/isi-piringku.html
✓ https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-
kalori?mr=1562.32&gndr=m&ge=29
4) Konsep Latihan
• Konsep adalah suatu abstraksi yang mewakili satu kelas objek-objek, kejadian
kejadian, kegiatan-kegiatan, atau hubungan-hubungan yang mempunyai atribut-atribut
yang sama. Berdasarkan pengertian tersebut, dapat dikatakan bahwa konsep
merupakan hasil pemikiran seseorang ataupun sekelompok orang yang didapatkan dari
fakta, peristiwa/kejadian, fenomena alam, pengalaman, generalisasi, atau hasil berpikir
yang kemudian dapat digunakan sebagai dasar untuk berpikir, belajar, aturan-aturan
dan akhirnya dapat memecahkan masalah .
Sumber : http://repo.iain-tulungagung.ac.id/12722/5/BAB%20II.pdf
• Konsep bisa disimpulkan suatu gagasan yang dibuat agar aktifitas yang akan kita
lakukan dapat tersusun dan berkesinambungan. Latihan Latihan dapat dirumuskan,
yaitu segala daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik
dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah
jumlah beban latihan, waktu atau intensitasnya.
Sumber : https://eprints.uny.ac.id/9252/3/BAB%202%20-%2006602241027.pdf
• Dengan demikian, konsep latihan aktifitas yang akan kita lakukan tersusun dan
berkesinambungan untuk meningkatkan kondisi fisik Konsep Konsep latihan melihat
hasil perhitungan IMT dan kebutuhan kalori tubuh, mengidentifikasi tipe tubuh dan
Latihan dengan kategori ringan, sedang, dan berat Terkait kebugaran jasmani
kesehatan dan kebugaran jasmani keterampilan)
10
• Pembuatan program Latihan bisa dari aplikasi kebugaran jasmani dan dari platform
digital lainnya
• Langkah-langkah dalam penyusunan program Latihan melalui aplikasi kebugaran
jasmani:
1) Download aplikasinya dan login menggunakan email
11
3) Pilih Zona Bermasalah
13
6) Catat Langkah-Langkah Geraknya sampai selesai. (rangkaian Gerakan bisa
diulangi sesuai keinginan kita, tentunya tetap harus memerhatikan kondisi fisik
masing-masing peserta didik )
7) Latihan selesai dengan menunjukkan jumlah Gerakan, kalori yang terbakar, serta
durasi Latihan
14
8) Tentukan jadwal Latihan selanjutnya
9) Lakukan program Latihan tersebut sampai tercapai kodisi fisik yang di inginkan
• Kekuatan Kebugaran jasmani terkait keterampilan :
a) Kecepatan
b) Kelincahan
c) Koordinasi
d) Keseimbangan
• Prinsip Kebugaran jasmani terkait kesehatan :
a) Daya tahan (Daya tahan jantung dan Daya tahan otot)
b) Kelenturan
c) Kekuatan otot (Lengan, Bahu, Perut, Paha, dan Tungkai)
• Guru menyampaikan proses belajar kedepan dan tujuan dalam pembelajaran yaitu
Menganalisis dan Mengevaluasi cara menghitung IMT dan kebutuhan kalori
tubuh, mengidentifikasi Tipe tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan
sesuai kebutuhan tubuh (kategori ringan, sedang, dan berat)
15
sehat.
f. Guru memberikan apersepsi terkati materi pengukuran IMT dan Kalori yang dibutuhkan, tipe
tubuh, serta program Latihan kebugaran jasmani kategori ringan, sedang, dan berat.
2. Kegiatan Inti (60 Menit)
➢ Orientasi peserta didik pada masalah
❖ Guru menyampaikan masalah yang akan dipecahkan secara kelompok.
❖ Kelompok mengamati dan memahami masalah yang disampaikan guru atau yang diperoleh
dari bahan bacaan yang disarankan.
• Apa yang kalian ketahui mengenai IMT (Indeks Massa Tubuh), Tipe Tubuh, kebutuhan
kalori tubuh, serta Latihan kategori ringan, sedang, dan berat?
• Apa saja macam-macam latihan dalam Aktivitas Kebugaran kategori ringan, sedang, dan
berat yang dapat dilakukan peserta didik sesuai dengan IMT, Tipe Tubuh, dan
kebutuhan Kalori tubuh ?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat memilih porsi Latihan kategori ringan,
sedang, dan berat dalam Aktivitas Kebugaran Jasmani?
➢ Mengorganisasikan peserta didik untuk belajar (penugasan) (Tutor sebaya)
❖ Guru memastikan setiap anggota memahami tugas masing-masing.
❖ Peserta didik berdiskusi dan membagi tugas untuk mencari data dan bahan-bahan yang
diperlukan untuk menyelesaikan masalah dengan cara browsing di google, membaca materi
dari buku paket serta referensi materi yang sudah dibagikan guru terkait menghitung IMT,
mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis
bentuk konsep latihan sesuai kebutuhan tubuh kategori ringan, sedang, dan berat.
➢ Membimbing penyelidikan individu maupun kelompok
❖ Guru memantau keterlibatan peserta didik dalam pengumpulan data/ bahan selama proses
penyelidikan.
❖ Peserta didik melakukan penyelidikan (mencari data/ referensi/ sumber) terkait menghitung
IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta
menganalisis bentuk konsep latihan sesuai kebutuhan tubuh kategori ringan, sedang, dan
berat untuk bahan diskusi kelompok dengan bimbingan guru.
16
3. Kegiatan Penutup (15 menit)
a. Peserta didik melakukan refleksi apa yang telah dicapai dan belum dicapai sesuai dengan
tujuan yang ditetapkan secara umum. Kemudian peserta didik membuat catatan dan simpulan
hasil pembelajaran.
b. Peserta didik melakukan ice breaking dan berdoa. (permainan)
➢ Permainan simon says bertujuan untuk melatih siswa berkonsentrasi. Siswa harus melakukan
instruksi guru yang didahului dengan kata “Simon berkata…” Misalnya: jika guru
mengatakan “Simon berkata…pegang kepalamu,” maka siswa harus menyentuk kepalanya.
Tetapi jika guru hanya mengatakan “pegang kepalamu” dan siswa tetap melaksanakan
instruksi tersebut, maka siswa tersebut kalah atau mendapatkan hukuman seperti menyanyi,
dan seterusnya.
➢ Guru mengucapkan salam penutup untuk mengakhiri pembelajaran
13. Assesmen
https://docs.google.com/forms/d/1Om2TlokRHdB6MP1nyShAB27g8I-LlHsm5Dc5GzeToZ0/edit
Penilaian Pengembangan Karakter P5 (Dimensi Mandiri, Kreatif, dan Gotong Royong)
17
dengan sikap Kalian, dan “Tidak” jika belum sesuai.
3) Isilah pernyataan tersebut dengan jujur.
4) Hitunglah jumlah jawaban “Ya”.
5) Lingkari kriteria Sangat Baik, Baik, atau Baik sesuai jumlah “Ya” yang terisi.
b. Lembar Penilaian Sikap Diri
No Pernyataan Ya Tidak
18
12. Saya tanggap terhadap lingkungan sosial sesuai dengan
tuntutan peran sosialnya di masyarakat.
13. Saya menggunakan pengetahuan tentang sebab dan alasan
orang lain menampilkan reaksi tertentu.
14. Saya mengupayakan memberi hal yang dianggap penting dan
berharga kepada masyarakat.
Sangat Baik Baik Perlu Perbaikan
Jika lebih dari 10 Jika lebih dari 6 Jika kurang dari 6 pernyataan
pernyataan terisi “Ya” pernyataan terisi terisi“Ya”
“Ya”
Kriteria
Teknik Bentuk Contoh Instrumen Penilaian
Tes Tulis Uraian 1. Doni memiliki tinggi badan 180 cm, Mampu
dan berat badan 85 kg. hitunglah IMT menjelaskan 2
doni dan kategorikan doni masukdalam aspek :
tipe tubuh apa, jelaskan! Nilai 4
Jawaban : Mampu
menjelaskan
Berat dan Tinggi Anda adalah 85 kg salah satu benar
dan 180 cm. dan tidak
lengkap aspek :
Index BMI Anda : 26.2 Nilai 3
Mampu
Level Status BMI Anda adalah menjelaskan
Obesitas tingkat 1. Kurangi Berat salah satu aspek
badan Anda dengan berolahraga dan dan benar :
batasi asupan kalori sesuai anjurkan Nilai 2
ahli gizi Anda
Salah semuanya
Berat badan Anda bisa dikatakan ideal :
jika angka BMI Anda berada antara Nilai 1
angka 18,5 sampai 22,9.
19
2. Seorang pesilat dengan berat
badan 50 Kg melakukan
aktivitas: tidur selama 8 jam
melakukan kerja sangat berat
selama 16 jam, berapakah kalori
yang diperlukan dalam sehari?
Jawab:
1. BMR= 24 jam x50 x 1 kal =
1200 kal
2. Tidur= 8 jam x 50 x 0,1=40 kal
3. Kebutuhan energi untuk kerja
50kal x 50Kg x 16/24 = 1666.67
kal
4. SDA = (a – b + c) x 10%
(1200 – 40 + 1666.67) x 10% =
282.67 kal
5. Total= a – b + c + d
1200–40+1666.67+282.67 =
3109.34 kal
Keterangan :
4 = baik sekali
3 = baik
2 = cukup
1 = kurang
20
12. Pengayaan dan remedial
1. Pengayaan
Pengayaan diberikan oleh guru terhadap proses pembelajaran yang dilakukan pada setiap
aktivitas pembelajaran. Pengayaan dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada
kompetensi yang telah diajarkan pada peserta didik pada setiap aktivitas pembelajaran,
nilai yang dicapai melampaui kompetensi yang telah ditetapkan oleh guru. Pengayaan
dilakukan dengan cara memberikan tugas dan menambah tingkat kesulitan tugas
pengetahuan yang diberikan.
2. Remidial
Remidial dilakukan oleh guru terintegrasi dalam pembelajaran yaitu dengan memberikan
intervensi yang sesuai dengan level kompetensi peserta didik dari mana guru mengetahui
level kompetensi peserta didik. Level kompetensi diketahui dari refleksi yang dilakukan
setiap kali pembelajaran. Remedial dilakukan dengan cara menetapkan atau menurunkan
tingkat kesulitan dalam materi pembelajaran.
2. Refleksi Guru
Refleksi yang dilakukan oleh guru terhadap proses pembelajaran yang dilakukan pada
setiap aktivitas pembelajaran. Hasil refleksi bisa digunakan untuk menentukan perlakuan
kepada peserta didik, apakah remedial atau pengayaan. Remedial dan pengayaanya di
dalam pembelajaran, tidak terpisah setelah pembelajaran. Hal-hal yang perlu mendapat
perhatian dalam refleksi guru antara lain:
a. Apakah kegiatan pembelajaran dapat berjalan dengan baik?
b. Kesulitan-kesulitan apa saja yang dialami/temukan dalam proses aktivitas
pembelajaran hasil evaluasi, menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe
tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep
latihan ringan, sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta
didik
21
c. Apa yang harus diperbaiki dan bagaimana cara memperbaiki proses aktivitas
pembelajaran hasil evaluasi, menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe
tubuh, menghitung Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep
latihan ringan, sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta
didik
d. Bagaimana keterlibatan peserta didik dalam proses aktivitas pembelajaran hasil
evaluasi, menganalisis, menghitung IMT, mengidentifikasi Tipe tubuh, menghitung
Kalori yang dibutuhkan tubuh, serta menganalisis bentuk konsep latihan ringan,
sedang, dan berat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing peserta didik
22
MODUL AJAR FASE E KELAS X
III. LAMPIRAN
14. Lembar Kerja Peserta Didik
Tanggal : .................................................................
Lingkup/materi pembelajaran : .................................................................
Nama Siswa : .................................................................
Fase/Kelas :E/X
1. Panduan umum
a. Pastikan Peseta didik dalam keadaan sehat dan siap untuk mengikuti aktivitas
pembelajaran.
b. Mulailah kegiatan dengan berdo’a.
c. Selama kegiatan perhatikan selalu konsentrasi dan kondusifitas bersama.
23
MODUL AJAR FASE E KELAS X
Bahan bacaan guru diambil dari berbagi sumber belajar yang tentunya berisi materi.
Tentang materi yang diajarkan kepada siswa, yang bisa diakses melalui link google drive
di bawah ini!
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1a8Bfnw2MG12es6Rh8KGJxqZSBIb6n_S-
Untuk Jurnal Latihan bisa di download link google drive dibawah ini!
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1zgECTyiTo76DzRItc6SWJ9DAg7lwfUPK
16. Glosarium
24
MODUL AJAR FASE E KELAS X
GLOSARIUM
Kebugaran jasmani : kemampuan seseorang untuk melakukan suatu
pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Kebugaran : daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelemturan
jasmani terkait
kesehatan
Daya tahan : kemampuan mengerahkan daya dalam satu periode
waktu terhadap tahanan yang kurang dari tahanan
maksimum yang dapat digerakkan oleh seseorang
Kekuatan : kemampuan satu otot atau kelompok otot untuk
mengerahkan daya maksimal terhadap sebuah tahanan
Komposisi tubuh : persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan
nonlemak dan jaringan lemak
Kelenturan : ruang gerak dari berbagai sendi tubuh
Stretching : meregangkan persendian atau otot
Sets : jumlah latihan
repetisi : jumlah banyaknya pengulangan dalam 1 set latihan
endurance : daya tahan
Strength : kekuatan
Body compotition : komposisi tubuh
Flexibility : kelenturan
Plank : latihan meluruskan badan disangga lengan bawah dan
ujung kaki
Sit ups : gerakan latihan untuk otot perut
Push ups : gerakan latihan untuk otot dada
Back ups : gerakan latihan untuk otot punggung bawah
Squat : gerakan latihan untuk otot tungkai
muscular endurance : daya tahan otot
muscular strength : kekuatan otot
cardiorespiratory : daya tahan jantung-paru
endurance
Ectomorph : tipe tubuh manusia yang kecil/kurus
Mesomorph : tipe tubuh manusia yang sedang
Endomorph : tipe tubuh manusia yang besar/gemuk
Aerobik : latihan dengan sumber energi oksigen dari
kinerja jantung-paru dan berlangsung lebih dari 3
menit
IMT : indeks massa tubuh
BMR : kalori yang tubuh Anda perlukan untuk melakukan
aktivitas dasar tubuh
SDA : jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital
tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik
pada otot dan lain-lain.
25
MODUL AJAR FASE E KELAS X
http://repository.poltekkes-denpasar.ac.id/7984/3/BAB%202.pdf
http://repository.poltekkes-denpasar.ac.id/7984/3/BAB%202.pdf
https://www.gendhismanis.id/kalkulatorbmi.html
https://eprints.uny.ac.id/30776/4/4.%20BAB%20II.pdf
https://www.gendhismanis.id/kalkulatorkalori.html?result=result&tinggibadancm=165&berat
badankg=63&umurorangnya=29&jeniskelamin=l&id_levelaktifitas=3
https://www.gendhismanis.id/isi-piringku.html
https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori?mr=1562.32&gndr=m&ge=29
http://repo.iain-tulungagung.ac.id/12722/5/BAB%20II.pdf
https://eprints.uny.ac.id/9252/3/BAB%202%20-%2006602241027.pdf
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1a8Bfnw2MG12es6Rh8KGJxqZSBIb6n_S
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1zgECTyiTo76DzRItc6SWJ9DAg7lwfUPK
MODUL AJAR
I. Informasi Umum
1. Identitas
Satuan Pendidikan : SMKS Barunawati Surabaya
Guru Mata Pelajaran : Aditya Fahamzah, S.Pd
Kelas / Fase : X/E
Alokasi Waktu : 3 JP x 2 Pertemuan
Mata Pelajaran : PJOK
Materi : Aktivitas Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 135 Menit x 2 Pertemuan
2. Komptensi Awal
Siswa sudah memahami gerak spesifik dalam Aktivitas Kebugaran Jasmani
3. Profil Pelajar Pancasila
• Mandiri: Peserta didik dapat Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak
Latihan daya tahan otot dan kelenturan Aktivitas Kebugaran Jasmani untuk
menghasilkan koordinasi gerak yang baik.
• Kreatif: Peserta didik dapat membuat dan memodifikasi program Latihan daya tahan
otot dan kelenturan pada Aktivitas Kebugaran Jasmani sesuai dengan kebutuhan
peseta didik (mengecilkan badan, membentuk tubuh, dan menguatkan otot).
• Bergotong royong: Melakukan praktik kegiatan Aktivitas Kebugaran Jasmani secara
bersama-sama dengan menganalisis kesalahan Gerakan yang dilakukan oleh teman
lainnya.
26
MODUL AJAR FASE E KELAS X
9. Pemahaman bermakna
Kebugaran jasmani merupakan hal terpenting yang harus dimiliki oleh semua peserta
didik, termasuk saya. Mengapa? Karena dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik,
kita semua mampu unjuk menjalankan seluruh aktivitas keseharian kita. Jika kalian
memiliki kebugaran yang baik sebagai seorang pelajar, maka kalian akan mampu untuk
lebih berkonsentrasi saat belajar. Saya selaku pendidik akan mampu lebih melayani
siswa binaan saya, karena memiliki kebugaran jasmani yang baik.
27
MODUL AJAR FASE E KELAS X
9. Pertanyaan pemantik
• Apa yang kalian ketahui mengenai Latihan daya tahan otot dan kelenturan pada
Aktivitas Kebugaran Jasmani?
• Apa saja gerak spesifik Latihan daya tahan otot dan kelenturan dalam Aktivitas
Kebugaran Jasmani?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat mempraktikan Latihan daya tahan
otot dan kelenturan pada Aktivitas Kebugaran Jasmani?
10. Materi Pembelajaran
1) Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala
bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur
inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. Berdasarkan definisi –
definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran jasmani adalah
kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
2) Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri
dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan,
kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan
murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan
benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
3) Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
a. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban
sewaktu melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot
lengan ataupun otot kaki, dapat diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan
beban berat dan frekuensi sedikit. Latihan angkat beban dapat digunakan untuk
melatih kekuatan otot lengan. Jika beban yang Anda gunakan tersebut hanya
dapat diangkat 8-12 kali saja. Berikut adalah contoh latihan dari latihan untuk
meningkatkan kekuatan atau latihan strength:
a) Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot
perut Anda.
b) Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
c) Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot
perut Anda menjadi semakin kuat.
d) Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Lakukan latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
e) Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot perut Anda.
b. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung,
paruparu atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti.
Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban
yang tidak terlalu berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi
waktu yang lama pula. Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan
antara lain adalah lari minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat
beban dengan berat yang ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak
28
MODUL AJAR FASE E KELAS X
29
MODUL AJAR FASE E KELAS X
30
MODUL AJAR FASE E KELAS X
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada
suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut,
atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama.
Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon
dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak
luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan
(fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak
sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan
atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi
oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan
ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan,
maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat
cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada
akhir masa pubertas. Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena
meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang
kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran
kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest)
Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan
tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa
dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan
dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang
yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai
otot-otot yang elastis.
31
MODUL AJAR FASE E KELAS X
Cara Pelaksanaan
permainan
Alat yang diperlukan : Cone sebagai “telur”. homebase masing-masing pemain yang terdiri
dai 5 peserta didik.
Detail Permainan :
➢ Dipersiapkan lapangan permainan berbentuk lingkaran berdiameter 20m (atau
disesuaikan jumlah pemain).
➢ 5 siswa dibariskan membentuk lingkaran tersebut, kaki dibuka selebar 1 meter, dan
diminta untuk menandai tempat berdiri dari masing-masing siswa.
➢ 3 siswa berdiri di luar lingkaran untuk mengambil “telur”.
➢ 3 Siswa yang berada di luar lingkaran bergerak sesuai perintah dari guru.
➢ Setelah guru memberi aba-aba/perintah “MULAI !” , siswa yang di luar lingkaran
mulai berlari jogging menglilingi lingkaran.
➢ Dan disaat aba-aba ‘NAIK’ maka siswa yang diluar lingkaran menaiki punggung
siswa yang membuat lingkaran
➢ Sedangkan aba-aba ‘TURUN’ siswa yang nmenaiki punggung temannya turun dari
gendongan.
➢ Lalu aba-aba ‘AMBIL’ siswa diluar lingkaran mengambil ‘TELUR” dengan cara
masuk kebawah kolong kaki siswa yang menjadi lingkaran.
➢ Siswa yang tidak mendapatkan ‘TELUR’ akan mendapatkan hukuman push up 3x.
begitu seterusnya permainan dilaksanakan sampai waktu yang ditentukan.
• Guru memberikan link youtube dan tiktok terkati Latihan daya tahan otot. Dan kelenturan
https://www.youtube.com/watch?v=e6JcUZ6I9e8
https://www.tiktok.com/@xxourbae/video/6929718894668156161?is_from_webapp=v1&it
em_id=6929718894668156161
2) Kegiatan Inti
Pertemuan ke-1
32
MODUL AJAR FASE E KELAS X
• Peserta didik membuka jurnal Latihan yang sudah didownload kemudian menuliskan
rencana kegiatan dalam satu minggu kedepan melalui aplikasi kebugaran jasmani.
Berikut adalah contoh umum yang ada pada Latihan daya tahan otot dan kelenturan Squat
Jump, Push ups, Sit ups, Plank , dan Back up.
Pelaksanaan:
• PUSH UP
Tujuan: Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan kekuatan otot bagian atas
Untuk Pria :
➢ Perserta berbaring pada daerah datar. Tangan dan bahu dalam posisi lurus
➢ Turunkan tubuh sampai siku membuat sudut 90o
➢ Kembali ke posisi awal dengan lengan lurus secara penuh
➢ Kaki tidak boleh ditekuk (bengkok)
➢ Gerakan push up ini dilakukan secara berulang tanpa istirahat
➢ Lakukan secara berulang sebanyak mungkin yang kamu bisa
➢ Catat jumlah total dari keselurahan yang anda lakukan
Untuk peserta didik wanita kekuatan cenderung relatif lebih rendah, sehingga
memungkinkan untuk melaksanakan tes ini dengan modifikasi. Untuk lebih jelasnya
dapat dilihat pada pelaksanaan berikut ini.
33
MODUL AJAR FASE E KELAS X
Untuk Wanita :
➢ Berbaring dilantai, lengan dan bahu pada posisi lurus. Posisi lutut berada di
lantai sebagai tumpuan tubuh
➢ Turunkan tubuh sampai siku membuat sudut 90o
➢ Kembali ke posisi awal dengan lengan lurus secara penuh
➢ Gerakan pushup ini dilakukan secara berulang tanpa istirahat
➢ Lakukan secara berulang sebanyak mungkin yang kamu bisa
➢ Catat jumlah total dari keselurahan yang anda lakukan
• Sit up
Tujuan:
Tes ini bertujuan untuk mengukur otot perut saja Pelaksanaan
• Back-up
Tujuannya adalah melatihkekuatan dan daya tahan otot punggung.
34
MODUL AJAR FASE E KELAS X
➢ Sikap awal: tidur telung- kup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat
dipegangi teman.
➢ Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai,
pergelangan kaki dipegangi teman.
➢ Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
➢ Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih.untuk atlet senior
dapat dilakukan selama 45 detik sampai 1 menit.Untuk atlet pemula lakukan secara
bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.
• Squat Jump
Tujuan adalah melatih ke kuatan dan daya tahan otot tungkai. Cara melakukan gerakan
sebagai berikut.
➢ Berdiri tegak salah satukaki di depan, keduatangan di belakangkepala.
➢ Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan
tetap di atas kepala.
➢ Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
➢ Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang,
pantat menyentuh tumit.
➢ Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
➢ Gerakan dinyatakan gagal apabila ;
a) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b) tangan terlepas dari belakang kepala;
c) posisi kaki tidak ditukar;
d) pantat tidak menyentuh tumit.
35
MODUL AJAR FASE E KELAS X
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke
tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
• Plank
Tujuan adalah memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah
➢ Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di lantai, dengan bertumpu pada siku.
➢ Bisa mengepalkan kedua tangan, atau membuat telapak tangan rata di lantai.
➢ Luruskan kaki dan renggangkan selebar pinggul, lalu angkat tubuh dengan kedua
kaki sebagai penyangga.
➢ Posisi tubuh lurus, pastikan punggung tidak melengkung, atau bokong lebih
tinggi.
➢ Kepala menghadap ke lantai, kunci bagian perut, lalu bernafas normal.
• Setelah peserta didik memilih program Latihan sesuai komposisi tubuh dan kebutuhan
kalori tubuh, peserta didik mempraktikkan satu per satu Latihan yang muncul pda aplikasi
kebugaran jasmani
e. Menguji Hasil
• Guru berdiskusi tentang prototipe proyek, memantau keterlibatan peserta didik,
mengukur ketercapaian standar.
• Peserta didik secara kelompok melakukan presentasi hasil analisis latihan kebugaran
jasmani yang terkait Latihan daya tahan otot.
36
MODUL AJAR FASE E KELAS X
➢ Diferensiasi pembelajaran
Peserta didik bebas memilih program Latihan daya tahan otot yang sesuai dengan kebutuhan
masing-masing peserta didik.
11. Asesmen
2. Assesmen diagnosis (awal materi)
https://docs.google.com/forms/d/1Om2TlokRHdB6MP1nyShAB27g8I-
LlHsm5Dc5GzeToZ0/edit
Penilaian Pengembangan Karakter P5 (Dimensi Mandiri, Kreatif, dan Gotong Royong)
37
MODUL AJAR FASE E KELAS X
JUMLAH
JUMLAH MAKSIMAL : 6
Jumlah skor yang diperoleh
Nilai = X 100%
6
c. Petunjuk Penilaian (Lembar Penilaian Sikap Diri)
1) Isikan identitas kalian.
2) Berikan tanda cek (√) pada kolom “Ya” jika sikap yang ada dalam pernyataan
sesuaidengan sikap Kalian, dan “Tidak” jika belum sesuai.
3) Isilah pernyataan tersebut dengan jujur.
4) Hitunglah jumlah jawaban “Ya”.
5) Lingkari kriteria Sangat Baik, Baik, atau Baik sesuai jumlah “Ya” yang terisi.
d. Lembar Penilaian Sikap Diri
No Pernyataan Ya Tidak
38
MODUL AJAR FASE E KELAS X
Kriteria
Teknik Bentuk Contoh Instrumen Penilaian
Tes Tulis Uraian 4. Jelaskan apa yang dimaksud dengan Latihan Mampu
Daya tahan otot serta sebutkan manfaatnya menjelaskan 2
aspek :
Jawaban : Nilai 4
39
MODUL AJAR FASE E KELAS X
Keteranga:
4 = baik
sekali
3 = baik
2 = cukup
1 = kurang
40
MODUL AJAR FASE E KELAS X
41
12. Pengayaan dan remedial
Siswa membuat makalah tentang Aktivitas Kebugaran Jasmani dan menyajikannya sebelum memasuki materi
selanjutnya.
• Untuk Guru
1) Apa hal menarik yang saya dapatkan ketika melakukan kegiatan pembelajaran ini?
2) Apa saja hambatan dan tantangan dalam melakukan kegiatan ini?
3) Upaya apa saja yang akan dilakukan untuk menyelesaikan hambatan dan tantangan tersebut?
III. LAMPIRAN
14. Lembar Kerja Peserta Didik
Tanggal : .................................................................
Lingkup/materi pembelajaran : .................................................................
Nama Siswa : .................................................................
Fase/Kelas :E/X
3. Panduan umum
1. Pastikan Peseta didik dalam keadaan sehat dan siap untuk mengikuti aktivitas pembelajaran.
2. Ikuti gerakan pemanasan dengan baik, sesuai dengan instruksi yang diberikan guru untuk menghindari cidera.
3. Mulailah kegiatan dengan berdo’a.
4. Selama kegiatan perhatikan selalu keselamatan diri dan keselamatan bersama.
Bahan bacaan guru diambil dari berbagi sumber belajar yang tentunya berisi materi tentang materi yang diajarkan
kepada siswa,
Pertanyaan baru yang muncul seusai proyek?
yang bisa diakses
melalui link
google drive di bawah ini!
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1a8Bfnw2MG12es6Rh8KGJxqZSBIb6n_S-
Untuk Jurnal Latihan bisa di download link google drive dibawah ini!
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1zgECTyiTo76DzRItc6SWJ9DAg7lwfUPK
16. Glosarium
GLOSARIUM
Kebugaran jasmani : kemampuan seseorang untuk melakukan suatu
pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Kebugaran jasmani terkait : daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelemturan
kesehatan
Daya tahan : kemampuan mengerahkan daya dalam satu periode
waktu terhadap tahanan yang kurang dari tahanan
maksimum yang dapat digerakkan oleh seseorang
Kekuatan : kemampuan satu otot atau kelompok otot untuk
mengerahkan daya maksimal terhadap sebuah tahanan
Komposisi tubuh : persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan
nonlemak dan jaringan lemak
Kelenturan : ruang gerak dari berbagai sendi tubuh
Pengukuran pemberian angka terhadap suatu atribut atau
karakteristik tertentu
Istrumen terstandar : Instrumen yang sudah diuji kelayakannya untuk dipakai
dalam pengukuran
PNF : Propioseptive neuromuscular facilitatio; fasilitasi pada
sistem neuromuskuler dengan merangsang propioseptif
Stretching : meregangkan persendian atau otot
Sets : jumlah latihan
repetisi : jumlah banyaknya pengulangan dalam 1 set latihan
endurance : daya tahan
Strength : kekuatan
Body compotition : komposisi tubuh
Flexibility : kelenturan
Plank : latihan meluruskan badan disangga lengan bawah dan
ujung kaki
Sit ups : gerakan latihan untuk otot perut
Push ups : gerakan latihan untuk otot dada
Back ups : gerakan latihan untuk otot punggung bawah
Squat : gerakan latihan untuk otot tungkai
muscular endurance : daya tahan otot
muscular strength : kekuatan otot
cardiorespiratory endurance : daya tahan jantung-paru
Ectomorph : tipe tubuh manusia yang kecil/kurus
Mesomorph : tipe tubuh manusia yang sedang
Endomorph : tipe tubuh manusia yang besar/gemuk
Aerobik : latihan dengan sumber energi oksigen dari kinerja
jantung-paru dan berlangsung lebih dari 3 menit
F.I.T.T : singkatan dari
• frequency atau banyaknya latihan dalam
satu minggu
• intensity adalah kecukupan beban latihan
• time adalah lama waktu latihan
• type adalah bentuk atau jenis olahraga
IMT : indeks massa tubuh
Brocca : dokter asal eropah penemu rumus menghitung berat
badan seimbang
17. Daftar Pustaka
http://e-journal.uajy.ac.id/12411/4/TF068023.pdf, diakses pada tanggal 26 Oktober 2022
https://550cord.com/army-physical-fitness-training-fm-21-20/Ch4.asp, diakses pada tanggal 26 Oktober
2022
https://brainly.co.id/tugas/15086845, diakses pada tanggal 26 Oktober 2022
https://eprints.uny.ac.id/7670/3/BAB%202%20-%2007601244228.pdf, diakses pada tanggal 26 Oktober
2022
https://kinesiologists.ca/wp/pt-store/free-resources/protocol-flexibility-b/,diakses pada tanggal 26 Oktober
2022
https://sehatanda99.blogspot.com/2017/01/latihan-otot-punggung-back-up.html,
diakses pada tanggal 25 Oktober 2022
https://sites.google.com/a/yorkschool.com/template-fitnessjournal/grade-6/gr-6-sit- reach-test, diakses
pada tanggal 26 Oktober 2022
https://web.facebook.com/adavecarboflex/photos/a.560912347325887/93697488638629/?type=1&theater,diakses
pada tanggal 26 Oktober 2022
https://www.google.com/search?q=alat+ukur+skinfold&safe=, diakses pada tanggal 26 Oktober 2022
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscular-endurance-exercises, diakses pada tanggal 25
Oktober 2022
https://www.risephysicaltherapy.com/blog/static-vs-dynamic-stretching, diakses pada tanggal 26 Oktober 2022
https://www.runnersworld.com/women/a20800744/to-stretch-or-not-to-stretch-0/, diakses pada tanggal 26
Oktober 2022
https://www.wikihow.com/Use-Body-Fat-Calipers, diakses pada tanggal 26 Oktober 2022
MODUL AJAR
I. Informasi Umum
1. Identitas
Satuan Pendidikan : SMKS Barunawati Surabaya
Guru Mata Pelajaran : Aditya Fahamzah, S.Pd
Kelas / Fase : X/E
Alokasi Waktu : 3 JP
Mata Pelajaran : PJOK
Materi : Permanian Bola Voli
Alokasi Waktu : 90 Menit
2. Komptensi Awal
Siswa dapat memahami tehnik dasar dalam permainan bola voli
3. Profil Pelajar Pancasila
• Mandiri: Peserta didik dapat Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola
voli untuk menghasilkan koordinasi gerak yang baik.
• Bertanggung jawab: Peserta didik dapat mengikuti pembelajaran sesuai aturan yang disepakati.
• Bergotong royong: Melakukan praktik kegiatan permainan bola voli secara bersama-sama dengan
menganalisis kesalahan yang dilakukan oleh teman lannya.
4. Sarana dan Prasarana
• Bola voli
• Lapangan
• cone
• Stopwach
• Video pembelajaran
• Handphone
5. Target peserta didik
• Jumlah peserta didik yang terdiri dari 35 siswa dalam 1 kelas
6. Model pembelajaran
• Problem Based Learning
• Tatap Muka Terbatas
7. Metode pembelajaran:
k. Tutor sebaya,
l. ceramah,
m. demonstrasi,
n. penugasan
o. permainan
II. Komponen Inti
8. Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti kegiatan pembelajaran ini peserta didik diharapkan mampu:
• Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang
Maha Esa.
• Menjaga kesehatan tubuh dengan menerapkan gaya hidup aktiF
• Saat bermain menunjukan permainan sportif.
• Dalam melakukan aktivitas fisik yang dilakukan secara berkelompok, beregu, dan berpasangan
memperhatikan kondisi teman, baik fisik atau psikis.
• Mengikuti peraturan, petunjuk atau arahan yang telah disepakati bersama.
• Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan dasar permainan bola voli passing (bawah dan atas).
9. Pemahaman bermakna
Permainan bola voli merupakan salah satu materi pembelajaran pada kompetensi permainan bola besar.
Kompetensi yang harus dicapai oleh peserta didik pada materi ini adalah kemampuan menganalisis dan
mempraktikan keterampilan gerak spesifik permaian bola voli dengan materi: Passing bawah dan passing atas.
10. Pertanyaan pemantik
• Apa yang kalian ketahui mengenai permainan bola voli?
• Apa saja gerak spesifik dalam permainan bola voli?
• Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat mempraktikan passing atas dan passing bawah dalam
permainan bola voli?
Permainan
bola voli termasuk
salah satu contoh
dari cabang
olahraga bola
besar. Bisa
dikatakan,
permainan ini
masuk ke dalam
kategori
pertandingan
karena melibatkan
dua tim yang
saling berhadapan
untuk mendapatkan
hasil pertandingan.
Cara memainkan bola voli adalah dengan memukul bola agar melewati bagian atas net yang ada di tengah
lapangan. Agar mendapatkan skor, para pemain dalam satu tim harus mengarahkan bola ke area lawan,
sehingga bola terjatuh di daerah pertahanan lawan.
Pencetusnya adalah William G. Morgan yang merupakan guru pendidikan jasmani di Amerika Serikat. Ia
sangat terinspirasi dari permainan bola basket. Inspirasi tersebut dia dapatkan setelah bertemu dengan James
Naismith yang merupakan pencetus olahraga bola basket.
Teknik passing ini memiliki banyak tujuan. Jika kamu menerima bola dari tim lawan, maka kamu
bisa menggunakan teknik ini untuk menerima bola, menangkis serangan, dan melakukan serangan balik ke
area pertahanan lawan. Dengan passing, kamu juga bisa mengendalikan permainan dengan mengatur strategi
tanpa harus membuat bola terjatuh di area timmu. Beberapa jenis passing adalah sebagai berikut:
a. Passing Atas
b. Passing Bawah
Passing bawah
adalah salah satu
teknik dasar
dalam permainan
bola voli dan
merupakan
upaya seorang
pemain untuk
mengoper bola
kepada teman satu regunya dengan menggunakan tangan sisi lengan bawah. Passing bawah sangat
diperlukan ketika bola berada di bawah. Cara melakukannya bisa dengan satu tangan ataupun dua tangan.
Disesuaikan dengan kebutuhan. Passing bawah satu tangan dilakukan saat pemain berada dalam posisi
yang sulit, posisi bola yang jauh dari pemain, atau refleks menerima serangan mendadak. Biasanya, pemain
memposisikan badannya dengan membungkuk, badan condong ke depan, dan mengulurkan satu tangan ke
arah bola datang.
Bahkan tidak jarang pemain bola voli sampai melompat dan terjatuh saat melakukan passing ini. Semua itu
untuk menahan atau mengembalikan bola. Sementara passing bawah dua tangan biasanya dilakukan ketika
bola jatuh tepat di depan pemain bola voli. Sehingga passing ini lebih sering dipakai dalam kondisi yang
lebih santai dibandingkan passing bawah dua tangan. Passing ini terbagi menjadi dua cara, yakni thumb
over palm dan the dig.
Thumb over palm dilakukan dengan cara tangan kiri mengepal. Kemudian diletakkan di dalam telapak
tangan kanan sekaligus digenggam. Ibu jari kanan dan kiri berada di atas telapak tangan kanan dan kiri.
Sementara untuk the dig, telapak tangan kanan diletakkan di atas telapak tangan kiri. Kemudian ibu jari
tangan kiri menggenggam jemari tangan kanan.
C. Peraturan Permainan Bola Voli
Selain mempelajari teknik, Grameds perlu memahami juga peraturan dalam permainan bola voli. Agar
nantinya dapat memainkan bola voli dengan baik. Ada yang hal boleh, tidak boleh dilakukan, perhitungan
skor, dan sebagainya. Dengan memahami peraturannya, kamu bisa mengukur dan memahami cara mengatur
permainan. Berikut ini adalah peraturan dalam permainan bola voli:
Cara melatih gerak dasar passing dengan konsisten dan tepat dalam berbagai situasi. Dalam permainan
bola voli gerakan passing dengan konsisten sangat penting sekali, untuk itulah perlu adanya latihan yang
pas supaya mendukung setiap gerakan.
a) Passing atas dan bawah bergerak maju, mundur dan menyamping dapat dilakukan sebagai berikut:
1) Berdiri saling berhadapan dengan jarak ± 3 m.
2) Bola dilambung oleh teman dari depan.
3) Dilakukan berpasangan/berkelompok.
4) Lakukan berulang-ulang dan bergantian.
5) Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas, dan kompetitif
Amati dan peragakan gerakan memantulkan bola ke lantai dan melambungkan bola dengan kedua tangan
permainan bola voli berikut ini.
(1) Berdiri tegak, kaki kiri di depan dan kaki kanan dibelakang.
(3) Pada saat bola melambung dan mengarah ke bawah, lalukan passing bawah dengan kedua tangan.
(5) Lakukan pembelajaran ini secara berulang-ulang di tempat dan dilanjutkan dengan gerakan maju-
mundur serta menyamping.
Amati dan peragakan gerakan melambungkan bola ke atas kemudian passing dengan kedua tangan permainan bola
voli berikut ini.
(1) Berdiri tegak, kedua kaki dibuka, kedua lutut sedikit ditekuk
(3) Pada waktu bola mengarah ke bawah passing dengan dua tangan saat bola berada di depan dada.
Amati dan peragakan cara passing bola melalui atas net/tali yang dipasang
melintang secara berpasangan permainan bola voli berikut ini.
Amati dan peragakan cara passing bola dalam bentuk bermain pada lapangan
kecil permainan bola voli berikut ini.
(1) Cari temanmu tiga sampai empat orang perkeompok.
(2) Bentangkanlah seutas tali setinggi 1,5 – 2 meter pada lapangan permainan bola voli.
(3) Kemudian setiap pemain dapat menempati posisi di lapangan permainan masing-masing.
(4) Lalu bola dimainkan dengan tiga kali pukulan dengan passing bawah.
(5) Setelah pukulan kedua, bola tersebut harus melewati net dan masuk kelapangan lawan.
(6) Setelah bola jatuh di lapangan lawan, lakukan pola gerakan yang sama.
f. Diferensiasi pembelajaran
• Peserta didik bebas memilih program Latihan passing bawah dan passing atas
yang sesuai minat siswa
• Penilain peserta didik bisa menyesuaikan minatnya bisa dalam bentuk repetisi
atau evaluasi kesempurnaan Gerakan.
13. Assesmen
Assesmen diagnosis (awal materi)
https://docs.google.com/forms/d/1Om2TlokRHdB6MP1nyShAB27g8I-LlHsm5Dc5GzeToZ0/edit
Penilaian Pengembangan Karakter P5 (Dimensi Mandiri, Kreatif, dan Gotong Royong)
Kriteria
Teknik Bentuk Contoh Instrumen Penilaian
Tes Tulis Uraian 6. Macam-macam Passing beserta Mampu
funsinya menjelaskan 2
aspek :
Jawaban : Nilai 4
• Passing Atas
Gerakan ini biasanya
digunakan untuk memberi
umpan atau bola kepada
rekan setim dengan
lemparan dari atas. Cara
melakukan gerakannya:
2. Posisikan lengan di
depan kepala dengan
telapak terbuka ke arah
depan dan jari-jari
renggang seperti
mangkuk.
3. Ketika bola datang,
dorong lengan
bersamaan dengan
menaikkan lutut dan
pinggul serta sedikit
tumit untuk menambah
daya dorong.
III. LAMPIRAN
14. Lembar Kerja Peserta Didik
Tanggal : .................................................................
Lingkup/materi pembelajaran : .................................................................
Nama Siswa : .................................................................
Fase/Kelas :E/X
5. Panduan umum
d. Pastikan Peseta didik dalam keadaan sehat dan siap untuk mengikuti aktivitas pembelajaran.
e. Mulailah kegiatan dengan berdo’a.
f. Selama kegiatan perhatikan selalu konsentrasi dan kondusifitas bersama.
Passing Bawah
16. Glosarium
GLOSARIUM
Driving service : istilah yang di berikan kepada bola service yang melengkung keras
tepat di atas net.
Blocking : Membendung serangan lawan dengan tangan di depan net
Jumping service : istilah untuk service yang di lakukan dengan melompat. FIVB : Federation
International Volly Ball (federasi bola voli
Internasional)
Libero : Pemaian yang bertugas untuk bertahan dan tidak diperbolehkan untuk
melakukan serangan menahan serangan.
Passing atas : Melakukan operan bola dengan bola dengan bantuan dorongan lengan dan
kelenturan jari-jari tangan dengan posisi dari atas kepala.
Passing bawah : Melakukan operan/menahan bola dengan dua lengan dari
Bawah.
Push smash : smash dengan umpan dorongan bola smash
PBVSI : Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia.
Servis : Pukulan permulaan untuk memainkan bola ataupun serangan untuk
membuka pertahanan lawan.
Smash : Pukulan yang menukik dan tajam serta mematikan untuk
Semi smash : smash dengan umpan bola tanggung.
membuka serangan dan membongkar pertahanan lawan.
Topspin : Pukulan bola pada bagian atas bola sehingga bola bergerak menukik
Universal : Pemaian serba guna dalam permainan bola voli.
Volley : Memainkan bola sebelum menyentuh tanah/lantai.
Quicker : Pemukul bola cepat dalam permainan bola voli.
Quic smash : Pemain yang mempunyai kemampuan untuk smash cepat
17. Daftar Pustaka
Winarni, Prof. Dr. H. M.E. Winarno, M.Pd Drs. Agus Tomi, M.Pd Drs. Imam Sugiono Dona Shandy, S.Pd,
(2013) M.Or JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN FAKULTAS ILMU
KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI MALANG.
Wiradiharja, Sudrajat dan Syarifudin, (2017) Buku Siswa Pendididikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kelas X Edisi Revisi, Kememterian Pendidikan Dan Kebudayaan Jakarta.
Vanya Karunia Mulia Putri https://www.kompas.com/skola/read/2020/10/06/133000869/istilah-dan-
peraturan-dalam-permainan-bola-voli?page=all. (16_10_2020)
http://staffnew.uny.ac.id/upload/131453190/pengabdian/TEKNIK+DASAR+BOLAVO
LI.pdf
www.penjas.edu.org www.physicaleducation.int.//or.gml//……
https://penjaskes.co.id/teknik-block-bola-voli/ (27_10_2020)
https://www.academia.edu/24506611/MAKALAH_OLAHRAGA_Voli (25_10_20)
www.basicalsport.int.athleticamateur.com
http://staffnew.uny.ac.id/upload/131453190/pengabdian/TEKNIK+DASAR+BOLAVOLI.p df (25_10_2020)
http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/11/cara-meakukan-smash (26_10_2020)
MODUL AJAR
I. Informasi Umum
1. Identitas
Satuan Pendidikan : SMKS Barunawati Surabaya
Guru Mata Pelajaran : Aditya Fahamzah, S.Pd
Kelas / Fase : X/E
Alokasi Waktu : 3 JP x 2 Pertemuan
Mata Pelajaran : PJOK
Materi : Atletik
Alokasi Waktu : 135 Menit/pertemuan
2. Komptensi Awal
Siswa sudah memahami tehnik dasar dalam permainan Atletik
3. Profil Pelajar Pancasila
● Mandiri: Peserta didik dapat Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan Atletik
untuk menghasilkan koordinasi gerak yang baik.
● Kreatif: Peserta didik dapat menciptakan permainan dengan memodifikasikan materi permainan Atletik.
● Bergotong royong: Melakukan praktik kegiatan permainan Atletik secara bersama-sama dengan menganalisi
kesalahan yang dilakukan oleh teman lannya.
4. Sarana dan Prasarana
● Stopwach
● Gambar
● Cone
● Video pembelajaran
● Hp dan Laptop
5. Target peserta didik
● Jumlah peserta didik yang terdiri dari 35 siswa dalam 1 kelas
6. Model pembelajaran
● Project Based Learning
● Luring
II. Komponen Inti
7. Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti kegiatan pembelajaran ini peserta didik diharapkan mampu:
● Menjelaskan keterampilan gerak spesifik start jongkok (short, medium, dan long) nomor lari jarak pendek 50
meter.
● Mempraktikkan keterampilan gerak gerak spesifik start jongkok (short, medium, dan long) nomor lari jarak
pendek 50 meter.
● Menganalisis keterampilan gerak gerak spesifik start jongkok (short, medium, dan long) pada nomor lari
jarak pendek 50 meter.
● Mengevaluasi keterampilan gerak gerak spesifik start jongkok (short, medium, dan long) pada nomor lari
jarak pendek 50 meter.
8. Pemahaman bermakna
Atletik merupakan kegiatan fisik atau jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang dinamis dan
harmonis, yaitu, jalan, lari, lompat, dan lempar. Di samping itu, atletik juga bermanfaat untuk meningkatkan
kemampuan biomotorik, misalnya, kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, koordinasi, dan sebagainya.
Dan, kegiatan atletik ini juga dimanfaatkan sebagai sarana penelitian bagi para ilmuwan di bidang
keolahragaan. Sedangkan dalam dunia Pendidikan atletik sangat berperan aktif dalam kemampuan
psikomotor peserta didik dan juga sebagai sarana perkembangan otak kanan dan otak kiri.
9. Pertanyaan pemantik
● Apa yang kalian ketahui mengenai Olahraga Atletik?
● Apa saja gerak spesifik yang terdapat dalam Olahraga Atletik?
● Apa saja start yang terdapat pada nomor Lari dalam Olahraga Atletik?
● Kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat mempraktikan start jongkok pada nomor lari 50 meter?
10. Bahan Ajar
• Pengertian Atletik
Atletik adalah salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan, yang merupakan komponen-
komponen pendidikan keseluruhan yang mengutamakan aktivitas jasmani serta pembinaan hidup sehat dan
pengembangan jasmani, mental, social, dan emosional yang serasi, selaras dan seimbang. Atletik berasal dari
kata Yunani yaitu Atlon, Atlun yang berarti pertandingan atau perjuangan.
Jadi atletik menurut Ensoklopedi Zikrurrahmat, M.Pd 2 Indonesia berarti pertandingan dan olah raga
pada atletik. Atletik yaitu suatu cabang olahraga mempertandingkan lari, lompat, jalan dan lempar. Olahraga
atletik mula-mula dipopulerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM. Orang yang berjasa
mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Tetapi walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu
berjalan, lari, lompat dan lempar.
1. Tabel. Nomor-Nomor Perlombaan Atletik
Nama
N Wanita Pria
Nomor
o
Atletik
1 Jalan Cepat 3, 5, 10 dan 10, 20, 30, 50. (km)
20. (km)
100, 200, 100, 200, 400,
400, 800, 800,
1500, 3000, 1500, 3000,
2 Lari 5000,10000. 5000,10000. (km),
(km). marathon, 110 m
100 m Gawang, 4x100 m
Gawang, estapet, 4x400 m
marathon, estapet.
4x100 m
estapet,
4x400 m
estapet.
lempar lempar lembing,
3 Lempar lembing, lempar cakram,
lempar tolak peluru dan
cakram lontar martil
dan tolak
peluru
lompat tinggi lompat tinggi,
4 Lompat dan lompat lompat jauh,
jauh lompat tinggi
galah dan lompat
jangkrik.
lari 100 m
gawang, tolak
5 Pancalomba peluru, lompat
tinggi (hari ke-
1), lompat jauh
dan lari 800 m
(hari ke-2)
lari 100 m
gawang, lompat
jauh, lempar
6 Saptalomba lembing, lari 200
m (hari ke-1).
Lompat tinggi,
tolak peluru dan
lari 800 m (hari
ke-2)
lari 100 m, lompat
jauh, tolak peluru,
lompat tinggi dan
7 Dasalomba lari 400 m (hari
ke-1). Lari 110 m
gawang,
lemp
ar cakram, lompat
tinggi galah,
lempar lembing,
lari 1500 m (hari
ke-2)
1. Pengertian Lari
Lari adalah frekuensi langkah yang
dipercepat sehingga pada waktu berlari ada
kecendrungan badan melayang, yang artinya
pada kedua kaki tidak menyentuh tanah
sekurang- kurangnya satu kaki tetap menyentuh
tanah.
a. Teknik dasar lari
1) Gerakan lari
• Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat
• Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
• Pendaratan telapak kaki diawali dengan
sisi luar kaki bagian tengah.
2) Posisi badan
• Agak condong ke depan membentuk
sudut kurang lebih 10º (≤10º).
3) Gerakan tangan
• Kedua tangan diayun depan belakang
beberapa sentimeter diatas pinggang.
b. Tujuan lari jarak 2,4 km.
1. Dapat digunakan untuk mengetes
kemampuan dan kesanggupan kerja
fisik.
2. Dapat digunakan untuk meningkatkan
kualitas jantung dan paru, bila dilakukan
secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1) Sarana
• Jalur datar dengan jarak tempuh
2.400 meter.
• Stop watch atau pengukur waktu
yang lain yang dapat menukur jam,
memit, detik.
• Alat tulis.
2) Persyaratan
• Tes sebaiknya dilakukan pada pagi
hari dan tidak melewati pukul
11,.00.
• Tes dilakukan pada lintasan datar
atau rata.
• Tes dilakukan dengan cara berlari,
apabila tidak kuat berlari terus-
menerus dapat diselingi dengan
jalan kaki kemudian lari lagi.
• Selama tes berlangsung tidak
boleh berhenti atau istirahat makan
atau minum.
3) Pelaksanaan
• Posisi berdiri pada garis start
(start berdiri)
• Pada aba-aba “YA” lari menempuh
jarak 2,4 km.
• Hasil lari dicatat setelah masuk
garis finish dalam satuan menit
dan detik.
4) Hasil
• Siswa dikatakan tuntas jika lari
12 menit menimal mendapatkan
6 X putaran
• Untuk mengetahui klasifikasi
kebugaran jasmani atau
kesegarannya, waktu tempu
dicocokkan dengan tabel norma
yang berlaku menurut kelompok
umur dan jenis kelamin
1) Pengertian lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan
kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus di
tempuh,atau sampai jarak yang telah
ditentukan.Lari jarak pendek terdiri dari lari 100
m,200 m,400 m.secara teknis sama.yang
membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga,karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh.Makin jauh jarak yang harus di
tempuh makin banyak tenaga yang harus di
butuhkan.
2) Tehnik Start Lari Jarak pendek dan jauh
Tehnik Start pada lari jarak pendek
menggunakan start jongkok dan harus
menggunakan start block. Aba-aba untuk start
ini dilakukan dalam tiga fase : “bersedia”, “siap”
dan “ya atau tembakan start pistol”.
Gerakan lari jarak pendek di bagi menjadi tiga
tahap ialah:
• Start,
• Gerakan lari cepat (sprint),
• Gerakan finis.
a. Start
Cara melakukan start yang baik:
a. Memperoleh sikap awal start yang tepat.
b. Bergerak ke dalam dan mempertahankan
posisi start yang Optimal.
c. Meninggalkan block dan persiapan untuk
langkah yang pertama.
d. Akselerasi (Meningkatkan kecepatan dan
membuat gerakan transisi yang efisien ke
gerakan lari).
2) Medium Start
Pada saat seorang atlet akan melakukan lari
dengan posisi start jongkok menengah biasanya
dilakukan dalam jarak sekitar 500 meter. Dengan
jarak yang lumayan jauh, maka posisi start lagi-
lagi memegang peranan penting.
Seorang atlet perlu mahir dalam posisi start
jongkok tersebut. Jika salah saat posisi start,
maka risiko cedera lebih tinggi dan akan cukup
sulit mengejar langkah lawan lainnya.
Berbeda dengan start pendek, pada start medium
ini letak lutut kaki belakang berada sejajar
dengan tungkai kaki depan atau sedikit lebih
kebelakang dari kaki depan.
Beberapa langkah atau cara untuk melakukan
sebuah start jongkok menengah ini di antaranya
sebagai berikut:
3) Long Start
Pada saat ingin melakukan suatu perlombaan lari
dengan baik, maka melakukan gerakan start
jongkok merupakan kunci. Dalam perlomban lari
jarak jauh, biasanya berjarak tempuh kurang
lebih 1.000 meter.
Dengan jarak lari sejauh itu, tentu membutuhkan
stamina yang baik dan start yang sukses. Itulah
mengapa penting memahami bagaimana
memposisikan start jongkok secara baik agar
tidak didiskualifikasi dari perlombaan.
Berikut ini beberapa langkah teknik start
jongkok pada lari jarak jauh yang benar:
• Posisikan letak tangan secara sejajar dengan
garis di lapangan. Posisikan juga bahu secara
sejajar dengan garis tersebut.
• Kemudian, posisi lutut condong ke belakang
tubuh, dan perhatikan posisi kaki depan harus
ditungkaikan.
• Setelah itu, posisikan pula lutut condong ke
belakang juga terhadap tungkai kaki depan. Hal
ini dilakukan agar posisi lutut agak jauh dari
tanga sehingga membuat seorang atlet akan lebih
leluasa pada saat akan melakukan start lari jarak
jauh.
Karakteristik Teknik
> Block depan ditempatkan 1,5
panjang kaki di belakang garis start.
> Block belakang dipasang 1,5
panjang kaki di belakang block depan.
> Block depan biasanya dipasang lebih
datar.
> Block belakang biasanya dipasang
lebih curam.
- Guru menyiapkan cone berjarak lebar 1-2 meter ke samping tiap kelompok
- Guru menyiapkan cone dengan jarak Panjang 10-15 meter ke depan
4. Guru memberikan Latihan koordinasi dalam bentuk (lari kecil, angkat paha, hopping, dan
Langkah kijang)
Langkah-langkah siswa dalam melaksanakannya
➢ Siswa melakukan angkat paha :
Gerakan lari angkat paha berguna untuk melatih kekuata otot paha dan daya tahan.
- Cara melakukan gerakan lari angkat paha adalah sebagai berikut:
- Sikap awal berdiri tegak pandangan ke depan
- Lakukan gerakan lari ditempat
- Lengan diayun dengan posisi siku ditekuk, bersamaan dengan gerakan kaki diayun hingga
paha berada pada posisi rata-rata air
- Pendaratan kaki menggunakan ujung kaki
- Lakukan gerakan ini sambal bergerak menuju cone yang ditentukan
- Siswa yang sudah melakukan angkat paha menunggu di cone tujuan sampai semua
anggota kelompok melakukannya
- Dilanjutkan dengan anggota kelompok yang lain, Gerakan dilakukan dengan repetisi 2-3x
Pertemuan ke-2
• Memonitor Keaktifan dan Perkembangan Proyek:
1. Guru memonitor dan perkembangan pembuatan video sampai sejauh mana
• Menguji Hasil
1. Peserta didik mempresentasikan hasil video yang mereka buat kepada antar peserta didik
• Evaluasi Pengalaman Belajar
1. Guru melakukan evaluasi terkait hasil pembelajaran yang dilakukan peserta didik
• Diferensiasi pembelajaran
• Pembelajaran yang berpihak bagi peserta didik yang kurang minat
https://forms.gle/eQDAudTsdbHkMHXZ8
3. Asesmen Sikap
Penilaian Pengembangan Karakter P5 (Dimensi Mandiri, Kreatif, dan Gotong Royong)
Cukup Baik Baik
Kurang
PERILAKU YANG DIHARAPKAN (2) (3) Sekali
(1)
(4)
A. Mandiri
7. Siswa sudah bisa menganalisis keterampilan
gerak gerak spesifik start jongkok (short,
medium, dan long) nomor lari jarak pendek 50
meter
8. Siswa sudah bisa mengevaluasi keterampilan
gerak gerak spesifik start jongkok (short,
medium, dan long) nomor lari jarak pendek 50
meter
E. Kreatif
7. Siswa sudah bisa memodifikasi keterampilan
gerak gerak spesifik start jongkok (short,
medium, dan long) nomor lari jarak pendek 50
meterdalam bentuk permainan
8. Siswa sudah bisa mengedit dan menyajikan
presentasi berupa video, PPT, dan lainnya
C. Gotong Royong
7. Siswa sudah melaksanakan pembelajaran dengan
saling berdiskusi antar teman
8. Siswa sudah saling membantu teman yang
mengalami kesulitan belajar
JUMLAH
JUMLAH MAKSIMAL : 6
Jumlah skor yang diperoleh
Nilai = X 100%
6
i. Petunjuk Penilaian (Lembar Penilaian Sikap Diri)
1) Isikan identitas kalian.
2) Berikan tanda cek (√) pada kolom “Ya” jika sikap yang ada dalam pernyataan sesuai
dengan sikap Kalian, dan “Tidak” jika belum sesuai.
3) Isilah pernyataan tersebut dengan jujur.
4) Hitunglah jumlah jawaban “Ya”.
5) Lingkari kriteria Sangat Baik, Baik, atau Baik sesuai jumlah “Ya” yang terisi.
j. Assesmen Formatif ( Proses Pembelajaran )
No Pernyataan Ya Tidak
4. Asesmen Sumatif
Kriteria
Teknik Bentuk Contoh Instrumen Penilaian
Tes Tulis Uraian 1. Jelaskan macam-macam keterampilan gerak gerak spesifik Mampu
start jongkok (short, medium, dan long) nomor lari jarak menjelaskan 2
pendek 50 meter beserta analisis gerakannya! aspek :
Nilai 4
Jawabannya : Mampu
- “Bersedia” menjelaskan
1) Lutut diletakkan di tanah dengan jarak sekitar satu salah satu benar
jengkal dari garis start. dan tidak
2) Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang lengkap aspek :
menempel tanah sekitar satu kepal. Nilai 3
3) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak
di tanah di belakang garis start. Mampu
4) Letakkan tangan selebar bahu jari-jari dan ibu jari menjelaskan
membentuk huruf V terbalik. salah satu aspek
5) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke dan benar :
bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Nilai 2
- “Siap”
1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul Salah semuanya
diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan :
dibawa ke depan. Nilai 1
2) Kaki belakang membentuk sudut 120 derajat,
sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat.
3) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke
bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
- “Ya”
1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau
gerakan meluncur, tapi jangan sampai melompat.
2) Posisi badan adalah condong ke depan disertai
ayunan lengan.
3) Pada fase awal lari selepas tanda start berbunyi,
lakukan gerakan lari pendek-pendek tapi cepat.
4) Hal ini untuk menjaga keseimbangan tubuh agar tidak
tersungkur.
5) Dalam melakukan start lari jarak pendek seorang
peserta harus memulai lari setelah wasit
No indikator Nilai
1 2 3 4
1 Kreatifitas dalam pembuatan produk berupa
Video
2 Kesesuaian isi materi
3 Kemampuan menjelaskan keterampilan gerak
gerak spesifik start jongkok (short, medium, dan
long) nomor lari jarak pendek 50 meter
4 Kemampuan menyusun langkah-langkah
keterampilan gerak gerak spesifik start jongkok
(short, medium, dan long) nomor lari jarak
pendek 50 meter
5 Keaslian dari produk
Keterangan penilaian:
1. nilai 1 : kurang
2. nilai 2 : cukup
3. nilai 3 : baik
4. nilai 4 : baik sekali