Kaedah Latihan dan Suaian Fizikal

Kesimpulan dan rumusan

Pada keseluruhannya kaedah latihan dan suaian fizikal ini memberi kesan terhadap kecergasan saya. Kesan yang ketara ialah terhadap Ujian PASCA yang telah dijalani. Bermula dengan Ujian POS yang dijalankan, tahap kecergasan saya adalah rendah dengan kadar nadi rehat 63 dsm. Setelah menjalani pelbagai jenis latihan bermula dengan latihan perlaziman, latihan ulangan, latihan jeda, latihan litar, latihan fartlek, latihan onstacle, latihan rintangan dan latihan aquartik, kadar nadi rehat saya telah menurun kepada 60 dsm. Begitu juga dengan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot lebih baik berbanding sebelum menjalani latihan-latihan ini. Ini dapat dibuktikan dengan perbandingan keputusan 22.08.2001. Lihat jadual di bawah. ujian kecergasan yang

dilakukan pada 06.06.2001 dengan keputusan ujian kecergasan yang dibuat pada

Ujian

Ujian PRA Tarikh 06.06.2001 06.06.2001 06.06.2001 06.06.2001 06.06.2001 06.06.2001 06.06.2001 06.06.2001

Skor 13.58 minit 18 35 30 kali 4 kali 5.6 7.54 saat 30 saat

Ujian PASCA Tarikh 22.08.2001 22.08.2001 22.08.2001 22.08.2001 22.08.2001 22.08.2001 22.08.2001 22.08.2001

Skor 12.07 minit 19 34 31 kali 30 kali 5.11 6.21 saat 33 saat

Larian 2.4 km Duduk menjangkau Lompat vertikle Tekan tubi Bangkit tubi Lompat jauh berdiri 40m 'sprint' Gantung siku bengkok

Jadual Perbandingan Keputusan Ujian PRA dengan Ujian PASCA

Perubahan kepada intensiti kerja yang meningkat ini berlaku disebabkan oleh beberapa faktor. Di antaranya latihan berterusan, intensiti latihan, jenis latihan dan masa latihan. Faktor lain yang membantu perubahan dalam keputusan latihan saya ialah pengkhususan, intensiti, kekerapan latihan, masa, prinsip latihan yang telah saya jalani berterusan dan bersistematik. Bermula dengan pemanasan badan, ansur maju, penyesuaian terhadap latihan dan penyejukan badan. Disamping itu, kekerapan latihan memberi kesan yang besar terhadap sistem kardioresperotori (jantung, pengaliran darah dan paru-paru) . Daya tahan dan kekuatan otot kardiovaskular bertambah.

Menurut Dr. Kenneth H. Cooper dalam bukunya, Aerobics, The New Aerobics And The Aerobics Way menyatakan latihan aerobik dan anaerobik adalah satu latihan untuk meningkatkan kecergasan fizikal dari sudut kesihatan terutamanya kecergasan kardiovaskular. Oleh itu untuk meningkatkan kecergasan bagi seseorang diperingkat awal adalah dengan mengikuti prinsip FITTS. F I T T S : : : : : Feqeuncy ( kekerapan ) Intensity Time ( masa ) Type ( jenis ) Specifik

GANGGUAN HABA Kelembapan dan suhu yang tinggi ventilasi boleh disebabkan kecergasan haba hyperthermia suhu badan yang berlebihan sebab bersenam dalam cuaca panas dan lembab dalam cuaca panas dan lembab dalan jangkamasa yang lama. Toleransi terhadap haba bergantung pada tahap kesihatan, tahap kecergasan dan pengambilan cecair dan garam. Langkah-langkah mengatasi 1. 2. 3. 4. 5. Penyesuaian diri dengan iklim Penggantian cecair secara teratur semasa bersenam (20 30 minit) Pakaian yang sesuai dengan aktiviti dan haba Pendekkan jangkamasa latihan antara 30 - 45 minit. Timbang beat badan sebelum bahaya Jenis-jenis kecederaan haba 1. Heat Cramp - kehilangan air dan mineral oleh peluh dengan penggantian cecair dan diet yang mengandungi eletrolit seperti sodium dan potosium. - biasanya, badan mengnyahkan haba yang berlebihan melalui pemeluapan (eraporasi) daripada kulit tetapi disebabkan kelembapan yang tinggi proses ini menjadi kurang efektif menyebabkan suhu badan meningkat. Cara atasi 2. regangan dan selepas bersenam. Jika lebih 160 paun-

Heat Ezhoustion - hilang air yang banyak. intensiti yang tinggi dalam jangkamasa lama dalam cuaca panas dan lembab

simptom

kulit lembut, badan lesu dan loya pening kadangkala pitam kadar resperotori dan nadi meningkat suhu badan antara 101.104 berhati-hati bersenam dan longgarkan pakaian letak ditempat teduh/ sejuk kipas tidak pulih dalam masa 30 minit hantar hospital

cara atasi

3.

Heat Stroke - ketidakupayaan menyejukkan badan kerana peningkatan suhu peningkatan suhu yang melampau ke 106F kesan daripada cuaca panas 95F maka berlaku kehilangan cecair badan terlalu banyak simptom - pitam, hilang koordinasi,kulit kering, perut meragam dan gangguan motor - kadar nadi cepat dan kuat cara atasi - letakkan di tempat sejuk dan kering selimut dengan tuala basah, ice peak di tempat tertentu kawal suhu badan hingga 102F separuh daripada suhu badan atlit

KADAR NADI Nadi rehat diambil setelah jaga daripada tidur sebelum memulakan sebarang aktiviti. Diambil di karotid, radial dan temporal. Kadar nadi normal antara 65 dsm 70 dsm (denyutan perminit) Jika seseorang itu cergas KNR rendah. Berdasarkan latihan yang dilakukan. Contohnya:- latihan lumba basikal - awal latihan KNR tinggi - berlaku ulangan KNR semakin rendah Kepentingan kiraan kadar nadi 1. 2. 3. 4. 5. Untuk memahami tahap konsep ambang dan zon latihan. Mengukuhkan tahap ambang kardiovaskular. Mengumpilkan zon sasaran untuk kecergasan kardiovaskular Menentukan kelajuan berjogging untuk meningkatkan kadar denyutan nadi kepada tahap ambang latihan daaan zon latihan. Kadar pemulihan jantung. Ambil kadar nadi pada peringkat maksimum Orang cergas KN rendah sebab jantung pam perlahan ( jantung dah biasa bekerja / saiz jantung membesar / salur darah besar ) darah dapat dipam dengan cepat ke seluruh badan. Orang tidak cergas - KN tinggi sebab jantung bekerja mengepam darah dengan lebih kuat untuk hantarnya ke seluruh badan.

Zon Kadar Nadi

Rendah . 50 % - 60 % Sederhana 61 % - 70 % Tinggi .. 71 % - 85 %

30 % oksigen diperlukan di otak

Kadar Nadi Maksimum Lelaki : 220 tolak umur = Kadar Nadi Maksimum Wanita : 226 tolak umur = Kadar Nadi Maksimum Mengapa tolak umur ?

Mengira Kadar Nadi Latihan Cara biasa :

KNL = 220 umur ( % intensiti ) Karvonan : + KNR Cara lain : KNL = KNR = ( % intensiti (KNM KNR) ) CONTOH KIRAAN Kiraan biasa KNL KNL = 220 - umur ( % intensiti ) = 220 - 30 ( 70 % ) = 190 ( 70 % ) = 190 x 70 / 100 = 190 x 0.7 = 133 dsm 30 tahun KNR 70 Intensiti 70%

KNL = 220 umur KNR x ( % intensiti )

kiraan karvonen KNL = 220 - umur - KNR ( % intensiti ) + KNR KNL = 220 - 30 x 70 (70 ) + 70 = 190 - 70 ( 70 / 100 ) + 70 = 120 ( 0.7 ) + 70 = 84 + 70 = 154 dsm Cara lain KNL = KNR + ( % intensiti ( KNM KNR ) ) KNL = 70 + ( 70 / 100 ( 220 70 ) ) = 70 + ( 70 / 100 (150 ) ) = 70 + ( 0.7 x 150 ) = 70 + 105 = 175 dsm

SENAMAN Aktiviti riadah yang boleh dilakukan oleh semua peringkat umur tanpa mengira jantina @ pekerjaan. Melibatkan aktiviti formal seperti sukan, permainan, aktiviti-aktiviti fizikal seperti Berjogging, berbasikal, berjalan kaki dan lain-lain. Faedah senaman - fizikal - psikologi Fizikal 1. Tingkatkan kecergasan kardiovaskular Oksigen dapat dibawa ke seluruh badan dengan lebih cekap melalui fungsi sistem kardiovaskular iaitu jantung, pura-pura dan saluran darah yang lebih cekap. 2. Otot jantung yang lebih kuat Mengurangkan tekanan darah tinggi Mengurangkan rasiko serangan jantung Meningkatkan edaran darah Meningkatkan kecekapan penggunaan oksigen

Menambahkan kecekapan pergerakan dan kelembutan mengurangkan kecerderaan otot sendi dan masalah sakit pinggang meningkatkan potensi sukan

3.

Meningkatkan tonus dan postur Menambahkan ketrampilan Mewujudkan kesejahteraan diri Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang

4. 5.

Menambahkan kekuatan daya tahan otot Dapat mengawal berat badan dan mencegah kegemukan Membakar lemak dan membina otot Bantu pesakit daibetis mengawal paras glokusa

6.

Melewatkan proses penuaan Bantu awet muda Melewatkan proses perubahan pada tulang menghindar kejadian osteoporosis di kalangan wanita yang monopus

7.

Meningkatkan mod dan kosentrasi mental. Senaman bertindak sebagai antidepresent mengeluarkan hormon andophin menyebabkan seseorang itu ceria.

8. 9. 10. 11. 12.

Merangsang motivasi Mengurangkan stress dan tekanan perasaan Memperbaiki imej Mewujudkan kesejahteraan hidup Meningkatkan tahap Ketangkasaan Kuasa Imbangan Masa bertindak Kepantasan Kelajuan Koordinasi

13.

Kecekapan sistem kardiorespitori Terdiri daripada jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah

14.

Peningkatan daya tahan otot jantung

 15.

Melalui senaman dengan tetap otot jantung menjadi lebih menjadi lebih kuat dan dapat menguncup dengan lebih kuat

Mengekalkan berat badan unggul mengurangkan penimbunan lemak badan terutama di bahagian perut.

16.

meningkatkan lemak berkepadatan tinggi. Sejenis bahan darah yang baik untuk jantung kerana berfungsi memungut lebihan kolestrol dan membantu membuangnya dari badan.

17.

Mengurangkan paras glukosa darah Glukos yang tersimpan dalan otot digunakan terlebih dahulu kemudian baru menggunakan glukosa darah. Ia secara perlahan-lahan menurunkan paras glukosa

18.

Meningkatkan kekuatan otot Kerja berat

19.

Meningkatkan daya tahan otot Mengulangi sesuatu pergerakan tanpa cepat berasa lesu

20.

Meningkat keseimbangan Menghindari mereka dari kemalangan di rumah Terlibat dalam acara sukan

21.

Meningkatkan koordinasi Menggunakan deria-deria dengan cekap dan tepat untuk menghasilkan pergerakan yang efisien

22.

Meningkatkan kecergasan dan penumpuan meningkan keupayaan otok bertindak balas dngan cepat apabila menerima rangsangan kerana senaman meningkatkan bekalan oksigen ke otak.

23.

Mengawal tekanan perasaan Hormon endophin dikeluarkan seseorang itu menjadi ceria dan

seronok

Apakah kecergasan ? 1. Pendapat ahli fisiologi Suatu kedaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk

melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaan tenaga yang minima dan mempunyai tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika kecemasan 2. Apakah komponen-komponen kecergasan ? Berlandaskan kesihatan Daya tahan kardiovaskular Daya tahan otot Kekuatan otot kelembutan Komposisi badan Berlandaskan perlakuan Koordinasi Imbangan Ketangkasan Kuasa Masa tindakbalas Kepantasan Berlandaskan kesihatan 1. Daya tahan kardiovaskular Sistem kardiorespiratori iaitu jantung , sistem edaran darah dan paruparu berfungsi lebih cekap dan lebih berkemampuan untuk mengedarkan darah dan oksigen keseluruh badan semasa aktiviti senaman dilakukan.

2.

Daya tahan otot Keupayaan otot atau sekumpulan otot tulang melakukan pergerakan atau pengecutan untuk beberapa waktu yang lama atau ulangan yang tinggi. Boleh pegang sesuatu yang lebih berat dengan lebih lama dan dapat lakukan gerakan ini berkali-kali tanpa rasa letih.

3.

Kekuatan otot Tenaga maksimun yang dijanakan oleh sesuatu atau sekumpulan otot rangka Kekuatan otot diukur berdasarkan jumlah tenaga (force) yang dikeluarkan untuk menentang rintangan. Contoh:- angkat kotak berat.

4.

Kelembutan @ kelenturan membolehkan pergerakan anggota badan dengan bebas. Ia menentukan kelenturan otot tendon, sendi dan legimen yang terpaut pada tulang Senaman regangan baik untuk kelenturan

5.

Komposisi badan Lemak penting sebagai sumber tenaga - tersimpan - tujuan pengawalan suhu badan penyerapan gegaran dan pengawalan nutrien-nutrien penting dalam badan. Kandungan lemak lelaki 10 % 15 %. Wanita 18 % 20 %.

Kecergasan berlandaskan perlakuan

1.

Koordinasi Keberkesanan dan keseragaman badan seseorang individu Melibatkan penyelarasan deria dan gerakan semua anggota badan bagi menghasilkan pergerakan yang licin, kemas dan tepat. Keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot untuk hasilkan sesuatu perlakuan yang cermat dan tepat. yang cekap dalam pergerakan tubuh

2.

Imbangan Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar yang menyokongnya diubah. Ia dapat kekalkan kedudukan dalam keadaan teguh semasa melakukannya ketika bergerak atau diam.

3.

Kuasa Gabungan kekuatan otot dan kelajuan. Keupayaan seseorang melakukan sesuatu pergerakan pantas yang mengejut dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Hasil penguncupan otot yang kuat dalam masa yang singkat.

4.

Ketangkasan Kebolehan seseorang mengubah arah pergerakan secara pantas dan cekap. Menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

5.

Masa tindakbalas Jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Dikaitkan dengan deria penglihatan dan pendengaran.

6.

Kelajuan Keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturut-turut

dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah. Dikaitkan dengan masa tindak balas dan masa bergerak

Kelajuan : jarak melangkah x kekerapan melangkah

Karboloading (kabohidrat loading) Kebiasaan diet untuk meningkatkan glykogen yang terkumpul dalam otot. Bagi menghadapi apa-apa acara Atlet hendaklah bersedia dan sentiasa bersenam selama seminggu untuk menghilangkan keletihann dalam otak. Alfred A.Bushway: Maime Universiti Dalam masa 3 hari atlet hendaklah makan makanan yang mengandungi lemak dan protein. Kurangkan karbohidrat supaya kandungan glykogen tidak meningkat lagi. 3 hari sebelum hari sebenar pertandingan big day ubah cara pemakanan. Sekarang ialah masa mencegah pengumpulan glykogen. Atlet perlukan 70 % karbihidrat iaitu 6 10 pergram dalam tubuh (berat) badan (lelaki dan wanita ). Atlet juga perlukan makanan berkanji dan manis dalan diet. Catatan : Karboloading tempoh persediaan seminggu. Dalam masa.. 3 hari ( Isnin Rabu ) atlet yang mengambil acara jarak jauh perlu membuang glykogen dalam otot tapi ambil makanan yang banyak protein. 3 hari selanjutnya ( Khamis Sabtu ) atlet perlu tambah pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat , kurangkan lemak dan protein. 3 haru terakhir makan 2 jam atau 4 jam sebelum bertanding. Makan makanan yang mudah hadan seperti roti dan isotonik. Keperluan air dalam badan berbeza 1. Individu yang tidak aktif = 2 liter 2. Individu aktif (bersukan) = 4 liter Peringatan : air perlu diminum secara perlahan-lahan bukannya sekaligus

Kecederaan Dalam Sukan Kesakitan fizikal yang menganggu @ menghalang prestasi seseorang dan biasanya terjadi semasa pertandingan ,sesi latihan atau aktiviti kecergasan yang terrancang. Listen To Your Body 1. Kesakitan ( pain ) Cara badan memberi isyarat jika mendapat ke cederaan a. Chemical asid laktik yang meransang fiber saraf dalam otot yang bekerja lebih. b. Mekanikal Generalwear dan tear c. 3 jenis kesakitan a.Vague sakit pada kumpulan otot yang besar b. Localized sakit pada tendon,tulang ,sendi dan ligeman c. Delayed terasa sakit selepas 24 jam. 2. Membengkak o Mengumpulkan cecair di sendi / otot untuk proses baikpulih. o Bengkak yang sedikit adalah perlu ( nutrien nak baik pulih tisu ) 3. Kaku (stiffness ) Disebabkan bengkak , kartilage terkoyak ,anturitia di bahagian sendi ,kaku yang disertai dengan kesakitan 4. Berbunyi ( Noises / Snaps ) Inplamasi dan irretation jalur dua sendi

Agak mengelirukan : tetapi sekiranya disertai dengan Local Pain = masalah. Bunyi = kekasaran / kesat permukaan. Bunyi di sendi pergelangan kaki dan pinggang lebih mudah dikesan berbentuk snaps. (patah )

5.

Ketidakstabilan (instability = giving way ) Sesetengah sendi seperti lutut dan bahu tidak stabil.

Kecederaan sukan terbahagi kepada 2 1. Acute Traumatic Injury (Body Contact ) 2. Tackle yang keras ( bola sepak ) Terlanggar divider sesuatu berlumba Patah / retak, pecah,remuk. Contusion calar Strain terkoyak otot / tendon Abresion terkoyak kulit Concussion hentakkan di kepala , tak sedar.

Chronic Injury (Overuse ) Tekanan dan penggunaan yang berterusan sesuatu bahagian tubuh dalam jangkamasa seperti berlari dan servis tenis. a. Stress fractures rekahan kecil pada tulang sebab pengulangan dan tekanan berterusan. b. Tendintis koyakkan kecil pada tendon sebab regangan yang berulang. c. Bursitis Inflamasi bursi, kantung kecil pada bahu,siku dan lutut. Biasanya overuse injury kurang berbanding acute injury, tetapi jika tidak diubati lama-kelamaan akan menjadi bertambah teruk.Overuse injury disebabkan masalah structure. a. Bowlegs ( Febial varum )

b. Lenk kness ( gerun valgum ) c. Metasarsus addictus Kecederaan terbahagi kepada 2 Kecederaan tisu lembut otot tendon, ligamen dan sendi Kecederaan tisu keras tulang ( patah jari )

Kecederaan dalaman = instrinsik Kecederaan luaran = ektrinssik Kecederaan laonik Kecederaan tisu keras Kecederaan tisu dalam sukan Penyakit yang biasa berlaku Kecederaan organ dan bahagian Melecet cagu badan Cagu ( black teo nail ) Kejang Heel pain Ancle injuries Knee problem Patah Luka Hip printers

Kejang otot bukan kecederaan

Rancangan pemulihan Latihan pemuliahan Sokongan Tahap aktiviti Aktiviti altenatif Meditasi Rawatan termal

latihan pemulihan movement - latih ansur maju altenatif sport

Pemakanan Cecair Peralatan Ice : untuk kecutkan kapilari darah Haba : hilangkan kebas