KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

Kadar Denyutan Nadi Rehat

Pada amnya, untuk menentukan sama ada anda bersenam dalam zon kadar jantung sasaran, anda perlu berhenti bersenam buat seketika untuk mengira denyutan nadi. Anda boleh mengambil denyutan nadi pada bahagian leher, pergelangan tangan atau dada. Kami mengesyorkan pergelangan tangan. Anda boleh merasai denyutan radial dengan meletakkan jari telunjuk dan jari hantu pada arteri dan tekan dengan lembut. Jangan gunakan ibu jari. Kira denyutan jantung selama 60 saat atau kira untuk tempoh 30 saat dan darab dengan dua. Mulakan pengiraan pada denyutan pertama, yang dikira sebagai ?sifar?. Jika denyutan berada pada julat antara 85 dan 119 bpm dalam kes seseorang yang berusia 50 tahun, dia dianggap aktif dalam julat sasaran senaman berkeamatan sederhana. Ujian berikut amat berguna untuk menentukan tahap keamatan senaman. Seseorang yang aktif pada tahap keamatan rendah seharusnya boleh menyanyi semasa melakukan kegiatan tersebut. Seseorang yang aktif pada tahap keamatan sederhana seharusnya boleh berbual dengan selesa semasa melakukan kegiatan fizikal. Sekiranya seseorang tercungap-cungap dan tidak mampu berbual, kegiatan tersebut boleh dianggap sebagai berat. Kegiatan fizikal boleh memberikan anda pelbagai manfaat kesihatan. Orang yang suka menjalankan kegiatan fizikal sederhana atau berat secara kerap akan mengurangkan risiko mengalami sakit jantung kronik, strok, diabetes melitus tidak bergantung kepada insulin (jenis 2), tekanan darah tinggi dan kanser kolon sebanyak 30 hingga 50 peratus. Tambahan lagi, mereka yang giat bersenam mempunyai kadar kematian awal lebih rendah berbanding orang yang langsung tidak aktif. Berikut adalah beberapa kegiatan yang boleh membantu meningkatkan tahap kesihatan jantung anda: Aktiviti - Kalori Yang Digunakan Seminit Tarian Aerobik - .062 Berbasikal (15 bsj) - .049 Golf (angkat beg sendiri) - .045 Berlari (5 bsj) - .061 1

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

Berenang (20 ela seminit) - .032 Tenis - .032 Berjalan kaki (3.5 bsj) - .035 Kegiatan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tahap kesihatan dan mengurangkan risiko kematian awal menerusi cara-cara berikut: - Mengurangkan risiko menghidap sakit jantung koronari (CHD) dan risiko meninggal dunia akibat CHD - Mengurangkan risiko strok - Mengurangkan risiko mengalami serangan jantung kali kedua bagi orang yang pernah diserang sakit jantung - Mengurangkan jumlah kolesterol darah dan trigliserid dan meningkatkan lipoprotein kepadatan tinggi (HDL atau kolesterol ?baik?) - Mengurangkan risiko tekanan darah tinggi - Mengurangkan tekanan darah di kalangan orang yang sudah menghidap hipertensi - Mengurangkan risiko menghidap diabetes melitus (jenis 2) - Mengurangkan risiko menghidap kanser kolon - Membantu seseorang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat - Mengurangkan rasa resah dan tertekan - Menggalakkan kesejahteraan psikologi dan mengurangkan tekanan - Membantu membina dan mengekalkan tulang, otot dan sendi yang sihat - Membantu warga emas menguatkan badan supaya dapat bergerak tanpa terjatuh atau menjadi terlalu letih. Petua senaman Kita tahu bahawa kegiatan fizikal penting untuk kesihatan jantung. Tetapi kita harus sedar had jantung untuk memastikan kita tidak terlalu membebankan organ ini.

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

Berikut adalah beberapa petua untuk bersenam dengan baik: - Pilih kegiatan fizikal yang menyeronokkan dan bukan memenatkan. Lakukan pelbagai kegiatan. Pilih beberapa aktiviti yang anda gemari, kerana dengan bertukar-tukar aktiviti, senaman tidak akan menjadi sesuatu yang membosankan atau rutin. - Cari masa dan tempat yang sesuai untuk bersenam. Cuba jadikannya satu amalan, tetapi anda boleh melakukannya dengan fleksibel. Jika anda terlepas satu sesi senaman, cuba lakukan senaman dengan cara lain. - Dapatkan sokongan orang yang rapat dengan anda. Tentukan sokongan apa yang anda perlukan. Adakah anda mahu mereka mengingatkan anda untuk bersenam? Bertanya tentang pencapaian anda? Mahu mereka bersenam dengan anda secara kerap atau sekali sekala? Atau, adakah anda mahu mereka memberi anda masa untuk bersenam? Menemani anda ke acara khas seperti larian/jalan kaki? Mahu mereka bertolak ansur jika anda terpaksa bangun awal untuk bersenam? Meluangkan masa menjaga anak semasa anda bersenam? Atau tidak meminta anda menukar rutin senaman anda? Bersenamlah bersama ahli keluarga, sahabat handai atau rakan sekerja. Jadilah teladan yang baik untuk anak anda. - Jangan terlalu ghairah. Lakukan kegiatan keamatan rendah hingga sederhana dahulu. Anda boleh meningkatkan kekerapan dan keamatan aktiviti secara perlahan-lahan apabila anda semakin cergas. Secara beransur-ansur cuba bersenam selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. - Catat rekod senaman anda. Berikan ganjaran kepada diri anda apabila mencapai kejayaan tertentu. Kejayaan adalah pendorong yang paling baik! Kini anda sedar bahawa kegiatan fizikal yang kerap boleh membawa manfaat besar kepada kesihatan jantung anda. Apabila digabungkan dengan amalan pemakanan yang baik, badan anda pasti gembira dengan keputusan anda untuk bersenam! Artikel ini tidak bermaksud menggantikan perkhidmatan daripada profesional perubatan. Berbincanglah dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan sebelum mengikuti sebarang jenis rawatan atau amalan. Mengenai PASHH Perkhidmatan Penasihat Pfizer bagi Jantung Sihat (PASHH) merupakan inisiatif perkhidmatan masyarakat yang disokong oleh Pfizer Malaysia. Ia diterajui oleh ahli panel yang terdiri daripada para penggiat dan pakar kesihatan jantung termasuk pakar diet, pakar kecergasan, ahli fisioterapi, ahli endokrinologi dan ahli kardiologi. 3

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

Orang ramai digalakkan menghubungi PASHH menerusi talian telefon percuma 1-800-888-236 dari Isnin hingga Jumaat, antara pukul 9 pagi hingga 6 petang atau menerusi e-mel di pashh@myhealthyheart.com.my (24 jam) untuk sebarang pertanyaan mengenai kesihatan jantung. Anda juga boleh melayari laman web www.myhealthyheart.com.my untuk maklumat lanjut mengenai kesihatan jantung. - Datuk Dr. Khoo Kah Lin merupakan pakar runding kardiologi manakala Irene Nazira Lee ialah jurulatih kecergasan

Kadar denyutan nadi dan proses bakar lemak November 9, 2011Posted by Joy Kalonas under Exercise, Health10 Comments Apa itu kadar denyutan nadi? Denyutan nadi atau Heart rate (HR) ditakrifkan sebagai jumlah denyutan nadi (pengepaman darah oleh jantung) untuk satu-satu masa, atau lebih tepat dalam seminit. Oleh yang demikian, ia sering kali ditulis dengan unit bpm (beat per minute). Untuk memudahkan pemahaman dan tidak terkeliru dengan terminologi berkaitan, aku akan gunakan istilah Heart Rate (HR) sepanjang entri ini.

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

Bagaimana hendak mengukur HR? HR boleh diukur dengan meletakkan jari anda pada arteri, yakni salur-salur darah yang membawa darah keluar dari jantung. Antaranya ialah pada pergelangan lengan (paling lazim dilakukan), leher, belakang lutut dan bawah bicep (berdekatan siku). Kira berapa kali ia berdenyut selama 10 saat, kemudian darabkan dengan 6. Nilai yang anda dapat merupakan HR semasa anda (dalam unit bpm). HR juga boleh diukur menggunakan Heart Rate Monitor, sejenis alat elektronik yang kebiasaannya dipasang pada mesin kardio seperti treadmill.

Apa itu HR maksimum? Maximum Heart Rate (HRmax) merupakan julat denyutan nadi tertinggi yang mampu dicapai seseorang menerusi senaman berintensiti tinggi (seperti Tabata). Nilai HRmax bergantung pada umur dan oleh yang demikian, formula mudah berikut boleh digunakan dalam menentukan HRmax seseorang. 5

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

HRmax = 220 umur Terdapat pelbagai jenis formula yang boleh digunakan dalam menentukan HRmax, namun dalam konteks pemahaman entri ini, SS hanya menggunakan formula di atas kerana ia lebih mudah dan digunakan secara meluas.

Apa itu HR sasaran? Target Heart Rate (THR) merupakan julat denyutan nadi yang disasarkan untuk mendapatkan senaman yang berkualiti. Antara julat yang sering digunakan ialah 65% 85% dari HRmax. Sebagai contoh, Ali berumur 25 tahun. Maka dengan itu: HRmax = 220 25 = 195 bpm 65% dari HRmax = 195 0.65 85% dari HRmax = 195 0.85 127 bpm 166 bpm

Oleh yang demikian, untuk mendapatkan senaman yang berkualiti, THR Ali haruslah berada diantara 127 bpm 166 bpm. Carta berikut boleh digunakan dalam memilih THR yang sesuai untuk matlamat peribadi anda ketika bersenam / berlatih (termasuklah menurunkan berat badan).

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

Senaman apakah yang paling berkesan dalam membakar lemak? Senaman bercorak KARDIO sememangnya membakar kalori, tetapi untuk sampai kepada tahap membakar lemak mengambil masa kira-kira 20 minit sebelum badan kita mula menukar dari menggunakan glycogen sebagai sumber bakar, kepada lemak, dan proses bakar lemak tersebut terhenti apabila sesi kardio tersebut terhenti (rujuk sini). Senaman WEIGHT TRAINING pula sememangnya membakar sedikit kalori, tetapi kesan bakar lemaknya lama sehingga lebih 48jam dek kerana peningkatan kadar metabolisma. Kesimpulan setakat ini: Senaman Kardio = Bakar banyak kalori = Bakar lemak HANYA ketika senaman berlangsungg Senaman Interval intensiti tinggi = Bakar sederhana kalori = Bakar lemak di LUAR sesi senaman Senaman Weight/resistant = Bakar sedikit kalori = Bakar lemak di LUAR sesi senaman Secara teknikal, apa jenis senaman kardio pun boleh dilakukan untuk membakar lemak, dengan syarat, anda harus mensasarkan THR anda sekitar 60% 80% dari HRmax ketika bersenam. Itu sahaja. Pada amnya, untuk menentukan sama ada anda bersenam dalam zon kadar jantung sasaran, anda perlu berhenti bersenam buat seketika untuk mengira denyutan nadi. Anda boleh mengambil denyutan nadi pada bahagian leher, pergelangan tangan atau dada. Kami mengesyorkan pergelangan tangan. Anda boleh merasai denyutan radial dengan meletakkan jari telunjuk dan jari hantu pada arteri dan tekan dengan lembut. Jangan gunakan ibu jari. Kira denyutan jantung selama 60 saat atau kira untuk tempoh 30 saat dan darab dengan dua. Mulakan pengiraan pada denyutan pertama, yang dikira sebagai ?sifar?.

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

Jika denyutan berada pada julat antara 85 dan 119 bpm dalam kes seseorang yang berusia 50 tahun, dia dianggap aktif dalam julat sasaran senaman berkeamatan sederhana. Ujian berikut amat berguna untuk menentukan tahap keamatan senaman. Seseorang yang aktif pada tahap keamatan rendah seharusnya boleh menyanyi semasa melakukan kegiatan tersebut. Seseorang yang aktif pada tahap keamatan sederhana seharusnya boleh berbual dengan selesa semasa melakukan kegiatan fizikal. Sekiranya seseorang tercungap-cungap dan tidak mampu berbual, kegiatan tersebut boleh dianggap sebagai berat. Kegiatan fizikal boleh memberikan anda pelbagai manfaat kesihatan. Orang yang suka menjalankan kegiatan fizikal sederhana atau berat secara kerap akan mengurangkan risiko mengalami sakit jantung kronik, strok, diabetes melitus tidak bergantung kepada insulin (jenis 2), tekanan darah tinggi dan kanser kolon sebanyak 30 hingga 50 peratus. Tambahan lagi, mereka yang giat bersenam mempunyai kadar kematian awal lebih rendah berbanding orang yang langsung tidak aktif. Berikut adalah beberapa kegiatan yang boleh membantu meningkatkan tahap kesihatan jantung anda: Aktiviti Kalori Yang Digunakan Seminit Tarian Aerobik .062 Berbasikal (15 bsj) .049 Golf (angkat beg sendiri) .045 Berlari (5 bsj) .061 Berenang (20 ela seminit) .032 Tenis .032 Berjalan kaki (3.5 bsj) .035 Kegiatan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tahap kesihatan dan mengurangkan risiko kematian awal menerusi cara-cara berikut: - Mengurangkan risiko menghidap sakit jantung koronari (CHD) dan risiko meninggal dunia akibat CHD - Mengurangkan risiko strok - Mengurangkan risiko mengalami serangan jantung kali kedua bagi orang yang pernah diserang sakit jantung - Mengurangkan jumlah kolesterol darah dan trigliserid dan meningkatkan lipoprotein kepadatan tinggi (HDL atau kolesterol ?baik?) 8

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

- Mengurangkan risiko tekanan darah tinggi - Mengurangkan tekanan darah di kalangan orang yang sudah menghidap hipertensi - Mengurangkan risiko menghidap diabetes melitus (jenis 2) - Mengurangkan risiko menghidap kanser kolon - Membantu seseorang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat - Mengurangkan rasa resah dan tertekan - Menggalakkan kesejahteraan psikologi dan mengurangkan tekanan - Membantu membina dan mengekalkan tulang, otot dan sendi yang sihat - Membantu warga emas menguatkan badan supaya dapat bergerak tanpa terjatuh atau menjadi terlalu letih.

Petua senaman
Kita tahu bahawa kegiatan fizikal penting untuk kesihatan jantung. Tetapi kita harus sedar had jantung untuk memastikan kita tidak terlalu membebankan organ ini. Berikut adalah beberapa petua untuk bersenam dengan baik: - Pilih kegiatan fizikal yang menyeronokkan dan bukan memenatkan. Lakukan pelbagai kegiatan. Pilih beberapa aktiviti yang anda gemari, kerana dengan bertukar-tukar aktiviti, senaman tidak akan menjadi sesuatu yang membosankan atau rutin. - Cari masa dan tempat yang sesuai untuk bersenam. Cuba jadikannya satu amalan, tetapi anda boleh melakukannya dengan fleksibel. Jika anda terlepas satu sesi senaman, cuba lakukan senaman dengan cara lain. - Dapatkan sokongan orang yang rapat dengan anda. Tentukan sokongan apa yang anda perlukan. Adakah anda mahu mereka mengingatkan anda untuk bersenam? Bertanya tentang pencapaian anda? Mahu mereka bersenam dengan anda secara kerap atau sekali sekala? Atau, adakah anda mahu mereka memberi anda masa untuk bersenam? Menemani anda ke acara khas seperti larian/jalan kaki? Mahu mereka bertolak ansur jika anda terpaksa bangun awal untuk bersenam? Meluangkan masa menjaga anak semasa anda bersenam? Atau tidak meminta anda menukar rutin senaman anda? Bersenamlah bersama ahli keluarga, sahabat handai atau rakan sekerja. Jadilah teladan yang baik untuk anak anda. - Jangan terlalu ghairah. Lakukan kegiatan keamatan rendah hingga sederhana dahulu. Anda boleh meningkatkan kekerapan dan keamatan aktiviti secara perlahan-lahan apabila anda semakin cergas. Secara beransur-ansur cuba bersenam selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.

KEMAHIRAN PERMAINAN DAN SUKAN PJM2102

- Catat rekod senaman anda. Berikan ganjaran kepada diri anda apabila mencapai kejayaan tertentu. Kejayaan adalah pendorong yang paling baik! Kini anda sedar bahawa kegiatan fizikal yang kerap boleh membawa manfaat besar kepada kesihatan jantung anda. Apabila digabungkan dengan amalan pemakanan yang baik, badan anda pasti gembira dengan keputusan anda untuk bersenam! Artikel ini tidak bermaksud menggantikan perkhidmatan daripada profesional perubatan. Berbincanglah dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan sebelum mengikuti sebarang jenis rawatan atau amalan.sumber:http://www.isuhangat.net/2010/03/mengira-kadar-denyutan-jantung-anda/ Anda sudah memperolehi tips bagaimana untuk mengira denyutan jantung anda dengan mudah?.Amalkan gaya hidup yang sihat bagi memastikan denyutan jantung sentiasa dalam keadaan normal seterusnya terhindar dariapda penyakit yang berkaitan jantung.

10