aplikasi prinsip dan kaedah latihan dalam aktiviti

membina dan menguji komponen kecergasan

berlandaskan kesihatan dan berlandaskan lakuan
motor

Daya tahan kardiovaskular

KESIHATAN : DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

LAKUAN MOTOR : KELAJUAN, KETANGKASAN, KUASA,

IMBANGAN, MASA REAKSI DAN
KOORDINASI
 PENGENA
LAN

• Daya tahan kardiovaskular atau kecergasan jantung bermaksud kecekapan

sistem peredaran dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen
kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang panjang semasa
melakukan aktiviti.Ia merupakan komponen yang terpenting dalam profil
fisiologi manusia.

• Keupayaan sistem kardio-respiratori melakukan kerja dalam jangka masa

yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana
Kepentingan Daya tahan kardiovaskular :

boleh berlatih atau bertanding dalam jangka masa yang lama

dengan efisien dan lancar.
•Contoh , pertandingan merentas desa, pertandingan bola sepak.

•Konsep senaman : i. kaedah : berbasikal, berenang, berjalan laju,

joging, fartlek, Jeda Jarak Jauh i. Intensiti berdasarkan kadar nadi
maksimum (KNM ) .
• Contoh pengiraan kadar nadi latihan,
KNM = 220 – umur( mengikut tahun )
220 – 18 tahun 202 KNR
= 70 KNL pada intensiti 70 %
= 202 – 70 x 0.8 + 70 = 176 denyutan seminit

iii. Tempoh : Jangka masa latihan bagi setiap sesi lebih panjang ialah
lebih 30 minit

iv. Kekerapan latihan : sekurang – kurang 3 kali seminggu

• Ujian Daya Tahan Kardiovaskular - Menilai kecergasan
daya tahan kardiovaskular seseorang.

a) Larian 2.414 km 
• Berlari sejauh 2.414 km mengikut tahap keupayaan
sendiri. Catatan masa dikira sebagai tahap keupayaan
kecergasan kardiovaskular. 
• Alatan : jam randik, trek olahraga, borang catatan dan
pembantu pencatat.
Prosedur :

1. Memanaskan badan sebelum berlari

2. Bersedia di garisan permulaan

3. Mula berlari apabila mendapat isyarat mula

4. Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai di

garisan penamat.

5. Pembantu merekod dalam borang catatan

• b) Ujian Bleep

- Ujian kecergasan aerobik yang popular didunia.

- dikenali sebagai “ujian bleep” atau “ujian beep”

• Lari ulang alik 20 meter mengikut tahap intensiti. Intensiti akan meningkat pada
setiap tahap secara progresif. 
• Peserta berlari mengikut isyarat bleep. Larian dihentikan apabila peserta gagal
melepasi kedua dua garisan dalam masa antara isyarat bleep.

Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset, borang rekod,

kon/penanda, pita ukur, kawasan rata 20 meter dan pencatat.
Prosedur :

1. Berdiri di belakang garisan.

2. Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat ‘beep’

3. Masa antara isyarat akan berkurang, peserta perlu tingkatkan kelajuan.

4. Perlu berlari sehingga mencapai tahap lesu

5. Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat melepasi garisan kedua-dua

hujung dua kali berturut-turut
 CONTOH AKTIVITI
Larian Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance-LSD)
Latihan Senamrobik
Latihan Fartlek
Ujian Bleep
Kesan latihan daya tahan kardiovaskular

• pertambahan saiz ruang jantung

• pertambahan ketebalan dinding jantung
• pertambahan keanjalan otot jantung
• pertambahan jaringan kapilari darah di otot.
• lebih banyak darah beroksigen dapat dibekalkan oleh
jantung untuk kegunaan tubuh badan.
 Aspek-aspek keselamatan semasa melakukan aktiviti
Daya Tahan Kardiovaskular.

• melakukan aktiviti memanaskan badan dan

menyejukkan badan sebelum daan selepas latihan.
• menentukan KNL dengan menggunakan kaedah
Karvonen
• meningkatkan jarak dan tempoh masa larian secara
progresif dengan kelajuan yang sederhana.
• memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih.
• memakai pakaian dan kasut yang sesuai.
Sekian Terima Kasih