KEBUGARAN JASMANI

MGMP PJOK SMP NEGERI 6 SURABAYA

POKOK BAHASAN

DEFINISI

10 KOMPONEN FISIK

RAGAM LATIHAN

PENUGASAN
DEFINISI
• Kebugaran Jasmani merupakan suatu kondisi tubuh manusia dimana saat melakukan
banyak aktifitas tidak mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cukup energi
untuk aktifitas berikutnya.
• Kebugaran memiliki kata lain Fitness, Kebugaran Jasmani memiliki kata lain Physical
Fitness
• Sekarang sedang marak yang namanya Nge-Gym untuk membentuk tubuh agar berotot.
Padahal perinsip daripada Nge-Gym bukan itu sebenarnya. Gym atau Fitness Centre
ditinjau dari nama tempatnya sudah dapat diketahui sebenarnya Gym atau Fitness Centre
tujuan utamanya adalah melatih kebugaran tubuh, otot yang terbentuk merupakan bonus
daripada latihan kebugaran tersebut.
• Level Hidup Manusia : BUGAR

SEHAT

SAKIT

DEAD
 10 KOMPONEN FISIK
• DAYA TAHAN (ENDURANCE)
• KECEPATAN (SPEED)
• REAKSI (REACTION)
• KEKUATAN (STRENGTH)
• KELENTURAN (FLEXIBILITY)
• DAYA LEDAK (POWER)
• KOORDINASI (COORDINATION)
• KESEIMBANGAN (BALANCE)
• KETEPATAN (ACCURACY)
• KELINCAHAN (AGILITY)
DAYA TAHAN (ENDURANCE)
• Sebuah kemampuan dari seseorang untuk melakukan gerakan dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang
sampai cepat tanpa adanya rasa kelelahan yang belebihan. Daya tahan
dibagi 2 komponen yaitu :
– Daya tahan kardiorespiratori (umum) : kemampuan kerja sistem jantung,
paru dan peredaran darah.
– Daya tahan otot (lokal) : kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
secara terus menerus.
• Cara melatih Daya Tahan :
 Berlari dengan kecepatan sedang menempuh jarak yang cukup jauh
 Mengangkat beban dalam waktu yang cukup lama
KECEPATAN (SPEED)
• Sebuah kemampuan tubuh untuk berpindah dari satu titik ke titik yang
lainnya dalam waktu yang sesingkat mungkin.
• Cara melatih :
Melakukan Sprint (lari cepat) 50 meter, 100 meter
Reaksi (Reaction)
• Kemampuan tubuh untuk menjawab suatu rangsang secepat mungkin dalam
mencapai hasil yang sebaik-baiknya.
• Cara melatih :
Melakukan gerak start saat berlari, semakin tepat dengan aba-aba kita memulai
berlari maka reaksi kita semakin baik.
KEKUATAN (STRENGTH)
• Merupakan suatu kemampuan sekelompok otot dalam tubuh melawan beban
dalam suatu usaha pada kurun waktu yang lama. Misalnya kemampuan otot
lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ketempat yg
lain dalam jangka waktu lama.
• Cara melatih :

Dengan mengangkat beban atau sesuatu yang berat agar otot tubuh kita
memiliki kekuatan dalam kurun waktu yang ditentukan.

Mengangkat dan menahan beban tubuh sendiri seperti push up, sit up, plank,
squad
KELENTURAN (FLEXIBILITY)
• Kemampuan sendi tubuh untuk melakukan gerak dalam ruang jangkau yang
luas, misalnya gerakkan split, khayang, mencium lutut.
DAYA LEDAK (POWER)
• Kemampuan otot atau sekelompok otot seseorang untuk mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek- pendeknya
atau sesingkat-singkatnya.
• Cara melatih :
Melakukan gerakan lompat pagar
KOORDINASI (COORDINATION)
• Koordinasi merupakan suatu kemampuan biomotorik yang sangat komplek.
Koordinasi erat hubungannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan,
fleksibilitas dan juga sangat penting untuk mempelajari dan
menyempurnakan teknik dan taktik dalam sebuah cabang olahraga. Dengan
kata lain koordinasi adalah kemampuan untuk mengkombinasikan beberapa
gerakan tanpa ketegangan, dengan urutan yang benar dan melakukan
gerakan yang komplek secara mulus tanpa pengeluaran energi yang
berlebihan.
• Cara melatih dengan melakukan pos gerakan, lempar tangkap bola dapat
juga melatih koordinasi antara mata dan tangan
KESEIMBANGAN (BALANCE)
• Dalam konteks kebugaran jasmani, keseimbangan berarti kemampuan tubuh
dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat
dikendalikan dengan baik.
• Cara melatihnya :
Melakukan gerakan pesawat terbang, berdiri dengan satu kaki
KETEPATAN (ACCURACY)
• Kemampuan sesorang untuk mengarahkan sesuatu gerak sesuatu serangan
sesuai dengan tujuannya.
• Kemampuan seseorang dalam mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap
suatu sasaran.
• Cara melatihnya :
Melakukan kegiatan seperti panahan, melempar bola tenis mengenai sebuah
sasaran
KELINCAHAN (AGILITY)
• Kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah
dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan merupakan
kombinasi kecepatan, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan,
fleksibelitas, dan koordinasi neuromuscular.
• Cara melatihnya :
Melakukan berbagai macam jenis latihan dengan agility leader atau leader drill.
 Aktifitas Latihan Menuju Kebugaran Jasmani

1. Intensitas Latihan : dosis latihan yang harus dilakukan seseorang

berdasarkan training zone yaitu batasan latihan berdasarkan denyut nadi
yang telah ditetapkan dan dianggap aman. Untuk menghitung rumus yang
digunakan : Denyut Nadi Maksimal : 220 – Usia
2. Frekuensi Latihan : berapa kali orang melakukan latihan yang cukup dalam
1 minggu. ( 3-5 kali 1 minggu )
3. Lama Latihan : waktu yang digunakan dalam 1 kali latihan ( 15-60 menit)
 Komponen Kebugaran Jasmani Berhubungan Dengan
Kesehatan

• Komposisi Tubuh : prosentase relatif dari lemak tubuh dan massa tubuh :
a. IMT (Indek Massa Tubuh) : BB (Kg )
TB (Meter)
b. Prosentase Lemak Tubuh : perbandingan antara lemak tubuh dan berat
badan yang diperoleh melalui rumus tertentu berdasarkan pengukuran
ketebalan lemak dengan skinfold caliper.
 SALAD PINES
(SNAKE AND LADDERS FOR PHYSICAL FITNESS)
Permainan ini merupakan bentuk dari penerapan latihan komponen kebugaran
jasmani dimana menggunakan media papan permainan, matras serta dadu. Di
dalam papan permainan terdapat aneka gambar tugas gerak yang telah
disesuaikan dengan 10 komponen kebugaran jasmani yang nantinya akan
dipraktikkan oleh siswa.
Gambar Papan Permainan :
 SALAD PINES
(SNACK AND LADDERS FOR PHYSICAL FITNESS)
Cara Bermain :
• Bentuk 2 kelompok berbeda, Tim A dan Tim B
• Kemudian masing-masing kelompok membagi tugas 1 siswa sebagai pelempar dadu, 1
siswa sebagai pion dan yang lain sebagai target tugas gerak.
• Setelah seluruh siswa mendapatkan perannya masing-masing dalam kelompok, permainan
dapat langsung dimulai
• Siswa pelempar dadu dari Tim A dan Tim B menentukan siapa yang mendapatkan giliran
pertama untuk melempar dadu dengan cara adu besar angka dadu. Dadu dilempar dan Tim
dengan angka dadu terbesar yang mendapat giliran pertama.
• Dadu dilemparkan kemudian pion melangkah mengikuti jumlah angka dadu yang muncul
kemudian tepat pada papan gambar yang dipijak oleh pion terdapat tugas gerak yang harus
dilakukan oleh target tugas gerak pada kelompok tersebut.
• Kegiatan tersebut berulang hingga pion berhasil memasuki area finish.
• Tim yang dapat memasuki area finish terlebih dahulu yang keluar sebagai pemenang dan
berhak atas reward dari guru sedangkan tim yang kalah akan mendapatkan reward dari Tim
pemenang.
 SALAD PINES
(SNAKE AND LADDERS FOR PHYSICAL FITNESS)
 TERIMAKASIH
SEMOGA BERMANFAAT