Kenali Detak Jantung Normal Saat Berolahraga

Meningkatnya detak jantung saat olahraga merupakan kondisi yang normal terjadi. Hal
ini merupakan respons alami tubuh untuk menyediakan cukup oksigen dengan cara
meningkatkan aliran darah dan meningkatkan pernapasan.

Namun, olahraga yang dilakukan secara berlebihan apalagi jika tidak diimbangi dengan
pendinginan yang tepat tidak hanya dapat meningkatkan detak jantung, tetapi justru
meningkatkan risiko terjadinya cedera, nyeri sendi dan otot, serta gangguan
pernapasan.

Panduan Detak Jantung Normal Saat Olahraga

Detak jantung manusia umumnya bervariasi berdasarkan usia. Oleh karena itu,
pastikan kamu selalu memperhatikan detak jantung normal, terutama saat sedang
berolahraga.
Detak jantung normal dapat diketahui dari batas atas dan batas bawah. Batas atas
digunakan untuk patokan detak jantung saat melakukan aktivitas atau olahraga dengan
intensitas tinggi. Sementara itu, batas bawah adalah patokan detak jantung saat
melakukan olahraga atau aktivitas dengan intensitas sedang.
Berikut ini adalah penjelasannya:

 Usia 25 tahun: 100–170 detak per menit

 Usia 30 tahun: 95–162 detak per menit
 Usia 35 tahun: 93–157 detak per menit
 Usia 40 tahun: 90–153 detak per menit
 Usia 45 tahun: 88–149 detak per menit
 Usia 50 tahun: 85–145 detak per menit
 Usia 55 tahun: 83–140 dekat per menit
 Usia 60 tahun: 80–136 detak per menit
 Usia 65 tahun: 78–132 detak per menit
 Usia 70 tahun atau lebih: 75–128 detak per menit

Selain panduan di atas, kamu juga bisa memperkirakan batas maksimal detak jantung
saat olahraga dengan rumus berikut ini:
220 – (usiamu) = perkiraan batas maksimal detak jantung saat olahraga
Perhitungan di atas hanyalah sebagai perkiraan. Jika ingin mengetahui batas maksimal
detak jantung, kamu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, apalagi jika
memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung.
Dengan mengetahui detak jantung normal saat berolahraga, kamu akan lebih paham
kapan harus mengurangi laju atau intensitas gerakan dan kapan harus
meningkatkannya. Ini akan membantu kamu mendapatkan manfaat olahraga yang
maksimal, karena tidak melakukannya secara berlebihan.

Cara Mengukur Intensitas Olahraga secara Manual

Setelah mengetahui angka detak jantung normal, kamu pun perlu lebih hati-hati saat
berolahraga. Jika olahraga dilakukan di pusat kebugaran, kamu akan lebih mudah
mengetahui detak jantung melalui monitor yang tersedia.
Jika melakukan olahraga di luar ruangan, kamu mungkin lebih sulit untuk mengetahui
dengan jelas berapa detak jantung saat itu. Namun, kamu dapat mengetahui apakah
olahraga yang dilakukan sudah terlalu berat dengan memperhatikan tanda-tanda
berikut ini:

Olahraga intensitas sedang

Jika masih dalam batas sedang, kamu akan bernapas lebih cepat, tetapi tidak
kehabisan napas dan masih bisa berbicara dengan lancar. Sekitar 10 menit
berolahraga, tubuh pun akan mulai mengeluarkan keringat.

Olahraga intensitas berat

Jika olahraga yang dilakukan sudah mencapai intensitas berat, napas akan terasa
cepat dan dalam. Kamu akan sulit berbicara atau memerlukan waktu untuk mengatur
napas sebelum akhirnya bisa berbicara.
Kamu pun akan merasakan banyak keringat yang keluar dari tubuh meski baru
beberapa menit berolahraga.

Olahraga intensitas terlalu berat dan terlalu dipaksakan

Jika memaksakan diri terlalu keras untuk berolahraga, kamu akan mengalami sesak
napas, nyeri di beberapa bagian tubuh, atau tidak dapat bergerak sama sekali. Saat
berada pada tingkat ini, kurangi intensitas olahraga secara bertahap.
Jika kamu baru saja mulai melakukan olahraga, cobalah untuk melakukan gerakan
yang ringan agar tubuh tidak kaget dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan
dan kondisi tubuh.
Mengenali dengan baik detak jantung normal saat berolahraga bisa membantumu
dalam memperkirakan porsi dan jenis olahraga yang tepat bagi tubuh. Dengan
demikian, manfaat olahraga pun bisa kamu dapatkan secara maksimal.