Denyut Jantung dan Nadi dalam olahraga

Posted on November 23, 2015by alenmarlis

Denyut Jantung dan Nadi

Jantung adalah organ vital dan merupakan pertahanan terakhir untuk hidup selain
otak. Denyut yang ada di jantung ini tidak bisa dikendalikan oleh manusia.

Berapa sebenarnya jumlah rata-rata denyut jantung yang normal ?

Denyut jantung adalah jumlah denyutan jantung per satuan waktu,
biasanya permenit direpresentasikan sebagai bpm (beats per minute).
Denyut jantung menyuplai oksigan bersih dari ventrikel/bilik kiri jantung keseluruh
tubuh melalui pembuluh aorta.

Denyut jantung yang optimal untuk setiap individu berbeda-beda tergantung pada
kapan waktu mengukur detak jantung tersebut

(saat istirahat atau setelah berolahraga). Variasi dalam detak jantung sesuai dengan
jumlah oksigen yang diperlukan oleh tubuh saat itu.
Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang
normal adalah sekitar 60-100 denyut per menit (bpm).

Jika didapatkan denyut jantung yang lebih rendah saat sedang istirahat, pada
umumnya menunjukkan fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik kebugaran
kardiovaskularnya, ujar Edward R. Laskowski, M.D,
seorang physical medicine and rehabilitation specialist. Faktor-faktor yang dapat
mempengaruhi jumlah denyut jantung seseorang, yaitu usia, aktivitas fisik atau
tingkat kebugaran seseorang, Waktu saat penghitungan, suhu udara disekitar, posisi
tubuh (berbaring atau berdiri), tingkat emosi, fluktuasi hormon,asupan
kafein , merokok ,ukuran tubuh serta obat yang sedang dikonsumsi.

Denyut nadi adalah denyutan arteri dari gelombang darah yang mengalir melalui
pembuluh darah sebagai akibat dari denyutan jantung
Setiap orang bisa mengukur denyut jantungnya sendiri tanpa perlu menggunakan
stetoskop. Untuk mengukur denyut jantung di rumah bisa dengan cara memeriksa
denyut nadi. Tempatkan jari telunjuk dan jari tengah pada pergelangan tangan atau
tiga jari pada sisi leher.

Saat merasakan denyut nadi, lihatlah jam untuk mneghitung jumlah denyut selama
15 detik. Hasil yang didapatkan di kalikan empat, maka didapatkan jumlah
denyut jantung Anda per menit.
Meskipun jumlah denyut bervariasi, tapi denyut yang terlalu tinggi atau rendah
dapat menunjukkan adanya masalah yang mendasar. Konsultasikan ke dokter jika
denyut Anda secara konsisten di atas 100 bpm (tachycardia) atau di bawah 60 bpm
(Bradycardia), terutama jika disertai gejala lain seperti pusing, sesak napas atau
sering pingsan.
Dengan melakukan tes sederhana tersebut, seseorang bisa mengetahui apakah
denyut jantunya normal atau tidak. Hal ini juga berguna sebagai diagnosis awal ada
atau tidaknya gangguan kardiovaskuler.

Pelaksanaan secara umum

Untuk mengukur denyut nadi di pergelangan tangan, tempatkan telunjuk dan jari
tengah atas bawah pergelangan tangan secara berlawanan. Tekan datar dengan jari
sampai Anda merasakan denyut nadi.

Untuk mengukur denyut nadi di leher, tempatkan telunjuk dan jari tengah di sisi
jakun dengan lembut dan dalam hingga Anda menemukan area berongga.

Tekan perlahan sampai Anda menemukan denyut nadi.

Jangan memeriksa denyut nadi di kedua sisi leher pada saat yang sama.

Melakukan hal itu dapat memperlambat aliran darah ke kepala dan menyebabkan
pingsan. Obyek harus dalam posisi duduk atau berbaring.

Arteri leher pada beberapa orang sangat sensitif terhadap tekanan. Pingsan dapat
memperlambat denyut jantung.

Cara Menghitung
Setelah Anda menemukan denyut nadi, hitung jumlah denyut selama 1 menit penuh.
Atau hitung denyut selama 30 detik dan kalikan 2.

Biasanya, jumlah denyut jantung akan berbeda sesuai dengan aktivitas dan kondisi
kesehatan. Untuk mendapatkan jumlah atau tingkat jantung yang normal, lakukan
istirahat setidaknya selama 10 menit sebelum memeriksa denyut.

Pemeriksaan denyut jantung juga dapat dilakukan dengan alat yaitu :

1. Stethoscope Heart Rate

2. Pulsa Meter
3. ECG atau electrocardiograph
4. heart rate monitors
Penting Dilakukan

Mengukur denyut nadi dapat memberikan informasi penting tentang kesehatan

Anda. Setiap perubahan dari denyut jantung normal Anda dapat menunjukkan
kondisi medis. Dalam situasi darurat, denyut nadi dapat membantu menentukan
apakah jantung pasien memompa.

Denyut nadi yang cepat bisa saja sinyal dari infeksi atau dehidrasi. Pengukuran
denyut nadi memiliki kegunaan lain juga. Selama atau segera setelah olahraga,
denyut nadi memberikan informasi tentang tingkat kebugaran dan kesehatan Anda.

Denyut Jantung Normal

Berikut ini denyut jantung normal pada manusia sesuai dengan usianya:

Bayi 0 1 bulan = 70 190 denyut per menit.

Bayi 1 11 bulan = 80 160 denyut per menit.

Anak-anak 1 2 tahun = 80 130 denyut per menit.

Anak-anak 3 4 tahun = 80 120 denyut per menit.

Anak-anak 5 6 tahun = 75 115 denyut per menit.

Anak-anak 7 9 tahun = 70 110 denyut per menit.

Anak-anak 10 tahun, lebih tua, dan orang dewasa (termasuk manula): 60 100
denyut per menit.

Atlet terlatih = 40 60 denyut per menit.

Sekarang cobalah hitung denyut nadi anda,Jika hasil perhitungan denyut jantung
Anda kurang atau melebihi dari angka di atas, berarti ada masalah. Bicaralah dengan
penyedia layanan kesehatan tentang hal ini. Juga bahas mengenai tingkat jantung
yang berada di bawah nilai normal (bradycardia).

Periksakan juga ke dokter jika Anda merasakan denyut nadi yang sangat tegas
(bounding pulsa) yang berlangsung selama lebih dari beberapa menit. Biasanya ini
juga menandakan adanya masalah dalam kesehatan Anda.

Sedangkan untuk denyut jantung yang sulit ditemukan bisa jadi berarti adanya
penyumbatan dalam arteri. Sumbatan ini sering terjadi pada orang dengan diabetes
atau aterosklerosis dari kolesterol tinggi.
Denyut nadi dalam olahraga
Denyut Nadi Maksimal (Maximal Heart Rate)

Denyut nadi maksimal adalah maksimal denyut nadi yang dapat dilakukan pada saat
melakukan aktivitas maksimal. Denyut Nadi Maksimal,dapat dikatakan sebagai
batas kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas secara normal. Artinya Bila
seseorang melakukan suatu aktifitas yang memacu jantung untuk berdenyut ,apabila
melebihi angka DNMax sebaiknya segera istirahat,karena hal ini sangat berbahaya
bagi jantung serta organ tubuh yang lain. Jika masih dipaksakan yang terjadi adalah
kram jantung yang membuat serangan jantung.

Secara tradisional untuk menentukan denyut nadi maksimal digunakan rumus 220-
Usia.
Mengukur Denyut Nadi Maksimal

Rumus : 220 Usia

Misal usia saya sekarang adalah 34 tahun, maka jumlah denyut nadi maksimal saya
adalah

220 34 = 186

Denyut Jantung Maksimal (Maximum Heart Rate)

Berikut
ini pendapat para ahli tentang Denyut Jantung Maksimal.

Tanaka Formula
Rumus Tanaka untuk denyut jantung maksimum dikembangkan berdasarkan studi
ribuan subjek tes, dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender, dan
dianggap lebih akurat daripada rumus klasik.
Maximum Heart Rate (beats/minute) = 208 (0.7 x umur)
Dr Martha Gulati
Penelitian yang dilakukan oleh Gulati dkk. (2010) mengidentifikasi bahwa
perhitungan berbasis tradisional laki-laki (220-umur) overestimates terhadap detak
jantung maksimum untuk usia pada wanita. Mereka meneliti hubungan antara
respon HR untuk latihan pengujian dan usia dengan 5437 perempuan. Ditemukan
bahwa laju jantung puncak bagi perempuan = 206 (0,88 x umur).
Londeree dan Moeschberger
Sebuah paper Londeree dan Moeschberger (1982) dari University of Missouri-
Columbia menunjukkan bahwa MHR bervariasi sebagian besar dengan usia, tetapi
hubungan ini tidak linear satu. Mereka menyarankan formula alternatif
MHR = 206,3 (0,711 umur)
Londeree dan Moeschberger (1982) memandang variabel lain untuk melihat apakah
mereka memiliki efek pada MHR tersebut. Mereka menemukan bahwa baik jenis
kelamin maupun ras bedanya tetapi mereka menemukan bahwa MHR itu
terpengaruh oleh aktivitas dan tingkat kebugaran.

Penelitian Londeree dan Moeschberger telah menunjukkan bahwa MHR di treadmill

secara konsisten 5 sampai 6 denyut lebih tinggi dari pada ergometer sepeda dan 2
sampai 3 ketukan tinggi pada ergometer dayung. Denyut jantung saat berenang jauh
lebih rendah, sekitar 14 bpm, daripada treadmill berjalan.

Atlet elit dan individu cukup terlatih akan memiliki MHR 3 atau 4 ketukan lebih
lambat dari individu yang menetap. Itu juga menemukan bahwa terlatih atas 50
tahun cenderung memiliki MHR lebih tinggi daripada yang rata-rata untuk usia
mereka.

Miller
Sebuah paper yang dipaparkan oleh Miller dkk (1993) mengusulkan rumus berikut
sebagai formula yang tepat untuk menghitung MHR

MHR = 217 (0,85 x Umur)

Peneliti Amerika Serikat
Bukti dari peneliti Amerika Serikat, Jackson et al. (2007), mengidentifikasi rumus
berikut sebagai lebih akurat mencerminkan hubungan antara usia dan detak jantung
maksimum.

MHR = 206,9 (0.67 x umur)

Peneliti Inggris
Penelitian oleh Whyte dkk. (2008) datang dengan dengan rumus berikut untuk
memprediksi detak jantung maksimum pada atlet baik ketahanan dan anaerobik
terlatih:

Atlet laki-laki MHR = 202 (0,55 x umur)

Atlet wanita MHR = 216 (1,09 x umur)
Miller, Londeree dan Moeschberger

Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, Anda bisa menggunakan

berikut, yang menggabungkan formula Miller dengan penelitian dari Londeree dan
Moeschberger.

Gunakan rumus Miller dari MHR = 217 (0,85 usia) untuk menghitung MHR
Kurangi 3 ketukan untuk atlet elit di bawah 30

Tambahkan 2 ketukan untuk 50 tahun atlet

Tambahkan 4 ketukan untuk 55 + tahun atlet

Gunakan nilai ini MHR untuk menjalankan pelatihan

Kurangi 3 ketukan untuk pelatihan dayung

Kurangi 5 ketukan untuk pelatihan sepeda

Para peneliti di University of Colorado memaparkan jawaban atas pertanyaan kuno

tentang mengapa detak jantung maksimum ( maxHR ) menurun sesuai dengan usia .
Penurunan maxHR tidak hanya membatasi kinerja atlet yang
menua tetapi juga diakui sebagai dasar home nursing bagi orang tua. Ada kata bijak
dalam bahasa jawa Wong tuwo wis wayahe istirahat,momong anak putu artinya
orang tua sudah saatnya mengurangi aktifitas untuk merawat/melihat anak dan cucu
menjadi seperti atau bahkan lebih baik dari mereka.

Kapasitas aerobik akan menurun sesuai dengan usia . Kita tahu

bahwa grafik tingkat detak jantung seseorang menurun seiring bertambahnya
usia . Orang tua dapatmelakukan 120 denyut per menit akan sama dengan orang
yang lebih muda dan melakukan 150 denyut per menit .

Sebuah disertasi dari Eric D. Larson , lulusan dari laboratorium Proenza di

Departemen Fisiologi dan Biofisika , dijelaskan dalam artikel yang menyatakan
perlambatan HRMax dikarenakan sel-sel alat pacu jantung (miosit sinoatrial=SAM
) pada tikus tua tidak secepat SAM tikus muda,dan ini pun berlaku pada manusia.
Sementara itu, Proenza mencatat bahwa meskipun detak jantung maksimum turun
untuk semua orang sama , terlepas dari kondisi fisik , orang dapat meningkatkan dan
mempertahankan kapasitas aerobik mereka di segala usia dengan berolahraga .

Denyut Nadi Iatihan

Denyut nadi latihan adalah denyut nadi yang dihitung saat kita melakukan suatu
aktifitas olahraga. Pengukuran dilakukan setelah menyelesaikan satu set latihan dan
ini bisa memantau intensitas latihan yang telah ditetapkan sebelumnya.

Sebelum berolahraga, Anda Sebaiknya juga mengukur denyut nadi. Bila di atas 100,
Sebaiknya Anda tidak berolahraga dulu. Kemudian, di tengah latihan inti, diukur
lagi. Kalau melebihi zone latihan, Sebaiknya Anda mengurangi intensitas latihan.
Misalnya, mengurangi kecepatan lari. Sedangkan bila denyutnya di bawah zone
latihan, berarti latihan yang Anda lakukan sia-sia. Anda cuma dapat capeknya.
Namun, pengukuran saat latihan ini hanya dapat dilakukan pada olahraga.
Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras tubuh Anda bekerja selama aktivitas
fisik . Biasanya , intensitas latihan digambarkan sebagai rendah, sedang , atau keras.

Respon tubuh Anda untuk latihan intensitas sedang biasanya mencakup :

Denyut jantung lebih cepat

bernapas lebih cepat
merasa hangat
Sedikit pembengkakan tangan dan kaki
Ringan sampai sedang keringat
Nyeri otot ringan selama satu atau dua hari setelah itu, jika Anda tidak

terbiasa dengan aktivitas fisik

-Mengukur intensitas latihan

Ada berbagai cara untuk mengukur intensitas latihan Anda untuk memastikan tubuh
Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan . Anda mungkin
perlu mencoba beberapa latihan fisik untuk mengetahui metode pengukuran
intensitas latihan yangcocok untuk anda . Tiga metode pengukuran yang berbeda
meliputi:

a.Target denyut jantung.

b.tes bicara
c.Skala rating tenaga.

a.Target denyut jantung

Tubuh manusia memiliki sistem tersendiri untuk mengukur intensitas latihan yaitu
jantung . Detak jantung akan meningkat secara proporsional dengan intensitas
latihan yang kita lakukan .
Untuk aktivitas fisik dengan intensitas sedang , Sasaran Heart Rate seseorang harus
50 sampai 70 %-nya dari DNMax . Tingkat maksimum ini didasarkan pada usia
seseorang .

Rumus Penghitungan :

Denyut Nadi Aktivitas / Denyut Nadi Maksimal x 100 %

Jaga detak jantung di bawah dari kisaran yang dianjurkan jika Anda baru memulai
olahraga teratur . Secara bertahap tingkatkan sehingga anda mencapai intensitas
latihan yang baik/tepat dimana hal ini berarti kebugaran aerobic anda juga
semakin membaik.Perlu diperhatikan pula selama periode pemanasan dan
pendinginan,detak jantung kita juga berada dalam rentang yang dianjurkan(yaitu
60-100 bpm) .
saran medis
Jika Anda memiliki gangguan kesehatan, dan atau memiliki kelebihan berat badan ,
berusia di atas 40 tahun atau tidak/jarang melakukan olahraga dalam waktu yang
lama , pergilah ke dokter untuk medical check up sebelum memulai program
latihan baru . Beberapa obat dapat mengubah respon denyut jantung Anda untuk
latihan , jadi pastikan Anda mendiskusikan obat yang kita pakai dan bagaimana
mereka dapat mempengaruhi latihan Anda.

Target heart rate chart

Age (years) Target range (50 70% of maxHR) Heart beats per minute
20 100 140
25 98 137
30 95 133
35 93 130
40 90 126
45 88 123
50 85 119
55 83 116
60 80 112
65 78 109

Cara Menghitung
1. Tempel dan tekankan (Jangan terlalu keras) tiga jari (telunjuk, tengah, manis)

salah satu tangan pada pergelangan tagan yang lain.

Temukan denyut nadi kita. Setelah itu, barulah kita mulai menghitung.
2, Hitunglah denyut nadi Selama 15 detik. Kemudian, hasilnya dikalikan 4.

Angka-angka Itu
Denyut nadi normal: 60 100/menit
Denyut nadi maksimal: 220 umur
Zone latihan (training zone; yaitu
tingkat intensitas dimana Anda bisa berolahraga): 70% 85% dari denyut nadi
maksimal

Yang Mudah & Sulit DiuKur

Olahraga tipe 1 : tidak memerlukan ke-trampilan khusus dan denyut nadi mudah
diukur Misalnya: jogging, lari, bersepeda
Olahraga tipe 2 : memerlukan ke-trampilan dan denyut nadi sulit diukur Misalnya:
senam aerobik, berenang
Olahraga tipe 3 : olahraga permainan dan denyut nadi sangat sulit diukur. misalnya:
tenis, basket, bulutangkis
tipe 1, seperti jogging atau lari. Setelah latihan, kembali denyut nadi diukur. Kalau
sudah kembali ke denyut normal, berarti kita sudah boleh mandi.
Pengukuran denyut nadi ini dapat disetarakan dengan talk-test. Caranya mudah.
Selama kita berjalan atau berlari, cobalah disambi ngobrol, Kalau terengah-engah,
berarti kita sudah melewati zone latihan . Kurangi intensitasnya.
Jadi, jelas, bukan, betapa pentingnya pengukuran denyut nadi? Tujuannya apalagi
kalau bukan untuk mengoptimalkan latihan .

b.tes bicara
Tes bicara adalah cara yang sederhana dalam melakukan pengukuran
intensitas kebugaran fisik . Metode ini didasarkan pada pengamatan
terhadap tanda-tanda yang timbul saat kita berolahraga sambil berbicara.

Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa engah sama sekali, Anda

berolahraga pada tingkat yang rendah .

Jika Anda nyaman dapat berbicara , tetapi tidak menyanyi , Anda melakukan

aktivitas intensitas sedang .

Jika Anda tidak bisa mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa terengah- engah
,artinya intensitas olahraga anda ini termasuk intensitas kuat .
c.Skala rating tenaga Pengusahaan
Metode ini didasarkan pada perubahan kondisi fisik
tubuh selama melakukan aktivitas fisik , termasuk peningkatan denyut jantung ,
peningkatan respirasi atau laju pernapasan , meningkat berkeringat , dan kelelahan
otot .
kita bisa membuat suatu catatan kecil untuk melihat progress kebugaran fisik serta
intensitas olahraga yang kita lakukan.

Tabel skala rating tenaga dan tanda-tanda pada fisik

Level Exertion Physical signs
0 None None
1 Minimal None
2 Barely there Sensation of movement
3 Moderate Stronger sensation of movement
4 Somewhat hard Warmth or light sweating
5 Hard Sweating
6 Harder Moderate sweating
7 Very hard Moderate sweating, but can still talk
8 Extremely hard Heavy sweating, cant talk
9 Maximum effort Very heavy sweating, cant talk
10 Maximum effort Exhaustion

Namun perlu disadari bahwa tanda-tanda fisik setiap orang berbeda.Jadi akan lebih
baik jika anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan instruktur.
Menyadari intensitas latihan Anda akan membantu Anda untuk memastikan bahwa
Anda berolahraga pada intensitas yang tepat untuk mencapai kesehatan atau tujuan
kebugaran . Untuk manfaat kesehatan yang maksimal , Anda harus berusaha untuk
kegiatan intensitas sedang .

tanda-tanda peringatan
Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut , hentikan latihan dan mencari
bantuan medis :
sesak napas
Masalah pernapasan seperti mengi atau batuk
Nyeri dada
Keringat yang berlebihan
Pusing , pingsan
Nyeri otot yang parah atau kram
mual
Sakit/nyeri yang parah dalam otot atau sendi
Kelelahan yang Ekstrim dan lama setelah berolahraga
Denyut Nadi Istirahat (Resting Heart Rate)

Denyut nadi istirahat adalah denyut nadi yang diukur saat istirahat atau setelah
melakukan aktivitas. Pengukuran denyut nadi ini dapat menggambarkan tingkat
kesegaran jasmani seseorang.pengukuran ini dilakukan selama 10 sampai 15 detik.

Pada orang dewasa yang sehat, saat sedang istirahat maka denyut jantung yang
normal adalah sekitar 60-100 denyut per menit (bpm). Jika didapatkan denyut
jantung yang lebih rendah saat sedang istirahat, pada umumnya menunjukkan
fungsi jantung yang lebih efisien dan lebih baik kebugaran kardiovaskularnya, ujar
Edward R. Laskowski, M.D, seorang physical medicine and rehabilitation specialist.

Denyut Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate)

Denyut nadi pemulihan adalah jumlah denyut nadi permenit yang diukur setelah
istirahat 2 sampai 5 menit.pengukuran ini diperlukan untuk melihat seberapa cepat
kemampuan tubuh seseorang melakukan pemulihan setelah melakukan aktivitas
yang berat.

Denyut jantung seharusnya dibawah 120 sesudah 2 sampai 5 menit sesudah olahraga
berhenti tergantung kepada tingkat kebugaran. Jika denyut jantungnya lebih tinggi,
pendinginan yang tidak cukup atau tingkat kebugaran mungkin merupakan
penyebabnya. Pemulihan denyut jantung yang lamban mungkin juga disebabkan
oleh penyakit atau olahraga yang terlalu keras. Jika itu masalahnya, kurangilah
intensitas olahraga untuk menyesuaikan denyut jantung. pemeriksaan denyut
jantung pada akhir latihan aerobik seharusnya dibawah 100 bpm.

Pertama-tama yang perlu kita ketahui adalah denyut nadi normal kita. Hasilnya
dapat diperoleh dengan menghitung denyut nadi saat bangun pagi, sebelum
melakukan aktivitas apapun. Hasil ini juga sering disebut denyut nadi istirahat
(resting heart rate). Agar diperoleh hasil yang akurat, Sebaiknya pengukuran
dilakukan tiga hari berturut-turut. Kemudian, ambil rata-ratanya.

Kalau denyutnya di atas 100, berarti ada sesuatu yang tidak beres. Mungkin kita
sedang demam, sakit tenggorokan, akan haid, atau ada masalah lain.

Sebelum berolahraga, sebaiknya juga mengukur denyut nadi. Bila di atas 100,
Sebaiknya A tidak berolahraga dulu. Kemudian, di tengah latihan inti, diukur lagi.
Kalau melebihi zone latihan, Sebaiknya mengurangi intensitas latihan. Misalnya,
mengurangi kecepatan lari. Sedangkan bila denyutnya di bawah zone latihan,
berarti latihan yang kita lakukan sia-sia. Anda cuma dapat capeknya. Namun,
pengukuran saat latihan ini hanya dapat dilakukan pada olahraga

Demikian,ada baiknya kita menghitung denyut nadi kita setiap saat.Olahraga bukan
siksaan,olahraga yang kita lakukan adalah untuk mencapai kebugaran fisik,dan
menjaga kerja organ-organ tubuh bekerja dengan baik,segeralah hubungi dokter
apabila menemukan kelainan dalam tubuh kita.

*Disarikan dari berbagai sumber

*Semoga bermanfaa