Menjaga & Mengekalkan

Kecergasan
 Senaman Aerobik
• Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan
sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan
jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit.
• Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan
dari mengalami kesusahan bernafas.
• Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah
sesuatu yang dijangka.
• Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175
denyutan seminit.
• Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai
sehingga 125 denyutan seminit.
Merancang Aktiviti Aerobik
 Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?
• F – Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
• I – Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman
ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan
jantung anda.
• T – Time ialah peruntukan masa untuk senaman
aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan).
• T – Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa
jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.
Keperluan memanaskan badan
sebelum bersenam
 Kecergasan mengubah denyut nadi
• Selama aktivitas fisik yang kita lakukan maka akan terjadi perubahan
denyut nadi sebagai respon untuk mengangkut O2 ke otot yang sedang
beraktivitas. Naik turun tangga diperkirakan sama dengan olahraga
dengan berjalan kaki yang dapat meningkatkan denyut nadi dan
membakar kalori.
• Jantung merupakan organ yang sangat penting dan mempunyai
pengaruh yang sangat besar dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Jantung mempunyai tugas untuk memompakan darah ke seluruh tubuh
yangberfungsi untuk mengangkut O2 yang dibutuhkan oleh otot
beraktivitas.
• Hal ini dilakukan dengan pengaturan lokal aliran darah terhadap
kebutuhan jaringan1. Sifat jantung pada beberapa hal seperti otot
rangka, walaupun terdapat sistem otonom jantung dengan mekanisme
regulasi2.
• Semakin besar metabolisme dalam suatu organ, maka makin besar
aliran darahnya. Hal ini akan dikompensasi jantung dengan
mempercepat denyutnya dan memperbesar banyaknya aliran darah
yang dipompakan dari jantung ke seluruh tubuh.
• Perubahan denyut nadi sering dipakai sebagai dasar untuk physical
fitness test, dimana perubahan-perubahan yang sedikit atau tanpa
perubahan menunjukkan baiknya pengaturan sistem sirkulasi, sedang
penurunan atau peningkatan yang mencolok merupakan pertanda
buruknya penyesuaian sistem ini, misalnya pada olahragawan tidak
terjadi peningkatan yang signifikan pada denyut jantung kerana
terjadi efisiensi kerja jantung oleh miokardium sehingga terjadi
perlambatan denyut jantung dengan peningkatan stroke.
• Aktivitas naik turun tangga merupakan salah satu aktivitas yang
dianjurkan untuk menjaga kesehatan jantung. Aktivitas ini akan
meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan tekanan darah yang
juga bersifat membakar kalori.
Mengira Kadar Nadi
• Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa

tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat,
ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada
tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama
10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita
belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata
daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab
dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.
Contoh:-
12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.
• Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak

umur daripada angka 220 dimana 220 telah
ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam
sebagai satu angkatap formula.
Contoh:-
Umur subjek ialah 33 tahun.
KNM = 220 – 33
= 187 dsm.
• Kadar Nadi Maksimum ( KNM ) = 220

•= 220 – Umur

•= 220 – 33

•= 187 denyutan / minit

• Kadar Nadi Rehat ( KNR ) = 78 denyutan / minit

• * Kadar Nadi Rehat (KNR) diambil ketika bangun dari tidur di waktu pagi.

• Pengiraan adalah berdasarkan:

• a. Upper Limit : 85%

• b. Lower Limit : 60%

• SASARAN KADAR NADI LATIHAN ( KNL )

• a. Upper Limit ( 85% ) b. Lower Limit ( 60% )

• = ( KNM – KNR ) x 0.85 + KNR ) = ( KNM – KNR ) x 0.60 + KNR )

• = ( 187 – 78 ) x 0.85 + 78 = ( 187 – 78 ) x 0.60 + 78

• = 171 denyutan / minit = 143 denyutan / minit

• Maka Zon Sasaran untuk 85% ialah: Maka Zon Sasaran untuk
60% ialah:

• = 166 – 176 denyutan / minit = 135 – 148 denyutan /

minit
•• SASARAN
  KADAR NADI LATIHAN ( KNL ) DALAM SAAT

• a. i) 176 6 = 29 d / 10 saat b. i) 148 6=25 d / 10 saat

• ii) 166 6= 28 d / 10 saat ii) 135 6= 23 d / 10 saat

• Maka Zon Sasaran untuk Kadar Nadi Latihan ( KNL ) ialah :

• a. Upper Limit ( 85% ) b. Lower Limit ( 60% )

• = 28 -29 denyutan / 10 saat = 23 – 25 denyutan / 10

saat
• PENGIRAAN KADAR NADI RESPONDEN
• ( Sebelum Sesi Latihan )

• RESPONDEN : MUHAMMAD IZZUDDIN AYZA ABU YAZIZ

• Kadar Nadi Maksimum ( KNM ) = 220

• = 220 – Umur

• = 220 – 20

• = 200 denyutan / minit

• Kadar Nadi Rehat ( KNR ) = 64 denyutan / minit

•
• SASARAN
•
  KADAR NADI LATIHAN ( KNL )
a. Upper Limit ( 85% )
• = ( KNM – KNR ) x 0.85 + KNR )
• = ( 200 – 64 ) x 0.85 + 64
• = 180 denyutan / minit
• Maka Zon Sasaran untuk 85% ialah:
= 175 – 185 denyutan / minit
b. Lower Limit ( 60% )
= ( KNM – KNR ) x 0.60 + KNR )
= ( 200 – 64 ) x 0.60 + 64
= 146 denyutan / minit
Maka Zon Sasaran untuk 60% ialah:
= 142 – 152 denyutan / minit

• SASARAN KADAR NADI LATIHAN ( KNL ) DALAM SAAT

• a. i) 185 6 = 31 d / 10 saat b. i) 152 6 = 25 d / 10 saat

• ii) 175 6 = 30 d / 10 saat ii) 142 6 = 24 d / 10 saat

• Maka Zon Sasaran untuk Kadar Nadi Latihan ( KNL ) ialah :

• a. Upper Limit ( 85% ) b. Lower Limit ( 60% )

• = 30 – 31 denyutan / 10 saat = 24 – 25 denyutan.

 Tekanan sistolik dan diastolik
• Tekanan sistolik- Ketika jantung berdetak atau kontraksi,
darah akan terdorong melalui arteri keseluruh tubuh Anda.
Gaya ini menciptakan tekanan pada arteri. Inilah yang
disebut tekanan darah sistolik.
• Seseorang dapat dikatakan memiliki tekanan darah sistolik
normal jika angka sistolik berada di bawah 120. Jika
tekanan darah sistolik 120-139, berarti Anda mengalami
prehipertensi, atau atas kondisi yang berisiko tinggi terkena
tekanan darah tinggi. Bahkan orang-orang yang mengalami
prehipertensi juga berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
• Tekanan darah sistolik berada pada anka 140 atau lebih
dianggap sebagai hipertensi atau tekanan darah tinggi.
• Tekanan diastolik- Tekanan darah diastolik adalah
jumlah tekanan darah atau angka bawah yang
menunjukkan tekanan dalam arteri saat jantung
beristirahat (di antara ketukan/detak).

• Tekanan darah diastolik dikatakan normal, jika

kurang dari 80. Tekanan darah diastolik antara 80
dan 89 menunjukkan prehipertensi. Dan tekanan
darah diastolik 90 atau lebih tinggi menunjukkan
hipertensi atau tekanan darah tinggi.
• Cara (mekanisme) senaman boleh mengurangkan
tekanan darah masih tidak jelas.
• Namun, ada pihak yang mencadangkan bahawa
senaman yang kerap membantu mengekalkan keanjalan
arteri, walaupun di kalangan warga lanjut usia, dan ini
mengekalkan kelancaran aliran darah dan tekanan darah
normal.
• Namun, senaman keamatan atau intensiti tinggi
mungkin tidak mengurangkan tekanan darah seperti
senaman intensiti sederhana.
• Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada
kebanyakan hari, atau setiap hari boleh mengawal
tekanan darah. Senaman boleh dilakukan dalam
sebarang bentuk kegiatan fizikal, seperti yoga dan tai chi.
• Sekiranya anda sudah menghidap hipertensi
sederhana hingga teruk, anda harus berjumpa doktor
dan membincangkan program senaman yang sesuai.
• Cuba elakkan minuman berkafeina kerana ia
meningkatkan kadar denyut jantung dan bebanan
jantung, lantas menjejaskan tekanan darah semasa
menjalankan kegiatan fizikal.
• Jika anda penghidap hipertensi, anda harus bernafas
secara normal sepanjang senaman. Menahan nafas
akan meningkatkan tekanan darah.
• Beberapa kajian klinikal yang dijalankan di Amerika
Syarikat mendedahkan manfaat senaman di kalangan
semua kumpulan pesakit.
• Contohnya, kajian mendapati bahawa apabila
bersenam, kumpulan penduduk kulit hitam Amerika
mencatatkan pengurangan ketara dalam tekanan
darah sistolik sedangkan individu berketurunan Asia
mencatatkan pengurangan lebih besar dalam tekanan
darah diastolik berbanding peserta kulit putih.
• Kajian ini menunjukkan bahawa walaupun tanpa
sebarang perubahan berat badan, individu yang
melakukan senaman aerobik secara kerap dapat
mengurangkan tekanan darah semasa rehat.
• Pengurangan tekanan darah dilihat tidak bergantung
kepada kekerapan, intensiti atau jenis senaman. Ini
menunjukkan bahawa semua bentuk senaman
berkesan untuk mengurangkan tekanan darah.