Denyut nadi dalam olahraga

Denyut Nadi Maksimal (Maximal Heart Rate)

Denyut nadi maksimal adalah maksimal denyut nadi yang dapat dilakukan pada saat
melakukan aktivitas maksimal. Denyut Nadi Maksimal,dapat dikatakan sebagai
batas kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas secara normal. Artinya Bila
seseorang melakukan suatu aktifitas yang memacu jantung untuk berdenyut ,apabila
melebihi angka DNMax sebaiknya segera istirahat,karena hal ini sangat berbahaya
bagi jantung serta organ tubuh yang lain. Jika masih dipaksakan yang terjadi adalah
kram jantung yang membuat serangan jantung.

Secara tradisional untuk menentukan denyut nadi maksimal digunakan rumus 220-
Usia.
Mengukur Denyut Nadi Maksimal

Rumus : 220 – Usia

Misal usia saya sekarang adalah 34 tahun, maka jumlah denyut nadi maksimal saya
adalah

220 – 34 = 186

Denyut Jantung Maksimal (Maximum Heart Rate)

Berikut
ini pendapat para ahli tentang Denyut Jantung Maksimal.

Tanaka Formula
Rumus Tanaka untuk denyut jantung maksimum dikembangkan berdasarkan studi
ribuan subjek tes, dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender, dan
dianggap lebih akurat daripada rumus klasik.
Maximum Heart Rate (beats/minute) = 208 – (0.7 x umur)
Dr Martha Gulati
Penelitian yang dilakukan oleh Gulati dkk. (2010) mengidentifikasi bahwa
perhitungan berbasis tradisional laki-laki (220-umur) overestimates terhadap detak
jantung maksimum untuk usia pada wanita. Mereka meneliti hubungan antara
respon HR untuk latihan pengujian dan usia dengan 5437 perempuan. Ditemukan
bahwa laju jantung puncak bagi perempuan = 206 – (0,88 x umur).
Londeree dan Moeschberger
Sebuah paper Londeree dan Moeschberger (1982) dari University of Missouri-
Columbia menunjukkan bahwa MHR bervariasi sebagian besar dengan usia, tetapi
hubungan ini tidak linear satu. Mereka menyarankan formula alternatif
MHR = 206,3 – (0,711 × umur)
Londeree dan Moeschberger (1982) memandang variabel lain untuk melihat apakah
mereka memiliki efek pada MHR tersebut. Mereka menemukan bahwa baik jenis
kelamin maupun ras bedanya tetapi mereka menemukan bahwa MHR itu
terpengaruh oleh aktivitas dan tingkat kebugaran.
Penelitian Londeree dan Moeschberger telah menunjukkan bahwa MHR di treadmill
secara konsisten 5 sampai 6 denyut lebih tinggi dari pada ergometer sepeda dan 2
sampai 3 ketukan tinggi pada ergometer dayung. Denyut jantung saat berenang jauh
lebih rendah, sekitar 14 bpm, daripada treadmill berjalan.

Atlet elit dan individu cukup terlatih akan memiliki MHR 3 atau 4 ketukan lebih
lambat dari individu yang menetap. Itu juga menemukan bahwa terlatih atas 50
tahun cenderung memiliki MHR lebih tinggi daripada yang rata-rata untuk usia
mereka.

Miller
Sebuah paper yang dipaparkan oleh Miller dkk (1993) mengusulkan rumus berikut
sebagai formula yang tepat untuk menghitung MHR

MHR = 217 – (0,85 x Umur)

Peneliti Amerika Serikat
Bukti dari peneliti Amerika Serikat, Jackson et al. (2007), mengidentifikasi rumus
berikut sebagai lebih akurat mencerminkan hubungan antara usia dan detak jantung
maksimum.

MHR = 206,9 – (0.67 x umur)

Peneliti Inggris
Penelitian oleh Whyte dkk. (2008) datang dengan dengan rumus berikut untuk
memprediksi detak jantung maksimum pada atlet baik ketahanan dan anaerobik
terlatih:

Atlet laki-laki – MHR = 202 – (0,55 x umur)

Atlet wanita – MHR = 216 – (1,09 x umur)
Miller, Londeree dan Moeschberger

Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, Anda bisa menggunakan

berikut, yang menggabungkan formula Miller dengan penelitian dari Londeree dan
Moeschberger.

Gunakan rumus Miller dari MHR = 217 – (0,85 × usia) untuk menghitung MHR

Kurangi 3 ketukan untuk atlet elit di bawah 30

Tambahkan 2 ketukan untuk 50 tahun atlet

Tambahkan 4 ketukan untuk 55 + tahun atlet

Gunakan nilai ini MHR untuk menjalankan pelatihan

Kurangi 3 ketukan untuk pelatihan dayung

Kurangi 5 ketukan untuk pelatihan sepeda

Para peneliti di University of Colorado memaparkan jawaban atas pertanyaan kuno
tentang mengapa detak jantung maksimum ( maxHR ) menurun sesuai dengan usia .
Penurunan maxHR tidak hanya membatasi kinerja atlet yang
menua tetapi juga diakui sebagai dasar home nursing bagi orang tua. Ada kata bijak
dalam bahasa jawa “ Wong tuwo wis wayahe istirahat,momong anak putu –artinya
orang tua sudah saatnya mengurangi aktifitas untuk merawat/melihat anak dan cucu
menjadi seperti atau bahkan lebih baik dari mereka”.

Kapasitas aerobik akan menurun sesuai dengan usia . Kita tahu

bahwa grafik tingkat detak jantung seseorang menurun seiring bertambahnya
usia . Orang tua dapatmelakukan 120 denyut per menit akan sama dengan orang
yang lebih muda dan melakukan 150 denyut per menit .

Sebuah disertasi dari Eric D. Larson , lulusan dari laboratorium Proenza di

Departemen Fisiologi dan Biofisika , dijelaskan dalam artikel yang menyatakan
perlambatan HRMax dikarenakan sel-sel alat pacu jantung (miosit sinoatrial=SAM
) pada tikus tua tidak secepat SAM tikus muda,dan ini pun berlaku pada manusia.
Sementara itu, Proenza mencatat bahwa ” meskipun detak jantung maksimum turun
untuk semua orang sama , terlepas dari kondisi fisik , orang dapat meningkatkan dan
mempertahankan kapasitas aerobik mereka di segala usia dengan berolahraga . ”

Denyut Nadi Iatihan

Denyut nadi latihan adalah denyut nadi yang dihitung saat kita melakukan suatu
aktifitas olahraga. Pengukuran dilakukan setelah menyelesaikan satu set latihan dan
ini bisa memantau intensitas latihan yang telah ditetapkan sebelumnya.

Sebelum berolahraga, Anda Sebaiknya juga mengukur denyut nadi. Bila di atas 100,
Sebaiknya Anda tidak berolahraga dulu. Kemudian, di tengah latihan inti, diukur
lagi. Kalau melebihi zone latihan, Sebaiknya Anda mengurangi intensitas latihan.
Misalnya, mengurangi kecepatan lari. “Sedangkan bila denyutnya di bawah zone
latihan, berarti latihan yang Anda lakukan sia-sia. Anda cuma dapat capeknya.”
Namun, pengukuran saat latihan ini hanya dapat dilakukan pada olahraga.

Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras tubuh Anda bekerja selama aktivitas
fisik . Biasanya , intensitas latihan digambarkan sebagai rendah, sedang , atau keras.

Respon tubuh Anda untuk latihan intensitas sedang biasanya mencakup :

– Denyut jantung lebih cepat

– bernapas lebih cepat
– merasa hangat
– Sedikit pembengkakan tangan dan kaki
– Ringan sampai sedang keringat
– Nyeri otot ringan selama satu atau dua hari setelah itu, jika Anda tidak

terbiasa dengan aktivitas fisik

-Mengukur intensitas latihan

Ada berbagai cara untuk mengukur intensitas latihan Anda untuk memastikan tubuh
Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan . Anda mungkin
perlu mencoba beberapa latihan fisik untuk mengetahui metode pengukuran
intensitas latihan yangcocok untuk anda . Tiga metode pengukuran yang berbeda
meliputi:

a.Target denyut jantung.

b.tes bicara
c.Skala rating tenaga.

a.Target denyut jantung

Tubuh manusia memiliki sistem tersendiri untuk mengukur intensitas latihan yaitu
jantung . Detak jantung akan meningkat secara proporsional dengan intensitas
latihan yang kita lakukan .
Untuk aktivitas fisik dengan intensitas sedang , Sasaran Heart Rate seseorang harus
50 sampai 70 %-nya dari DNMax . Tingkat maksimum ini didasarkan pada usia
seseorang .

Rumus Penghitungan :

Denyut Nadi Aktivitas / Denyut Nadi Maksimal x 100 %

Jaga detak jantung di bawah dari kisaran yang dianjurkan jika Anda baru memulai
olahraga teratur . Secara bertahap tingkatkan sehingga anda mencapai intensitas
latihan yang baik/tepat dimana hal ini berarti kebugaran aerobic anda juga
semakin membaik.Perlu diperhatikan pula selama periode pemanasan dan
pendinginan,detak jantung kita juga berada dalam rentang yang dianjurkan(yaitu
60-100 bpm) .
saran medis
Jika Anda memiliki gangguan kesehatan, dan atau memiliki kelebihan berat badan ,
berusia di atas 40 tahun atau tidak/jarang melakukan olahraga dalam waktu yang
lama , pergilah ke dokter untuk medical check – up sebelum memulai program
latihan baru . Beberapa obat dapat mengubah respon denyut jantung Anda untuk
latihan , jadi pastikan Anda mendiskusikan obat yang kita pakai dan bagaimana
mereka dapat mempengaruhi latihan Anda.
Target heart rate chart

Age (years) Target range (50 – 70% of maxHR) Heart beats per minute
20 100 – 140
25 98 – 137
30 95 – 133
35 93 – 130
40 90 – 126
 45 88 – 123
50 85 – 119
55 83 – 116
60 80 – 112
65 78 – 109

Cara Menghitung
1. Tempel dan tekankan (Jangan terlalu keras) tiga jari (telunjuk, tengah, manis)

salah satu tangan pada pergelangan tagan yang lain.

Temukan denyut nadi kita. Setelah itu, barulah kita mulai menghitung.
2, Hitunglah denyut nadi Selama 15 detik. Kemudian, hasilnya dikalikan 4.

Angka-angka Itu
– Denyut nadi normal: 60 – 100/menit
– Denyut nadi maksimal: 220 – umur
– Zone latihan (training zone; yaitu
tingkat intensitas dimana Anda bisa berolahraga): 70% – 85% dari denyut nadi
maksimal

Yang Mudah & Sulit DiuKur

Olahraga tipe 1 : tidak memerlukan ke-trampilan khusus dan denyut nadi mudah
diukur Misalnya: jogging, lari, bersepeda
Olahraga tipe 2 : memerlukan ke-trampilan dan denyut nadi sulit diukur Misalnya:
senam aerobik, berenang
Olahraga tipe 3 : olahraga permainan dan denyut nadi sangat sulit diukur. misalnya:
tenis, basket, bulutangkis
tipe 1, seperti jogging atau lari. Setelah latihan, kembali denyut nadi diukur. Kalau
sudah kembali ke denyut normal, berarti kita sudah boleh mandi.
Pengukuran denyut nadi ini dapat disetarakan dengan talk-test. Caranya mudah.
Selama kita berjalan atau berlari, cobalah disambi ngobrol, Kalau terengah-engah,
berarti kita sudah melewati zone latihan . Kurangi intensitasnya.
Jadi, jelas, bukan, betapa pentingnya pengukuran denyut nadi? Tujuannya apalagi
kalau bukan untuk mengoptimalkan latihan .

b.tes bicara
Tes bicara adalah cara yang sederhana dalam melakukan pengukuran
intensitas kebugaran fisik . Metode ini didasarkan pada pengamatan
terhadap tanda-tanda yang timbul saat kita berolahraga sambil berbicara.

– Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa engah sama sekali, Anda
berolahraga pada tingkat yang rendah .
– Jika Anda nyaman dapat berbicara , tetapi tidak menyanyi , Anda melakukan

aktivitas intensitas sedang .

– Jika Anda tidak bisa mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa terengah- engah
,artinya intensitas olahraga anda ini termasuk intensitas kuat .
c.Skala rating tenaga Pengusahaan
Metode ini didasarkan pada perubahan kondisi fisik
tubuh selama melakukan aktivitas fisik , termasuk peningkatan denyut jantung ,
peningkatan respirasi atau laju pernapasan , meningkat berkeringat , dan kelelahan
otot .
kita bisa membuat suatu catatan kecil untuk melihat progress kebugaran fisik serta
intensitas olahraga yang kita lakukan.

Tabel skala rating tenaga dan tanda-tanda pada fisik

Level Exertion Physical signs
0 None None
1 Minimal None
2 Barely there Sensation of movement
3 Moderate Stronger sensation of movement
4 Somewhat hard Warmth or light sweating
5 Hard Sweating
6 Harder Moderate sweating
7 Very hard Moderate sweating, but can still talk
8 Extremely hard Heavy sweating, can’t talk
9 Maximum effort Very heavy sweating, can’t talk
10 Maximum effort Exhaustion

Namun perlu disadari bahwa tanda-tanda fisik setiap orang berbeda.Jadi akan lebih
baik jika anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan instruktur.
Menyadari intensitas latihan Anda akan membantu Anda untuk memastikan bahwa
Anda berolahraga pada intensitas yang tepat untuk mencapai kesehatan atau tujuan
kebugaran . Untuk manfaat kesehatan yang maksimal , Anda harus berusaha untuk
kegiatan intensitas sedang .

tanda-tanda peringatan
Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut , hentikan latihan dan mencari
bantuan medis :
– sesak napas
– Masalah pernapasan seperti mengi atau batuk
– Nyeri dada
– Keringat yang berlebihan
– Pusing , pingsan
– Nyeri otot yang parah atau kram
– mual
– Sakit/nyeri yang parah dalam otot atau sendi
– Kelelahan yang Ekstrim dan lama setelah berolahraga
Denyut Nadi Istirahat (Resting Heart Rate)

Denyut nadi istirahat adalah denyut nadi yang diukur saat istirahat atau setelah
melakukan aktivitas. Pengukuran denyut nadi ini dapat menggambarkan tingkat
kesegaran jasmani seseorang.pengukuran ini dilakukan selama 10 sampai 15 detik.

Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang
normal adalah sekitar 60-100 denyut per menit (bpm). Jika didapatkan denyut
jantung yang lebih rendah saat sedang istirahat, pada umumnya menunjukkan
fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik kebugaran kardiovaskularnya,” ujar
Edward R. Laskowski, M.D, seorang physical medicine and rehabilitation specialist.

Denyut Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate)

Denyut nadi pemulihan adalah jumlah denyut nadi permenit yang diukur setelah
istirahat 2 sampai 5 menit.pengukuran ini diperlukan untuk melihat seberapa cepat
kemampuan tubuh seseorang melakukan pemulihan setelah melakukan aktivitas
yang berat.

Denyut jantung seharusnya dibawah 120 sesudah 2 sampai 5 menit sesudah olahraga
berhenti tergantung kepada tingkat kebugaran. Jika denyut jantungnya lebih tinggi,
pendinginan yang tidak cukup atau tingkat kebugaran mungkin merupakan
penyebabnya. Pemulihan denyut jantung yang lamban mungkin juga disebabkan
oleh penyakit atau olahraga yang terlalu keras. Jika itu masalahnya, kurangilah
intensitas olahraga untuk menyesuaikan denyut jantung. pemeriksaan denyut
jantung pada akhir latihan aerobik seharusnya dibawah 100 bpm.

Pertama-tama yang perlu kita ketahui adalah denyut nadi normal kita. Hasilnya
dapat diperoleh dengan menghitung denyut nadi saat bangun pagi, sebelum
melakukan aktivitas apapun. Hasil ini juga sering disebut denyut nadi istirahat
(resting heart rate). Agar diperoleh hasil yang akurat, Sebaiknya pengukuran
dilakukan tiga hari berturut-turut. Kemudian, ambil rata-ratanya.

“Kalau denyutnya di atas 100, berarti ada sesuatu yang tidak beres. Mungkin kita
sedang demam, sakit tenggorokan, akan haid, atau ada masalah lain.”

Sebelum berolahraga, sebaiknya juga mengukur denyut nadi. Bila di atas 100,
Sebaiknya A tidak berolahraga dulu. Kemudian, di tengah latihan inti, diukur lagi.
Kalau melebihi zone latihan, Sebaiknya mengurangi intensitas latihan. Misalnya,
mengurangi kecepatan lari. “Sedangkan bila denyutnya di bawah zone latihan,
 berarti latihan yang kita lakukan sia-sia. Anda cuma dapat capeknya.” Namun,
pengukuran saat latihan ini hanya dapat dilakukan pada olahraga

Demikian,ada baiknya kita menghitung denyut nadi kita setiap saat.Olahraga bukan
siksaan,olahraga yang kita lakukan adalah untuk mencapai kebugaran fisik,dan
menjaga kerja organ-organ tubuh bekerja dengan baik,segeralah hubungi dokter
apabila menemukan kelainan dalam tubuh kita.

Pengertian Psikologi Olahraga

Psikologi sendiri merupakan keilmuan yang mempelajari tentang kejiwaan atau

proses mental. Sedangkan psikologi olahraga merupakan keilmuan yang
mempelajari tentang kejiwaan dalam kaitannya dengan aktivitas olahraga. Para ahli
membedakan psikologi olahraga dengan psikologi latihan.

Weinberg dan Gould memiliki pandangan bahwa psikologi olahraga dan psikologi
latihan itu serupa, karena banyak persamaan. Weinberg dan Gloud menyatakan
dasar tujuan dari psikologi olahraga dan psikologi latihan adalah mempelajari
tentang bagaimana psikologis mampu mempengaruhi aktivitas fisik individu.
Selain itu mereka juga menyampaikan bahwa psikologi olahraga ini ditujukan untuk
para atlet agar bisa berprestasi, untuk memberi dukungan para orang tua dan orang
cacat untuk hidup lebih sehat, sebagai bagian dari sebuah terapi. Perbedaan antara
psikologi olahraga dan psikologi latihan masih bulem bisa dijelaskan, meskipun
mereka memiliki definisi yang berbeda namun dalam praktiknya hampir serupa.

Baca juga: Psikologi Pendidikan

Willis dan Campbell mengemukan bahwa psikologi olahraga berhubungan dengan

respon psikofisiologis dimana respon somatik mempengaruhi kognisi, emosi, dan
performance.
Aktivitas olahraga memiliki dampak pada emosi saat pelaksanaan aktivitas.
Psikologi olahraga diarahkan untuk memberikan dukungan, semangat, yang bersifat
kompetitif agar atlet olahraga mencapai prestasi tertentu saat berkompetisi.

Psikologi olahraga menurut beberapa ahli :

1. Bucher : Psikologi olahraga merupakan bidang psikologi yang diterapkan dalam

aktivitas olahraga yaitu berupa keterampilan, pelatihan, dan pengembangan.
2. Williams dan Straub : Psikologi olahraga merupakan ilmu yang mempelajari faktor
psikologis yang memiliki pengaruh dalam olahraga.
3. Weinberg dan Gould : Psikologi olahraga merupakan bidang keilmuan yang
mempelajari tentang individu dan perilakunya dalam olahraga.
4. Kontos dan Feltz : Psikologi olahraga merupakan bidang keilmuan yang membahas
tentang psinsip psikologi dalam setting olahraga.
5. Singgih D. Gunarsa : Psikologi olahraga diartikan sebagai ilmu yang mempelajari
tentang psikologi pada atlet serta faktor yang berpengaruh terhadap kepribadian
atlet.

Baca juga: Psikologi Abnormal

 Aspek dalam Psikologi Olahraga

Psikologi olahraga dikaji melalui beberapa aspek berikut ini:

1. Mind (Pikiran)

Pikiran ini dimaksudkan untuk membina pada pikiran positif serta diikuti dengan
tindakan dan perkataan yang positif. Pikiran positif berpengaruh pada peningkatan
semangat, percaya diri dalam kompetisi, keinginan yang lebih gigih untuk mencapai
kemenangan, motivasi diri, meningkatkan kerja sama dengan koleganya,
memperkuat status mental terhadap apapun hasil yang akan didapatkan,
ketangguhan mental dan ketrampilan psikologis lainnya. Sebagai contoh :

atlet dengan pikiran positif akan jauh dari perasaan “takut kalah, tidak bisa melawan,
tidak bisa berjuang, pesimis, gerakan jadi tidak maksimal, dan lainnya”.
Hal ini berlaku juga untuk pelatih, tidak hanya atletnya saja. Pelatih harus mampu
memahami karakteristik masing masing atletnya termasuk psikologis dan
kemampuan fisinya. Pelatih tidak boleh memaksakan kehendaknya yang mungkin
tidak sesuai dengan karakteristik atlet. Pelatih juga perlu menerapkan pemikiran
positif dan tindakan positif ini. Seperti contoh : pelatih harus berkata kata positif yang
bersifat mendukung bukan marah marah dan memaksakan kehendak.

2. Body (Tubuh)

Atlet membutuhkan power atau tenaga yang kuat untuk bisa menjalani profesinya
dengan baik dan berlaga dengan sempurna dalam kondisi fit. Faktor fisiologi pada
atlet sangat dipentingkan seperti kelincahan, kekuatan, kecepatan, dan kemampuan
motorik lainnya.

Ketahanan diri dan kakuatan sangatlah penting. Namun segi psikologis pada atlet ini
juga mempengaruhi tubuh secara fisik. Psikologis berkaitan dengan kesiapan atlet
untuk berlatih, berolahraga, bertanding, dan berjuang meraih prestasinya. Kekuatan
psikologis merupakan dasar dari kekuatan fisiologis.

Baca juga: Cabang – Cabang Psikologi

3. Spirit (Semangat)

Semangat bisa didapatkan dari motivasi. Motivasi bisa didapatkkan dari diri sendiri
maupun dari orang lain. Motivasi digunakan seseorang untuk mencapai tujuan yang
diinginkan. Dengan pendekatan psikologis, diharapkan atlet mampu memiliki
motivasi kuat untuk bertanding dengan maksimal dan memperoleh kemenangan.
Semangat dan motivasi ini juga diperlukan dukungan dari luar seperti orang tua,
rekan, dan pelatih.

4. Health (Kesehatan)

Kesehatan merupakan hal yang paling utama terkait dengan stamina dan kebugaran
atlet saat melakukan latihan dan tanding. Definisi sehat yaitu secara jiwa dan fisik.
 Kesehatan fisik pada atlet berperan pada kekuatan dan performancenya saat
bertanding, sedangkan kesehatan jiwa terkait dengan pikiran atlet apakah ada faktor
pengganggu yang nantinya dapat berpengaruh terhadap performance pertandingan.
Kesehatan psikis bisa terkait dengan lingkungan keluarga, sosial, pola pikir dan
sebagainya sedangkan kesehatan fisik bisa didukung dengan pola hidup, pola
aktivitas, dan sebagainya.

5. Peace (Perdamaian)

Olahraga merupakan sarana edukasi, rekreasi, prestasi, tanpa adanya unsur unsur
negatif yang merugikan. Kekalahan dalam setiap pertandingan merupakan hal yang
wajar karena pertandingan dalam olahraga dilaksanakan untuk tujuan persahabatan
dan perdamaian. Kekalahan ataupun kemenangan tidak menjadi alasan untuk
menekan optimistik seseorang.

Baca juga: Psikologi Keluarga

Sponsors Link

Manfaat Psikologi Olahraga

Psikologi olahraga memiliki banyak manfaat. Berikut ini adalah manfaat psikologi
olahraga bagi para atlet olahraga:

1. Mengendalikan stres

Pertandingan olahraga seringkali memberikan stres atau tekanan pada para atlet.
Selain keinginan mereka untuk menang tinggi, mereka tidak mau mengecewakan
negara dan semua pendukungnya sehingga meningkatkan stres.

Stres ditandai dengan peningkatan denyuut nadi, pernafasan, dan terlihat restless
secara fisik. Stres pada atlet ini bisa mengganggu penampilannya saat bersaing
nanti, sehingga butuh psikologi sebagai teknik penurunan tingkat stres pada para
atlet saat bertanding.

2. Meningkatkan pikiran positif

Seorang atlet harus optimis sebelum bertanding dan selalu optimis untuk
pertandingan pertandingannya selanjutnya. Apabila atlet pesimis dari awal, sudah
pasti kemenangan tidak akan pernah diraih. Optimis berarti memiliki pokiran positif
atas kemungkinan kemenangan yang akan diraihnya sehingga dia bisa
menampilkan pertandingan yang baik.

3. Menentukan tujuan

Psikologis membantu para atlet untuk menemukan tujuan dari aktivitas yang mereka
lakukan. Tujuan yang merupakan hasil yang ingin dicapai akan suatu aktivitas
olahraga atau pertandingan. Misalnya tujuannya adalah untuk mendapatkan medali
atau membanggakan nama negara di kancah Internasional.
4. Mampu memprediksi kemampuan diri

Psikologi membantu para atlet untuk lebih memahami diri mereka sendiri dari
intelegensi, kemampuan, batas diri, untuk mendukung latihan atau olahraga yang
maksimal dan tujuan yang maksimal.

5. Mental yang lebih tegar

Psikologi juga mengajarkan dan membentuk karakter yang lebiih tegar. Persaingan
antar atlet untuk bisa berlomba di kancah yang lebih tinggi cukup berat belum lagi
jika mendapat kekalahan yang membuat orang yang mendukung mereka kecewa.

Kekuatan untuk bangkit kembali dari semua hal buruk atau yang tidak diinginkan
sangat diperlukan. Oleh karena itu, seorang atlet harus tegar. Psikologi mengajarkan
bagaimana memberikan respon positif terhadap apapun yang terjadi dan
memotovasi diri sendiri untu bangkit lebih kuat dan tangguh.

Peran Psikologi Olahraga

Terdapat beberapa peran psikologi olahraga, diantaranya:

A. Peran Psikologi Olahraga terhadap Prestasi Olahraga

Peran psikologi olahraga yaitu berkontribusi untuk mengingkatkan prestasi. Terdapat
tiga peranan utama psikologi olahraga dalam meningkatakan prestasi olahraga :

 Penjelasan Karakteristik dan Tingkah Laku

Menjelaskan karakteristik dan tingkah laku para atlet kaitannya dengan gejala
psikologis. Karakter ini yang membedakan daya tangkap dan respon masing masing
individu.

Bentuk perilaku manusia juga bisa dinilai. Berdasarkan perilaku tertentu, seorang
individu sedang mengalami situasi tertentu. Sikap dan perilaku individu dipengaruhi
oleh beberapa faktor seperti pikiran, perasaan, pengalaman, pengetahuan,
pengaruh internal dan eksternal, dan lain sebagainya.

 Penajaman Prediksi Terhadap Situasi Tertentu

Kemungkinan atau prediksi akan suatu situasi bisa dibuat dengan memperhatikan
permasalahan psikologis. Prediksi yang tepat ini biasa digunakan untuk menentukan
bahwa atlet tersebut lebih cocok di bidang olahraga apa sesuai dengan karakter dan
kemampuannya.

 Kontrol Tingkah Laku yang Efektif

Mengontrol tingkah laku dalam olahraga, perilaku negatif yang berdampak buruk, hal
yang kurang menguntungkan, sehingga perkembangan positif sajalah yang didapat.
Contohnya yaitu apabila seorang atlet merasa lelah maka harus diberi dukungan
lebih besar, jika tlet memiliki bakat lebih maka harus diberikan kesempatan untuk
lebih mengembangkannya lagi.
 Hal hal tersebut diatas tidak lepas dari peranan pelatih yang merupakan mentor
yang melihat perkembangan atlet setiap harinya. Pelatih harus memperhatikan
unsur psikis, sosial, dan emosi setiap atletnya agar perkembangan yang terjadi
sesuai yang diharapkan.

B. Peran Psikologi Olahraga terhadap Kesehatan

Sehat merupakan kondisi baik secara rohaniah maupun jasmaniah. Kondisi mental
erat kaitannya dengan respon fisiologis. Bahkan melalui beberapa penelitian stres
juga mampu mempengaruhi kesehatan seseorang dari mulai mampu meningkatkan
nadi, pernafasan, tekanan darah, kadar lemak dalam darah, meningkatkan gula
darah, dan lain sebagainya.

Maka dari itu manajemen stres berkaitan dengan psikologis olahraga ini pun juga
memiliki peranan penting dalam hal kesehatan. Olahraga merupakan aktivits gerak
yang sangat disarankan dilakukan semua orang minimal 30 menit per hari untuk
menjaga tubuh tetap bugar. Namun nyatanya banyak yang malas untuk melakiukan
kegiatan baik ini.

Psikologis olahraga merupakan perubahan pemikiran atau mental terhadap perilaku

seseorang. Pengendalian mental diri bisa mempengaruhi pola tingkah laku
seseorang. Pemikiran positif, niat, optimistik dalam melakukan kegiatan olahraga
tentu akan berdamppak baik untuk kesehatan tubuh. Maka orang yang sehat
merupakan orang dengan pikiran yang positif dan mampu melakukan perubahan
perilaku dari negatif ke positif.

Orang dengan mental atau pemikiran positif terhadap aktivitas olahraga ini maka
akan mencapai kesehatan tubuh yang diinginkan. Berbalik apabila pikiran seseorang
sudah negatif dari awal maka tubuh yang sehat tidak akan bisa didapatkan.

Seseorang yang memiliki berat badan besar atau obesitas, tanpa psikologi olahraga
berat badannya tidak akan pernah turun dan kesehatan tubuhnya akan memburuk.
Namun dengan psikologi kesehatan orang tersebut akan mulai mencari cara seperti
diet sehat rendah kalori dan lemak, olahraga gerak, membatasi diri dari cemilan, dan
sebagainya sebagai upaya pencapaian tujuan.

C. Peran Psikologi Olahraga terhadap Belajar

Psikologi olahraga banyak digunakan pada atlet atlet olahraga. Psikologi merupakan
pendekatan kejiwaan atau mental dengan perilaku seseorang. Psikologi Olahraga
memiliki kemampuan atau peranan dalam proses belajar seseorang. Diantaranya :

 Peningkatan proses belajar pada atlet, psikologi ini digunakan untuk menentukan
seseorang itu lebih berbakat dibidang apa, misalnya bulutangkis.
 Media pembelajaran atlet untuk mendapatkan latihan yang baik, misalnya seperti
cara melempar bola yang baik, cara memukul yang baik, menangkis, dan lain
sebagainya. Setiap atlet memiliki karakter dan kenyamanannya sendiri dalam
berolahraga.
 Psikologi olahraga membantu proses belajar atlet yang baik disesuaikan dengan
karakternya, kenyamanannya, postur badannya, kekuatannya dan lain lain.
 Pendekatan psikologi menitikberatkan pada pemahaman banyak pihak baik antara
atlet dan pelatih maupun sesama kolega atlet.
 Peningkatan rasa saling memahami yang erat, sensitif terhadap setiap respon, dan
perbaikan diri akan memicu interaksi yang baik sela proses pembelajaran. Pelatih
berperan untuk terus mengawasi proses belajar ini dengan seksama dan teliti.
Tanpa proses belajar yang benar, pelatih tidak akan bisa menghasilkan atlet yang
baik.

Masalah yang Umum pada Atlet

Sullivan dan Nashman menyatakan bahwa terdapat beberapa hal yang merupakan
maslaah yang sering dihadari oleh para atlet, sebagai berikut :

1. Masalah individu atau pribadi.

2. Masalah yang sudah lama terjadi dan masih berlangsung.
3. Masalah terkait prestasi.
4. Masalah terkait menang atau kalah.
5. Masalah dengan tim atau pelatih.

Hal hal tersebut merupakan masalah yang cukup umum ada di tiap atlet sehingga
dibutuhkan adanya psikolog olahraga untuk memberikan bantuan. Namun
sayangnya hal ini kurang bisa direspon baik, karena adanya ketakutan pengambilan
wewenang terhadap diri atlet terhadap para pelatih.

Sehingga para psikolog olahraga hanya akan berfokus pada pengembangan diri
sang atlet. Secara spesifik, psikolog olahraga mengarahkan pembinaan pada
beberapa hal berikut :

1. Membantu atlet untuk mencapai prestasi.

2. Membantu orang orang dengan keterbatasan fisik untuk bisa beraktivitas dengan
bugar.
3. Meneliti faktor psikologis dalam aktivitas atau latihan.

D. Peran Psikologi Olahraga dalam Persiapan Pertandingan

Psikologi olahraga dibutuhkan dalam persiapan atlet untuk pertandingin mulai dari
pre pertandingan, hari pertandingan, saat pertandingan, maupun setelah
pertandingan. Berikut ini penjelasannya :

a. Sebelum hari pertandingan

Berikut ini hal hal yang perlu diperhatikan pada tahap pre hari pertandingan, yaitu:

1. Kumpulkan informasi sebanyak – banyaknya mengenai kekuatan dan kelemahan

lawan pertandingan. Lalu susunlah strategi tanding untuk mengunggulinya. Jalin
kerjasama yang efektif dengan teman dalam tim untuk penerapan strategi tersebut.
2. Memantau perkembangan atlet dari kemampuan fisik, mental, konsentrasi,
ketepatan waktu dan sikapnya saat latihan. (Baca juga : Psikologi Keperawatan)
3. Memantau tingkat kecemasan atlet dari tingkah laku dan ekspresi wajah yang
mencerminkan suasana hati atlet dan juga faktor faktor penghambat misalnya
seperti kondisi badan yang sedang sakit.
4. Memberikan suasana yang gembira, santai dan menyenangkan pada atlet dan
menciptakan suasana agar atlet tidak merasa cemas dengan pertandingannya yang
akan datang.
5. Berikan latihan ringan sebelum pertandingan untuk mencegah keletihan dan
penurunan power saat pertandingan esok harinya. Pastikan atlet mendapatkan tidur
yang berkualitas. Pastikan peralatan untuk bertanding sudah siap semua dan dalam
kondisi yang baik.

b. Pada hari pertandingan

Pada hari pertandingan, hal berikut yang perlu dilakukan :

1. Bangunlah tepat waktu di pagi hari. Lakukan kegiatan rutin harian seperti biasa dan
lakukan teknik teknik relaksasi. Jangan membayangkan pertandingan terlebih
dahulu. Pastikan tubuh berada pada kondisi rileks, bangun pikiran optimis dan positif
dengan motivasi dan semangat yang lebih besar lagi.
2. Berangkatlah tepat waktu dan tidak terlambat. Datang lebih awal di tempat
pertandingan akan memudahkan atlet untuk beradaptasi lebih baik dengan
lingkungan sekitar dan menjadi lebih yakin dan meningkatkan rasa percaya diri.
3. Lakukan pemanasan sebagai intro permulaan tubuh dan adaptasi lingkungan. Jaga
pikiran positif, ingat ingat strategi yang sudah dipelajari dan disepakati. Lakukan
diskusi ulang secara singkat dengan tim dan salurkan semangat positif dan optimis
kepada tim.

Baca juga : Psikologi Konseling

c. Saat pertandingan
Saat pertandingan dimulai, ini yang bisa Anda lakukan :

1. Fokuskan pikiran dan seluruh konsentrasi Anda pada pertandingan.

2. Menjaga tubuh dan pikiran tetap rileks namun tanpa mengendurkan semangat.
Kontrol kecemasan.
3. Terlalu banyak menganalisa situasi dan gerak musuh bisa jadi akan merugikan atlet,
karena saat Anda menganalisa performance Anda akan turun. (Baca juga: Psikologi
Kognitif)
4. Bermainlah seperti yang sudah dilakukan saat latihan.
5. Lakukan strategi yang sudah direncanakan, dan sesuaikan dengan situasi yang ada.
Amati gerakan musuh apakah strategi tersebut berhasil, jika tidak lakukan alternatif
strategi yang lainnya.
6. Hindari berfikir pesimis, menyerah, lelah, tidak percaya diri, jauh dari kemenangan,
dan hal negatif lainnya.
7. Semangat, motivasi dan performance permainan harus tetap dijaga dari awal
sampai akhir jangan sampai kendor atau lengah.

d. Setelah hari pertandingan

Setelah pertandingan selesai, inilah hal hal yang bisa dilakukan oleh atlet:

1. Evaluasi post pertandingan sangat diperlukan baik dalam posisi menang maupun
kalah. Hal ini berguna untuk menentukan strategi di pertandingan yang akan
berlangsung lagi nantinya. Atlet harus mencatat hal positif dan negatif yang dialami
selama pertandingan tadi. Catat keseluruhan yang dipikir dan dirasakan tidak hanya
terkait strategi, teknik, namun juga mental, fisik, dan sebagainya.
2. Mengevaluasi performance apakah sudah sesuai dan sempurna apakah ada
kekurangan, kesalahan, atau hal yang seharusnya tidak dilakukan, atau mungkin
ada hal bagus yang sudah dilakukan.
3. Berikan masukan positif untuk perbaikan performance terhadap pertandingan yang
mungkin harus dirubah atau dilatih lagi untuk penampilan yang lebih kuat lagi di lain
waktu. Berikan pemikiran positif terhadap setiap kesalahan dan cara perbaikan yang
seharusnya.
4. Pusatkan keputusan pada aspek aspek positif pada pertandingan. Misalnya gerakan
yang bagus saat pertandingan tadi, strategi musuh yang canggih dan mungkin bisa
diadaptasi untuk dilakukan oleh tim sebagai pembelajaran di pertandingan yang
akan datang.

Psikologi olahraga dari berbagai pernyataan diatas menyatakan peranannya yang

begitu penting untuk menjaga atlet agar lebih berkualitas lagi. Faktor psikologis
mampu mempengaruhi faktor fisiologis secara bermakna. Faktor psikologis inilah
yang juga merupakan dasar dari perkembangan seorang atlet untuk tumbuh menjadi
atlet yang luar biasa.

Peran psikologis ini akan mempengaruhi atlet dari segi ketenangan jiwa, berfikir
positif, oprimis, penuh semangat, penuh rasa percaya diri, kekuatan fisik yang
meningkat, ketangguhan tubuh yang cukup, niat yang bulat, kebanggan atas diri
juga meningkat, dan manfaat manfaat positif lainnya.

Kemudian, apabila semua atlet sudah mampu mencapai tahap demikian, mereka
akan bisa bermain dengan lebih rileks, fokus konsentrasi, mengeluarkan semua
kekuatannya yang maksimal, berjuang tanpa mengenal putus asa, dan suportif atas
hasil apapun yang akan dicapai di akhir pertandingan.

Sebuah pertandingan pasti ada menang dan kalah dan kedua hal tersebut bukanlah
sebuah masalah namun merupakan tahapan perkembangan untuk menjadi seorang
atlet yang lebih baik untuk membawa nama negara dan menjadi orang yang
membanggakan bagi negara.

Stress dalam olahraga

Stress merupakan salah satu topik yang sering menjadi kajian dalam psikologi
olahraga, terutama kaitannya dengan performa atlet dalam situasi kompetisi
(Lazarus,2000, Jarvis 2006, Bali 2015). Menurut Mellaleu Dkk (2009)
mengemukakan stress sebagai faktor-faktor yang mempengaruhi kondisi emosi dan
fisik atlet, baik yang berasal dari luar diri maupun yang berasal dari dalam diri atlet
itu sendiri. dan lebih lanjut stress merupakan bentuk respon yang dirasakan oleh
atlet karena di hadapkan dengan berbagai tantangan yang ada dalam upaya meraih
prestasi.

Senada dengan pendapat di atas, Fletcher (2009) menjelaskan bahwa stress adalah
suatu respon terhadap tuntutan-tuntutan, baik yang berasal dari lingkungan
maupun diri sendiri yang berhubungan dengan performa atlet dalam kompetisi.
Mahendrawati (2016) menambahkan bahwa bentuk respon tersebut berupa
ketegangan fisik,fisiologis dan mental.
Stres sering disalahpahami sebagai sesuatu yang merugikan karena diidentikkan
dengan emosi-emosi negatif atlet sehingga mengganggu performanya. Namun, tidak
demikian adanya. Stres tidak selalu bersifat negatif dan merugikan (Gustafsson,
2007). Sebaliknya, stres dapat bersifat positif dan menguntungkan karena mampu
memfasilitasi performa atlet dan membantunya beradaptasi dengan tantangan-
tantangan yang ada dalam kompetisi (Lazarus, 2000). Dari penjelasan ini, dapat
diketahui bahwa ada dua tipe stres. Pertama, stres positif yang menguntungkan.
Sementara tipe kedua adalah stres yang merugikan.

Seperti halnya definisi stres, istilah yang digunakan untuk merujuk kedua tipe stres
tersebut pun berbeda-beda. Selye (dalam Lazarus, 2000) menyebutnya eustress dan
distress. Sementara Lazarus dan Folkman (1984) menggunakan istilah treat dan
challenge untuk merujuk pada tipe yang sama. Lazarus (2000) menjelaskan bahwa
pembagian tipe stres menurut Selye didasarkan pada pengaruh stres terhadap
kesehatan, kemampuan adaptasi, dan well-being, sedangkan fokus Lazarus dan
Folkman dalam menjelaskan stres lebih spesifik pada pengaruh aspek psikologis
tersebut terhadap performa atlet dalam situasi tertentu, misalnya kompetisi.
Meskipun memiliki perbedaan, sebetulnya ada kesamaan pula antara tipe-tipe stres
menurut Selye serta Lazarus dan Folkman. Kesamaan ini membuat kedua
pembagian tipe tersebut menjadi memiliki “hubungan” pula, yakni penjelasan
mengenai tipe stres yang menguntungkan dan merugikan atlet.

Bentuk stres yang positif (baik disebut eustress maupun challenge) menguntungkan
bagi atlet karena membuat atlet mampu mempertahankan motivasi dan daya
juangnya untuk menghadapi tuntutan-tuntutan yang menghadangnya dalam
mencapai prestasi olahraga. Atlet memandang stresor yang ada bukan sebagai
sesuatu yang mengancam usahanya dalam meraih prestasi, melainkan sebagai suatu
hal yang menantang; yang jika dia mampu taklukkan maka akan memfasilitasi
kemajuan dalam kemampuan dan performanya.

Bentuk stres yang kedua, yang bersifat negatif (baik disebut distress maupun threat)
merugikan bagi atlet karena menyebabkan emosi negatif atlet meningkat sementara
emosi positifnya menurun. Kondisi ini menyebabkan performa atlet menjadi
terganggu dan atlet mengalami kesulitan dalam meraih prestasi. Kebalikan dari
bentuk stres yang pertama, pada bentuk stres ini, atlet memandang stresor, misalnya
situasi kompetisi, sebagai sesuatu yang mengancam dirinya dan berpotensi membuat
performanya tidak sebagus yang diharapkan. Oleh karena itu, atlet mengalami
peningkatan emosi negatif, seperti kecemasan, marah, dan agresi.

Selain dibagi menjadi dua tipe berdasarkan dampaknya; apakah menguntungkan

atau merugikan, stres juga dibagi menjadi beberapa tipe berdasarkan durasi kondisi
itu dialami oleh atlet (Payne & Hahn, 2010; Bali, 2015). Ketiga tipe tersebut adalah
stres akut, stres episodik, dan stres kronis. Stres akut adalah stres yang terjadi dalam
durasi yang singkat dan biasanya terjadi beberapa saat setelah atlet terpapar suatu
stresor. Meskipun begitu, stres akut dapat berubah menjadi stres episodik atau stres
kronis dan mengganggu performa atlet, terutama ketika atlet berulang kali terpapar
stresor yang sama secara rutin dalam waktu yang lama sehingga dia sering
mengalami stres akut. Stres episodik adalah stres yang berlangsung lebih lama
daripada stres akut, yakni sebelum hingga sesudah suatu kejadian atau peristiwa
terjadi, seperti pertandingan atau kompetisi tertentu. Stres kronis adalah stres
dengan durasi paling lama dibandingkan dua tipe stres lainnya dan tentu saja
memiliki dampak merusak dan mengganggu lebih besar terhadap atlet.