KESEJAHTERAAN
Kecergasan fizikal
1. Komposisi Badan : Kadar relatif otot, lemak, tulang, dan tisu-tisu lain yang
membentuk tubuh. Individu cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah.
2. Daya Tahan Kardiovaskular : Keupayaan sistem kardio-respiratori melakukan
kerja dalam jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan
atau sederhana.
3. Fleksibiliti : Keupayaan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang
maksima dengan licin dan rintangan yang minima.
4. Kekuatan Otot : Keupayaan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
5. Daya Tahan otot : Keupayaan otot melakukan aktiviti fizikal berulang – ulang atau
berterusan dalam jangka masa tertentu dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.
Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor
Komponen ini membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam
dalam aktiviti sukan terutama sukan kompetetif.
1. Kelajuan : Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke satu titik yang lain
dalam jangka masa yang singkat.
2. Ketangkasan : Keupayaan menukar arah pergerakan atau kedudukan badan
dengan pantas dan tepat
3. Kuasa : Keupayaan memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Merujuk
kepada gabungan kekuatan dan kelajuan.
4. Imbangan : Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan sama ada semasa
melakukan pergerakan ( dinamik ) atau pun pegun ( statik )
5. Masa Reaksi : Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah
mendapat rangsangan.
6. Koordinasi : Keupayaan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota
badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu dengan tepat.
Prosedur Memanaskan Badan
Menyediakan tubuh secara fisiologi dan psikologi bagi aktiviti
yang lebih intensif.
Masa : 10 – 30 minit
Prosedur :
1. Melakukan pergerakan aktif secara progresif – meningkatkan suhu tubuh
2. Melakukan regangan otot & kelongaran sendi mengikut tertib – regangan umum
seterusnya spesefik - bagi mengurangkan risiko kecederaan.
3. Membuat pergerakan lebih aktif sehingga kadar nadi mencapai
120.
Konsep senaman :
i. kaedah : berbasikal, berenang, berjalan laju, joging, fartlek, Jeda Jarak Jauh
iii. Tempoh : Jangka masa latihan bagi setiap sesi lebih panjang ialah lebih 30 minit
Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset, borang rekod, kon/penanda,
pita ukur, kawasan rata 20 meter dan pencatat.
Prosedur :
1. Berdiri di belakang garisan.
2. Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat ‘beep’
3. Masa antara isyarat akan berkurang, peserta perlu tingkatkan kelajuan.
4. Perlu berlari sehingga mencapai tahap lesu
5. Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat melepasi garisan kedua-dua
hujung dua kali berturut-turut
5.4. Daya Tahan Otot
= Definisi : Keupayaan otot menguncup secara berulang-ulang dan berterusan
dalam jangka masa yang lama.
= Kepentingan : membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal secara
berterusan dalam jangka masa yang lama dengan efesien.
= Konsep senaman
i. Kekerapan : 3 kali seminggu
ii. Intensiti : Intensiti latihan rendah. Dalam lingkungan 30% - 60% RM. (
l.bebanan )
iii. Ulangan : Ulangan tinggi. 15 – 50 ulangan
iv. Set : 2 – 4 set
= Ujian daya tahan otot : bangkit tubi 1 minit, tekan tubi 1 minit
Ujian Daya Tahan Otot
a. Ujian Bangkit tubi 1 minit
- menilai daya tahap otot rectus abdomenis
Alatan : pembaris, tilam dan pembantu
Prosedur :
1. Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90º
2. Tangan disilangkan pada dada dan tapak tangan mendakap bahu
bertentangan
3. Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit dari kedudukan
baring sehingga siku mencecah paha dan kembali pada posisi asal.
4. Kembali pada kedudukan baring dengan skapula sentuh lantai
sebelum bangkit semula.
5. Kiraan satu ulangan lengkap.
Rajah : Prosuder Melakukan Ujian Bangkit Tubi
b. Ujian Tekan Tubi tanpa Henti
- menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid
- lakukan tekan tubi sehingga peserta sendiri berhenti.
Alatan : Kawasan lapang
Prosedur :
a. Lelaki
i. Kedudukan meniarap,tangan lurus dan badan diluruskan.
ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampir
mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal.
= Menentukan 1 RM:
Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg
90 % intensiti = 27 kg
90 % ( 27 kg ) x 5 ulangan x 3 set
= Ujian kekuatan otot : grip tangan, bangkit tubi pelbagai tahap, leg press
Ujian Kekuatan otot
Alatan : Pembaris pendek, Beban (5Ibs & 10 lbs), tilam dan karpet.
Prosedur :
Mula dalam kedudukan baring dengan lutut dibengkokkan 90º.
Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.
Tahap 1
Mula - tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha.
Tamat - tangan lurus, hujung jari sentuh patella.
Tahap 2
Mula - tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha.
Tamat - tangan lurus, siku sentuh patela.
Tahap 3
Mula – tangan dakap abdomen, tangan genggam siku
bertentangan.
Tamat – lengan sentuh paha
Tahap 4
Mula – Tangan silang pada dada, tangan genggam bahu
bertentangan.
Tamat – lengan sentuh paha
Tahap 5
Mula – tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu
bertentangan.
Tamat – dada sentuh paha
Tahap 6
Mula – Tangan bengkok dan pegang plet beban 5 lbs belakang kepala.
Tamat – dada sentuh paha
Tahap 7
Mula – tangan bengkok dan pegang plet beban 10 lbs di belakang
kepala.
Tamat – dada sentuh paha
Fleksibiliti
Alat
i. Bangku
ii. Pembaris meter
Prosedur
i. Duduk melunjur atas lantai
ii. Tangan & kaki lurus dibuka seluas bahu
iii. Tumit diletak pada tanda 25 cm pita pengukur
iv. Tapak tangan hala ke bawah dan bertindih
v. Lunjurkan tangan sejauh mungkin
vi. Kekalkan posisi selama 2 saat
vii. 3 kali percubaan & pilih yang terbaik
5.7 . Komposisi Badan
Perbandingan peratusan lemak berbanding otot, tulang dan organ-organ dalam tubuh.
Diukur dengan cara :
40 meter
mula tamat
Ketangkasan
Takrifan : Keupayaan menukar arah pergerakan dengan pantasdan efesyen.
Kepentingan : Bergerak laju dan tangkas semasa melakukan kemahiran sukan.
Latihan : burpee, larian zig-zag, lari ulang alik.
a. Ujian Lari Ulang Alik 10 meter
Mengukur kepantasan menukar arah pergerakan semasa berlari.
10 meter
Bongkah
kayu
Mula / tamat
Ujian Mengelecek
Bola Sepak
Kuasa
Takrifan : Keupayaan individu memindahkan daya dalam masa yang singkat. @
Keupayaan otot menjana daya maksima.
Ujian :
Penalti :
- Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan
tidak mendarat dengan sempurna atas tanda
dilakukan.
Kesalahan mendarat:
(i) Tidak dapat berhenti apabila mendarat.
(ii) Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan
lain terkena lantai.
(iii) Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa
mendarat.
Masa respons
Takrifan :Masa yang diambil individu untuk mula bertindak balas terhadap
rangsangan yang diterima
Latihan : Latihan tindak balas yang sesuai dengan sukan yang berkaitan.
Pelaku
7 ela 7 ela
Penguji
Prosedur:
1. Kardiovaskular
• Penurunan kadar nadi rehat
• Penurunan kadar nadi kerja
• Penurunan Kadar Nadi Latihan pada intensiti kerja yang
sama
• Peningkatan kapasiti kerja
• Pengurangan masa pemulihan
2. Otot
• Peningkatan saiz / jisim otot
• Peningkatan kekuatan dan daya tahan otot
• Peningkatan kapasiti kerja
• Pengurangan masa pemulihan