SOALAN: Secara individu rancangkan satu kaedah latihan untuk sesi latihan kecergasan fizikal

dalam fasa persediaan.

1.0 PENGENALAN

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan kecergasan fizikal merupakan satu
proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju yang
melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.

Menurut Haji Gapor Ahmad (2007), “Kecergasan fizikal adalah keupayaan

menjalankan tugas harian tanpa berasa cepat lesu dan masih bertenaga untuk
berekreasi serta boleh bertindak pantas bagi menangani kecemasan”. Maka dengan itu,
tujuan utama seseorang pelajar menjalani latihan fizikal adalah untuk membaiki dan
meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan serta dapat mengelakkan diri
daripada mengalami kecederaan.

Sehubungan dengan itu, latihan bebanan merupakan salah satu daripada

kaedah latihan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan bebanan melibatkan latihan
rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meningkatkan kederasan
pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

2.0 OBJEKTIF LATIHAN BEBANAN

Tujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga
meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Kekuatan dan daya tahan otot adalah
penting untuk menjayakan prestasi fizikal individu. Setiap kualiti-kualiti tersebut
mempunyai kaitan serta mempengaruhi kemahiran yang lain. Antara objektif latihan
bebanan ialah:

1
 1) Meningkatkan daya tahan otot
2) Meningkatkan kekuatan otot
3) Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan
4) Meningkatkan kuasa eksplosif
5) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
6) Untuk pemulihan dari kecederaan

3.0 KAEDAH PELAKSANAAN LATIHAN BEBANAN

1) Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan

bebanan:
 Memanaskan badan sebelum melakukan sesutu latihan adalah untuk
mengelak dari berlakunya sebarang kecederaan. Dalam masa yang sama
juga, untuk mensesuaikan diri dengan aktiviti-aktivit yang bakal dihadapi.

2) Aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu:

 Demonstrasi adalah sangat penting dilakukan sebelum para pelajar
melakukan aktiviti tersebut. Pada kebiasaannya guru-guru akan
memperlihatkan cara melakukan sesuatu aktiviti dengan betul. Dalam masa
yang sama, dapat memberikan kefahaman kepada semua pelajar melalui
latihan amali.

3) Setiap individu mesti melakukan aktiviti tersebut dengan cara yang betul:
 Semasa melakukan aktiviti tersebut, seseorang itu hendaklah melakukannya
dengan bersunggguh-sungguh.

AKTIVITI 1
LOMPAT KUADRAN

 Untuk menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan

pantas dengan melompat kearah yang berlainan.

2
  Peralatan – pita penanda dan jam randik
 Susunan pelan – panjang setiap garisan bersilang ialah satu meter
 Prosedur:
1) Mula – belakang garisan permulaan. Lompat dengan kedua kaki ke
kuadran 1, kemudian ke kuadran 2, kuadran 3 dan kuadran 4
sebelum kembali ke kuadran 1.
2) Lompatan yang berjaya – kedua-dua kaki mendarat atas kuadran
yang betul.
3) Diulangi sebanyak mungkin dalam masa 60 saat.
4) Ujian akan ditamatkan sekiranya:
 Masa mencukupi
 Individu berasa tidak selesa
 Kaki mendarat atas garisan atau kuadran yang salah

AKTIVITI 2
RINGKUK TUBI SEPARA

 Untuk menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

 Peralatan – pita lekat bersaiz 2.5 cm, pita ukur dan jam randik
 Susunan pelan – letakkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan.
Jarak antara pita adalah 10 cm.
 Prosedur:
1) Individu baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa
menyentuh lantai.
2) Buka kaki seluas bahu
3) Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian
luar pelekat pertama
4) Pada setiap lakuan ringkuk bahu perlu diangkat supaya jari tengah
kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua
5) Bahagian bawah belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada
kedudukan asal (ulangan prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang
seterusnya

3
 6) Individu melakukan pergerakan selama 60 saat.
7) Ujian akan ditamatkan sekiranya:
 Masa mencukupi
 Individu berasa tidak selesa
 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua
 Tumit diangkat

AKTIVITI 3
STANDING BARBELL CURL

 Latihan ini ditujukan untuk melatih otot Biceps brachii, otot lain yang ikut terlatih
adalah forearms/lengan bawah. Otot biceps merupakan otot yang sering
ditonjolkan karena melambangkan kekuatan.
 Peralatan – bar, grip dan jam randik
 Prosedur:
1) Berdirilah dengan tegak sambil memegang bar dengan grip selebar
bahu.
2) Telapak tangan harus menghadap ke depan dan siku harus dekat
dengan tubuh. Ini akan menjadi posisi awal.
3) Ketika memegang bar, lengan atas tidak bergerak, tekuk siku ke arah
depan sampai otot biceps berkontraksi, hembuskan nafas. Tip: Hanya
forearms yang bergerak.
4) Lanjutkan gerakan sampai otot biceps sepenuhnya berkontraksi dan
bar setinggi bahu. Tahan beberapa detik pada saat otot berkontraksi
dan squeeze otot biceps dengan keras.
5) Pelan-pelan bawalah bar kembali ke posisi awal, tarik nafas.
6) Individu melakukan pergerakan selama 60 saat.
7) Ujian akan ditamatkan sekiranya:
 Masa mencukupi
 Individu berasa tidak selesa

4
4.0 KEKERAPAN

Kekerapan ialah bilangan kali seminggu kita bersenam. Kekerapan latihan juga merujuk
kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsip ini
berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan harus kerap dilakukan bagi membolehkan
tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa letih
dan lesu. Maka adalah penting bagi setiap individu berusaha sepanjang masa untuk
meningkatkan tahap kecergasan fizikalnya sebagai nadi kepada kehidupan yang
bermakna dan bahagia.

Menurut Coleman, A.E (2002), bilangan kekerapan berbeza mengikut aktiviti

yang dipilih dan kekerapa juga berhubung kait dengan intensiti latihan. Sekiranya
intensiti latihan tinggi, maka kekerapan latihan perlu dikurangkan supaya tidak
mendatangkan kecederaan. Kesimpulannya, kekerapan mempengaruhi prestasi dan
tahap kecergasan atlet. Jadual di bawah menunjukkan jumlah kekerapan yang
digunakan dalam program latihan bebanan. Oleh itu, kekerapan latihan ialah seminggu
6 kali sepanjang sesi latihan.

MINGGU HARI MASA

7.30 pagi – 9.30 pagi – 2 petang – 4 petang –
9.30 pagi 11.30 pagi 4 petang 6 petang
ISNIN
SELASA
RABU
KHAMIS
1 JUMAAT
SABTU
AHAD REHAT
ISNIN
SELASA
RABU
KHAMIS
2 JUMAAT
SABTU
AHAD REHAT
Jadual Kecergasan Fizikal

5
 Panduan:

Lompat kuadran
Ringkuk tubi separa
Standing barbell curl

5.0 MASA DAN TEMPOH

Berdasakan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang
terlibat. Tempoh masa yang dilakukan berdasarkan intensiti latihan iaitu jika intensiti
latihan rendah maka tempoh latihan lebih panjang manakala jika intensiti latihan tinggi
maka memerlukan masa yang pendek. hal ini demikian kerana untuk mengelakkan
sebarang kecederaan. Jadual di bawah menunjukkan tempoh dan masa yang
digunakan dalam seminggu.

Minggu Kekerapan latihan (dalam Tempoh dan masa (dalam

seminggu) seminggu)
1 6 12 jam
2 6 10 jam

6.0 INTENSITI

Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan
stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan pergerakan dan variasi
ulangan. Elemen yang paling penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal
sewaktu latihan. Intensiti bukan hanya ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot
tetapi juga penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.

Sehubungan dengan itu, dalam latihan bebanan juga aspek intensiti merupakan
antara satu konsep kecergasan yang turut diambil perhatian. Hal ini kerana, di dalam
latihan bebanan penekanan adalah merupakan intensiti beban latihan tersebut. Intensiti
beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya individu bekerja
di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap

6
 intensiti latihan yang baik adalah pelajar mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub
maksimum seperti (50% hingga 60% KNL) pada peringkat fasa persediaan ini.

Minggu Intensiti

1 50%
2 60%

7.0 AKTIVITI

Aktiviti-aktiviti yang akan dilakukan dalam latihan bebanan:

Bil Aktiviti yang dilakukan dalam latihan bebanan

1. Lompat kuadran
2. Ringkuk tubi separa
3. Standing barbell curl

 Lompat kuadran

7
 Ringkuk tubi separa

 Standing barbell curl

8
8.0 KADAR NADI LATIHAN

Seperti yang sedia maklum seseorang individu yang bersenam perlu mengikut prinsip-
prinsip senaman. Dalam bersenam, satu perkara yang mejadi penanda aras tahap
senaman yang bermutu ialah, sesuatu senaman itu perlu dilakukan dengan penuh
bersungguh-sungguh dan cukup lasak sehinggakan kita bernafas dengan kuat tetapi
tidak semput dan tercungap-cungap. Sekiranya kita melakukan ini, kita akan
meningkatkan kadar denyutan nadi kita antara 120 - 150 dsm. Barikut merupakan
istilah-istilah yang ada dalam aktiviti mengambil kadar nadi:

 KNM = Kadar Nadi Maksimum (denyutan maksimum nadi bagi seseorang) =

formula: 220 – umur
 KNR = Kadar nadi rehat (denyutan nadi semasa berehat)
 KNL = Kadar Nadi Latihan (denyutan nadi untuk memulakann latihan)
 KNL = KNR + 60% (KNM – KNR)

Contohnya:
Umur = 20 tahun
Kadar Nadi rehat = 50bpm
KNL = KNR + 60% (KNM – KNR)
= 50 + 60% (200-50)
= 50 + 60% X 150
= 50 + 90
= 140 denyutan/minit

Berbagai formula yang digunakan untuk menganggarkan KNM individu berdasarkan

umur, tetapi KNM bervariasi secara signifikan antara individu. Bahkan di dalam satu
pasukan sukan elit, seperti pendayung Olimpik berusia 20-an, KNM boleh bervariasi dari
160 kepada 220. Kepelbagaian ini sebanyak 60 atau 90 tahun perbezaan usia dengan
persamaan linear yang diberikan di bawah ini, dan menunjukkan variasi yang ekstrim
tentang angka rata-rata ini. Rumus yang paling umum ditemui ialah KNM = 220 – umur.

9
9.0 MAKLUMAT LAIN YANG BERKAITAN

Sebelum kita menginjak ke jenis-jenis latihan beban yang ada, kita harus ketahui
terlebih dahulu jenis- jenis otot yang dapat kita latih, antara lain sebagai berikut:
 Otot Dada
 Otot Bahu: Deltoids dan Trapezius
 Otot Punggung
 Otot Kaki: Paha Depan, Paha Belakang, Betis
 Otot Lengan: Biceps, Triceps, Forearms
 Otot Perut

Langkah-langkah keselamatan:

 Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

 Tidak digalakkan berlatih bersendirian
 Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri
 Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan
 Bernafas seperti biasa
 Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan

10.0 PENUTUP

Kesimpulannya, latihan bebanan merupakan kaedah meningkatkan kekuatan yang

paling nyata. Tanpa keupayaan ini manusia tidak dapat meghasilkan apa-apa
pergerakan. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.
Dalam kebanyakan aktiviti sukan dan aktiviti harian prestasi dan produktiviti adalah
kemungkinan besar dihadkan oleh tahap kekuatan seseorang individu.

10
RUJUKAN

Haji Gapor Ahmad (2007). Kejurulatihan dan sains sukan. Kuala Lumpur: Utusan publication &
distributors SDN BHD.

Mohd Salleh Aman, (2005). Asas Pengurusan Sukan. Penerbit Universiti Malaya. Kuala
Lumpur: Penerbit Fajar Bakti Sdn. Bhd.

Mohd Sofian Bin Omar Fauzee (2002). Pendekatan Psikologi dalam Menangani Masalah Atlet.
Kuala Lumpur: Tinggi Press Sdn. Bhd.

Mohd Sofian Bin Omar Fauzee (2003). Psikologi sukan aplikasi teori dan praktikal. Kuala
Lumpur : PERCETAKAN CERGAS (M) SDN. BHD.

Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan (pengkhususan).
ShahAlam: Fajar Bakti Sdn. Bhd.

Wee, Eng Hoe (2003). Panduan Pengajaran Olahraga. Selangor Darul Ehsan: Karisma
Production Sdn. Bhd.

11