PROGRAM KEBUGARAN KARDIOVASKULER DI TEMPAT KERJA

1. Definisi
1.1. Kebugaran Kardiovaskuler
Kebugaran Kardiovaskuler (Cardiovascular Fitness) adalah salah satu komponen kebugaran fisik yang
berhubungan dengan kemampuan sirkulasi dan sistem respirasi untuk menyuplai oksigen selama
melakukan kegiatan fisik. Kebugaran kardiovaskuler juga merujuk kepada daya tahan kardiovaskuler
(cardiovaskular endurance), kebugaran aerobik, dan kebugaran kardiorespirasi.
1.2. Step test (Tes bangku)
Untuk mengetahui tingkat kebugaran jantung, tes yang terbaik untuk mengukur kebugaran
kardiovaskuler adalah dengan tes daya tahan jantung, tes pembebanan dan tes ergometri. Terdapat
banyak protokol tes bangku yang digunakan untuk mengukur kapasitas jantung
Salah satu tes kebugaran kardiovaskuler yang mudah digunakan dan aman adalah tes bangku atau step
test. Perbedaannya terletak pada frekuensi langkah, tinggi bangku, durasi tes, jumlah tahap, dan metode
skoring untuk menentukan kriteria ketahanan jantung. Tes ini berdasarkan hubungan linier antara beban
kerja, denyut jantung dan VO2 max. Secara umum, subyek melakukan langkah naik turun dengan
urutan naik naik dan turun turun bangku mengikuti irama yang telah ditentukan sampai beban kerja,
denyut jantung atau waktu yang telah ditentukan tercapai. Ketahanan jantung kemudian diukur dari
respon denyut jantung atau denyut jantung pada saat pemulihan. Subyek dengan kapasitas jantung yang
tinggi akan cepat kembali pada denyut jantung lebih yang rendah. Step test yang sesuai dengan ukuran
tubuh orang Indonesia adalah YMCA-3 minute-step test. Diantara berbagai tes bangku, YMCA 3-minute
step test merupakan salah satu tes yang paling sederhana untuk dilakukan dan berguna untuk tes
pertama kali dari subyek yang tidak fit atau tidak bugar. Step test merupakan pilihan yang tepat untuk
digunakan sebagai tes dengan satu orang subyek atau pada kelompok besar subyek. Dengan tes bangku,
dapat digunakan untuk mengestimasi VO2 max baik itu untuk pekerja dengan aktivitas ringan sampai
berat dan pekerja dengan kemampuan fisik yang terlatih seperti atlet.
Selain itu dibandingkan dengan tes bangku lainnya, YMCA 3-minute step test memiliki kategori
ketahanan kardiorespirasi lebih lengkap, yaitu berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin.
1.3. Latihan (Exercise / training)
Adalah aktivitas fisik pada waktu luang yang dilakukan dengan maksud untuk meningkatkan
kebugaran fisik. Latihan merupakan bentuk spesifik dari aktivitas fisik
1.4. Kebiasaan Berolahraga
Olahraga merupakan serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana dilakukan dengan sadar untuk
mencapai maksud dan tujuan tertentu yang mengandung unsur kompetisi. Latihan fisik dan olahraga
harus memperhitungkan frekuensi, intensitas, waktu dan jenisnya agar dapat meningkatkan kebugaran
fisik secara nyata. AHA (American Heart Association) mendefinisikan dengan formula FITT.
F = frekuensi (berapa hari dalam seminggu), yaitu 3 5 kali dalam seminggu
I = intensitas ( berapa berat, persentase denyut nadi yang dicapai)
T = time (waktu, jumlah per hari atau per sesi), yaitu minimal 30 menit per sesi latihan.
T = type (jenis olahraga yang dilakukan, aerobik dan anaerobik)
2. Tujuan Program
Pengukuran kebugaran yang terpenting adalah kebugaran atau ketahanan jantung (kardiorespirasi),
karena merupakan indikator terpenting dari seluruh kesehatan fisik. Ketahanan kardioresprasi

berhubungan dengan kejadian penyakit jantung yang masih menjadi masalah medis di seluruh dunia,
karena merupakan pembunuh nomor 1 di dunia, yaitu penyakit jantung. Dengan mengetahui tingkat
kebugaran jantung setiap pekerja, maka secara tidak langsung mengetahui salah satu risiko terjadinya
penyakit jantung, mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung dan mempertahankan tingkat
kebugaran kardiovaskuler pekerja di tempat kerja. Selain itu untuk menilai apakah kegiatan aktivitas
fisik selama bekerja di tempat kerja atau latihan olahraga diluar jam kerja mempunyai dampak terhadap
kebugaran kardiovaskuler karyawan.
3. Pelaksanaan Program
Program kebugaran kardiovaskuler di tempat kerja dilaksanakan dengan dua tahap, yaitu :
3.1. Pengukuran Kebugaran Kardiovaskuler
Pengukuran kebugaran kardiovaskuler dilakukan dengan menggunakan tes bangku atau step test.
Pengukuran kebugaran kardiovaskuler bisa dilakukan pada jam kerja atau di luar jam kerja, bertempat
di klinik atau di sport hall (ruang olahraga)
3.2. Pengukuran Target Nadi Latihan selama melakukan latihan olahraga
Pengukuran target nadi latihan bertujuan untuk mengetahui berat ringannya olah raga yang dilakukan
oleh karyawan, disesuaikan dengan kondisi kesehatan karyawan dan umur karyawan, dengan
menggunakan rumus :
Target nadi latihan = (220 usia) x (60 %, 70 %, atau 80-85%)
Pengukuran target nadi latihan dilakukan dengan menggunakan pulseoxymeter dan digunakan pada
saat sebelum, selama karyawan melakukan olahraga dan setelah selesai melakukan olahraga.
4. Prosedur pemeriksaan kebugaran kardiovaskuler dengan menggunakan metode YMCA-3 minute-step
test
4.1. Prosedur Pemeriksaan :
1. Sebelum dilakukan uji ketahanan kardiorespirasi, dilakukan anamnesi singkat, riwayat medis
karyawan untuk mengetahui apakah karyawan tersebut termasuk kriteria kontraindikasi absolut
atau relatif, dan indikasi untuk menghentikan step test, yaitu :
a. Kontraindikasi absolut antaralain : riwayat infark miokard akut (dalam waktu 2 hari), risiko
tinggi unstable angina, aritmia cordis yang tidak terkontrol dan dapat menyebabkan gangguan
hemodinamik, gejala stenosis aorta berat, gejala gagal jantung, emboli paru akut atau infark
paru, miokarditis akut dan perikarditis serta diseksi aorta akut.
b. Kontraindikasi relatif antara lain
stenosis arteri koroner, penyakit stenosis katup jantung moderat, abnormalitas elektrolit,
hipertensi arterial berat, takiaritmia dan bradiaritmia, kardiomiopati hipertrofi, gangguan mental
dan fisik yang tidak memungkinnya dilakukan tes secara adekuat, dan blok atrioventrikular
grade berat.
c. Indikasi untuk menghentikan step test, yaitu :
dizziness, nausea, headache, angina-like symptoms, irregular heart beat, subyek meminta untuk
berhenti, gejala fisik dan verbal fatigue berat, sesak nafas, fainting, respon ortosimpatetik
(berkeringat dan pucat), leg cramps atau claudicatio dan kegagalan pengujian peralatan.
2. Subjek melakukan pemanasan dan peregangan
3. Subjek berdiri tegak menghadap bangku dan melakukan uji coba naik turun
bangku untuk menyesuaikan dengan irama metronom
4. Subjek melakukan gerakan naik-turun bangku dengan irama metronom 96 kali

5.
6.
7.
8.
9.

per menit atau 24 langkah selama 3 menit

Empat (4) ketukan metronom sama dengan satu kali melakukan gerakan
sempurna 1,2 naik, 3,4 turun)
Bila sebelum mencapai waktu 3 menit subjek sudah merasa letih, tes dihentikan
dan waktu dicatat
Setelah naik turun tangga selama tiga menit, subyek segera duduk dan setelah detik ke-5
dilakukan penghitungan denyut nadi dilakukan selama satu menit dengan melakukan
palpasi pada arteri radialis subyek atau menggunakan pulse oxymeter
Subjek melakukan peregangan dan pendinginan
Setelah denyut nadi selama satu menit didapatkan, lalu disesuaikan dengan kriteria ketahanan
kardiorespirasi dari YMCA adalah sebagai berikut :

10. Setelah kriteria ketahanan kardiorespirasi berdasarkan YMCA didapatkan,kemudian dilakukan

rekategorisasi dengan membagi menjadi dua kriteria ketahanan kardiorespirasi baik (ketahanan
kardiorepirasi rata-rata diatas rata-rata, baik dan sempurna) dan ketahanan kardiorespirasi
kurang (ketahanan kardiorespirasi dibawah rata-rata, buruk dan sangat buruk).
5.
a.
b.
c.
d.
e.

Alat dan fasilitas yang diperlukan :

Bangku dengan tinggi 12 inci atau 30 cm
Stopwatch, digunakan untuk mengukur lama waktu/durasi step test
Metronom, digunakan untuk menyesuaikan irama naik turun bangku
Stetoskop atau pulseoxymetry yang digunakan untuk menghitung denyut nadi
Sphymonometer untuk mengukur tekanan darah.